Die Lebensmittel, die Sie zu sich nehmen, haben große Auswirkungen auf Ihre Gesundheit und Lebensqualität.Obwohl es ziemlich einfach sein kann, sich gesund zu ernähren, hat die Zunahme populärer „Diäten“ und Diättrends für Verwirrung gesorgt. Tatsächlich lenken diese Trends oft von den grundlegenden Ernährungsprinzipien ab, die am wichtigsten sind.

Dies ist ein ausführlicher Leitfaden für Einsteiger in die gesunde Ernährung, der auf den neuesten Erkenntnissen der Ernährungswissenschaft basiert.

Warum sollten Sie sich gesund ernähren?

Die Forschung verbindet weiterhin schwere Krankheiten mit einer schlechten Ernährung (1, 2).

Zum Beispiel kann eine gesunde Ernährung das Risiko, an Herzerkrankungen und Krebs zu erkranken, den weltweit führenden Killern, drastisch reduzieren (3, 4, 5).

Eine gute Ernährung kann alle Aspekte des Lebens verbessern, von der Gehirnfunktion bis zur körperlichen Leistungsfähigkeit. Tatsächlich wirkt sich die Ernährung auf alle Ihre Zellen und Organe aus (6, 7, 8, 9).

Wenn Sie sich bewegen oder Sport treiben, hilft Ihnen eine gesunde Ernährung zweifellos dabei, bessere Leistungen zu erbringen (10).

Kalorien und Energiebilanz erklärt

In den letzten Jahren ist die Bedeutung der Kalorien in den Hintergrund gedrängt worden.

Obwohl die Kalorienzählung nicht immer notwendig ist, spielt die Gesamtkalorienzufuhr dennoch eine Schlüsselrolle bei der Gewichtskontrolle und Gesundheit (11, 12).

Wenn Sie mehr Kalorien zu sich nehmen, als Sie verbrennen, werden Sie diese als neues Muskel- oder Körperfett speichern. Wenn Sie täglich weniger Kalorien zu sich nehmen, als Sie verbrennen, werden Sie abnehmen.

Wenn Sie abnehmen wollen, müssen Sie eine Form von Kaloriendefizit schaffen (13).

Wenn Sie dagegen versuchen, an Gewicht und Muskelmasse zuzunehmen, dann müssen Sie mehr essen, als Ihr Körper verbrennt.

Makronährstoffe verstehen

Die drei Makronährstoffe sind Kohlenhydrate (Kohlenhydrate), Fette und Eiweiß.

Diese Nährstoffe werden in relativ großen Mengen benötigt. Sie liefern Kalorien und haben verschiedene Funktionen in Ihrem Körper.

Hier sind einige gemeinsame Lebensmittel innerhalb der einzelnen Makronährstoffgruppen:

  • Kohlenhydrate: 4 Kalorien pro Gramm. Alle stärkehaltigen Nahrungsmittel wie Brot, Nudeln und Kartoffeln. Dazu gehören auch Obst, Hülsenfrüchte, Saft, Zucker und einige Milchprodukte.
  • Eiweiß: 4 Kalorien pro Gramm. Hauptquellen sind Fleisch und Fisch, Milchprodukte, Eier, Hülsenfrüchte und vegetarische Alternativen wie Tofu.
  • Fette: 9 Kalorien pro Gramm. Zu den Hauptquellen gehören Nüsse, Samen, Öle, Butter, Käse, öliger Fisch und fettes Fleisch.

Wie viel von jedem Makronährstoff Sie konsumieren sollten, hängt von Ihrem Lebensstil und Ihren Zielen sowie von Ihren persönlichen Vorlieben ab.

Mikronährstoffe verstehen

Mikronährstoffe sind wichtige Vitamine und Mineralstoffe, die Sie in kleineren Dosen benötigen.

Zu den gängigsten Mikronährstoffen, die Sie kennen sollten, gehören

  • Magnesium: Spielt eine Rolle bei über 600 zellulären Prozessen, einschließlich der Energieproduktion, der Funktion des Nervensystems und der Muskelkontraktion (14).
  • Kalium: Dieser Mineralstoff ist wichtig für die Blutdruckkontrolle, den Flüssigkeitshaushalt und die Funktion Ihrer Muskeln und Nerven (15).
  • Eisen: Eisen ist in erster Linie für den Transport von Sauerstoff im Blut bekannt, hat aber auch viele andere Vorteile, darunter eine verbesserte Immun- und Gehirnfunktion (16).
  • Kalzium: Ein wichtiger struktureller Bestandteil von Knochen und Zähnen und auch ein wichtiger Mineralstoff für Herz, Muskeln und Nervensystem (17, 18).
  • Alle Vitamine: Die Vitamine, von Vitamin A bis K, spielen in jedem Organ und jeder Zelle Ihres Körpers eine wichtige Rolle.

