⚡ Kohlenhydratarme/ketogene Ernährung und körperliche Leistungsfähigkeit

Kohlenhydratarme und ketogene Diäten sind äußerst beliebt.

Diese Ernährungsformen gibt es schon seit langer Zeit und haben Ähnlichkeiten mit der paläolithischen Ernährung (1).

Untersuchungen haben gezeigt, dass eine kohlenhydratarme Ernährung beim Abnehmen helfen und verschiedene Gesundheitsmerkmale verbessern kann (2).

Die Evidenz zu Muskelwachstum, Kraft und Leistung ist jedoch gemischt (3, 4, 5).

Dieser Artikel befasst sich ausführlich mit kohlenhydratarmer/ketogener Ernährung und körperlicher Leistungsfähigkeit.

Was sind kohlenhydratarme und ketogene Diäten?

Die Richtlinien für eine kohlenhydratarme Ernährung variieren zwischen Studien und Behörden. In der Forschung wird kohlenhydratarme Ernährung gewöhnlich mit weniger als 30 % der Kalorien aus Kohlenhydraten klassifiziert (6, 7).

Die meisten durchschnittlichen kohlenhydratarmen Diäten bestehen aus 50-150 Gramm Kohlenhydraten pro Tag, einer ziemlich hohen Menge an Eiweiß und einer mäßigen bis hohen Fettaufnahme.

Dennoch kann „kohlenhydratarm“ für einige Sportler immer noch über 200 Gramm Kohlenhydrate pro Tag bedeuten.

Im Gegensatz dazu ist eine gut formulierte ketogene Ernährung restriktiver und besteht in der Regel aus nur 30-50 Gramm Kohlenhydraten pro Tag, kombiniert mit einer sehr hohen Fettaufnahme (8).

Diese extrem niedrige Kohlenhydrataufnahme hilft Ihnen, Ketose zu erreichen, einen Prozess, bei dem Ketone und Fett zu den Hauptenergiequellen für Körper und Gehirn werden (9).

Es gibt mehrere Versionen der ketogenen Ernährung, darunter

  • Ketogene Standard-Diät: Dies ist eine extrem kohlenhydratarme, protein- und fettreiche Diät mit mäßigem Proteingehalt. Sie enthält in der Regel 75% Fett, 20% Eiweiß und 5% Kohlenhydrate (8).
  • Zyklische ketogene Diät: Diese Diät umfasst Perioden mit kohlenhydratreicheren Futtermitteln, z.B. 5 ketogene Tage, gefolgt von 2 kohlenhydratreichen Tagen.
  • Gezielte ketogene Diät: Bei dieser Diät können Sie Kohlenhydrate zugeben, in der Regel in Zeiten intensiver körperlicher Betätigung oder Trainings.

    Die Tortendiagramme unten zeigen den typischen Nährstoffabbau einer fettarmen westlichen Ernährung, einer kohlenhydratarmen Ernährung und einer typischen ketogenen Ernährung:

    Bei den meisten kohlenhydratarmen und ketogenen Diäten schränken die Menschen ihre Nahrungsquellen wie Getreide, Reis, Bohnen, Kartoffeln, Süßigkeiten, Getreide und einige Früchte ein.

    Ein alternativer Ansatz ist der Kohlenhydratkreislauf, bei dem kohlenhydratreiche Perioden oder Nachfütterungen regelmäßig in eine kohlenhydratarme oder ketogene Ernährung aufgenommen werden.

    Kohlenhydratarme Ernährung und Fettanpassung

    Während einer kohlenhydratarmen oder ketogenen Diät wird der Körper effizienter bei der Verwendung von Fett als Brennstoff, ein Prozess, der als Fettanpassung bekannt ist. Die drastische Reduktion der Kohlenhydrate führt zu einem Anstieg der Ketone, die in der Leber aus Fettsäuren produziert werden (10).

    Ketone können Energie liefern, wenn keine Kohlenhydrate vorhanden sind, während eines längeren Fastens, während langer Bewegungsphasen oder bei Menschen mit unkontrolliertem Typ-1-Diabetes (11, 12, 13).

    Sogar das Gehirn kann teilweise mit Ketonen betrieben werden (14).

    Die restliche Energie wird durch die Glukoneogenese bereitgestellt, ein Prozess, bei dem der Körper Fette und Proteine abbaut und in Kohlenhydrate (Glukose) umwandelt (14).

    Ketogene Diäten und Ketone haben viele vorteilhafte Eigenschaften. Sie werden sogar zur Behandlung von Diabetes, neurologischen Krankheiten, Krebs und Risikofaktoren für Herz- und Atemwegserkrankungen eingesetzt (2, 15, 16).

    Die Fettanpassung bei einer ketogenen Ernährung kann sehr stark sein. Eine kürzlich durchgeführte Studie an Ultraausdauersportlern ergab, dass eine ketogene Gruppe in einer 3-stündigen Trainingseinheit bis zu 2,3-mal mehr Fett verbrannte (17).

