⚡ Abprallübung: Nutzen, Sicherheit, Wie und mehr

Was prallt ab?

Rebounding ist eine Art von Aerobic-Übung, die beim Springen auf einem Minitrampolin durchgeführt wird. Sprünge können schnell oder langsam sein, und können mit Ruhe oder aerobem Stepping gemischt werden.

Rebounding kann unter anderem dazu beitragen, die Muskeln in den Beinen zu trainieren, Ihre Ausdauer zu erhöhen und Ihre Knochen zu stärken. Diese Art der Übung gewinnt an Popularität, weil sie die Gelenke schont, aber es Ihnen ermöglicht, Ihr Herz-Kreislauf-System zu trainieren, ohne den Körper zu belasten.

Lesen Sie weiter, um mehr über die Vorteile des Rückpralls sowie Sicherheitstipps und mehr zu erfahren.

Warum Sie Rebounding ausprobieren sollten

Rebounding ist eine wenig belastende Herz-Kreislauf-Übung. Sie ist im Allgemeinen für Menschen jeden Alters geeignet, von Kindern bis zu älteren Erwachsenen.

Es folgen einige zusätzliche Vorteile des Rebounding:

• Wirkt auf die Bauch-, Bein-, Gesäß- und tiefe Rückenmuskulatur.
• Kann helfen, die Ausdauer zu verbessern
• Kann das Lymphsystem stimulieren. Rebounding kann Ihrem Körper helfen, Giftstoffe, Bakterien, tote Zellen und andere Abfallprodukte auszuspülen.
• Kann helfen, Gleichgewicht, Koordination und allgemeine motorische Fähigkeiten zu verbessern.
• Unterstützt die Knochendichte, Knochenstärke und Knochenbildung bei gleichzeitiger Verringerung der Knochenresorption, so dass es eine gute Option sein kann, wenn Sie an Osteoporose leiden. Das Hüpfen übt einen geringen Druck auf die Knochen aus, wodurch diese stärker werden.
• Kann laut anekdotischen Berichten die Gesundheit des Beckenbodens unterstützen. Bouncing wirkt auf die Muskeln des tiefen Kerns, die zur Vorbeugung von Harninkontinenz und zur Stabilisierung der Hüftgelenke beitragen.

Tipps zur Sicherheit

Wie bei jeder Übung ist es eine gute Idee, Ihren Arzt zu fragen, bevor Sie sich wieder erholen. Minitrampoline tragen zwar dazu bei, einen Teil der Kraft zu absorbieren, die Sie bei traditionellen Landübungen, wie z.B. beim Laufen, erfahren, aber diese Art von Übungen ist möglicherweise nicht geeignet, wenn Sie bereits früher operiert wurden oder andere medizinische Bedenken haben.

Bei Verwendung eines Minitrampolins:

• Stellen Sie vor jedem Training sicher, dass Ihr Trampolin funktionstüchtig ist und auf einer stabilen Oberfläche steht, um das Risiko von Stürzen oder anderen Verletzungen zu verringern.
• Bewegen Sie das Trampolin von der Wand oder anderen Gegenständen, wie Möbeln, weg.
• Achten Sie darauf, dass Sie auf Ihrem Trampolin verschiedene Arten von Bewegungen ausführen, damit Sie nicht bei jedem Training die gleichen Muskeln überbeanspruchen.
• Erwägen Sie den Kauf eines Trampolins mit Lenkstange für zusätzliche Stabilität und Balance.
• Wenn Sie kleine Kinder haben, lagern Sie Ihr Trampolin weg, wenn es nicht in Gebrauch ist, oder achten Sie anderweitig darauf, dass Sie Kinder beaufsichtigen, die auf oder um das Trampolin herum spielen könnten.
• Hören Sie sofort auf zu springen, wenn Sie Atemnot, Schmerzen oder andere gesundheitliche Warnzeichen bemerken.

Vielleicht fühlen Sie sich nach den ersten Malen auf dem Minitrampolin etwas schwindelig oder benommen. Ihr Körper braucht vielleicht nur etwas Zeit, um sich an diese neue Art von Bewegung zu gewöhnen, aber Sie sollten trotzdem mit dem Training aufhören, wenn Sie sich schwach oder schwindelig fühlen. Wenn diese Gefühle über mehrere Trainingseinheiten anhalten, wenden Sie sich an Ihren Arzt.

Wie Sie beginnen können

Um das Rebounding selbst auszuprobieren, müssen Sie ein Minitrampolin für den Heimgebrauch kaufen oder einem Fitnessstudio beitreten, das diese zur Verfügung stellt.

