- Quadrizeps
- Kniesehnen
- Arschbacken
- Waden
Aus verschiedenen Blickwinkeln geübt, ist Ausfallschritt auch eine funktionelle Bewegung. Funktionelle Bewegungen können Ihnen dabei helfen, Ihre Muskeln auf eine Weise zu trainieren, die den alltäglichen Bewegungen, die Sie außerhalb des Trainings ausführen, zugute kommt. Zum Beispiel helfen seitliche Ausfallschritte dabei, die Muskeln zu stärken, die Ihr Körper zur Bewegung und Richtungsänderung verwendet.
Ausfallschritte können auch dazu beitragen, Ihre Muskeln auf die Teilnahme an Übungen und Sportarten vorzubereiten, die eine Ausfallschrittbewegung erfordern, wie Tennis, Yoga und Basketball.
Wie man einen Ausfallschritt macht
Die grundlegende Longe wirkt auf die Quads, Arschbacken und Kniesehnen. Um einen Ausfallschritt korrekt auszuführen:
- Beginnen Sie damit, aufrecht zu stehen.
- Treten Sie mit einem Fuß vor, bis Ihr Bein einen 90-Grad-Winkel erreicht. Das hintere Knie sollte parallel zum Boden bleiben und das vordere Knie sollte nicht über die Zehen hinausgehen.
- Heben Sie Ihr vorderes Ausfallschrittbein an, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
- Wiederholen Sie 10 bis 12 Wiederholungen auf einem Bein oder schalten Sie zwischen den Beinen aus, bis Sie insgesamt 10 bis 12 Wiederholungen pro Bein erreicht haben.
Wie man verschiedene Muskeln mit Lungenvariationen trainiert
Durch die Ausführung von Lungenvariationen können Sie verschiedene Muskeln aktivieren. So können Sie z.B. statt nach vorne auszuholen, zur Seite ausholen.
Seitliche Ausfallschritte, auch als laterale Ausfallschritte bekannt, können Ihnen helfen, die Flexibilität zu erhöhen und Ihre Oberschenkelmuskulatur zu stärken. Sie können auch eine gehende Ausfallschrittbewegung durchführen, um Ihren Körper in Bewegung zu halten und Ihre Herzfrequenz zu erhöhen. Durch das Hinzufügen einer Rumpfdrehung zu den Ausfallschritten werden die Bauchmuskeln beansprucht.
Ausfallschritt zu Fuss
Eine gehende Ausfallschiene arbeitet mit den gleichen Muskeln wie eine einfache Ausfallschiene, aber sie kann dazu beitragen, Ihre Herzfrequenz durch die zusätzliche Bewegung zu erhöhen. So führen Sie eine gehende Ausfallschrittbewegung aus:
- Beginnen Sie mit einem einfachen Ausfallschritt, wobei das rechte Bein nach vorne ausweichen muss.
- Anstatt in eine stehende Position zurückzukehren, beginnen Sie, mit dem linken Bein nach vorne auszurücken, so dass es sich jetzt in einer Ausfallschritt-Position befindet. Ihr rechtes Bein sollte in dieser Position bleiben, um Sie zu stabilisieren.
- Setzen Sie diese „Geh“-Bewegung fort, während Sie mit dem Ausfallschritt nach vorne fortfahren, indem Sie die Beine abwechselnd für 10 bis 12 Wiederholungen auf jedem Bein bewegen.
Ausfallschritt mit einer Rumpfverdrehung
Ein Ausfallschritt mit einer Rumpfverdrehung bietet Ihnen den zusätzlichen Vorteil, dass Sie zusätzlich zu Ihren Gesäßen und Quads auch Ihre Bauchmuskeln bearbeiten können. Einen Ausfallschritt mit einer Rumpfverdrehung durchzuführen:
- Beginnen Sie mit einem einfachen Ausfallschritt, wobei das rechte Bein nach vorne ausweichen muss.
- Nachdem Ihr rechtes Bein nach vorne gestreckt ist und Sie sich stabil fühlen, benutzen Sie Ihren Rumpf, um Ihren Torso nach rechts zu drehen. Halten Sie für einige Sekunden. Bewegen Sie Ihre Beine nicht aus der Ausfallschritt-Position.
- Drehen Sie Ihren Oberkörper zurück in die Mitte. Gehen Sie mit dem rechten Bein wieder in den Stand zurück.
- Wechseln Sie die Beine und springen Sie mit dem linken Bein nach vorn, und drehen Sie sich, sobald Sie stabilisiert sind, diesmal nach links.
- Führen Sie 10 Ausfallschritte mit Drehungen auf jeder Seite durch.