    Doch obwohl kohlenhydratarme und ketogene Diäten viele gesundheitliche Vorteile bieten, gibt es eine anhaltende Debatte darüber, wie diese Diäten die körperliche Leistungsfähigkeit beeinflussen (18, 19).

    Kohlenhydratarme Ernährung und Muskelglykogen

    Diätvergaser werden in Glukose zerlegt, die sich in Blutzucker verwandelt und den Hauptbrennstoff für mäßige und hochintensive körperliche Betätigung liefert (20).

    Seit mehreren Jahrzehnten hat die Forschung immer wieder gezeigt, dass der Verzehr von Kohlenhydraten bei der körperlichen Leistungsfähigkeit, insbesondere bei Ausdauerübungen, helfen kann (21).

    Leider kann der menschliche Körper nur genug Kohlenhydrate (Glykogen) für etwa 2 Stunden Bewegung speichern. Nach dieser Zeit kann es zu Müdigkeit, Abgeschlagenheit und verminderter Ausdauerleistung kommen. Dies wird als „gegen die Wand schlagen“ oder „Bumsen“ bezeichnet (22, 23, 24).

    Um dem entgegenzuwirken, nehmen die meisten Ausdauerathleten heute eine kohlenhydratreiche Diät ein, „verkohlen“ sich am Tag vor einem Rennen und nehmen während des Trainings Kohlenhydratpräparate oder Nahrungsmittel zu sich.

    Allerdings enthalten kohlenhydratarme Diäten nicht viele Kohlenhydrate und tragen daher nicht zur Optimierung der Reserven an gespeichertem Glykogen in den Muskeln bei.

    Kohlenhydratarme Diäten und Ausdauerleistung

    Es wurden Forschungsarbeiten über die Verwendung von Fett als Brennstoff bei sportlichen Leistungen durchgeführt (25).

    Während des Trainings liefert Fett mehr Energie bei niedrigeren Intensitäten und Kohlenhydrate liefern mehr Energie bei höheren Intensitäten.

    Dies ist als „Crossover-Effekt“ bekannt, der im Folgenden veranschaulicht wird (26):

    Kürzlich wollten Forscher sehen, ob eine kohlenhydratarme Ernährung diesen Effekt ändern könnte (18, 19).

    Ihre Studie ergab, dass ketogene Athleten bis zu 70% der maximalen Intensität Fett verbrannten, im Gegensatz zu nur 55% bei den kohlenhydratreichen Athleten. Tatsächlich verbrannten die ketogenen Athleten in dieser Studie das meiste Fett, das jemals in einer Forschungsumgebung aufgezeichnet wurde (17).

    Doch trotz dieser positiven Befunde ist Fett möglicherweise nicht in der Lage, schnell genug Energie zu produzieren, um den Bedarf der Muskeln von Spitzensportlern zu decken (27, 28, 29).

    Daher ist mehr Forschung in einer sportlichen Bevölkerung erforderlich, bevor konkrete Empfehlungen ausgesprochen werden können.

    Dennoch haben Studien ergeben, dass kohlenhydratarme Diäten dazu beitragen können, Müdigkeit bei längerem Sport zu verhindern. Sie können auch dazu beitragen, Fett abzubauen und die Gesundheit zu verbessern, ohne die Trainingsleistung bei niedriger bis mittlerer Intensität zu beeinträchtigen (4, 30, 31).

    Darüber hinaus können diese Diäten Ihrem Körper beibringen, mehr Fett zu verbrennen, was Ihnen helfen kann, Muskelglykogen während des Trainings zu erhalten (17).

    Wie Kohlenhydrate das Muskelwachstum beeinflussen

    Bis jetzt hat keine Forschung gezeigt, dass kohlenhydratarme oder ketogene Diäten besser für Sportarten mit hoher Intensität, Kraft- oder Leistungssportarten geeignet sind.

    Das liegt daran, dass Kohlenhydrate das Muskelwachstum und hochintensive Trainingsleistungen auf verschiedene Weise unterstützen:

    • Förderung der Genesung: Kohlenhydrate können bei der Erholung nach dem Sport helfen (32).
    • Insulin herstellen: Kohlenhydrate produzieren auch Insulin, das bei der Nährstoffabgabe und -absorption hilft (33).
    • Kraftstoff zur Verfügung stellen: Kohlenhydrate spielen eine wichtige Rolle im anaeroben und ATP-Energiesystem, die die primären Brennstoffquellen für hochintensives Training sind (34).
    • Reduzieren den Muskelabbau: Kohlenhydrate und Insulin tragen dazu bei, den Muskelabbau zu verringern, was die Netto-Proteinbilanz verbessern kann (35, 36).
    • Verbessern den neuronalen Antrieb: Kohlenhydrate verbessern auch den neuronalen Antrieb, den Widerstand gegen Müdigkeit und den mentalen Fokus während des Trainings (37).

      Das bedeutet jedoch nicht, dass Ihre Ernährung, wie eine typisch westliche Ernährung, sehr kohlenhydratreich sein muss. Eine Radsporternährung mit mäßigen Kohlenhydraten oder Kohlenhydraten kann bei den meisten Sportarten gut funktionieren./p>

      Tatsächlich scheint eine Ernährung mit mäßig kohlenhydrat- und proteinreicher Nahrung für Menschen, die schlank und aktiv sind, optimal für das Muskelwachstum und die Körperzusammensetzung zu sein (38).

