Kohlenhydrate verstehen
Snacks sind eine gute Möglichkeit, Ihren Blutzuckerspiegel stabil zu halten, aber manchmal mag es scheinen, dass die Wahl eines Snacks leichter gesagt als getan ist.
Eine kluge Lebensmittelwahl beginnt mit dem Verständnis der Grundlagen. Für die meisten Menschen mit Diabetes bedeutet das, die Auswirkungen von Kohlenhydraten auf den Blutzuckerspiegel zu kennen.
Die meisten Kohlenhydrate zerfallen in Glukose, eine Art von Grundzucker. Wenn Sie große Mengen bestimmter Kohlenhydratarten essen, kann Ihr Blutzuckerspiegel in die Höhe schnellen.
Das Zählen der Anzahl der Kohlenhydrate in Ihren Snacks und die Auswahl von Lebensmitteln anhand des glykämischen Index (GI) sind beides gute Möglichkeiten, kluge Snack-Entscheidungen zu treffen.
Die American Diabetes Association (ADA) empfiehlt Ihnen, den Kohlenhydratgehalt Ihrer Snacks in Ihre tägliche Gesamtkohlenhydratzahl einzubeziehen.
Hier sind ein paar gesunde Snack-Ideen, die sich hervorragend für unterwegs eignen und Ihnen helfen können, Ihren Blutzuckerspiegel einfach zu kontrollieren.
Verwendung des glykämischen Index (GI)
Der GI misst, um wie viel ein kohlenhydrathaltiges Lebensmittel Ihren Blutzuckerspiegel im Vergleich zum Verzehr von reiner Glukose erhöht. Weißbrot hat einen Wert oder Rang von 100.
Die ADA identifiziert Lebensmittel mit niedrigem GI als solche mit einem Wert von 55 oder weniger. Zu den Lebensmitteln mit niedrigem GI gehören:
- 100 Prozent steingemahlenes Vollkornbrot
- Haferflocken
- Hülsenfrüchte
- Nicht-Stärkegemüse
Lebensmittel mit mittlerem GI haben Werte zwischen 56 und 69. Hier einige Beispiele:
- Vollkornbrot
- Roggenbrot
- Fladenbrot
Auch der Verzehr von gemischten Snacks kann helfen, da Lebensmittel langsamer verdaut werden, wenn sie zusammen gegessen werden. Die Zugabe von Eiweiß, gesunden Fetten oder Ballaststoffen zu einem Snack mit komplexen Kohlenhydraten kann dazu beitragen, die Fülle zu steigern und das Risiko von Blutzuckerspitzen zu verringern.
Popcorn
Leichtes Popcorn ist eine großartige Snack-Option. Das „light“ in seinem Namen bedeutet normalerweise, dass es weniger Fett und weniger Kalorien enthält als herkömmliches Popcorn.
Eine Portionsgröße beträgt in der Regel 3 Tassen.
Um Ihr eigenes leichtes Popcorn herzustellen:
- Aus der Luft sprengen. Diese Methode fügt keine Kalorien und kein Fett hinzu, was bedeutet, dass Sie ohne jedes Schuldgefühl mehr essen können.
- Vermeiden Sie die Mikrowelle. Popcorn in der Mikrowelle mag praktisch sein, aber es wird auch mit Salz, Butter und anderen Zutaten geliefert, die Sie beschweren. Außerdem erschwert das große Format der Tüte die Kontrolle über Ihre Portionen.
- Wählen Sie die richtigen Öle. Wenn Sie in Öl kochen, verwenden Sie Oliven-, Avocado- oder Walnussöl – die gesündesten Öle. Vermeiden Sie verarbeitete Pflanzenöle, die einen hohen Anteil an Transfetten aufweisen können.
- Stellen Sie Ihre eigenen Gewürze her. Für einen zusätzlichen Geschmacksschub lassen Sie die Butter weg und spritzen stattdessen etwas Balsamico-Essig, scharfe Soße oder Zitrone darüber.
Laut dem Popcorn Board, einem Programm des Landwirtschaftsministeriums der Vereinigten Staaten (USDA), sollten zwei Esslöffel nicht gepoppte Kerne etwa 4 Tassen Popcorn ergeben.
Achten Sie beim Kauf von vorgefertigten Versionen darauf, die Nährwertangaben auf ungesunde Transfette, die auf der Zutatenliste als gehärtete Fette aufgeführt sind, und auf zugesetzten Zucker zu überprüfen.
Schmackhafter Studentenfutter
Im Laden gekaufter Studentenfutter kann langweilig, fade und nicht so gesund sein – ganz zu schweigen von teuer. Sparen Sie Geld – und Ihre Geschmacksnerven – indem Sie Ihre eigene Mischung herstellen!
