⚡ Bestes Bauchmuskeltraining: 12 Züge für eine einmonatige Routine

Zwei Möglichkeiten, sich dieser einmonatigen Routine zu nähern

Ein starker Kern ist so wichtig, nicht nur, um im Fitnessstudio in den Hintern zu treten, sondern auch, um sich im täglichen Leben effizient zu bewegen. Und obwohl es unerlässlich ist, muss die Stärkung dieser Muskeln nicht kompliziert sein. Mit ein wenig Konsequenz kann man viel erreichen!

Wir haben 12 Übungen für das beste Bauchtraining zusammengestellt, aufgeteilt in wöchentliche Routinen, die Ihnen helfen werden, sich zu stärken, zu stabilisieren und das Gleichgewicht zu erhalten. Worauf warten Sie noch?

Konzentrieren Sie sich auf die drei Züge, die wir im Folgenden für jede Woche detailliert beschrieben haben, wobei Sie drei Sätze jeder Übung absolvieren

Sie können dies auf zwei Arten angehen:

Wenn Sie ein Anfänger sind, sollten Sie eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen anstreben. Die Anzahl der Wiederholungen ist unten aufgeführt.
Für eine fortgeschrittenere Routine versuchen Sie es mit gezeiteten Runden. Stellen Sie die Zeitschaltuhr auf eine Minute ein und absolvieren Sie in dieser Zeit so viele Runden wie möglich. Dies ist eine großartige Möglichkeit, sich selbst herauszufordern, indem Sie versuchen, Ihre Rundenleistung mit jeder Runde oder in zukünftigen Trainingseinheiten zu steigern.

Führen Sie jede Routine drei bis vier Mal durch, bevor Sie zur nächsten Woche übergehen.

Es versteht sich von selbst, aber stellen Sie sicher, dass Sie bei all diesen Übungen mit Ihren Bauchmuskeln in Kontakt sind. Es kann einfach sein, nur die Bewegungen durchzugehen, aber wenn Sie sich wirklich auf Ihren Kern konzentrieren, werden diese Übungen nur noch effektiver.

Brücken, Knirschen und Bretterdrehungen

Führen Sie diese Routine drei bis vier Mal in einer Woche durch.

Machen Sie 3 Sätze von jedem Zug:

10 Wiederholungen von Brücken
15-20 Wiederholungen von Crunches
15-20 Wiederholungen der Plankenverdrehungen

Detaillierte Anweisungen zu den Vertretungen finden Sie unten.

Brücke

Die Brücke ist eine großartige Grundübung, perfekt, um diesen Bauchmuskelkreislauf in Gang zu bringen.

Wegbeschreibung

Legen Sie sich auf den Rücken auf eine Matte, die Knie gebeugt, die Füße auf dem Boden und die Handflächen an den Seiten nach unten gerichtet.
Atmen Sie ein und stützen Sie Ihren Kern. Drücken Sie Ihre Füße durch, heben Sie Ihren Hintern an und gehen Sie vom Boden weg. An der Spitze sollte Ihr Körper eine gerade Linie zwischen Knien und Schultern bilden.
Lassen Sie sich langsam wieder auf den Boden zurückfallen.
Wiederholen Sie 10 Wiederholungen für 3 Sätze.

Knirschen

Obwohl es sich um eine der grundlegendsten Bauchmuskelübungen handelt, kann ein Crunch wirklich effektiv sein. Sie zielt auf den Rectus abdominis oder Ihre Sixpack-Muskeln.

Wegbeschreibung

Legen Sie sich auf den Rücken auf eine Matte, die Knie gebeugt, die Füße auf den Boden und die Arme über der Brust verschränkt. Achten Sie darauf, dass Ihr Nacken während der gesamten Bewegung nicht gestreckt ist.
Beginnen Sie mit Ihren Bauchmuskeln, Ihren Kopf, Ihren Nacken und Ihre Schulterblätter vom Boden hochzurollen.
Machen Sie eine Pause, wenn Sie oben angekommen sind, und senken Sie dann langsam wieder nach unten.
Führen Sie 15-20 Wiederholungen für 3 Sätze durch.

Plankenverdrehungen

Richten Sie Ihre Schrägen mit Plankenverdrehungen aus, was auch auf die Ganzkörperfestigkeit wirkt.