      Studien zu kohlenhydratarmer Ernährung für Sportler

      Mehrere Studien haben sich mit den Auswirkungen einer kohlenhydratarmen Ernährung auf hochintensive Ausdauertrainings befasst.

      Sie haben jedoch gemischte Ergebnisse geliefert.

      Eine Studie fand keinen Unterschied zwischen der ketogenen und der kohlenhydratreichen Gruppe bei hochintensiven Sprints.

      Dennoch wurde die ketogene Gruppe während des Radfahrens mit geringer Intensität weniger müde, was wahrscheinlich darauf zurückzuführen ist, dass der Körper mehr Fett als Kraftstoff verbrauchte (39).

      Andere Studien haben gezeigt, dass Menschen, die sich kohlenhydratarm ernähren, Muskelglykogen sparen und mehr Fett als Brennstoff verwenden können, was für Ultra-Ausdauersportarten von Vorteil sein könnte (18).

      Dennoch sind diese Ergebnisse weniger relevant für Athleten, die hochintensive Übungen oder Trainingseinheiten von weniger als 2 Stunden durchführen.

      Auch bei adipösen Bevölkerungsgruppen ist die Forschung uneinheitlich, wobei einige Studien Vorteile bei Aerobic-Übungen geringerer Intensität zeigen, während andere einen negativen Effekt zeigen (31, 40).

      Einige Studien haben ergeben, dass auch die individuelle Reaktion unterschiedlich ausfallen kann. Eine Studie ergab zum Beispiel, dass einige Athleten eine bessere Ausdauerleistung erzielten, während andere einen drastischen Rückgang erlebten (41).

      Gegenwärtig zeigt die Forschung nicht, dass eine kohlenhydratarme oder ketogene Ernährung im Vergleich zu einer kohlenhydratreicheren Ernährung die sportliche Leistung bei hoher Intensität verbessern kann.

      Bei weniger intensivem Training kann eine kohlenhydratarme Diät einer konventionellen kohlenhydratreichen Diät gleichkommen und Ihnen sogar helfen, mehr Fett als Brennstoff zu verwenden (31).

      Gibt es zusätzliche Vorteile für Sportler?

      Ein vorteilhafter Aspekt einer kohlenhydratarmen oder ketogenen Ernährung ist, dass der Körper lernt, Fett als Brennstoff zu verbrennen (42).

      Bei Ausdauersportlern hat die Forschung gezeigt, dass dies dazu beitragen kann, die Glykogenspeicher zu erhalten und zu verhindern, dass man bei Ausdauerübungen „gegen die Wand schlägt“ (18, 42).

      Dies hilft Ihnen, während eines Rennens weniger auf Kohlenhydrate angewiesen zu sein, was für Sportler wichtig sein könnte, die während des Trainings Probleme mit der Verdauung und dem Verzehr von Kohlenhydraten haben. Es kann auch bei Ultra-Ausdauer-Wettkämpfen von Vorteil sein, bei denen der Zugang zu Nahrung eingeschränkt ist (18).

      Darüber hinaus haben mehrere Studien gezeigt, dass eine kohlenhydratarme und ketogene Ernährung dabei helfen kann, Gewicht zu verlieren und den allgemeinen Gesundheitszustand zu verbessern (43, 44).

      Fettabbau kann auch Ihr Fett-zu-Muskel-Verhältnis verbessern, was für die Trainingsleistung, insbesondere bei gewichtsabhängigen Sportarten, äußerst wichtig ist (45, 46).

      Das Training mit niedrigen Glykogenspeichern ist auch zu einer beliebten Trainingstechnik geworden, die als „trainiere niedrig, wetteifere hoch“ bekannt ist (47).

      Dies kann die Fettverwertung, die Funktion der Mitochondrien und die Enzymaktivität verbessern, die eine vorteilhafte Rolle für Gesundheit und körperliche Leistungsfähigkeit spielen (47).

      Aus diesem Grund kann eine kohlenhydratarme Ernährung über einen kurzen Zeitraum – wie z.B. in einer „Nebensaison“ – die langfristige Leistungsfähigkeit und Gesundheit fördern.

      Eine kohlenhydratarme oder ketogene Ernährung kann eine gute Wahl für gesunde Menschen sein, die sich hauptsächlich bewegen und heben, um gesund zu bleiben.

      Derzeit gibt es jedoch keine soliden Beweise dafür, dass sie die Leistung von Sportlern gegenüber einer kohlenhydratreicheren Ernährung verbessern.

      Dennoch steckt die Forschung noch in den Kinderschuhen, und einige frühe Ergebnisse deuten darauf hin, dass sie eine gute Wahl für Übungen mit niedriger Intensität oder Ultra-Ausdauerübungen sein können.

      Letztendlich sollte die Einnahme von Kohlenhydraten auf Sie als Individuum zugeschnitten sein.

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