Das Ansprechen des Brustfetts kann eine Herausforderung sein. Aber mit gezielter Bewegung, einem Diätplan und ein wenig Geduld ist es möglich, hartnäckige Fettablagerungen auf der Brust loszuwerden.

Wie man das Brustfett loswird

Der erste Schritt zur Beseitigung von überschüssigem Brustfett besteht darin, zu verstehen, wie der Fettabbau insgesamt funktioniert. Es gibt keine Möglichkeit, das Brustfett ins Visier zu nehmen, ohne dass Fett vom Rest des Körpers abgebaut wird.

Die „Forbes-Gleichung“ besagt, dass Sie, um ein Pfund Fett zu verlieren, 3.500 Kalorien durch Bewegung oder Ernährungseinschränkungen verbrennen müssen.

Da die meisten Menschen zwischen 1.800 und 3.000 Kalorien pro Tag verbrauchen, sollte das Ziel sein, jeden Tag mit einem geringen Kaloriendefizit zu operieren. Sie sollten zum Beispiel versuchen, zwischen 500 und 800 Kalorien pro Tag mehr zu verbrauchen als Sie verbrauchen.

Bei einem 500-Kalorien-Defizit pro Tag könnten Sie theoretisch ein Pfund pro Woche verlieren. Wenn Sie so weitermachen, könnten Sie in 10 Wochen 10 Pfund verlieren. Die Menschen mit dem größten Erfolg beim Abnehmen und Abnehmenbleiben verlieren langsam aber stetig an Gewicht und nehmen einen gesunden Lebensstil an Stelle von Crash-Diäten an.

Wie man einen Kalorienmangel verursacht

Die Reduzierung der Fett- und Kohlenhydrataufnahme ist eine praktische Möglichkeit, ein Kaloriendefizit zu schaffen. Krafttraining in Kombination mit hochintensivem Kardiotraining ist eine andere.

Die Verfolgung Ihrer Kalorien mit einer App oder einem Notebook ist eine gute Möglichkeit, Ihre durchschnittliche tägliche Kalorienaufnahme zu ermitteln. Eine App oder eine Website kann Ihnen sagen, wie viele Kalorien in vielen verschiedenen Lebensmitteln enthalten sind, um Ihnen dabei zu helfen, dies zu verfolgen.

Sobald Sie Statistiken haben, die sich über drei Tage Ihrer typischen Ernährung erstrecken, addieren Sie die Kalorien und dividieren Sie durch die Anzahl der Tage, die Sie aufgezeichnet haben, um Ihre tägliche Kalorienaufnahme zu erhalten. Anhand dieser Informationen können Sie feststellen, wie eingeschränkt Ihre Ernährung sein muss, damit Sie abnehmen können.

Wenn Sie eine Stunde lang im Fitnessstudio trainieren, können Sie mit einer Kombination aus hochintensivem Cardio- und Krafttraining 400 Kalorien oder mehr verbrennen. Wenn Sie Ihre Kalorienaufnahme am selben Tag um 600 Kalorien unter Ihrem Durchschnitt einschränken, sind Sie fast ein Drittel des Weges, ein Pfund zu verlieren.

Gewichtsverbrennungsübungen für die Brust

Diese Übungen allein werden das Brustfett nicht los, aber sie können den Bereich Ihrer Brust straffen und festigen.

Liegestütze

Der klassische Liegestütz ist eine großartige Möglichkeit, damit zu beginnen, gezielt auf Brust und Oberkörper zu zielen.

Beginnen Sie in einer Brettstellung, wobei die Arme unter dem Rest des Körpers ausgestreckt sind und die Füße schulterbreit auseinander stehen.

Senken Sie sich langsam auf den Boden ab und halten Sie Ihre Arme so nah wie möglich am Körper, so nahe wie möglich am Boden.

Drücken Sie nach oben, um Ihren Körper wieder in die Ausgangsposition zu bringen. Wiederholen Sie diese Übung so oft wie möglich und versuchen Sie, die Anzahl der Liegestütze, die Sie in jedem Satz machen, bei jeder Übung zu erhöhen.

Bankdrücken

Wenn Sie mit dem Gewicht beim Bankdrücken anfangen, beginnen Sie mit einem niedrigeren Gewicht und lassen Sie sich von jemandem beobachten, um sicherzustellen, dass Sie die Stange nicht fallen lassen und sich nicht verletzen.

Beginnen Sie, indem Sie mit flachem Rücken auf der Bank liegen und die Stange in Augenhöhe über sich halten. Greifen Sie die Stange in Schulterbreite. Ziehen Sie Ihre Schulterblätter zusammen und wölben Sie Ihren Rücken, bevor Sie versuchen, die Stange anzuheben.

Heben Sie die Stange vorsichtig von der Zahnstange ab. Atmen Sie tief ein, bevor Sie die Stange bis zur Brust herunterlassen, und halten Sie dabei Ihre Ellbogen in einem 45-Grad-Winkel, während die Stange herunterkommt.

