⚡ Yoga-Posen für Anfänger: 5 Grundlegende Posen zum Einstieg

Wenn Sie es noch nie gemacht haben, kann Yoga einschüchternd wirken. Es ist leicht, sich Sorgen zu machen, nicht flexibel genug zu sein, nicht in Form zu sein oder auch nur albern auszusehen.

Aber Yoga sind nicht nur diese verrückten Arm-Balancier- und Brezel-Posen, die in den sozialen Medien so beliebt sind. Es kann einfach sein, anzufangen und sich dann zu fortgeschritteneren Posen durchzuarbeiten.

Ganz gleich, ob Sie einige grundlegende Bewegungen lernen möchten, bevor Sie an einem Kurs teilnehmen, ob Sie einige Tipps erhalten möchten, wo Sie mit einer Übung zu Hause beginnen können, oder ob Sie einige Posen lernen möchten, um Ihre Flexibilität zu verbessern – hier ist eine Sequenz, die Ihnen den Einstieg erleichtern kann.

Diese Reihenfolge ist die Grundlage für den Sonnengruß. Wenn Sie einen Vinayasa- oder Flow-Kurs belegen, werden Sie höchstwahrscheinlich diese Grundsequenz durcharbeiten.

Berg-Pose (Tadasana)

Diese Pose sieht einfach aus, weil sie im Grunde nur stehend ist. Aber sie ist die Grundlage für alle anderen stehenden Posen und Umkehrungen.

Wenn Sie dies aktiv tun, arbeiten Sie an Rumpf und Beinen, und Sie erden sich selbst. Das kann sehr gut für das Selbstvertrauen und den Abbau von Ängsten sein.

  1. Stehen Sie mit den großen Zehen kaum berührend, die Fersen leicht auseinander. Eine gute Möglichkeit, Ihre Haltung zu beurteilen, ist zu sehen, ob Ihre zweiten Zehen parallel sind.
  2. Drücken Sie in alle vier Ecken Ihrer Füße: große Zehe, kleine Zehe, rechte seitliche Ferse, linke seitliche Ferse. Wenn Sie in Ihre Füße drücken, fühlen Sie, wie das Ihr ganzes Bein in Anspruch nimmt und diese Muskeln aktiv hält.
  3. Atmen Sie tief ein und rollen Sie Ihre Schultern nach oben und hinten und lassen Sie sie nach unten los, so dass Ihre Schulterblätter aufeinander zu liegen kommen und Ihr Hals lang ist.
  4. Atmen Sie hier ein paar Mal tief ein. Schließen Sie die Augen, wenn Sie möchten.

    Vorwärts falten (Uttanasana)

    Wenn Sie bereit sind, weiterzumachen, atmen Sie tief durch.

    1. Heben Sie beim Einatmen die Arme zur Seite und nach oben über den Kopf.
    2. Beim Ausatmen lassen Sie die Arme los (entweder vor dem Körper oder zur Seite, wie bei einem Schwalbensprung), während Sie den Oberkörper über die Beine falten. Beim ersten Durchatmen sollten Sie zumindest die Knie leicht beugen. Ganz gleich, wie flexibel Sie sind, Ihre Kniesehnen werden zu Beginn kalt sein, und Sie werden sanft mit ihnen umgehen wollen.
    3. Wenn Sie sich in der Pose mehr entspannen, beginnen Sie, Ihre Beine so weit aufzurichten, wie es sich gut anfühlt. Alles, was zwickt oder ein stechender Schmerz ist, sollte Ihre Bewegung sofort stoppen. Lassen Sie die Schwerkraft hier die Arbeit machen – ziehen Sie sich nicht nach unten und versuchen Sie nicht, die Falte zu erzwingen.
    4. Sie können Ihre Hände auf Ihr Schienbein, Ihre Füße oder den Boden legen. Dadurch werden Ihre Wirbelsäule und Ihre Kniesehnen passiv verlängert, und es ist auch eine gute Möglichkeit, am Gleichgewicht zu arbeiten.

