Hier sind 9 evidenzbasierte gesundheitliche Vorteile von Gerste.
1. Reich an vielen nützlichen Nährstoffen
Gerste ist reich an Vitaminen, Mineralstoffen und anderen nützlichen Pflanzenstoffen.
Es ist in vielen Formen erhältlich, von geschälter Gerste bis hin zu Gerstengrütze, Flocken und Mehl.
Bei fast allen Gerstenarten wird das ganze Korn verwendet – mit Ausnahme der Perlgerste, die poliert wurde, um die äußere Kleieschicht zusammen mit der Schale ganz oder teilweise zu entfernen.
Als Vollkorngetreide verzehrt, ist Gerste eine besonders reiche Quelle für Ballaststoffe, Molybdän, Mangan und Selen. Sie enthält auch gute Mengen an Kupfer, Vitamin B1, Chrom, Phosphor, Magnesium und Niacin (2).
Darüber hinaus verpackt Gerste Lignane, eine Gruppe von Antioxidantien, die mit einem geringeren Krebs- und Herzkrankheitsrisiko verbunden sind (3).
Wie alle Vollkorngetreide enthält Gerste jedoch Antinährstoffe, die die Verdauung und Nährstoffaufnahme Ihres Körpers beeinträchtigen.
Versuchen Sie, das Getreide einzuweichen oder zu keimen, um den Gehalt an Antinährstoffen zu reduzieren. Diese Aufbereitungsmethoden machen die Nährstoffe der Gerste besser absorbierbar (4, 5).
Das Einweichen und Keimen kann auch den Gehalt an Vitaminen, Mineralstoffen, Proteinen und Antioxidantien erhöhen (6, 7).
Außerdem können Sie Gerstenkeimmehl zum Backen verwenden.
2. Reduziert den Hunger und kann Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren
Gerste kann Hunger reduzieren und Sättigungsgefühl fördern – beides kann mit der Zeit zu Gewichtsverlust führen.
Gerste mindert den Hunger weitgehend durch ihren hohen Fasergehalt. Ein löslicher Ballaststoff, bekannt als Beta-Glucan, ist besonders hilfreich.
Das liegt daran, dass lösliche Ballaststoffe, wie z.B. Beta-Glucan, dazu neigen, im Darm eine gelartige Substanz zu bilden, die die Verdauung und Aufnahme von Nährstoffen verlangsamt. Dies wiederum bremst den Appetit und fördert die Sättigung (8, 9, 10).
Eine Durchsicht von 44 Studien ergab, dass lösliche Ballaststoffe, wie z.B. Beta-Glucan, die wirksamste Art von Ballaststoffen sind, um den Appetit und die Nahrungsaufnahme zu reduzieren (11).
Darüber hinaus können lösliche Ballaststoffe auf Bauchfett abzielen, das mit Stoffwechselerkrankungen assoziiert ist (12).
3. Unlöslicher und löslicher Ballaststoffgehalt verbessert die Verdauung
Gerste kann Ihre Darmgesundheit fördern.
Auch hier ist der hohe Ballaststoffgehalt verantwortlich – und in diesem Fall vor allem der unlösliche Ballaststoff.
Die meisten der in Gerste enthaltenen Ballaststoffe sind unlöslich, die sich – im Gegensatz zu löslichen Ballaststoffen – nicht in Wasser auflösen. Stattdessen gibt sie Ihrem Stuhl mehr Masse und beschleunigt die Darmbewegung, wodurch die Wahrscheinlichkeit einer Verstopfung verringert wird (13).
In einer vierwöchigen Studie an erwachsenen Frauen verbesserte der Verzehr von mehr Gerste die Darmfunktion und erhöhte das Stuhlvolumen (14).
Andererseits bietet der lösliche Ballaststoffgehalt von Gerste Nahrung für freundliche Darmbakterien, die wiederum kurzkettige Fettsäuren (SCFAs) produzieren.
Die Forschung zeigt, dass SCFAs dazu beitragen, die Darmzellen zu ernähren, Entzündungen zu reduzieren und die Symptome von Darmstörungen wie Reizdarmsyndrom (IBS), Morbus Crohn und Colitis ulcerosa zu verbessern (15, 16, 17).
4. Kann Gallensteinen vorbeugen und Ihr Risiko einer Gallenblasenoperation verringern
Der hohe Fasergehalt von Gerste kann auch zur Vorbeugung von Gallensteinen beitragen.
