⚡ 19 Zehenstreckungen und Versuchsübungen

Die meisten Zehenstreckungen verbessern die Flexibilität und Mobilität. Andere erhöhen auch die Zehenfestigkeit. Einige eignen sich gut für bestimmte Erkrankungen, wie z.B. Ballen und Plantarfasziitis.

Wenn Sie die Dehnungen in diesem Artikel durchführen, sollten Sie die Dehnung in Ihren Zehen oder anderen Teilen Ihres Fußes spüren, wobei Sie darauf achten sollten, nicht zu stark zu drücken oder zu ziehen oder sich zu sehr zu strecken. Diese Dehnungen funktionieren am besten mit nackten Füßen.

Das Ziel für jede Strecke ist es, sie 10 Mal zu wiederholen, aber es ist in Ordnung, mit 2 oder 4 Wiederholungen zu beginnen und wie toleriert zu steigern.

Dehnungen zur Verbesserung der Flexibilität und Mobilität

1. Zehenheber

Sie können dies mit einem Fuß nach dem anderen oder mit beiden Füßen zusammen tun.

  1. Setzen Sie sich mit den Füßen flach auf den Boden.
  2. Heben Sie Ihre Zehen an und versuchen Sie, sie alle auf die gleiche Höhe zu bringen.
  3. 5 Sekunden lang halten.
  4. Senken Sie Ihre Zehen.
  5. Wiederholen Sie den Vorgang 10 Mal mit jedem Fuß.

2. Anheben und Spreizen der Zehen

Sie können dies mit einem Fuß nach dem anderen oder mit beiden Füßen zusammen tun. Legen Sie ein Gummiband um die Zehen, um den Widerstand zu erhöhen und es zu erschweren.

  1. Setzen Sie sich mit den Füßen flach auf den Boden.
  2. Heben Sie die Zehen an und versuchen Sie, sie alle auf die gleiche Höhe zu bringen.
  3. Wenn sie angehoben sind, spreizen Sie Ihre Zehen so weit wie möglich auseinander.
  4. Halten Sie für 5 Sekunden.
  5. Entspannen Sie Ihre Zehen und senken Sie sie wieder nach unten.
  6. Wiederholen Sie das Ganze 10 Mal mit jedem Fuß.

3. Zehenbiegung

  1. Stellen Sie sich neben eine harte, aufrechte Fläche wie eine Wand mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen.
  2. Benutzen Sie Ihre Hände, um sich zu stabilisieren, und beugen Sie die Zehen eines Ihrer Füße, während Sie sie gegen die Wand drücken. Halten Sie 5 Sekunden lang fest.
  3. Bewegen Sie Ihren Fuß zurück, so dass er flach auf dem Boden aufliegt.
  4. Wiederholen Sie den Vorgang 10 Mal mit jedem Fuß.

4. Großer Zehenzug

Diese Dehnung erhöht die Beweglichkeit und Flexibilität des großen Zehs. Sie können es auch mit den Händen machen, wenn kein Handtuch oder Gürtel zur Verfügung steht.

  1. Setzen Sie sich mit den Füßen flach auf den Boden.
  2. Wickeln Sie ein Handtuch oder einen Gürtel um Ihren großen Zeh.
  3. Ziehen Sie das Handtuch oder den Gürtel zu sich heran, während Sie mit Ihrem Fuß dagegen drücken. Halten Sie es 5 Sekunden lang fest.
  4. Wiederholen Sie den Vorgang 10 Mal für jeden Fuß.

5. Seitliche Zehenstreckung

Dadurch streckt man die Zehen von einer Seite zur anderen anstatt von oben nach unten. Sie können dies mit einem Fuß nach dem anderen oder mit beiden Füßen zusammen tun.

  1. Setzen Sie sich mit den Füßen flach auf den Boden.
  2. Richten Sie Ihre Zehen nach oben.
  3. Bewegen Sie Ihre Zehen nach links, ohne den Fuß zu bewegen. Halten Sie für 5 Sekunden.
  4. Entspannen Sie Ihre Zehen.
  5. Zeigen Sie Ihre Zehen nach oben.
  6. Bewegen Sie Ihre Zehen nach rechts, ohne den Fuß zu bewegen. Halten Sie sie für 5 Sekunden.
  7. Entspannen Sie Ihre Zehen.
  8. Wiederholen Sie die Dehnung mit nach unten gerichteten Zehen.
  9. Wiederholen Sie dies 10 Mal mit jedem Fuß.