Seitlicher oder seitlicher Ausfallschritt
Zusätzlich zur Arbeit an den Gesäßmuskeln, Kniesehnen und Oberschenkelvierteln wirkt eine seitliche oder seitliche Ausfallschiene auch auf die innere Oberschenkelmuskulatur. So führen Sie einen seitlichen Ausfallschritt durch:
- Beginnen Sie aufrecht zu stehen, die Füße hüftbreit voneinander entfernt.
- Machen Sie einen großen Schritt nach links. Beugen Sie Ihr linkes Knie, während Sie Ihre Hüften zurückschieben. Halten Sie beide Füße während des gesamten Ausfalls flach auf dem Boden.
- Drücken Sie sich mit dem linken Bein ab, um zum Stehen zurückzukehren.
- Führen Sie 10 bis 12 Ausfallschritte auf der linken Seite durch, bevor Sie auf die rechte Seite wechseln.
Wie Sie die Ausfallschritte in Ihre Routine einbeziehen
Wenn Sie Ihre körperliche Fitness verbessern und Ihre Beine stärken möchten, sollten Sie in Betracht ziehen, 2 bis 3 Mal pro Woche Ausfallschritte in Ihr wöchentliches Trainingsprogramm aufzunehmen.
Wenn Sie neu im Fitnessbereich sind, können Sie damit beginnen, 10 bis 12 Ausfallschritte auf jedem Bein gleichzeitig zu machen. Wenn Ihr Ziel darin besteht, Gewicht zu verlieren oder Ihren Körper zu straffen, sollten Ausfallschritte zusätzlich zu Herz-Kreislauf- und anderen Krafttrainingsübungen durchgeführt werden.
Versuchen Sie 2- bis 3-mal pro Woche Kardio- oder hochintensives Intervalltraining, an den anderen Tagen im Wechsel mit Krafttraining, wie z.B. Ausfallschritten.
Wenn Sie sich nicht sicher sind, wie man eine Übungsroutine einrichtet, arbeiten Sie mit einem zertifizierten persönlichen Trainer zusammen, der einen Zeitplan für Sie erstellen kann.
Können Sie Ausfallschritte verwenden, um Ihre Muskeln punktuell zu trainieren?
Einige der Vorteile des punktuellen Trainings oder des Trainings nur eines Körperbereichs mit Ausfallschritten sind, dass Sie in diesem Bereich einen leichten Anstieg der Muskelentwicklung oder des Muskeltonus feststellen können.
Die Nachteile sind, dass sich Ihr Körper schnell anpassen kann. Nach einigen Wochen wird der Umzug keine Herausforderung mehr darstellen. Stattdessen kann eine gut abgerundete Fitnessroutine Ihnen helfen, Ihre Ziele zu erreichen.
Wie verhalten sich Ausfallschritte im Vergleich zu Kniebeugen?
Ausfallschritte und Kniebeugen sind ähnliche Körpergewichtsübungen, die sowohl auf die Gesäss- als auch auf die Beinmuskulatur abzielen. Der Unterschied besteht darin, dass beim Ausfallschritt ein Bein nach dem anderen trainiert wird, so dass Sie jedes Bein einzeln kräftigen. Das bedeutet, dass Sie Ihre stabilisierenden Muskeln anspannen. Dies kann dazu beitragen, eventuelle Dysbalancen auszugleichen.
Auch die Ausfallschritte sind rückenschonender. Wenn Sie also Schmerzen im unteren Rückenbereich haben, sollten Sie in Betracht ziehen, sich an die Ausfallschritte zu halten, anstatt in Kniebeugen zu gehen. Vermeiden Sie es alternativ, sich in der Kniebeuge so weit nach unten zu beugen.
Weder Kniebeugen noch Ausfallschritte sind für die Tonisierung besser geeignet. Beide sind ausgezeichnete Übungen, um die Muskeln in Ihrem Unterkörper zu trainieren. Um beste Ergebnisse zu erzielen, sollten Sie in Erwägung ziehen, beide Übungen zu Ihrer Routine hinzuzufügen.
Ausfallschritte können eine wirksame Übung sein, um Ihren Unterkörper zu straffen und zu stärken. Achten Sie darauf, die Ausfallschritte in der richtigen Form auszuführen. Beim Ausfallschritt sollte das Knie nicht über die Zehen gehen. Und strecken Sie Ihr Bein beim Ausfallschritt auch nicht zu weit in irgendeine Richtung aus.
Eine korrekt ausgeführte Lunge kann dazu beitragen, das Verletzungsrisiko zu verringern.
Wenn Sie Hilfe beim Einstieg in die Ausfallschritte benötigen, bitten Sie einen zertifizierten persönlichen Trainer, auf Ihr Formular zu achten. Wenn Sie fortgeschrittener sind, können Sie beim Ausfallschritt freie Gewichte in jeder Hand halten, um sich zusätzlich zu stärken. Denken Sie nur daran, sich immer mit Ihrem Arzt zu besprechen, bevor Sie eine neue Übungsroutine beginnen.
