Die American Heart Association (AHA) empfiehlt, mindestens zwei Mal pro Woche Fisch zu essen, insbesondere fette Fische wie Lachs, Seeforelle, Sardinen und Weißen Thunfisch, die einen hohen Gehalt an Omega-3-Fettsäuren aufweisen.
Dennoch sind mit dem regelmäßigen Verzehr von Fisch einige Risiken verbunden. Verunreinigungen wie Quecksilber und polychlorierte Biphenyle (PCBs) gelangen durch unseren Haus- und Industriemüll in das Grund-, See- und Meerwasser und dann in die Fische, die dort leben.
Die Environmental Protection Agency (EPA) und die FDA haben kombinierte Richtlinien für Frauen im gebärfähigen Alter, schwangere und stillende Frauen und Kinder herausgegeben.
Sie raten diesen Gruppen, Fische mit höheren Quecksilberbelastungen zu meiden, zu denen in der Regel auch Quecksilber gehört:
- Hai
- Schwertfisch
- Königsmakrele
- tilefish
Die folgenden 12 Superstar-Fische haben es auf unsere „Bestfisch“-Liste geschafft, nicht nur, weil sie ein hervorragendes Ernährungs- und Sicherheitsprofil haben, sondern weil sie umweltfreundlich sind – weil sie verantwortungsvoll gefangen oder gezüchtet und nicht überfischt werden.
1. Alaska-Lachs
Es gibt eine Debatte darüber, ob Wildlachs oder Zuchtlachs die bessere Option ist.
Zuchtlachs ist wesentlich billiger, aber er kann weniger Omega-3-Fettsäuren und weniger Vitamine und Mineralien enthalten, je nachdem, ob er angereichert ist oder nicht.
Lachs ist insgesamt eine großartige Option für Ihre Ernährung, aber wenn es Ihr Budget erlaubt, entscheiden Sie sich für die Wildform.
2. Kabeljau
Dieser flockige Weißfisch ist eine große Quelle von Phosphor, Niacin und Vitamin B-12. Eine gekochte Portion von 3 Unzen enthält 15 bis 20 Gramm Protein.
3. Hering
Hering ist ein fetter, sardinenähnlicher Fisch, der besonders gut geräuchert werden kann. Geräucherter Fisch ist jedoch mit Natrium versetzt, daher sollte er in Maßen verzehrt werden.
4. Mahi-mahi
Als tropischer Festfisch kann Mahi-Mahi fast jede Zubereitung vertragen. Da er auch Goldmakrele genannt wird, wird er manchmal mit dem Säugetier Delphin verwechselt. Aber keine Sorge, sie sind völlig verschieden.
5. Makrele
Im Gegensatz zu magerem Weißfisch ist die Makrele ein öliger Fisch, der reich an gesunden Fetten ist. Königsmakrele ist ein Fisch mit hohem Quecksilbergehalt, also entscheiden Sie sich für den quecksilberärmeren Atlantik oder kleinere Makrelen.
6. Barsch
Ein weiterer Weißfisch, der Barsch, hat eine mittlere Textur und kann aus dem Meer oder Süßwasser stammen. Wegen seines milden Geschmacks passt eine aromatische Panko-Panade gut zu ihm.
7. Regenbogenforelle
Gezüchtete Regenbogenforellen sind eigentlich eine sicherere Option als wild lebende, da sie geschützt vor Schadstoffen aufgezogen werden. Und laut der Monterey Bay Aquarium Seafood Watch ist sie eine der besten Fischarten, die man im Hinblick auf die Umweltauswirkungen essen kann.
8. Sardinen
Sardinen sind ebenfalls ein öliger Fisch und reich an vielen Vitaminen. Die Dosenversion ist leicht zu finden, und sie ist eigentlich nahrhafter, weil man den ganzen Fisch, einschließlich Gräten und Haut, verzehrt – keine Sorge, sie sind so gut wie aufgelöst.
Versuchen Sie, einen Salat mit einer Dose davon für ein schönes Essen zu krönen.
9. Gestreifter Wolfsbarsch
Ein weiterer nachhaltiger Fisch ist der gestreifte Wolfsbarsch, der entweder gezüchtet oder wild gefangen wird. Er hat eine feste, aber schuppige Textur und ist voller Geschmack.
10. Thunfisch
Ob frisch oder in Dosen, Thunfisch ist ein Favorit von vielen. Wählen Sie beim Sammeln von frischem Thunfisch ein Stück, das glänzend ist und ozeanfrisch riecht. Auch die Zubereitung ist einfach – alles, was es braucht, ist ein schnelles Anbraten bei großer Hitze.
Es wird empfohlen, Gelbflossenthun, Weißer Thun und Ahi-Thunfisch aufgrund ihres hohen Quecksilbergehalts einzuschränken. Wählen Sie beim Kauf von Thunfisch in Dosen anstelle von Weiß, das Weißer Thunfisch ist, „Chunk light“. Leichter Thunfisch ist fast immer die quecksilberärmere Art, die als Skipjack bezeichnet wird.
11. Wilder Alaska-Seelachs
Alaska-Seelachs wird im nördlichen Pazifik stets wild gefangen. Wegen seines milden Geschmacks und seiner leichten Textur ist er der Fisch, der am häufigsten für Fischstäbchen und andere ramponierte Fischprodukte verwendet wird.
12. Seesaibling
Der Seesaibling gehört zur Familie der Lachse. Er sieht aus wie Lachs und sein Geschmack liegt irgendwo zwischen Lachs und Forelle, etwas mehr wie Forelle. Das Fleisch ist fest, mit feinen Flocken und hohem Fettgehalt. Sein Fleisch reicht von dunkelrot bis blassrosa.
Gezüchteter Seesaibling wird hauptsächlich in küstennahen Becken gezüchtet, die weniger Verschmutzung verursachen als solche in Küstengewässern.
Der Verzehr einer Vielzahl von Fischen mehrmals pro Woche liefert viele Nährstoffe, die für eine ausgewogene Ernährung erforderlich sind.
Wenn Sie schwanger sind, stillen oder ein Gesundheitsproblem haben, fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie quecksilberhaltigen Fisch einarbeiten.
Nicole Davis ist Schriftstellerin mit Sitz in Madison, WI, Personal Trainerin und Gruppenfitness-Trainerin, deren Ziel es ist, Frauen zu einem stärkeren, gesünderen und glücklicheren Leben zu verhelfen.