6. Zehe heben, zeigen und kräuseln

Sie können dies mit einem Fuß nach dem anderen oder mit beiden Füßen zusammen tun.

  1. Setzen Sie sich mit den Füßen flach auf den Boden.
  2. Heben Sie den vorderen Teil Ihres Fußes an und lassen Sie die Ferse auf dem Boden.
  3. Heben Sie Ihre Zehen so hoch wie möglich. Halten Sie sie für 5 Sekunden.
  4. Richten Sie Ihre Zehen nach unten. Halten Sie 5 Sekunden lang gedrückt.
  5. Heben Sie die Ferse an und krümmen Sie die Zehen darunter, so dass Ihre Zehennägel oder Zehenspitzen auf dem Boden liegen.
  6. Wiederholen Sie dies 10 Mal mit jedem Fuß.

7. Stehende Zehe strecken

  1. Stellen Sie sich mit dem Rücken gegen eine Wand.
  2. Kreuzen Sie Ihr linkes Bein über Ihr rechtes Bein am Knöchel.
  3. Richten Sie die Zehen Ihres linken Fußes aus und drücken Sie sie gegen den Boden, so dass Ihre Zehennägel auf dem Boden liegen. Halten Sie für 5 Sekunden.
  4. Entspannen Sie Ihre Zehen.
  5. Wiederholen Sie den Vorgang 10 Mal für jeden Fuß.

Dehnungen, die die Kraft erhöhen

8. Zehenspreizung

Sie können dies mit einem Fuß nach dem anderen oder mit beiden Füßen zusammen tun. Legen Sie ein Gummiband um die Zehen, um den Widerstand zu erhöhen und es zu erschweren.

  1. Setzen Sie sich mit den Füßen flach auf den Boden.
  2. Spreizen Sie Ihre Zehen so weit wie möglich auseinander. 5 Sekunden lang halten.
  3. Entspannen Sie Ihre Zehen.
  4. Wiederholen Sie den Vorgang 10-mal mit jedem Fuß.

9. Zehen heben und drücken

Diese Dehnung verbessert Ihre Kontrolle über die Zehenbewegungen und stärkt sie gleichzeitig.

  1. Sitzen Sie mit den Füßen flach auf dem Boden.
  2. Heben Sie Ihre Zehen auf einem Fuß oder auf beiden Füßen gleichzeitig an und versuchen Sie, sie alle auf die gleiche Höhe zu bringen.
  3. Drücken Sie nur den großen Zeh 10 Mal nach unten und nach oben.
  4. Drücken Sie nur den kleinen Zeh 10-mal nach oben und unten.
  5. Drücken Sie abwechselnd den großen Zeh 1 Mal nach oben und 1 Mal nach unten und den kleinen Zeh 1 Mal nach oben und unten.
  6. Wiederholen Sie abwechselnd große und kleine Zehen 10 Mal an jedem Fuß.

10. Doming

Diese Dehnung stärkt Ihre Zehen und hebt („Kuppeln“) das Fußgewölbe an.

  1. Setzen Sie sich mit den Füßen flach auf den Boden.
  2. Versuchen Sie, den Boden mit den Zehen zu greifen. Achten Sie darauf, dass Sie eine Greifbewegung ausführen und nicht nur Ihre Zehen kräuseln.
  3. Halten Sie sie 5 Sekunden lang fest.
  4. Entspannen Sie Ihre Zehen.
  5. Wiederholen Sie den Vorgang 10 Mal mit jedem Fuß.

11. Zehenkringel

Diese Dehnung stärkt Ihre Zehen. Manchmal wird sie auch als „Handtuchknirschen“ bezeichnet, weil sie das Handtuch unter den Zehen aufhebt. Wenn Sie das Handtuch mit einem Gewicht belasten, erhöht sich die Schwierigkeit.

  1. Setzen Sie sich mit den Füßen flach auf den Boden.
  2. Legen Sie ein kleines Handtuch auf den Boden, so dass die kurze Seite zu Ihnen zeigt.
  3. Greifen Sie das Handtuch mit den Zehen an einem Fuß und versuchen Sie, es zu sich zu ziehen.
  4. 5 Sekunden lang halten.
  5. Entspannen Sie Ihren Fuß.
  6. Wiederholen Sie den Vorgang 10 Mal mit jedem Fuß.

