Rund 39 Millionen Amerikaner leiden nach Angaben der Migräne-Forschungsstiftung unter Migränekopfschmerzen. Wenn Sie zu diesen Menschen gehören, kennen Sie die manchmal lähmenden Symptome, die sie verursachen können:

  • Übelkeit
  • Schwindelgefühl
  • Erbrechen
  • Empfindlichkeit gegenüber Licht, Schall und Gerüchen

Indem Sie bestimmte Auslöser identifizieren und vermeiden, können Sie das Risiko einer Migräne minimieren.

Lesen Sie weiter, um zu erfahren, wie Sie eine Migräne vermeiden können, bevor sie beginnt.

1. Vermeiden Sie laute Geräusche und helles Licht

Laute Geräusche, blinkende Lichter (z.B. Stroboskoplicht) und sensorische Stimulation sind häufige Auslöser für Migränekopfschmerzen. Es mag schwierig sein, diese Reize zu vermeiden, aber zu wissen, dass sie in bestimmten Situationen und Umgebungen auftreten, könnte helfen. Dazu gehören:

  • Fahren bei Nacht
  • in Filmtheatern sein
  • den Besuch von Clubs oder überfüllten Veranstaltungsorten
  • Blendung durch die Sonne erleben

Machen Sie Pausen vom Fernseh- oder Computerbildschirm, um Ihre Augen auszuruhen, und passen Sie die Helligkeitsstufen auf digitalen Bildschirmen an. Achten Sie genau auf alle visuellen und akustischen Störungen und stellen Sie sicher, dass Sie sie leicht vermeiden können, wenn eine Migräne auftritt.

2. Achten Sie auf die Wahl der Nahrungsmittel

Bestimmte Nahrungsmittel und Getränke können Kopfschmerzen auslösen, wie zum Beispiel

  • Schokolade
  • Rotwein
  • Fleischwaren
  • Süßstoffe
  • Käse

Wissen Sie, welche Lebensmittel und Zusatzstoffe Ihnen Kopfschmerzen bereiten und lernen Sie, diese zu vermeiden. Lebensmittel und Getränke mit Koffein oder Alkohol – insbesondere Rotweine oder Champagner – sind häufige Auslöser. Begrenzen Sie die Menge, die Sie während des Tages zu sich nehmen, oder vermeiden Sie sie gegebenenfalls ganz.

3. Führen Sie ein Kopfschmerz-Tagebuch

Wenn Sie ein Tagebuch führen, können Sie Ihre spezifischen Migräne-Auslöser leicht identifizieren. Hier sind Beispiele für Dinge, die Sie aufschreiben könnten:

  • was Sie essen und trinken
  • Ihre Übungsroutine und Ihren Zeitplan
  • das Wetter
  • starke Gefühle und Emotionen, die Sie vielleicht haben
  • Ihre Medikamente und deren Nebenwirkungen
  • Zeitpunkt und Schwere Ihrer Kopfschmerzen

Dies kann Ihnen helfen, ein Muster in Ihren Migräne-Ereignissen zu erkennen, und wird Ihnen die Vermeidung eines solchen Musters erleichtern.

4. Vorsicht bei hormonellen Veränderungen

Hormone spielen bei Migräne eine bedeutende Rolle. Viele Frauen neigen dazu, während oder kurz vor der Menstruation vermehrt Migränekopfschmerzen zu verspüren. Frauen sollten in dieser Zeit besonders wachsam mit ihren Ernährungs- und Bewegungsgewohnheiten sein. Dies wird die Symptome lindern, bevor sie beginnen. Nach Angaben der Mayo-Klinik können orale Kontrazeptiva und Hormonersatztherapie (HRT) die Häufigkeit und den Schweregrad der Migräne erhöhen. Bei einigen Frauen kann eine Umstellung auf eine andere Form der Geburtenkontrolle Erleichterung bringen, während andere Frauen während der Einnahme der Verhütungsmittel weniger Migräne haben.

5. Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln

Obwohl Migräne mit oder ohne Medikamente behandelt werden kann, ist es wichtig, die richtigen Nährstoffe zu erhalten. Die Einnahme bestimmter Kräuter und Mineralien kann helfen, Migräne vorzubeugen. Magnesiummangel trägt nachweislich zum Ausbruch von Migräne bei, so dass die Einnahme einer täglichen Nahrungsergänzung helfen kann, Ausbrüche zu reduzieren. Die Mayo-Klinik berichtet jedoch, dass die Ergebnisse aus diesen Studien gemischt sind. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über pflanzliche Arzneimittel und andere nicht verschreibungspflichtige Nahrungsergänzungsmittel, die Ihre Symptome lindern können.

6. Achten Sie auf das Wetter

Veränderungen des Wetters können sich auf Ihr Migränemuster auswirken. Hohe Luftfeuchtigkeit und heiße Temperaturen können Kopfschmerzen, aber auch Regentage auslösen. Wenn das Wetter für Sie ungemütlich wird, müssen Sie möglicherweise ins Haus gehen und eine Pause von der Außenwelt einlegen. Natürlich können Sie es nicht immer vermeiden, nach draußen zu gehen, aber Sie können die Zeit, die Sie bei bestimmten, Kopfschmerzen verursachenden Wetterlagen verbringen, minimieren.

7. Essen und Schlafen nach einem regelmäßigen Zeitplan

Fasten oder das Überspringen von Mahlzeiten kann Migränekopfschmerzen auslösen. Achten Sie darauf, dass Sie innerhalb einer Stunde nach dem Aufwachen und dann alle drei bis vier Stunden essen. Hunger und Dehydrierung verursachen beide Migräne. Achten Sie darauf, dass Sie genügend Wasser trinken und niemals eine Mahlzeit auslassen.

Auch Schlafmangel kann die Symptome verschlimmern. Achten Sie deshalb darauf, dass Sie mindestens sieben bis acht Stunden Zeit haben. Selbst zu viel Schlaf kann zu Kopfschmerzen führen, versuchen Sie also nicht, den verlorenen Schlaf durch zu langes Schlummern auszugleichen.

8. Vermeiden Sie Stress

Auch wenn wir Stresssituationen nicht immer kontrollieren können, so können wir doch kontrollieren, wie wir darauf reagieren. Migräne ist eine häufige Folge von Stresssituationen. Entspannungstechniken wie Meditation, Yoga und Biofeedback können helfen, das Stressniveau zu reduzieren.

9. Entspannungsübungen auswählen

Regelmäßige Bewegung ist ein wichtiger Teil eines gesunden Lebensstils. Aber intensive Bewegung, wie zum Beispiel Gewichtheben, kann Kopfschmerzen auslösen.

Achten Sie darauf, wie Ihr Körper auf bestimmte Aktivitäten reagiert. Entscheiden Sie sich für Aktivitäten, die den Stressabbau fördern, ohne den Körper zu sehr zu belasten, wie z.B. Yoga, leichte Aerobic oder Tai Chi. Die Einnahme von entzündungshemmenden Medikamenten vor dem Training kann helfen, die Symptome zu lindern.

Vorausschauend planen

Um Ihre Migräne unter Kontrolle zu halten, ist es wichtig zu lernen, Ihre spezifischen Auslöser zu vermeiden, und vorausschauend zu planen. Wenn Sie sie früh erkennen, können Sie die schwersten Symptome vermeiden.