Kombinieren Sie diese Bestandteile:
- 1 Tasse geröstete Erdnüsse
- 1 Tasse rohe oder geröstete Mandeln
- 1 Tasse Kürbiskerne
- 2 oz. dunkle Schokoladenstückchen
- 1/2 Tasse Rosinen oder Johannisbeeren
Das ergibt 16 Portionen zu je 1/4 Tasse.
Einige andere gute Zutaten für den Heimwerkerbedarf sind Sonnenblumenkerne, Haselnüsse und Walnüsse.
Hummus
Dieses streichfähige Kichererbsengebräu ist eine bescheidene Quelle pflanzlichen Proteins. Es ist reich an Ballaststoffen und Nährstoffen wie Kalzium und Eisen. Forschungsergebnisse legen nahe, dass der Verzehr von Kichererbsen Ihnen helfen kann, Ihren Blutzuckerspiegel und Ihren Appetit zu kontrollieren.
Es gibt einige potenzielle gesundheitliche Fallstricke bei im Handel gekauften Sorten. Zum Beispiel haben einige Marken einen sehr hohen Gehalt an Salz und zugesetztem Fett.
Achten Sie beim Kauf von Hummus auf Produkte mit natürlichen Inhaltsstoffen, wie geröstete rote Paprika oder Oliven, und nicht auf künstliche Aromastoffe. Achten Sie auf zugesetztes Salz. Vermeiden Sie alle Marken, die 20 Prozent oder mehr der empfohlenen Tagesdosis (RDA) an Natrium pro Portion enthalten.
Statt Fladenbrotchips zum Dippen zu verwenden, essen Sie Hummus mit einem bunten Trio aus rohen Karotten, Paprika und Brokkoli. Für zusätzlichen Geschmack, werfen Sie ein paar grüne Oliven in die Mischung!
Die Ballaststoffe, Fette und Proteine aus dem Hummus sorgen dafür, dass Sie sich gesättigt fühlen. Und die Ballaststoffe aus dem Nicht-Stärkegemüse verhindern, dass Ihr Blutzuckerspiegel in die Höhe schießt.
Frisches Obst und Käse
Obst ist für Menschen mit Diabetes nicht tabu. Tatsächlich wird es wegen seines Antioxidantiengehalts und seines hohen Ballaststoffgehalts gefördert.
Obst und Käse sind ein himmlisches Paar. Für einen leckeren und bequemen Snack können Sie Äpfel, Orangen, Trauben oder Blaubeeren mit 1 Unze eines dieser Käsesorten kombinieren:
- cheddar
- Colby
- teilentrahmter Mozzarella
Wählen Sie fettreduzierten Käse, um den schlechten Cholesterinspiegel in den Griff zu bekommen. Eine weitere gute Wahl sind Ricotta und Feta.
Diese Käsesorten enthalten weniger als 10 Gramm (g) Fett pro Unze, wobei Mozzarella und Ricotta weniger als 5 g Fett pro Unze enthalten.
Hüttenkäse ist eine weitere kluge Wahl, und 4 bis 8 Unzen sorgen für einen nahrhaften Snack. Viele Marken von vollfettem Hüttenkäse enthalten nicht mehr als 5 g Fett pro halber Tasse.
Vollkorn und Nussbutter
Nüsse sind eine herzgesunde Eiweißquelle. Menschen mit Diabetes, die sie fünfmal pro Woche essen, haben laut einer 2019 in der medizinischen Fachzeitschrift Circulation Research veröffentlichten Studie ein um 17 Prozent geringeres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Belegen Sie eine Scheibe gekeimtes Vollkornbrot oder einige Vollkorncracker mit Nussbutter für einen füllenden Snack.
Mandel-, Sojanuss- und Walnussbutter sind gute Crackertopper, weil sie zuckerarm, reich an herzgesunden einfach ungesättigten Fettsäuren und frei von hydrierten Ölen (Transfettsäuren) sind.
Wenn Sie Nussbutter einkaufen, achten Sie auf Marken ohne Zusatz von Zucker und Salz. Vermeiden Sie auch alles, was Konservierungsstoffe oder hohe Mengen an gesättigten Fetten enthält.
Griechischer Joghurt
Griechischer Joghurt ist in den letzten Jahren stark angestiegen, und das aus gutem Grund! Er hat nicht nur einen hohen Proteingehalt, sondern ist auch eine hervorragende Kalziumquelle.
Griechischer Joghurt gibt es jetzt in allen möglichen Geschmacksrichtungen. Viele beliebte Marken enthalten weniger als 15 g Kohlenhydrate pro Tasse (und 12 oder mehr g Protein pro Portion)!
Wenn Sie den Joghurt-Gang durchgehen, suchen Sie nach Marken mit mehr Protein pro Portion. Sie werden dafür sorgen, dass Sie sich länger satt fühlen.
Fettarmer oder fettfreier Joghurt mag gesund klingen, aber er ist nicht unbedingt besser für Sie. Vollmilchjoghurt enthält tatsächlich weniger Zucker und weniger zugesetzte Kohlenhydrate, so dass er die Mühe wert ist.