Sobald die Stange Ihren Körper berührt, heben Sie sie langsam wieder hoch.

Kabel-Kreuz

Die Cable-Cross-Übung hilft, die Muskeln im Brustbereich und unter den Armen zu straffen.

Beginnen Sie mit der Einstellung der Rollen über Ihrem Kopf. Stellen Sie den Gewichtswiderstand zunächst niedrig ein und versuchen Sie, so viele Wiederholungen wie möglich durchzuführen.

Stehen Sie mit dem Rücken zur Maschine und ziehen Sie beide Riemenscheiben langsam auf sich zu. Wenn Sie können, bringen Sie sie, wenn möglich, ganz nach vorne, bis sich Ihre Arme X-förmig kreuzen. Wiederholen Sie den Vorgang so oft wie möglich und erhöhen Sie das Gewicht allmählich, wenn Sie sich wohler fühlen.

Kurzhantel rüberziehen

Diese Übung wird im Liegen auf einer Trainingsbank durchgeführt. Halten Sie eine Hantel so, dass eine der Seiten des Gewichts Ihnen zugewandt ist, und halten Sie sie in Armlänge gerade über Ihre Brust. Am besten halten Sie die Hantel an der gegenüberliegenden Seite des Gewichts, wobei Sie die Daumen um die Stange legen, damit das Gewicht nicht auf Sie fällt.

Senken Sie die Hantel langsam über Ihren Kopf und in Richtung Boden ab. Versuchen Sie, die Arme die ganze Zeit, in der Sie die Hantel absenken, gerade zu halten.

Wenn Sie diese Übung zum ersten Mal durchführen, stellen Sie sicher, dass Sie eine Hantel mit geringem Gewicht verwenden, damit Sie ein Gefühl dafür bekommen, was Sie tun. Am besten lassen Sie sich während dieser Übung von jemandem beobachten, um sicherzustellen, dass die Hantel sicher und korrekt gehalten wird.

Kardio

Regelmäßiges Herz-Kreislauf-Training hilft Ihnen, Kalorien zu verbrennen und Fett im ganzen Körper zu verteilen. Kardio zur Gewichtsabnahme umfasst Optionen:

  • treppen-stepper
  • elliptisch
  • draußen in mäßigem Tempo laufen
  • Springseil
  • Radfahren

Die besten Ergebnisse erzielen Sie, wenn Sie versuchen, mindestens viermal pro Woche 20 bis 40 Minuten Herz-Kreislauf-Training pro Tag zu absolvieren.

Was verursacht Brustfett bei Männern (Männerbrüste)

Übermäßige Fettablagerungen auf Ihrer Brust können durch einfache Genetik verursacht werden: Jeder Körper ist anders geformt, und wir alle tragen Fett in verschiedenen Teilen unseres Körpers.

Abgesehen davon wird überschüssiges Brustfett bei Männern manchmal durch niedrige Testosteronspiegel (Gynäkomastie genannt) verursacht. Dies führt zu einer gutartigen Schwellung des Brustgewebes. Es stellt keine Gefahr für Ihre Gesundheit dar, auch wenn es sich unangenehm anfühlen kann.

In einer Studie wurde geschätzt, dass 30 Prozent der Männer im Laufe ihres Lebens eine Gynäkomastie erleben werden. Die häufigsten Lebensabschnitte, in denen eine Gynäkomastie auftritt, sind das Kleinkindalter, die Pubertät und das Alter zwischen 50 und 80 Jahren.

Bestimmte Medikamente können als Nebenwirkung Gynäkomastie verursachen. Dazu gehören:

  • Antibiotika
  • Medikamente gegen Angstzustände
  • Steroide, Antidepressiva
  • Geschwür-Medikation
  • Krebsbehandlungen

Wie man bei Frauen Brustfett verliert

Für Frauen, die versuchen, ihr Brustfett zu verlieren, gelten nach wie vor viele der gleichen Regeln. Es ist nicht möglich, Fett in einem Bereich des Körpers zu verlieren, ohne insgesamt Fett zu verlieren.

Wenn Sie Ihre Brust mit den oben erwähnten Straffungsübungen gezielt trainieren und gleichzeitig Fette und Kohlenhydrate vermeiden, können Sie auf gesunde Art und Weise Fett abbauen.

Der Verlust von Fett im Brustbereich kann entmutigend erscheinen, aber die richtige Kombination aus Ernährung, Aktivität und Bewegung kann dies ermöglichen.

Wenn Sie sich Sorgen um Ihr Gewicht machen oder wenn Sie sich durch Ihr Aussehen verunsichert fühlen, sprechen Sie mit einem Arzt. Er kann Ihnen eine auf Ihre Lebensphase zugeschnittene Beratung geben.