      Plank Pose (Uttihita Chaturanga Dandasana)

      Dies ist eine sehr aktive Pose, die alle Muskeln Ihres Vorderkörpers beansprucht.

      1. Legen Sie ab der Vorwärtsfalte Ihre Hände flach auf den Boden und beugen Sie Ihre Knie so weit wie nötig, um dies zu tun. Treten Sie ein Bein nach dem anderen zurück, bis Sie sich in einer hohen Plank Pose befinden.
      2. Drücken Sie in Ihre Hände, halten Sie Ihre Beine parallel und im Eingriff und ziehen Sie Ihren Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule.
      3. Atmen Sie hier ein paar tiefe Atemzüge ein und arbeiten Sie Ihren Kern und Ihre Arme.

        Es ist leicht, ein bisschen zu viel fallen zu lassen und „Banane zurück“ zu bekommen oder die Schultern zu krümmen. Ein guter Weg, diese Pose als Anfänger herauszufinden, ist es, einen Freund dazu zu bringen, sich die Form, die man macht, von der Seite anzuschauen.

        Ihr Oberkörper, von den Händen auf dem Boden bis zu den Hüften, sollte relativ gerade sein und einige Krümmungen aufgrund der natürlichen Krümmung der Wirbelsäule zulassen.

        Nach unten gerichteter Hund (Adho Mukha Svanasana)

        Diese Haltung verlängert die Wirbelsäule, dehnt die hinteren Beinmuskeln und fördert die Verdauung. Da es sich um eine leichte Umkehrung handelt, kann sie Stress abbauen, bei Kopfschmerzen helfen und das Nervensystem beruhigen.

        1. Drücken Sie vom Plank Pose aus in Ihre Hände und heben Sie Ihre Hüften auf dem Einatmen hoch und zurück. Eine Sache, die bei dieser Pose knifflig sein kann, ist wiederum, die Schultern engagiert zu halten, aber nicht zu hart zu arbeiten, und eine neutrale Wirbelsäule zu halten.
        2. Ihre Beine sollten gerade sein und Ihre Fersen zum Boden hin arbeiten. Zwischen Ihren Fersen und dem Boden wird wahrscheinlich etwas Platz sein. Sie könnten sehr flexibel sein, aber wenn Ihre Beine ein bisschen auf der langen Seite sind, werden Ihre Fersen wahrscheinlich nicht ganz bis zum Boden reichen. Das ist gut so. Lassen Sie Ihre Beine aktiv und Ihre Fersen reichen bis zum Boden.
        3. Wenn Sie zum ersten Mal in dieser Pose sind, treten Sie die Füße ein wenig aus, um Ihre Beinmuskeln aufzuwärmen.

          Die Pose des Kindes (Balasana)

          In jeder Yogastunde ist dies eine gute Pose, zu der Sie kommen sollten, wenn Sie sich ausruhen und Ihr Nervensystem zurücksetzen wollen.

          1. Atmen Sie bei Downward-Facing Dog tief ein. Lassen Sie beim Ausatmen die Knie auf den Boden los, ziehen Sie die Hüften bis zu den Fersen zurück und legen Sie die Stirn auf den Boden.
          2. Sie können Ihre Arme entweder vor sich gestreckt lassen oder sie neben den Körper ziehen, wobei die Hände mit den Handflächen nach oben in die Nähe der Füße gelegt werden.
          3. Dies ist eine erholsame Pose, also passen Sie sie Ihren Bedürfnissen an. Wenn Sie Ihre Knie etwas breiter machen wollen, tun Sie das. Wie alle Vorwärtsfalten ist diese Pose nährend. Sie entspannt Ihre Wirbelsäule, Ihre Schultern und Ihren Nacken und massiert Ihre inneren Organe.

            Gretchen Stelter begann ihre Yoga-Reise, nachdem ihr klar geworden war, dass sie es liebte, als Redakteurin und Autorin zu arbeiten, die den ganzen Tag am Computer saß, aber sie liebte nicht das, was er für ihre Gesundheit oder ihr allgemeines Wohlbefinden tat.


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