Alle Vitamine und Mineralstoffe sind „essentielle“ Nährstoffe, d.h. Sie müssen sie über die Nahrung aufnehmen, um zu überleben.

Der tägliche Bedarf an jedem Mikronährstoff variiert von Mensch zu Mensch. Wenn Sie eine echte lebensmittelbasierte Ernährung mit Pflanzen und Tieren zu sich nehmen, dann sollten Sie alle Mikronährstoffe, die Ihr Körper benötigt, ohne eine Nahrungsergänzung zu sich nehmen.

Der Verzehr von Vollwertnahrung ist wichtig

Sie sollten anstreben, mindestens 80-90% der Zeit Vollwertkost zu konsumieren.

Der Begriff „Vollwertkost“ bezeichnet im Allgemeinen natürliche, unverarbeitete Lebensmittel, die nur eine einzige Zutat enthalten.

Wenn das Produkt aussieht, als sei es in einer Fabrik hergestellt worden, dann ist es wahrscheinlich kein Vollwertnahrungsmittel.

Ganze Lebensmittel neigen dazu, nährstoffreich zu sein und haben eine geringere Energiedichte. Das bedeutet, dass sie weniger Kalorien und mehr Nährstoffe pro Portion haben als verarbeitete Lebensmittel.

Im Gegensatz dazu haben viele verarbeitete Lebensmittel einen geringen Nährwert und werden oft als „leere“ Kalorien bezeichnet. Ihr Verzehr in großen Mengen wird mit Fettleibigkeit und anderen Krankheiten in Verbindung gebracht.

Zu verzehrende Nahrungsmittel

Versuchen Sie, Ihre Ernährung an diesen gesunden Nahrungsgruppen auszurichten:

  • Gemüse: Dieses sollte bei den meisten Mahlzeiten eine grundlegende Rolle spielen. Sie sind kalorienarm und dennoch reich an wichtigen Mikronährstoffen und Ballaststoffen.
  • Früchte: Als natürliche Süßspeise liefert Obst Mikronährstoffe und Antioxidantien, die zur Verbesserung der Gesundheit beitragen können (19).
  • Fleisch und Fisch: Fleisch und Fisch waren im Laufe der Evolution die wichtigsten Proteinquellen. Sie sind ein Grundnahrungsmittel in der menschlichen Ernährung, obwohl auch die vegetarische und vegane Ernährung populär geworden ist.
  • Nüsse und Samen: Sie sind eine der besten verfügbaren Fettquellen und enthalten auch wichtige Mikronährstoffe.
  • Eier: Eier: Volleier gelten als eines der gesündesten Nahrungsmittel der Welt und enthalten eine leistungsstarke Kombination aus Proteinen, nützlichen Fetten und Mikronährstoffen (20).
  • Milchprodukte: Milchprodukte wie Naturjoghurt und Milch sind bequeme und preiswerte Protein- und Kalziumquellen.
  • Gesunde Stärken: Für diejenigen, die sich nicht kohlenhydratarm ernähren, sind stärkehaltige Vollwertnahrungsmittel wie Kartoffeln, Quinoa und Hesekiel-Brot gesund und nahrhaft.
  • Bohnen und Hülsenfrüchte: Bohnen und Hülsenfrüchte sind gesund und nahrhaft: Dies sind fantastische Quellen für Ballaststoffe, Proteine und Mikronährstoffe.
  • Getränke: Wasser sollte zusammen mit Getränken wie Kaffee und Tee den Großteil Ihrer Flüssigkeitsaufnahme ausmachen.
  • Kräuter und Gewürze: Diese sind oft sehr reich an Nährstoffen und nützlichen Pflanzenstoffen.

Für eine längere Liste finden Sie hier einen Artikel mit 50 supergesunden Lebensmitteln.

Meistens zu vermeidende Lebensmittel

Wenn Sie die Ratschläge in diesem Artikel befolgen, werden Sie auf natürliche Weise Ihre Aufnahme ungesunder Nahrungsmittel reduzieren.

Keine Nahrung muss für immer eliminiert werden, aber einige Nahrungsmittel sollten begrenzt oder für besondere Anlässe aufbewahrt werden.

