Was ist eine konzentrische Kontraktion?

Eine konzentrische Kontraktion ist eine Art der Muskelaktivierung, die bei der Verkürzung Ihres Muskels eine Spannung verursacht. Wenn sich Ihr Muskel verkürzt, erzeugt er genügend Kraft, um ein Objekt zu bewegen. Dies ist die beliebteste Art der Muskelkontraktion.

Beim Krafttraining ist eine Bizepscurl eine leicht zu erkennende konzentrische Bewegung. Wenn Sie eine Hantel in Richtung Schulter heben, stellen Sie möglicherweise fest, dass der Bizepsmuskel anschwillt und sich beim Verkürzen ausbeult. Diese Art der Bewegung ist eine der wichtigsten Möglichkeiten, Ihren Muskel zu stärken und eine Hypertrophie – eine Vergrößerung Ihres Muskels – zu fördern.

Obwohl diese Art der Kontraktion allein wirksam ist, führt sie im Vergleich zu Trainings, bei denen verschiedene Muskelkontraktionen kombiniert werden, nicht zu Kraft- oder Masseergebnissen. Es gibt drei Haupttypen von Muskelkontraktionen:

  • exzentrisch
  • konzentrisch
  • isometrisch

Arten von Muskelkontraktionen

Neben den konzentrischen Kontraktionen lassen sich die Muskelkontraktionen in zwei weitere Kategorien einteilen: exzentrische und isometrische Kontraktionen.

Exzentrisch

Exzentrische Kontraktionen sind dehnende Bewegungen Ihrer Muskeln. Bei dieser Muskelbewegung werden Ihre Muskelfasern durch eine Kraft, die größer ist als die Kraft, die der Muskel erzeugt, unter Spannung gedehnt. Im Gegensatz zu einer konzentrischen Kontraktion ziehen exzentrische Bewegungen ein Gelenk nicht in die Richtung einer Muskelkontraktion. Stattdessen verlangsamt sie ein Gelenk am Ende einer Bewegung.

Bei der gleichen Bizeps-Curl-Übung ist die Kraft, mit der eine Hantel von der Schulter zurück in den Quadrizeps gebracht wird, eine exzentrische Bewegung. Möglicherweise stellen Sie fest, dass sich Ihr Muskel bei der Aktivierung dehnt. Die Kombination von exzentrischen und konzentrischen Muskelkontraktionen führt zu besseren Ergebnissen beim Krafttraining, da sie die Muskelkraft und -masse erhöht. Allerdings sind Sie möglicherweise anfälliger für trainingsbedingte Verletzungen bei exzentrischen Bewegungen.

Einige Bewegungen oder Übungen, die exzentrische Bewegungen zeigen, sind

  • zu Fuß
  • Senken einer Hantel
  • Kälberaufzüge
  • besetzt
  • Trizeps-Verlängerungen

Isometrisch

Isometrische Bewegungen sind Muskelkontraktionen, die keine Bewegung Ihrer Gelenke verursachen. Ihre Muskeln werden aktiviert, aber sie müssen sich weder verlängern noch verkürzen. Infolgedessen erzeugen isometrische Kontraktionen Kraft und Spannung, ohne dass sich Ihre Gelenke bewegen.

Am besten lässt sich diese Kontraktion durch den Akt des Anstoßens an eine Wand visualisieren. Wenn Sie eine dieser Aktionen ausführen, ist die auf den Zielmuskel ausgeübte Spannung konsistent und übersteigt nicht das Gewicht des Objekts, auf das Sie Kraft ausüben.

Zu den üblichen Bewegungen, die isometrische Kontraktionen demonstrieren, gehören

  • Plankengriffe
  • ein Objekt in stabiler Position vor sich zu tragen
  • Halten eines Hantelgewichts in der Mitte einer Bizepskrümmung
  • Brückengriffe
  • Wand sitzt

Übungen zur konzentrischen Kontraktion

Konzentrische Muskelkontraktionen beinhalten Bewegungen, die Ihre Muskeln verkürzen. Bei der Übung zielen konzentrische Bewegungen auf die Muskeln ab, um Aktionen auszuführen. Je schwerer das Objekt ist, das Sie zu heben oder zu bewegen versuchen, desto mehr Kraft wird erzeugt.

Konzentrische Bewegungen sind wirksam bei der Erzeugung von Muskelmasse. Sie müssen jedoch doppelt so viele Wiederholungen durchführen, um die gleichen Ergebnisse wie bei einem kombinierten exzentrischen und konzentrischen Training zu erzielen.

Gemeinsame konzentrische Bewegungen und Übungen beinhalten:

  • Heben von Gegenständen
  • Bizeps-Curl
  • aus einem Liegestütz
  • aus einer Hocke stehend
  • Kniesehnenlocken
  • Situps

Konzentrische Kontraktionen sind für den Muskelaufbau unerlässlich. Sie können jedoch zu einem Verschleiß Ihrer Gelenke führen und damit das Verletzungs- und Überlastungsrisiko erhöhen. Konzentrische Bewegungen sind für eine einwandfreie Funktion von der Bewegung der Gelenke abhängig, aber wiederholte Übungen und Kontraktionen können zu Überlastung und Schmerzen führen.

Vor und nach jeder Übung sollten Sie sich unbedingt dehnen, um Ihre Muskeln zu lockern und die Belastung zu verringern. Wenn Sie beginnen, Muskelschmerzen zu verspüren, die länger als ein paar Tage oder Wochen andauern, suchen Sie Ihren Arzt auf. Dies könnte ein Hinweis auf eine ernstere Verletzung sein.

Konzentrische Kontraktionen sind Muskelbewegungen, die Ihre Muskelfasern bei der Ausführung einer Handlung verkürzen. Konzentrische Bewegungen sind für die Vergrößerung der Muskelmasse unerlässlich und helfen, die Kraft zu erhöhen. Die Ergebnisse sind jedoch nicht so ausreichend wie bei einem Training, das alle drei Arten von Muskelkontraktionen kombiniert.

Im Laufe der Zeit können wiederholte konzentrische Kontraktionen zu Verletzungen führen. Wenn Sie nach der Durchführung einer konzentrischen Übung Schmerzen oder Schwäche verspüren, wenden Sie sich an Ihren Arzt.