Wenn Sie den Kauf eines Trampolins planen, bedenken Sie, dass es viele verschiedene Arten von Trampolinen gibt. Achten Sie darauf, ein Modell für Erwachsene zu wählen, das klein genug ist, um in eine Ecke Ihres Hauses zu passen. Es kann hilfreich sein, die Maße vor der Bestellung zu überprüfen.

Worauf Sie bei einem Minitrampolin achten sollten

Das ideale Trampolin für den Rückprall sollte robuste, stabile Beine haben. Der Umfang liegt oft zwischen 36 und 48 Zoll.

Es sollte in der Lage sein, das Gewicht eines Erwachsenen von mindestens 220 bis 250 Pfund zu halten. Sie werden wahrscheinlich feststellen, dass größere Trampoline mehr Gewicht tragen können.

Die leise Leistung, d.h. die Federn machen keine Geräusche, wenn Sie hüpfen, ist ein weiteres nettes Merkmal.

Wenn Sie wenig Platz haben, sollten Sie ein faltbares Modell in Betracht ziehen, das sich leicht verstauen lässt. Es gibt auch einige Minitrampoline, die mit einer Lenkstange ausgestattet sind, was für Anfänger sehr praktisch sein kann. Vielleicht finden Sie sogar einige, die mit einem eingebauten Tracker ausgestattet sind, der Dinge wie Ihre Sprünge pro Minute und Ihren Kalorienverbrauch aufzeichnet.

Hier sind einige hoch bewertete Optionen zu verschiedenen Preispunkten:

• Ausdauer-Falttrampolin
• Marcy Trampolin-Kardiotrainerin
• Ancheer Mini-Trampolin
• Ausdauer InTone Oval Jogger
• JumpSport 220 Fitness-Trampolin

Worauf man in einem Gruppenfitnesskurs achten sollte

In einzelnen Fitnessstudios im ganzen Land und darüber hinaus gibt es wiederkehrende Kurse. Denken Sie daran, dass sie den Namen „Minitrampolin“ oder „Rebounding“ tragen können.

Erkundigen Sie sich, ob es in Ihrer Gegend Angebote gibt. Sie können Klassen auch finden, indem Sie bei Google oder einer anderen Suchmaschine nach „abprallenden Klassen in meiner Nähe“ suchen.

Möglicherweise müssen Sie sich im Voraus für Kurse anmelden, da wahrscheinlich nur eine bestimmte Anzahl von Trampolinen zur Verfügung steht. Rufen Sie auf jeden Fall vorher an oder melden Sie sich ggf. online an, bevor Sie an einem Kurs teilnehmen.

Einige Rebound-spezifische Franchise-Angebote, die in Ihrer Region verfügbar sein könnten, sind

• trampoLEAN in der Gegend von New York City
• ((BOUNCE)) im Vereinigten Königreich
• Jumping Fitness, mit verschiedenen Standorten weltweit

Wenn Ihnen das Fitnessstudio nicht gefällt, Sie aber an einem Gruppenfitnesskurs interessiert sind, ist Bounce Society Fitness eine Online-Community, in der Sie unter Anleitung von zertifizierten Trainern an Rebounding-Kursen teilnehmen können.

Wie man Rebound betreibt

Aufwärmen

Beginnen Sie mit ein paar Minuten leichtem Springen, um Ihre Muskeln aufzuwärmen. Wenn Sie beginnen, sollten Sie sich an das Gefühl des Springens gewöhnen. Das ist nichts, was man im Alltag macht.

Die richtige Art zu springen ist nicht unbedingt das, was man von Natur aus tun würde. Sie wollen versuchen, auf der Oberfläche des Trampolins niederzutrampeln. Und man braucht nicht sehr hoch zu springen, nur ein bis zwei Zentimeter ist in Ordnung. Sehen Sie sich dieses Video für einige Hinweise an.

Grundlegendes Joggen

Ein einfacher Jogginglauf auf dem Trampolin ist eine gute Anfangsübung. Sie besteht darin, den Rücken gerade zu halten oder, alternativ, sich leicht nach hinten zu lehnen und beim Joggen die Knie nacheinander vor sich anzuheben. Ihre Arme sollten an den Seiten pumpen, wie sie es tun, wenn Sie auf dem Boden laufen.

Wenn Sie ein Anfänger sind, möchten Sie Ihre Knie vielleicht nur ein paar Zentimeter anheben. Sobald Sie Kraft aufgebaut haben, können Sie bis zu hohen Knien fortschreiten, wo Ihr Oberschenkel parallel zum Boden unter Ihnen wird.