Dazu gehören:

  • Produkte auf Zuckerbasis: Lebensmittel mit hohem Zuckergehalt, insbesondere zuckerhaltige Getränke, werden mit Fettleibigkeit und Typ-2-Diabetes in Verbindung gebracht (21, 22, 23).
  • Transfettsäuren: Auch bekannt als teilweise hydrierte Fette, Trans-Fette wurden mit schweren Krankheiten, wie z.B. Herzkrankheiten, in Verbindung gebracht (24, 25).
  • Raffinierte Kohlenhydrate: Nahrungsmittel mit einem hohen Gehalt an raffinierten Kohlenhydraten, wie z.B. Weißbrot, werden mit Überernährung, Fettleibigkeit und Stoffwechselkrankheiten in Verbindung gebracht (26, 27, 28).
  • Pflanzliche Öle: Obwohl viele Menschen glauben, dass diese gesund sind, können Pflanzenöle das Omega-6-zu-3-Gleichgewicht Ihres Körpers stören, was zu Problemen führen kann (29, 30).
  • Verarbeitete fettarme Produkte: Oft als gesunde Alternativen getarnt, enthalten fettarme Produkte in der Regel viel Zucker, damit sie besser schmecken.

Warum Portionskontrolle wichtig ist

Ihre Kalorienaufnahme ist ein Schlüsselfaktor bei der Gewichtskontrolle und Gesundheit.

Wenn Sie Ihre Portionen kontrollieren, vermeiden Sie mit größerer Wahrscheinlichkeit, zu viele Kalorien zu sich zu nehmen.

Obwohl Vollwertnahrung sicherlich viel schwerer zu überessen ist als verarbeitete Lebensmittel, kann man sie dennoch im Übermaß verzehren.

Wenn Sie übergewichtig sind oder versuchen, Körperfett zu verlieren, ist es besonders wichtig, Ihre Portionsgröße zu überwachen.

Es gibt viele einfache Strategien zur Kontrolle der Portionsgröße.

Sie können z. B. kleinere Teller verwenden und eine unterdurchschnittliche erste Portion einnehmen und dann 20 Minuten warten, bevor Sie für mehr zurückkehren.

Ein weiterer beliebter Ansatz ist die Messung der Portionsgröße mit der Hand. Eine Beispielmahlzeit würde die meisten Menschen auf 1 faustgroße Portion Kohlenhydrate, 1-2 Handflächen Eiweiß und 1-2 daumengroße Portionen gesunde Fette beschränken.

Kalorienreichere Lebensmittel wie Käse, Nüsse und fettes Fleisch sind gesund, aber achten Sie beim Verzehr auf Portionsgrößen.

Wie Sie Ihre Ernährung auf Ihre Ziele zuschneiden

Beurteilen Sie zunächst Ihren Kalorienbedarf auf der Grundlage von Faktoren wie Ihrem Aktivitätsniveau und Ihren Gewichtszielen.

Ganz einfach: Wenn Sie abnehmen wollen, müssen Sie weniger essen, als Sie verbrennen. Wenn Sie zunehmen wollen, sollten Sie mehr Kalorien zu sich nehmen, als Sie verbrennen.

Hier ist ein Kalorienrechner, der Ihnen sagt, wie viel Sie essen sollten, und hier sind 5 kostenlose Websites und Apps, die Ihnen helfen, Kalorien und Nährstoffe zu verfolgen.

Wenn Sie keine Kalorienzählung mögen, können Sie einfach die oben besprochenen Regeln anwenden, wie z.B. die Überwachung der Portionsgröße und die Konzentration auf Vollwertkost.

Wenn Sie einen bestimmten Mangel haben oder das Risiko haben, einen solchen zu entwickeln, sollten Sie Ihre Ernährung darauf abstimmen. Zum Beispiel sind Vegetarier oder Menschen, die bestimmte Nahrungsgruppen ausschließen, einem größeren Risiko ausgesetzt, bestimmte Nährstoffe zu vernachlässigen.

Im Allgemeinen sollten Sie Lebensmittel verschiedener Art und Farbe verzehren, um sicherzustellen, dass Sie reichlich von allen Makro- und Mikronährstoffen erhalten.

Während viele darüber debattieren, ob kohlenhydratarme oder fettarme Ernährung am besten ist, hängt dies in Wahrheit vom Einzelnen ab.

Auf der Grundlage von Forschungsergebnissen sollten Sportler und Personen, die abnehmen möchten, eine Erhöhung der Proteinzufuhr in Betracht ziehen. Darüber hinaus kann eine kohlenhydratarme Ernährung bei einigen Personen, die versuchen, Gewicht zu verlieren oder Typ-2-Diabetes zu behandeln, Wunder wirken (31, 32).