12. Aufnahme von Marmor

  1. Setzen Sie sich mit den Füßen flach auf den Boden.
  2. Stellen Sie zwei Schalen vor sich auf den Boden, eine leere und eine mit 10 bis 20 Murmeln.
  3. Bewegen Sie jede Murmel mit den Zehen eines Fußes in die leere Schale.
  4. Wiederholen Sie den Vorgang mit dem anderen Fuß.

13. Spaziergang im Sand

Das ist gut zur Stärkung Ihrer Zehen, Füße und Waden. Es kann anstrengend sein, also machen Sie es zunächst 5 bis 10 Minuten lang, dann verlängern Sie die Zeit wie toleriert.

Gehen Sie barfuß an einem mit Sand bedeckten Ort, z.B. am Strand oder im Sandkasten.

Strecken für Bunions

Ein Ballenzeh sieht aus wie eine Beule an der Außenseite Ihres Großzehengelenks, ist aber letztlich auf eine Knochenfehlstellung zurückzuführen. Sie können schmerzhaft sein. Diese Dehnungen können dazu beitragen, die Beweglichkeit in Ihrem Fuß zu stärken und Schmerzen zu lindern.

14. Dehnung der Großzehe

Diese Dehnung ist gut, wenn Ihre Zehen durch das Tragen enger oder spitzer Schuhe gequetscht wurden.

  1. Setzen Sie sich mit den Füßen flach auf den Boden.
  2. Heben Sie Ihr rechtes Bein an und legen Sie Ihren Knöchel auf den linken Oberschenkel.
  3. Bewegen Sie mit den Händen Ihren Zeh nach oben, unten und zu jeder Seite und halten Sie ihn 5 Sekunden lang in jeder Position.
  4. Wiederholen Sie dies 10 Mal.
  5. Wechseln Sie die Beine und wiederholen Sie den Vorgang an der Großzehe des linken Fußes.

15. Finger-Zehen-Streckung

Durch diese Dehnung wird der Druck auf falsch ausgerichtete, schmerzhafte Zehen aufgehoben.

  1. Setzen Sie sich mit den Füßen flach auf den Boden.
  2. Heben Sie Ihr rechtes Bein an und legen Sie Ihren Knöchel auf den linken Oberschenkel.
  3. Verflechten Sie die Finger der rechten Hand mit den Zehen.
  4. Strecken Sie die Zehen mit den Fingern so lange auseinander, wie es Ihnen möglich ist.
  5. Stellen Sie Ihren Fuß wieder auf den Boden.
  6. Wiederholen Sie den Vorgang mit dem linken Bein.

Dehnungen bei Plantarfasziitis

Plantarfasziitis ist eine Entzündung des Bandes, das unter Ihrem Fuß von der Sohle bis zur Ferse verläuft. Sie wird durch Überbeanspruchung verursacht. Es handelt sich eigentlich nicht um ein Zehenproblem, aber Dehnungen, an denen Ihre Zehen beteiligt sind, können helfen, sie zu verhindern und zu lindern.

16. Zehenstreckung

Sie sollten diese Dehnung unter Ihrem Fuß spüren. Massieren Sie das Fußgewölbe mit den Daumen, während Sie diese Dehnung durchführen, um die Wirksamkeit zu erhöhen.

  1. Setzen Sie sich mit den Füßen flach auf den Boden.
  2. Heben Sie das Bein mit dem wunden Fuß an und legen Sie den Knöchel auf das gegenüberliegende Bein.
  3. Beugen Sie die Zehen nach oben in Richtung Schienbein.
  4. Halten Sie sie 5 Sekunden lang fest.
  5. Entspannen Sie Ihre Zehen.
  6. Wiederholen Sie das Ganze 10 Mal.

17. Flaschenrolle

Konzentrieren Sie sich beim Abrollen der Flasche auf schmerzhafte Stellen an der Fußsohle.

  1. Setzen Sie sich mit den Füßen flach auf den Boden.
  2. Stellen Sie eine Flasche mit gefrorenem Wasser vor sich auf den Boden.
  3. Legen Sie den wunden Fuß auf die Flasche.
  4. Rollen Sie die Flasche mit dem Fuß herum.
  5. Fahren Sie für 1 bis 2 Minuten fort.

