Foeniculum vulgare, allgemein als Fenchel bekannt, ist ein aromatisches Gewürz- und Heilkraut.Fenchelpflanzen sind grün und weiß, mit gefiederten Blättern und gelben Blüten.Sowohl die knusprige Knolle als auch die Samen der Fenchelpflanze haben einen milden, lakritzähnlichen Geschmack. Der Geschmack der Samen ist jedoch aufgrund ihrer kräftigen ätherischen Öle stärker.

Abgesehen von seinen zahlreichen kulinarischen Verwendungen bieten Fenchel und seine Samen ein breites Spektrum an gesundheitlichen Vorteilen und können antioxidative, entzündungshemmende und antibakterielle Wirkungen haben.

Hier sind 10 Vorteile von Fenchel und Fenchelsamen, die alle auf wissenschaftlicher Grundlage beruhen.

1. Äußerst nahrhaft

Sowohl Fenchel als auch seine Samen sind reich an Nährstoffen. Hier sind die Nährstoffe für 1 Tasse (87 Gramm) rohe Fenchelknolle und 1 Esslöffel (6 Gramm) getrocknete Fenchelsamen (1):

Frische FenchelzwiebelGetrocknete Fenchelsamen
Kalorien2720
Faser3 Gramm2 Gramm
Vitamin C12% der FEI1% der FEI
Kalzium3% der FEI5% der FEI
Eisen4% der FEI6% der FEI
Magnesium4% der FEI5% der FEI
Kalium8% der FEI2% der FEI
Mangan7% der FEI17% der FEI

Wie Sie sehen können, sind sowohl Fenchel als auch Fenchelsamen kalorienarm, liefern aber viele wichtige Nährstoffe.

Frische Fenchelzwiebeln sind eine gute Quelle für Vitamin C, ein wasserlösliches Vitamin, das für die Gesundheit des Immunsystems, die Gewebereparatur und die Kollagensynthese von entscheidender Bedeutung ist (2).

Vitamin C wirkt auch als starkes Antioxidans in Ihrem Körper und schützt vor Zellschäden, die durch instabile Moleküle, die als freie Radikale bezeichnet werden, verursacht werden (3).

Sowohl die Zwiebel als auch die Samen enthalten das Mineral Mangan, das für die Enzymaktivierung, den Stoffwechsel, den Zellschutz, die Knochenentwicklung, die Blutzuckerregulation und die Wundheilung wichtig ist (4).

Neben Mangan enthalten Fenchel und seine Samen weitere für die Knochengesundheit lebenswichtige Mineralien, darunter Kalium, Magnesium und Kalzium (5).

2. Enthalten starke Pflanzenstoffe

Der vielleicht beeindruckendste Nutzen von Fenchel und Fenchelsamen liegt in den darin enthaltenen Antioxidantien und wirksamen Pflanzenstoffen.

Ätherisches Öl der Pflanze enthält nachweislich mehr als 87 flüchtige Verbindungen, darunter die Polyphenol-Antioxidantien Rosmarinsäure, Chlorogensäure, Quercetin und Apigenin (6).

Polyphenol-Antioxidantien sind starke entzündungshemmende Mittel, die starke Auswirkungen auf Ihre Gesundheit haben.

Studien deuten darauf hin, dass Menschen, die eine an diesen Antioxidantien reiche Ernährung einhalten, ein geringeres Risiko für chronische Erkrankungen wie Herzkrankheiten, Fettleibigkeit, Krebs, neurologische Erkrankungen und Typ-2-Diabetes haben (7).

Darüber hinaus wurden über 28 Verbindungen in Fenchelsamen identifiziert, darunter Anethol, Fenchon, Methylchavicol und Limonen.

Tier- und Reagenzglasstudien weisen darauf hin, dass das organische Compoundanethole krebsbekämpfende, antimikrobielle, antivirale und entzündungshemmende Eigenschaften hat (8).

Schließlich hilft der Pflanzenstoff Limonen bei der Bekämpfung freier Radikale und schützt nachweislich Rattenzellen vor Schäden, die durch bestimmte chronische Krankheiten verursacht werden (9, 10).

3. Fenchelsamen können den Appetit unterdrücken

Fenchelsamen verleihen Ihren Rezepten nicht nur Tiefe und Geschmack, sondern helfen auch, den Appetit zu zügeln.