Gallensteine sind feste Partikel, die sich spontan in Ihrer Gallenblase, einem kleinen Organ unter der Leber, bilden können. Die Gallenblase produziert Gallensäuren, die Ihr Körper zur Fettverdauung verwendet.
In den meisten Fällen verursachen Gallensteine keine Symptome. Von Zeit zu Zeit können jedoch große Gallensteine in einem Gang der Gallenblase stecken bleiben und starke Schmerzen verursachen. In solchen Fällen ist oft eine Operation zur Entfernung der Gallenblase erforderlich.
Die Art der unlöslichen Ballaststoffe in Gerste kann dazu beitragen, die Bildung von Gallensteinen zu verhindern und die Wahrscheinlichkeit einer Gallenblasenoperation zu verringern.
In einer 16 Jahre dauernden Beobachtungsstudie war bei Frauen mit der höchsten Faseraufnahme die Wahrscheinlichkeit, Gallensteine zu entwickeln, die eine Entfernung der Gallenblase erfordern, um 13% geringer.
Dieser Nutzen scheint dosisabhängig zu sein, da jede Erhöhung der Zufuhr unlöslicher Ballaststoffe um 5 Gramm das Gallensteinrisiko um etwa 10% senkte (18).
In einer anderen Studie wurden adipöse Personen auf eine von zwei Diäten zur schnellen Gewichtsabnahme gesetzt – eine ballaststoffreiche und eine proteinreiche. Eine schnelle Gewichtsabnahme kann das Risiko erhöhen, Gallensteine zu entwickeln.
Nach fünf Wochen waren die Teilnehmer an der ballaststoffreichen Diät dreimal wahrscheinlicher, gesunde Gallenblasen zu haben, als die Teilnehmer an der proteinreichen Diät (19).
5. Beta-Glucane können helfen, den Cholesterinspiegel zu senken
Gerste kann auch Ihren Cholesterinspiegel senken.
Es hat sich gezeigt, dass die in Gerste gefundenen Beta-Glucane das „schlechte“ LDL-Cholesterin durch Bindung an Gallensäuren senken.
Ihr Körper entfernt diese Gallensäuren – die Ihre Leber aus Cholesterin produziert – über den Stuhl.
Ihre Leber muss dann mehr Cholesterin verbrauchen, um neue Gallensäuren zu bilden, wodurch wiederum die Menge des in Ihrem Blut zirkulierenden Cholesterins gesenkt wird (20).
In einer kleinen Studie wurden Männer mit hohem Cholesterinspiegel auf eine Ernährung gesetzt, die reich an Vollweizen, braunem Reis oder Gerste war.
Nach fünf Wochen senkten die Personen, denen Gerste verabreicht wurde, ihren Cholesterinspiegel um 7% mehr als die Teilnehmer der beiden anderen Diäten.
Darüber hinaus erhöhte die Gerstengruppe auch ihr „gutes“ HDL-Cholesterin und senkte ihren Triglyceridspiegel am stärksten (21).
Eine kürzlich durchgeführte Überprüfung, bei der 14 randomisierte Kontrollstudien – der Goldstandard in der wissenschaftlichen Forschung – ausgewertet wurden, kam zu ähnlichen Ergebnissen (22).
Labor-, Tier- und Humanstudien zeigen auch, dass die SCFAs, die entstehen, wenn sich gesunde Darmbakterien von löslichen Ballaststoffen ernähren, ebenfalls dazu beitragen können, die Cholesterinproduktion zu verhindern und den Cholesterinspiegel weiter zu senken (23, 24).
6. Kann das Risiko für Herzerkrankungen verringern
Vollkorn wird konsequent mit einer besseren Herzgesundheit in Verbindung gebracht. Daher sollte es nicht überraschen, dass der regelmäßige Zusatz von Gerste zu Ihrer Ernährung Ihr Risiko für Herzerkrankungen senken kann.
Das liegt daran, dass Gerste bestimmte Risikofaktoren senken kann – zusätzlich zur Senkung des „schlechten“ LDL-Cholesterins kann der lösliche Ballaststoff der Gerste den Blutdruck senken (25).
Tatsächlich hat eine kürzlich durchgeführte Überprüfung von randomisierten Kontrollstudien beobachtet, dass eine durchschnittliche Aufnahme von 8,7 Gramm löslicher Ballaststoffe pro Tag mit einer bescheidenen Senkung des Blutdrucks um 0,3-1,6 mmHg verbunden sein könnte (26).