18. Kugelrollen

Konzentrieren Sie sich beim Abrollen des Balls auf schmerzhafte Stellen an der Fußsohle.

  1. Setzen Sie sich mit den Füßen flach auf den Boden.
  2. Legen Sie einen Golf- oder Tennisball vor sich auf den Boden.
  3. Setzen Sie den wunden Fuß auf den Ball.
  4. Rollen Sie die Flasche mit dem Fuß herum.
  5. Fahren Sie 1 bis 2 Minuten weiter.

Dehnungen für Hammerzehe

Eine Hammerzehe biegt sich am Mittelzehengelenk nach unten. Sie betrifft in der Regel den zweiten Zeh und ist oft auf das Tragen enger oder spitzer Schuhe zurückzuführen.

19. Zehenzug

Dadurch wird das gebeugte Gelenk gedehnt, wodurch sich die Knochen wieder in ihre normale Position zurückbewegen können. Es sollte sanft durchgeführt werden.

  1. Setzen Sie sich mit den Füßen flach auf den Boden.
  2. Heben Sie das rechte Bein an und legen Sie den Knöchel auf den linken Oberschenkel.
  3. Ziehen Sie den gebeugten Zeh langsam und sanft nach unten und strecken Sie dabei das Gelenk. 5 Sekunden lang halten.
  4. Wiederholen Sie diesen Vorgang 10 Mal für jeden betroffenen Zeh.

Die zuvor beschriebenen Zehencurl- und Marmor-Aufnahme-Strecken sind auch für Hammerzehen hilfreich.

Auf den Füßen bleiben

Die Knochen in Ihren Zehen werden Phalangen genannt. Jeder Ihrer Zehen besteht aus zwei oder drei Fingerknochen. Wenn sie sich von Ihrem Zehennagel zu Ihrem Fuß hin bewegen, werden sie als distale, mittlere und proximale Phalangen bezeichnet. Ihre zweiten bis vierten Zehen haben alle drei. Ihre Großzehen haben nur zwei: das distale und das proximale Fingerglied.

Gelenke sind dort, wo sich zwei Knochen verbinden. Zu den Zehengelenken gehört auch die Stelle, an der die Zehenknochen mit dem nächsten Knochen im Fuß verbunden sind, den so genannten Mittelfußknochen.

Im Inneren der Gelenke ermöglicht der Knorpel an den Knochenenden, dass die Knochen bei der Bewegung reibungslos gegeneinander gleiten. Ihr Körper bildet ein Schmiermittel namens Synovium, das den Knochen hilft, sich leichter zu bewegen.

Sie haben keine Muskeln in den Zehen. Ihre Bewegung wird durch Sehnen und Bänder gesteuert, die Ihre Zehen mit den Muskeln in Ihrem Fuß und Ihren Beinen verbinden.

Was sind die Vorteile von Zehendehnungen?

Ihre Zehen sind kleine, aber wichtige Teile Ihres Körpers. Sie helfen Ihnen beim Gehen, Laufen, Stehen und tragen Ihr gesamtes Gewicht, wenn Sie auf den Beinen sind.

Den ganzen Tag auf den Beinen zu sein, ein Läufer oder Sportler zu sein und enge Schuhe zu tragen, kann dazu führen, dass die Zehen nachgeben:

  • aus der Reihe tanzen
  • Verkrampfen Sie
  • schmerzhaft werden
  • Flexibilität verlieren
  • einem erhöhten Verletzungsrisiko ausgesetzt sein

Einige Bedingungen sind mit einer starken Beanspruchung Ihrer Füße und engen Schuhen verbunden. Dazu gehören:

  • Fußballen
  • Hammerzehe
  • Plantarfasziitis

Mit oder ohne diese Probleme und Bedingungen kann es vorteilhaft sein, die Zehen zu strecken. Dehnen kann helfen, Ihre Zehen zu werden:

  • neu ausgerichtet.
  • entspannt
  • weniger schmerzhaft
  • flexibler
  • weniger müde

Dehnen erhöht die Durchblutung der Zehen, was Schmerzen und Schwellungen lindern kann. Zehen, die entspannt und flexibel sind, sind weniger anfällig für Verletzungen.

Dehnen wird Ballenallen, Hammerzehen oder Plantarfasziitis nicht loswerden, aber es kann die Symptome lindern und Ihnen Linderung verschaffen.

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