Eine Studie an 9 gesunden Frauen zeigte, dass diejenigen, die vor dem Mittagessen 8,5 Unzen (250 ml) Tee aus 2 Gramm Fenchelsamen tranken, sich signifikant weniger hungrig fühlten und während der Mahlzeit weniger Kalorien zu sich nahmen als diejenigen, die einen Placebo-Tee tranken (11).

Anethol, ein Hauptbestandteil des ätherischen Fenchelöls, könnte hinter den appetitzügelnden Eigenschaften der Pflanze stecken.

Eine andere Studie mit 47 Frauen fand jedoch heraus, dass diejenigen, die 12 Wochen lang täglich 300 mg Fenchelextrakt zu sich nahmen, im Vergleich zu einer Placebogruppe eine geringe Gewichtszunahme aufwiesen. Sie hatten auch keinen verminderten Appetit (12).

Die Forschung auf diesem Gebiet ist widersprüchlich, und es sind weitere Studien erforderlich, um die potenziellen appetitzügelnden Eigenschaften des Fenchels vollständig zu verstehen.

4. Kann die Herzgesundheit fördern

Der Verzehr von Fenchel und seinen Samen kann der Herzgesundheit in vielerlei Hinsicht zugute kommen, da sie reich an Ballaststoffen sind – einem Nährstoff, der nachweislich bestimmte Risikofaktoren für Herzkrankheiten wie einen hohen Cholesterinspiegel senkt.

Eine Portion (87 Gramm) rohe Fenchelzwiebeln in einer Tasse (87 Gramm) verpackt 3 Gramm Fasern – 11% des täglichen Referenzwertes (DRV).

Ballaststoffreiche Diäten wurden mit einem verringerten Risiko für Herzerkrankungen in Verbindung gebracht. Bei der Durchsicht von 22 Studien wurde eine höhere Ballaststoffzufuhr mit einem geringeren Risiko für Herzerkrankungen in Verbindung gebracht. Für jede zusätzlichen 7 Gramm Ballaststoffe, die pro Tag verzehrt wurden, sank das Risiko für Herzerkrankungen um 9% (13).

Fenchel und seine Samen enthalten auch Nährstoffe wie Magnesium, Kalium und Kalzium, die eine wichtige Rolle bei der Gesunderhaltung Ihres Herzens spielen (14).

Beispielsweise kann die Aufnahme reichhaltiger Kaliumquellen in Ihre Ernährung dazu beitragen, Bluthochdruck, einen Risikofaktor für Herzerkrankungen, zu senken (15).

5. Kann krebsbekämpfende Eigenschaften haben

Die breite Palette wirksamer Pflanzenstoffe im Fenchel kann helfen, vor chronischen Krankheiten, einschließlich bestimmter Krebsarten, zu schützen.

Zum Beispiel wurde festgestellt, dass Anethol – einer der Hauptwirkstoffe in Fenchelsamen – krebsbekämpfende Eigenschaften aufweist.

Eine Reagenzglasstudie zeigte, dass Anethol das Zellwachstum unterdrückte und in menschlichen Brustkrebszellen Apoptose oder programmierten Zelltod auslöste (16).

In einer anderen Reagenzglasstudie wurde beobachtet, dass Fenchelextrakt die Ausbreitung menschlicher Brustkrebszellen stoppte und den Krebszelltod induzierte (17).

Tierstudien deuten auch darauf hin, dass Extrakt aus den Samen vor Brust- und Leberkrebs schützen kann (18).

Obwohl diese Ergebnisse vielversprechend sind, sind Humanstudien erforderlich, bevor Fenchel oder sein Extrakt als alternative Behandlung von Krebs empfohlen werden kann.

6. Kann stillenden Frauen zugute kommen

Es hat sich gezeigt, dass Fenchel galaktogene Eigenschaften hat, d.h. er trägt zur Erhöhung der Milchsekretion bei. Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass bestimmte im Anethol gefundene Substanzen, wie Dianethol und Photoanethol, für die galaktogenen Wirkungen der Pflanze verantwortlich sind (6).

Fenchel kann die Milchsekretion und die Blutspiegel von Prolaktin – einem Hormon, das dem Körper signalisiert, Muttermilch zu produzieren – erhöhen (20).

Andere Studien fanden jedoch keinen Effekt auf die Milchsekretion oder die Gewichtszunahme von Säuglingen. Negative Nebenwirkungen, wie schlechte Gewichtszunahme und Schwierigkeiten beim Füttern, wurden auch bei Säuglingen berichtet, deren Mütter fenchelhaltige Laktationstees tranken (21, 22, 23).

Aus diesen Gründen sollten stillende Frauen ihren medizinischen Betreuer konsultieren, bevor sie Fenchel zur Stimulierung der Milchproduktion verwenden.

7–10. Andere potenzielle Vorteile

Abgesehen von den oben erwähnten Vorteilen können Fenchel und seine Samen Ihre Gesundheit auf folgende Weise verbessern:

  1. Kann antibakterielle Eigenschaften haben. Studien zeigen, dass Fenchelextrakt das Wachstum von potenziell schädlichen Bakterien und Hefen wie Escherichia coli, Staphylococcus aureus und Candida albicans hemmt (24).
  2. Kann Entzündungen reduzieren. Die wirkungsvollen Antioxidantien im Fenchel, wie Vitamin C und Quercetin, können dazu beitragen, die Entzündung und die Werte der Entzündungsmarker zu reduzieren (25).
  3. Kann der psychischen Gesundheit zugute kommen. Tierstudien haben ergeben, dass Fenchelextrakt alterungsbedingte Gedächtnisdefizite reduzieren kann (26).
  4. Kann Wechseljahrsbeschwerden lindern. Eine Überprüfung von 10 Studien ergab, dass Fenchel die sexuelle Funktion und Befriedigung bei Frauen in den Wechseljahren verbessern sowie Hitzewallungen, vaginalen Juckreiz, Trockenheit, Schmerzen beim Sex und Schlafstörungen lindern kann (27).

Es ist wichtig zu beachten, dass in vielen dieser Studien konzentrierte Dosen der Pflanze verwendet wurden, und es ist unwahrscheinlich, dass der Verzehr kleiner Mengen Fenchel oder seiner Samen den gleichen Nutzen bringen würde.

Vorsichtsmassnahmen

Obwohl Fenchel und seine Samen wahrscheinlich sicher sind, wenn sie in Maßen verzehrt werden, gibt es einige Sicherheitsbedenken gegenüber konzentrierteren Fenchelquellen, wie z.B. Extrakten und Nahrungsergänzungsmitteln.

Fenchel zum Beispiel hat starke östrogene Eigenschaften, was bedeutet, dass er ähnlich wie das Hormon Östrogen wirkt. Dies kann zwar zur Linderung von Wechseljahrsbeschwerden beitragen, kann aber für schwangere Frauen unsicher sein.

Aufgrund ihrer östrogenähnlichen Aktivität besteht Besorgnis über die potenzielle Teratogenität der Pflanze – das Potenzial, das Wachstum und die Entwicklung des Fötus zu stören.

Eine Studie, die die Teratogenität des ätherischen Fenchelöls untersuchte, zeigte, dass hohe Dosen toxische Auswirkungen auf fötale Zellen haben können (28).

Obwohl der Verzehr von Fenchel und seinen Samen wahrscheinlich sicher ist, sollten schwangere Frauen auf Nahrungsergänzungsmittel oder die Einnahme des ätherischen Öls dieser Pflanze verzichten.

Fenchel kann auch mit bestimmten Medikamenten, einschließlich Östrogenpillen und bestimmten Krebsmedikamenten, Wechselwirkungen zeigen. Konsultieren Sie daher immer Ihren Arzt oder Ihre Ärztin, bevor Sie hohe Dosen in Form von Nahrungsergänzungsmitteln, ätherischen Ölen oder Extrakten verwenden (29).

Sowohl die schmackhafte, knackige Zwiebel als auch die aromatischen Samen der Fenchelpflanze sind sehr nahrhaft und können eine Fülle von beeindruckenden gesundheitlichen Vorteilen bieten.

Wenn Sie sie in Ihre Ernährung aufnehmen, kann dies die Herzgesundheit verbessern, Entzündungen reduzieren, den Appetit unterdrücken und sogar krebsbekämpfende Wirkungen haben.

Um die Vorteile des Fenchels und seiner Samen zu nutzen, versuchen Sie, rohe Fenchelzwiebeln in Ihre Salate einzubauen oder die Samen zum Würzen von Suppen, Brühen, Backwaren und Fischgerichten zu verwenden.

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