Hoher Blutdruck und hohes LDL-Cholesterin sind zwei bekannte Risikofaktoren für Herzerkrankungen. Daher kann ihre Senkung Ihr Herz schützen.
7. Magnesium und lösliche Ballaststoffe können vor Diabetes schützen
Gerste kann Ihr Risiko für Typ-2-Diabetes verringern, indem sie den Blutzuckerspiegel senkt und die Insulinsekretion verbessert.
Dies ist zum Teil auf den hohen Magnesiumgehalt von Gerste zurückzuführen – ein Mineral, das eine wichtige Rolle bei der Insulinproduktion und der Verwendung von Zucker im Körper spielt (27).
Gerste ist auch reich an löslichen Ballaststoffen, die sich mit Wasser und anderen Molekülen verbinden, während sie sich durch Ihren Verdauungstrakt bewegt, wodurch die Aufnahme von Zucker in Ihren Blutkreislauf verlangsamt wird (28, 29).
Untersuchungen zeigen, dass ein Frühstück aus Gerste einen geringeren maximalen Anstieg des Blutzucker- und Insulinspiegels bewirkt als ein Frühstück, das aus anderen Vollkorngetreidesorten, wie z.B. Hafer, besteht (30).
In einer anderen Studie erhielten Teilnehmer mit beeinträchtigtem Nüchternglukosegehalt täglich entweder Haferflocken oder Gerstenflocken. Nach drei Monaten sanken die Nüchternblutzucker- und Insulinspiegel bei Personen, die Gerste aßen, um 9-13% mehr (31).
8. Kann bei der Prävention von Dickdarmkrebs helfen
Eine Ernährung, die reich an Vollkorn ist, ist im Allgemeinen mit einer geringeren Wahrscheinlichkeit für viele chronische Krankheiten, einschließlich bestimmter Krebsarten – insbesondere des Dickdarms – verbunden (32, 33).
Auch hier spielt der hohe Fasergehalt von Gerste eine zentrale Rolle.
Seine unlöslichen Ballaststoffe tragen speziell dazu bei, die Zeit zu verkürzen, die die Nahrung braucht, um den Darm zu reinigen, der besonders vor Dickdarmkrebs zu schützen scheint. Darüber hinaus können sich lösliche Ballaststoffe an schädliche Karzinogene in Ihrem Darm binden und diese aus Ihrem Körper entfernen (34, 35).
Andere in Gerste gefundene Verbindungen – darunter Antioxidantien, Phytinsäure, Phenolsäuren und Saponine – können weiter vor Krebs schützen oder seine Entwicklung verlangsamen (36).
Dennoch sind mehr Studien am Menschen erforderlich, bevor eindeutige Schlussfolgerungen gezogen werden können.
9. Vielseitig und leicht zu Ihrer Ernährung hinzuzufügen
Gerste ist billig und lässt sich unglaublich leicht zu Ihrer Ernährung hinzufügen.
Aufgrund ihres hohen Fasergehalts kann Gerste eine hervorragende Alternative zu raffinierteren Getreidesorten darstellen.
Sie können es zum Beispiel als Beilage anstelle von Couscous oder weißen Nudeln verwenden. Gerste ist auch eine gute Alternative zu weißen Reisgerichten wie Pilaf oder Risotto.
Gerste kann ebenfalls zu Suppen, Füllungen, Eintöpfen, Salaten und Broten hinzugefügt oder als Teil eines warmen Getreidefrühstücks gegessen werden.
Sie können auch einfach Vollkornbrot kaufen, das Gerste enthält.
Für einen einzigartigen Dreh fügen Sie Gerste zu Desserts hinzu – Gerstenpudding und Gersteneis sind nur zwei Optionen
Gerste ist ein sehr gesundes Getreide. Sie ist reich an Vitaminen, Mineralien und anderen nützlichen Pflanzenstoffen.
Es ist auch reich an Ballaststoffen, die für die meisten seiner gesundheitlichen Vorteile verantwortlich sind, die von einer besseren Verdauung bis hin zu weniger Hunger und Gewichtsverlust reichen.
Darüber hinaus kann die regelmäßige Aufnahme von Gerste in Ihre Ernährung Schutz vor chronischen Krankheiten wie Diabetes, Herzkrankheiten und sogar bestimmten Krebsarten bieten.
Um den größten Nutzen zu erzielen, vermeiden Sie verarbeitete, perlförmig geschlagene Gerste und halten Sie sich an Vollkornsorten wie geschälte Gerste oder Gerstengrieß, Flocken und Mehl.