Achten Sie beim Kauf von Joghurt unbedingt auf zugesetzte Süßstoffe oder Toppings. Möglicherweise erhalten Sie mehr Zucker, als Sie erwartet haben. Nehmen Sie stattdessen einfachen Joghurt und fügen Sie Ihre eigenen ganzen Früchte wie Beeren hinzu, um einen gesunden und ballaststoffreicheren Snack zu erhalten.
Chips, ob Sie es glauben oder nicht
Chips sind kein Slang mehr für Bratkartoffeln. Zu Hause können Sie alle Arten von Gemüse backen, um Natrium, Transfette und Konservierungsstoffe zu vermeiden, die Sie in einer im Laden gekauften Tüte Kartoffelchips finden. Sie enthalten auch weniger Kohlenhydrate als herkömmliche Kartoffel-, Tortilla- oder Getreidechips.
Versuchen Sie, zu Hause knusprige Grünkohlchips herzustellen, indem Sie diese Schritte befolgen:
- Werfen Sie einige Grünkohlblätter in ein wenig Olivenöl, Salz und Pfeffer.
- Legen Sie sie auf ein Backblech.
- Erhitzen Sie sie, bis sie knusprig sind.
In weniger als einer halben Stunde erhalten Sie einen leckeren Snack. Probieren Sie dieses Rezept auch mit Spinat oder Mangold.
Im Laden finden Sie auch Alternativen mit natriumarmen Chips. Streben Sie etwas an, das nicht mehr als 140 Milligramm (mg) Natrium pro Portion enthält.
Avocado
Avocados fallen in die Kategorie der „guten“ Fette. Sie haben einen höheren Kaloriengehalt, so dass Sie sie nicht zu oft essen möchten. Die darin enthaltenen einfach und mehrfach ungesättigten Fette können jedoch Ihren Cholesterinspiegel senken.
Man kann sie pur essen, sie in Guacamole zerdrücken oder auf Vollkorntoast streichen, um einen zufriedenstellenden Snack zu erhalten.
Ihre eigene Guacamole herzustellen:
- Nehmen Sie drei reife Avocados.
- Zerkleinern Sie ein paar Tomaten, eine Knoblauchzehe, eine kleine Zwiebel und einen Esslöffel Koriander.
- Kombinieren Sie sie mit zwei Esslöffeln frischem Limettensaft.
- Fügen Sie einen gehackten Jalapeno für einen zusätzlichen Pfiff hinzu!
Das ergibt etwa 6-9 Portionen.
Erdnussbutter und Apfelschnitze
Wenn Sie sich für einen Erdnussbutteraufstrich entscheiden, achten Sie darauf, dass Sie einen natürlichen Aufstrich ohne Zusatz von Zucker, Fetten, Salz oder Konservierungsstoffen verwenden. Schneiden Sie einen Apfel auf und tauchen Sie die Scheiben in einen Esslöffel Erdnussbutter für einen gesunden und sättigenden Genuss.
Smoothies
Selbst wenn Sie nicht der größte Fan von Gemüse sind, können Sie es mit Ihren Lieblingsfrüchten mischen, um den Geschmack zu verbergen.
Hier sind einige Ideen für zuckerarme Smoothie-Mischungen:
- Gefrorene Mangowürfel zu Spinatblättern und Gurke geben.
- Spinat, Karotte, Apfel und ungesüßte Mandelmilch mit Eis mischen.
- Kombinieren Sie Sojamilch, gefrorene Himbeeren, Mandeln und Grünkohl zu einem farbenfrohen Smoothie.
Wählen Sie Ihr Lieblingsobst und -gemüse und testen Sie verschiedene Kombinationen. Das Endergebnis? Ein köstliches Getränk, das mit ernährungsphysiologischen Vorteilen angereichert ist.
Pommes frites
Wir sprechen hier nicht von den normalen Pommes frites, die in ungesundem Öl gekocht und mit Salz bedeckt werden. Aber ein ähnliches Verlangen kann man immer noch mit Süßkartoffelpommes frites stillen.
Machen Sie sie selbst, indem Sie einige Süßkartoffelecken in kleine Mengen Olivenöl, Salz und Pfeffer werfen und in den Ofen schieben. Sie können dies auch mit kohlenhydratarmem Gemüse probieren, z.B:
- Zucchini
- Rüben
- Karotten
Füllen Sie Ihren Kühlschrank mit allen Zutaten, die Sie für die Herstellung dieser gesunden Snacks benötigen. Besser noch: Bereiten Sie zu Beginn jeder Woche ein paar davon zu, damit Sie sie zum Knabbern bereit haben, wenn Sie Hunger haben.
Wenn Sie gesunde Lebensmittel zur Hand haben, wird Ihr Hunger Sie nicht überrumpeln und zu fettreicher oder zuckerhaltiger Junk-Food-Schwemme führen.