Jogging für Fortgeschrittene

Sobald Sie das Jogging-Formular heruntergelassen haben, können Sie sich auf dem Trampolin bewegen. Beginnt mit einem einfachen Jogging und geht dann zu einer breiteren Haltung über. Sie können sogar Ihre Arme über dem Kopf bewegen, während Sie weiter joggen.

Während des Trainings rutscht er von einer Seite des Trampolins auf die andere. Das Hin- und Herbewegen von einer Seite zur anderen kann dazu beitragen, verschiedene Muskelgruppen zu aktivieren.

Hier ist eine Video-Jogging-Routine zu beachten.

Hampelmänner

Hampelmänner auf einem Rebounder sind nicht wie normale Hampelmänner. Wenn Sie Hampelmänner auf einem Rebounder ausführen, werden Sie beim Ein- und Aussteigen mit den Beinen stampfen wollen.

Ihr Oberkörper sollte leicht nach vorne gebeugt sein, und Ihre Arme müssen nicht über Kopf gehen. Bewegen Sie sie stattdessen nach innen und dann zur Seite, während Sie mit den Beinen nach unten drücken.

Setzen Sie diesen Antrag für 2 bis 3 Minuten fort.

Sprung des Beckenbodens

Um Ihren Beckenboden auf dem Rebounder zu bearbeiten, legen Sie einen weichen, matschigen Übungsball zwischen Ihre Knie. Beginnen Sie dann langsam zu hüpfen, während Sie in Ihr Becken atmen. Es kann helfen, Ihre Hände auf das Schambein zu legen, um sich auf diesen Bereich zu konzentrieren.

Atmen Sie aus, während Sie Ihre Innenschenkel zusammendrücken und insgesamt 2 bis 5 Minuten lang hüpfen. Beginnen Sie mit einer kürzeren Zeit und verlängern Sie die Zeit, während Sie Kraft aufbauen.

Intervalle

Obwohl Sie jedes dieser Trainings über einen beliebigen Zeitraum durchführen können, kann der Wechsel zwischen intensiver Anstrengung und Erholungsanstrengungen Ihnen helfen, mehr Kalorien zu verbrennen und Ihre kardiovaskuläre Fitness insgesamt zu verbessern.

Versuchen Sie, 20 Sekunden lang mit großer Anstrengung zu springen und sich dann 10 Sekunden lang auszuruhen oder mit leichter Anstrengung zu springen. Wiederholen Sie diese Intervalle weitere 7 Mal.

Wenn Sie stärker werden, können Sie Ihre Intervalllänge auf eine Minute oder mehr erhöhen.

Gewichte

Sobald Sie mit dem Springen vertraut sind, können Sie Ihre Anstrengung mit einem intensiveren Training steigern, indem Sie Gewichte hinzufügen.

Wenn Sie sich entscheiden, Gewichte hinzuzufügen, beginnen Sie damit, leichte Handgewichte (2 bis 3 Pfund) nur wenige Minuten lang zu halten und arbeiten Sie sich zu schwereren Gewichten und einer längeren Dauer hoch.

Wie oft sollten Sie abprallen?

Es gibt keine feste Richtlinie für die Anzahl der Tage, an denen Sie das Rebounding in Ihre Routine einbauen sollten. Eine Studie aus dem Jahr 2018 zeigte, dass Teilnehmer, die nur an drei Tagen in der Woche auf Minitrampolinen trainierten, große Vorteile sahen, wie zum Beispiel eine erhöhte Laufgeschwindigkeit.

Wie lange Sie pro Sitzung springen, hängt wirklich von Ihnen und Ihrem Fitnessniveau ab. Schon mit 15 bis 20 Minuten Training auf einem Minitrampolin können Sie viele Vorteile erzielen. Aber wenn Sie gerade erst mit dem Rebounding beginnen, sollten Sie vielleicht mit kürzeren Trainingseinheiten beginnen und im Laufe der Anpassung aufbauen.

Alles, was Sie brauchen, um mit dem Rückprall zu beginnen, ist ein einfaches Trampolin. Sie können das Training kostenlos online auf Seiten wie YouTube finden, was es zu einem budgetfreundlichen Training macht.

Ganz gleich, ob Sie nach einer wenig belastenden Routine oder nach der Motivation suchen, Ihre Fitnessziele zu verwirklichen, Rebounding ist vielleicht genau das, was Sie brauchen, um wieder etwas Leben in Ihre Trainingsroutine zu bringen.