Wie man eine gesunde Ernährung nachhaltig gestalten kann

Hier gibt es eine großartige Regel, nach der man leben sollte: Wenn Sie sich in ein, zwei oder drei Jahren nicht mehr auf diese Diät einstellen können, dann ist das nicht das Richtige für Sie.

Viel zu oft nehmen Menschen extreme Diäten ein, die sie nicht einhalten können, was bedeutet, dass sie nie wirklich langfristige, gesunde Essgewohnheiten entwickeln.

Es gibt einige erschreckende Gewichtszunahmestatistiken, die zeigen, dass die meisten Menschen schon bald nach dem Versuch einer Diät zur Gewichtsabnahme wieder all ihr verlorenes Gewicht zurückgewinnen (33).

Wie immer ist Ausgewogenheit der Schlüssel. Wenn Sie nicht an einer bestimmten Krankheit leiden oder eine bestimmte Diät einhalten müssen, muss kein Lebensmittel für immer tabu sein. Wenn Sie bestimmte Nahrungsmittel ganz weglassen, können Sie sogar das Verlangen steigern und den langfristigen Erfolg verringern.

Wenn Sie 90 % Ihrer Ernährung auf Vollwertkost basieren und kleinere Portionen essen, können Sie gelegentlich Leckereien genießen und dennoch eine ausgezeichnete Gesundheit erreichen.

Dies ist ein weitaus gesünderer Ansatz, als das Gegenteil zu tun und 90% verarbeitete Lebensmittel und nur 10% Vollwertkost zu essen, wie es viele Menschen tun.

Betrachten Sie diese Ergänzungen

Wie der Name schon sagt, sind Nahrungsergänzungsmittel dazu bestimmt, zusätzlich zu einer gesunden Ernährung verwendet zu werden.

Wenn Sie viel nährstoffreiche Lebensmittel in Ihre Ernährung aufnehmen, sollte Ihnen dies helfen, Mangelerscheinungen rückgängig zu machen und all Ihre täglichen Bedürfnisse zu decken.

Einige gut recherchierte Ergänzungen haben sich jedoch in einigen Fällen als hilfreich erwiesen.

Ein Beispiel ist Vitamin D, das auf natürliche Weise aus Sonnenlicht und Lebensmitteln wie öligem Fisch gewonnen wird. Die meisten Menschen haben niedrige Werte oder sind mangelhaft (34).

Nahrungsergänzungsmittel wie Magnesium, Zink und Omega-3-Fettsäuren können zusätzliche Vorteile bieten, wenn Sie mit Ihrer Ernährung nicht genug davon bekommen (14, 35, 36).

Andere Nahrungsergänzungsmittel können zur Verbesserung der sportlichen Leistung verwendet werden. Für Kreatin, Molkenprotein und Beta-Alanin gibt es zahlreiche Forschungsergebnisse, die ihre Verwendung unterstützen (37, 38, 39).

In einer perfekten Welt wäre Ihre Ernährung voll von nährstoffreichen Nahrungsmitteln ohne Notwendigkeit von Nahrungsergänzungsmitteln. Dies ist in der realen Welt jedoch nicht immer erreichbar.

Wenn Sie sich bereits ständig bemühen, Ihre Ernährung zu verbessern, können zusätzliche Nahrungsergänzungsmittel dazu beitragen, Ihre Gesundheit einen Schritt weiter zu bringen.

Kombinieren Sie gute Ernährung mit anderen gesunden Gewohnheiten

Ernährung ist nicht das Einzige, was für eine optimale Gesundheit wichtig ist.

Wenn Sie sich gesund ernähren und Sport treiben, können Sie Ihre Gesundheit noch stärker fördern.

Es ist auch entscheidend, gut zu schlafen. Untersuchungen zeigen, dass Schlaf für das Krankheitsrisiko und die Gewichtskontrolle ebenso wichtig ist wie die Ernährung (40, 41).

Hydratisierung und Wasseraufnahme sind ebenfalls wichtig. Trinken Sie, wenn Sie durstig sind, und bleiben Sie den ganzen Tag über gut hydriert.

Versuchen Sie schließlich, den Stress zu minimieren. Langfristiger Stress ist mit vielen Gesundheitsproblemen verbunden.

Die oben beschriebenen Strategien werden Ihre Ernährung drastisch verbessern.

Sie werden auch Ihre Gesundheit fördern, Ihr Krankheitsrisiko senken und Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren.