⚡ 15 Rückengymnastik zur Stärkung der Muskeln und zur Verletzungsprävention

Wenn Sie schon einmal Rückenschmerzen hatten, wissen Sie, wie erbärmlich das sein kann. Jede Bewegung, die Ihr Körper macht, wird Ihren Rücken in irgendeiner Weise in Anspruch nehmen, so dass eine verletzte Bewegung bedeutet, dass Sie am Boden und draußen sind – was überhaupt keinen Spaß macht!

Die Kräftigung Ihrer Rückenmuskulatur kann dazu beitragen, diese Art von Verletzungen zu verhindern und sicherzustellen, dass Ihr gesamter Körper reibungslos funktioniert, sowohl bei den täglichen Bewegungen als auch beim Training.

Aber bei der Fülle von Rückenübungen, die es im Internet gibt, sind Sie vielleicht ein wenig überfordert – vor allem, wenn Sie ein Neuling sind. Wir haben für Sie das Rätselraten herausgenommen und eine Liste mit den 15 besten Rückenübungen zusammengestellt, die Sie für Ihre Kraft und Leistung insgesamt machen können.

Eins nach dem anderen:

Wenn wir über Ihren Rücken sprechen, auf welche Muskeln zielen wir dann ab? Zu den primären Muskeln des Rückens gehören die:

  • Lats, die sich im Bereich unterhalb der Achselhöhlen an den Seiten des Rückens befinden
  • Rhomben, die sich in der Mitte des oberen Rückens befinden
  • Fallen, die vom Nacken bis zur Rückenmitte verlaufen
  • erector spinae, eine Gruppe von Muskeln, die entlang Ihrer Wirbelsäule verlaufen

    Alle nachstehenden Übungen zielen auf eine Kombination dieser Muskeln ab.

    Das Aufwärmen

    Beginnen Sie mit 5 bis 10 Minuten moderater Cardio, um Ihr Blut in Schwung zu bringen und Ihre Muskeln zu wecken. Führen Sie dann eine fünfminütige Dehnungssequenz durch, um Ihren Rücken für gezielte Übungen vorzubereiten. Diese Routine ist ein hervorragender Ausgangspunkt. Falls Ihnen diese Bewegungen zu irgendeinem Zeitpunkt Schmerzen verursachen, hören Sie auf mit dem, was Sie gerade tun, und ruhen Sie sich aus.

    Die Bewegungen

    Wählen Sie drei bis fünf dieser Übungen aus, um Ihr eigenes Rückentraining zu gestalten, das Sie zweimal wöchentlich (oder öfter) durchführen können, um Ihre Ziele zu erreichen. Zielen Sie darauf ab, alle 15 dieser Übungen innerhalb von zwei Wochen zu erreichen, um sicherzustellen, dass Ihre Routine gut abgerundet ist.

    1. Widerstandsband auseinanderziehen

    Eine großartige Übung zum Auftakt Ihres Rückentrainings. Das Auseinanderziehen des Widerstandsbandes ist einfach, aber effektiv. Wählen Sie ein Widerstandsband, mit dem Sie 2 Sätze von 15 bis 20 Wiederholungen mit guter Form absolvieren können.

    Wegbeschreibung:

    1. Stellen Sie sich mit ausgestreckten Armen hin. Halten Sie mit beiden Händen ein Widerstandsband straff vor sich, so dass das Band parallel zum Boden liegt.
    2. Halten Sie Ihre Arme gerade und ziehen Sie das Band an Ihre Brust, indem Sie die Arme seitlich ausstrecken. Beginnen Sie diese Bewegung von der Rückenmitte aus, indem Sie die Schulterblätter zusammendrücken und die Wirbelsäule gerade halten, und kehren Sie dann langsam zum Ausgangspunkt zurück.

      2. Vierfach-Hantelreihe

      Diese Übung führt Sie zurück zu den Grundlagen der Reihe, wobei viele Formfehler behoben werden, wie z.B. das Überrollen am oberen Ende der Bewegung, die Überstreckung des Arms am unteren Ende der Bewegung und die Kompensation des unteren Rückens. Führen Sie diese Übung durch, bevor Sie andere Ruderbewegungen ausführen.

      Wegbeschreibung:

      1. Steigen Sie auf allen Vieren mit einer Hantel in jeder Hand. Achten Sie darauf, dass Ihr Rücken gerade ist, die Hände direkt unter den Schultern und die Knie direkt unter den Hüften liegen.
      2. Rudern Sie mit dem rechten Arm hoch, ziehen Sie den Ellbogen nach oben und bringen Sie die Hantel in die Achselhöhle. Halten Sie den Ellbogen während der gesamten Bewegung gestreckt. Sie werden hier feststellen, dass Sie Ihr Gleichgewicht verlieren, wenn Sie zu weit rudern.
      3. Strecken Sie Ihren Arm aus, bringen Sie die Hantel zurück zum Boden und wiederholen Sie die Übung auf der linken Seite.
      4. Führen Sie 3 Sätze mit jeweils 12 Wiederholungen auf jeder Seite durch.

        3. Lat-Abzug

        Sie können einen Latzug an einer Maschine im Fitnessstudio oder mit einem Widerstandsband durchführen. Wenn Sie das Gewicht von über Ihrem Kopf nach unten bis zur Brust ziehen, müssen die Lats, der Bizeps und sogar die Unterarme arbeiten, um sie alle zu stärken.

        Wegbeschreibung:

        1. Wenn Sie eine Maschine verwenden, positionieren Sie das Polster so, dass es Ihre Oberschenkel berührt. Stehen Sie auf und greifen Sie die Stange, die breiter als schulterbreit ist, und setzen Sie sich wieder hin.
        2. Beginnen Sie, die Stange nach unten zur Brust zu ziehen, beugen Sie Ihre Ellbogen und richten Sie sie nach unten zum Boden. Halten Sie während dieser ganzen Bewegung den oberen und mittleren Rücken fest. Halten Sie den Oberkörper gerade und lassen Sie sich nicht nach hinten fallen.
        3. Vervollständigen Sie 3 Sätze mit 12 Wiederholungen.

          4. Breite Kurzhantelreihe

          Eine breite Kurzhantelreihe imitiert eine Langhantelreihe und ermöglicht Ihnen einen größeren Bewegungsspielraum und kann Ihnen helfen, muskuläre Dysbalancen auf der einen Seite gegenüber der anderen Seite auszugleichen. Wählen Sie für den Anfang leichte bis mittelschwere Kurzhanteln – 10 Pfund sollten funktionieren – und arbeiten Sie sich von dort aus nach oben. Wenn Sie einen schlechten unteren Rücken haben, seien Sie bei dieser Übung vorsichtig.

          Wegbeschreibung:

          1. Halten Sie in jeder Hand eine Hantel und ein Scharnier an der Taille und stoppen Sie, wenn Ihr Oberkörper einen Winkel von 20 Grad mit dem Boden bildet. Die Handflächen sollten den Oberschenkeln zugewandt sein, und der Nacken sollte neutral bleiben. Lassen Sie die Kurzhanteln vor Ihnen herunterhängen.
          2. Beginnen Sie mit den Ellenbogen in einem 90-Grad-Winkel zu rudern und ziehen Sie sie nach oben zum Himmel. Drücken Sie Ihre Schulterblätter oben zusammen.
          3. Kehren Sie zum Anfang zurück und wiederholen Sie, wobei Sie 3 Sätze von 12 Wiederholungen absolvieren.

            5. Langhantel-Verschiebung

            Bei der Arbeit im unteren Rückenbereich, der Erektor-Spinae-Muskulatur und den Kniesehnen erfordert eine Langhantelstraffung Rückenstärke, um sie effektiv durchzuführen.

            Wegbeschreibung:

            1. Stellen Sie sich mit schulterweitem Fußabstand hinter die Langhantel.
            2. Halten Sie den Brustkorb angehoben, beginnen Sie, die Hüften anzuschlagen, und beugen Sie langsam die Knie, indem Sie nach unten greifen, um die Langhantel aufzuheben. Halten Sie den Rücken gerade und greifen Sie die Hantel mit beiden Handflächen in einem Überhandgriff.
            3. Drücken Sie den Rücken nach oben, halten Sie Ihre Füße flach auf dem Boden und gehen Sie zurück in die Ausgangsposition. Ihr Rücken sollte während der gesamten Bewegung gerade bleiben. Ihre Schultern sollten nach unten und hinten zeigen.
            4. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, drücken Sie Ihre Hüften nach hinten und beugen Sie Ihre Knie, bis Sie die Langhantel wieder auf den Boden bringen.
            5. Vervollständigen Sie 3 Sätze mit 12 Wiederholungen.

              6. Hyperverlängerung

              Hyperextensionen zielen auf Ihren Kern plus die gesamte hintere Kette oder die Rückseite Ihres Körpers. Dadurch eignen sie sich hervorragend zur Stärkung der erector spinae Muskeln und des gesamten unteren Rückens im Allgemeinen.

              Wegbeschreibung:

              1. Legen Sie sich auf einen Übungsball, wobei sich Ihr Unterleib in der Mitte des Balles befindet. Drücken Sie die Ballen Ihrer Füße in den Boden, um im Gleichgewicht zu bleiben.
              2. Strecken Sie Ihre Arme nach vorne aus. Beugen Sie sich in der Taille und heben Sie Ihren Oberkörper langsam in Richtung Himmel. Achten Sie darauf, dass Sie Ihren Kern und Ihre Gesäßmuskulatur einsetzen. Lassen Sie Ihre Füße auf dem Boden.
              3. Halten Sie einen Moment inne, wenn Sie oben sind, dann senken Sie sich langsam ab.
              4. Vervollständigen Sie 3 Sätze von 12 Wiederholungen.

                7. Guten Morgen“.

                Eine weitere Übung, die auf den unteren Rücken abzielt: Guten Morgen erhalten ihren Namen, weil die Bewegung die Verbeugung widerspiegelt, um Hallo zu sagen. Diese Übung ist fortgeschrittener, also beginnen Sie ohne Gewicht, um sicherzustellen, dass Sie das Bewegungsmuster korrekt ausgeführt haben, bevor Sie eine Langhantel laden.

                Wegbeschreibung:

                1. Wenn Sie Gewicht verwenden, befestigen Sie eine Langhantel sicher auf Ihren Schultern hinter Ihrem Kopf. Positionieren Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander.
                2. Hängen Sie sich in die Hüften, lassen Sie Ihre Knie weich werden und lassen Sie Ihren Oberkörper in Richtung Boden fallen, stoppen Sie, wenn er parallel ist. Ihr Rücken sollte während dieser Bewegung gerade bleiben.
                3. Wenn Sie die Parallele erreicht haben, drücken Sie Ihre Füße durch und kehren Sie zum Anfang zurück. Vervollständigen Sie 3 Sätze mit 12 Wiederholungen.

                  8. Einarmige Kurzhantelreihe

                  Wenn Sie sich auf einer Bank stabilisieren, um eine einarmige Reihe auszuführen, können Sie diese Rückenmuskeln wirklich gezielt ansprechen und trainieren. Fordern Sie sich selbst heraus, indem Sie hier etwas Gewicht zulegen, natürlich unter Beachtung Ihrer Form.

                  Wegbeschreibung:

                  1. Positionieren Sie sich auf einer Bank, so dass Ihr linkes Knie und Schienbein sowie Ihre linke Hand darauf ruhen – das wird Ihre Unterstützung sein. Ihr rechtes Bein sollte gerade sein und Ihr Fuß auf dem Boden stehen. Heben Sie die Hantel mit der rechten Hand auf. Halten Sie den Rumpf gerade.
                  2. Rudern Sie die Hantel hoch, ziehen Sie den Ellbogen in Richtung Himmel, während Sie sie nahe am Körper halten. Drücken Sie den oberen Rücken zusammen, während Sie den Ellbogen nach oben ziehen.
                  3. Senken Sie den Rücken langsam bis zur Startposition ab. Führen Sie 3 Sätze mit jeweils 12 Wiederholungen auf jeder Seite aus.

                    9. Abtrünnige Hantelreihe

                    Dieser Zug wird Sie herausfordern, indem Sie beim Rudern ein Brett halten müssen, was Ihren Rückenbewegungen ein zusätzliches Kerntraining hinzufügt.

                    Wegbeschreibung:

                    1. Nehmen Sie eine hohe Plankenposition ein, wobei jede Ihrer Hände auf einer Hantel liegt. Ihr Körper sollte eine gerade Linie von Ihrem Kopf bis zu Ihren Zehen bilden. Ihr Kern sollte während der gesamten Bewegung im Einsatz sein.
                    2. Rudern Sie mit dem rechten Arm, ziehen Sie den Ellbogen in Richtung Himmel, während Sie ihn nahe am Körper halten, und bringen Sie dann die Hantel zurück auf den Boden. Achten Sie darauf, dass Ihre Hüften senkrecht zum Boden stehen.
                    3. Wiederholen Sie den Vorgang mit dem linken Arm. Wechseln Sie ab und absolvieren Sie insgesamt 20 Wiederholungen für 3 Sätze.

                      10. Holzhacken

                      Ein dreifaches Schlagen für den Kern, die Arme und den Rücken, das Holzhacken ist eine Ganzkörperbewegung. Verwenden Sie hier eine Hantel oder einen Medizinball – 10 Pfund sind ein guter Anfang.

                      Wegbeschreibung:

                      1. Greifen Sie die Hantel oder den Medizinball mit beiden Händen. Halten Sie sie mit ausgestreckten Armen über Ihrem Kopf. Drehen Sie den rechten Fuß leicht, so dass Ihre Hüften gedreht werden.
                      2. Wenn Sie beginnen, in die Hocke zu gehen, drehen Sie Ihre Hüften nach links und bringen Sie die Hantel oder den Medizinball in einer schwungvollen Bewegung zur Außenseite des linken Knies hinunter.
                      3. Beim Aufstieg drehen Sie den Rumpf wieder nach rechts und bringen die Hantel oder den Ball in einer explosiven, aber kontrollierten Bewegung wieder über die rechte Kopfseite nach oben. Diese Bewegung sollte eine Hackbewegung nachahmen, daher der Name.
                      4. Führen Sie 12 Wiederholungen auf jeder Seite für insgesamt 3 Sätze aus.

                        11. TRX-Reihe

                        Die TRX-Reihe nutzt Ihr Körpergewicht aus und erfordert viel Balance und Stabilität. Das Tolle an ihr ist, dass sie für Menschen aller Fähigkeitsstufen geeignet ist.

                        Wegbeschreibung:

                        1. Greifen Sie die TRX-Griffe und gehen Sie unter ihnen hindurch, bilden Sie mit ausgestreckten Armen eine Tischplattenposition. Je paralleler Ihr Rücken zum Boden ist, desto schwieriger wird diese Übung.
                        2. Halten Sie Ihren Rücken gerade und rudern Sie nach oben, indem Sie sich zur Decke ziehen. Halten Sie Ihre Ellbogen dicht an den Seiten.
                        3. Strecken Sie Ihre Arme aus und kehren Sie zum Anfang zurück, wobei Sie darauf achten müssen, dass Ihre Hüften nicht absacken.
                        4. Vervollständigen Sie 3 Sätze mit 12 Wiederholungen.

                          12. Supermann

                          Supermans treffen Ihr Innerstes, insbesondere den unteren Rücken, und sind trügerisch hart, auch wenn Sie technisch gesehen am Boden liegen.

                          Wegbeschreibung:

                          1. Legen Sie sich auf den Bauch und strecken Sie die Arme über den Kopf.
                          2. Greifen Sie Ihren Kern und Ihre Arschbacken an. Heben Sie Ihren Ober- und Unterkörper so hoch wie möglich vom Boden ab. Halten Sie oben für 1 Sekunde inne. Kehren Sie in einer kontrollierten Bewegung in die Ausgangsposition zurück.
                          3. Vervollständigen Sie 3 Sätze von 12 Wiederholungen.

                            13. Rückwärts fliegen

                            Die umgekehrte Fliegenbewegung zielt sowohl auf die Rhomben und Fallen als auch auf die Schultern und stärkt jene Haltungsmuskeln, die für die Gesundheit im Alltag ach so wichtig sind.

                            Wegbeschreibung:

                            1. Halten Sie in jeder Hand eine Hantel und schwenken Sie sie an der Taille nach vorne, bis Ihr Oberkörper einen 45-Grad-Winkel mit dem Boden bildet, so dass die Hanteln vor Ihnen hängen, die Handflächen einander zugewandt. Beugen Sie die Ellbogen leicht.
                            2. Heben Sie die Arme nach oben und außen und drücken Sie die Schulterblätter oben zusammen.
                            3. Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück und behalten Sie die Kontrolle über die Gewichte. Vervollständigen Sie 3 Sätze von 12 Wiederholungen.

                              14. Auszug

                              Als klassische Rückenübung erfordert der nicht unterstützte Klimmzug viel Kraft. Holen Sie sich Verstärkung, wenn Sie noch nicht da sind, indem Sie ein Klimmzugband verwenden, um an der Übung zu arbeiten.

                              Wegbeschreibung:

                              1. Stellen Sie sich unter eine Klimmzugstange und fassen Sie sie mit einem Oberhandgriff, wobei Ihre Hände breiter als schulterbreit auseinander gehalten werden müssen.
                              2. Heben Sie Ihre Füße vom Boden ab – oder legen Sie sie in das Assistenzband – und hängen Sie sich an den Armen auf, dann ziehen Sie Ihren Körper an die Stange, indem Sie die Arme beugen und die Ellbogen in Richtung Boden ziehen.
                              3. Sobald Ihr Kinn die Stange überquert, strecken Sie Ihre Arme aus, um Ihren Körper wieder nach unten zu senken.
                              4. Vervollständigen Sie 3 Sätze mit je 10 Wiederholungen.

                                15. Planke

                                Allgemein als eine Kernbewegung angesehen, sind Bretter in Wirklichkeit eine Ganzkörperübung. Sie rekrutieren diese tiefen Rückenmuskeln – die erector spinae -, damit Sie die Position effektiv halten können.

                                Wegbeschreibung:

                                1. Begeben Sie sich mit Ellbogen und Unterarmen auf den Boden und gestreckten Beinen in eine Plankenposition, wobei Sie Ihr Gewicht auf Zehen und Unterarmen abstützen.
                                2. Ihr Körper sollte eine gerade Linie von Kopf bis Fuß bilden. Setzen Sie Ihren Kern ein, um sicherzustellen, dass Ihre Hüften nicht durchhängen.

                                  Die Stärkung Ihres Rückens hat so viele Vorteile, der wichtigste ist, dass Sie Ihren Alltag leichter leben können. Diese Übungen bieten Ihnen alles, was Sie brauchen, um besser zu funktionieren und stärker zu werden.

                                  Denken Sie daran, dass Sie sich im Verlauf dieser Übungen weiterhin durch zusätzliches Gewicht oder Widerstand herausfordern sollten, aber tun Sie dies vorsichtig. Wenn Sie in der Vergangenheit Rückenprobleme hatten, konsultieren Sie Ihren Arzt oder einen Physiotherapeuten, bevor Sie fortfahren.


                                  Nicole Davis ist eine in Boston ansässige Schriftstellerin, ACE-zertifizierte Personal Trainerin und Gesundheitsbegeisterte, die sich dafür einsetzt, Frauen zu einem stärkeren, gesünderen und glücklicheren Leben zu verhelfen.


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