Wegbeschreibung

Gehen Sie in eine Unterarm-Brettchen-Position. Achten Sie darauf, dass Ihr Kern fest sitzt und Ihr unterer Rücken nicht durchhängt. Ihr Nacken sollte neutral sein.
Halten Sie den Oberkörper ruhig und beginnen Sie, die Körpermitte zu drehen, indem Sie die rechte Hüfte in Richtung Boden tauchen lassen.
Sobald sie den Oberkörper berührt, drehen Sie ihn in die andere Richtung, bis die linke Hüfte den Boden berührt. Dies ist 1 Vertreter.
Vervollständigen Sie 3 Sätze mit 5-10 Wiederholungen.

Aufwärts gerichtete Planke, Fahrrad knirscht und hebt die Beine

Führen Sie diese Routine drei bis vier Mal durch.

Machen Sie 3 Sätze von jedem Zug:

Planke nach oben bis zur Müdigkeit
Insgesamt 20 Wiederholungen (10 auf jeder Seite) von Fahrrad-Crunch
10 Wiederholungen von Beinheben

Detaillierte Anweisungen zu den Vertretungen finden Sie unten.

Brett nach oben

Eine Verdrehung der traditionellen Plankenübung: Eine nach oben gerichtete Plankenübung rekrutiert Ihren Kern genauso effektiv, insbesondere Ihre tiefe, quer verlaufende Bauchmuskulatur.

Wegbeschreibung

Setzen Sie sich mit gestreckten Beinen, geraden Armen und Handflächen auf die Matte. Lehnen Sie sich zurück, so dass Ihr Oberkörper einen 45-Grad-Winkel mit dem Boden bildet.
Bereiten Sie Ihren Kern vor und beginnen Sie, Ihren Bauchnabel in Richtung Himmel zu strecken, indem Sie Ihre Fersen und Handflächen nach oben drücken.
Halten Sie sich oben fest, bis Sie müde sind.
Vollständige 3 Sätze.

Fahrrad knirscht

Trainieren Sie Ihre Schrägen und den Rectus abdominis – diese Muskeln im Sixpack – mit Fahrrad-Crunch.

Wegbeschreibung

Nehmen Sie die Position der Tischplatte ein, wobei die Knie in einem 90-Grad-Winkel gebeugt sind und die Finger hinter dem Kopf verschränkt sind.
Kneifen Sie sich zusammen und drehen Sie sich, bringen Sie den rechten Ellenbogen zum linken Knie und lassen Sie das rechte Bein strecken.
Bringen Sie den rechten Ellenbogen und das rechte Bein wieder in die Ausgangsposition zurück, indem Sie sofort wieder zurückkneifen, um den linken Ellenbogen auf das rechte Knie zu bringen und das linke Bein strecken zu lassen.
Führen Sie insgesamt 20 Wiederholungen (10 auf jeder Seite) für 3 Sätze durch.

Beinheben

Dies ist eine anspruchsvollere Aufgabe. Seien Sie sich bewusst, dass sich Ihr unterer Rücken beim Anheben der Beine leicht vom Boden lösen kann, um Ihnen beim Ausgleich zu helfen. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Bauchmuskeln für diese Arbeit zu rekrutieren.

Wegbeschreibung

Legen Sie sich auf den Rücken auf eine Matte, die Arme an den Seiten nach unten und die Handflächen auf den Boden oder unter den Hintern, um zusätzliche Unterstützung zu erhalten.
Rekrutieren Sie Ihren Kern, um Ihre Beine gerade nach oben zu heben, bis Ihr Körper einen 90-Grad-Winkel bildet.
Senken Sie Ihre Beine langsam wieder auf den Boden ab.
Vervollständigen Sie 10 Wiederholungen für 3 Sätze.

Armschlitten, Seitenplanken und Flatterstöße

Führen Sie diese Routine drei bis vier Mal durch.

Machen Sie 3 Sätze von jedem Zug:

10 Wiederholungen von Armschlitten
Seitenbrett bis zur Ermüdung
12 Wiederholungen von Flatterstößen

Detaillierte Anweisungen zu den Vertretungen finden Sie unten.

Armschlitten

Sie benötigen entweder zwei kleine Handtücher und einen rutschigen Boden oder Kernschieber auf Teppich, um diese Armschieber zu vervollständigen.

Wegbeschreibung

Beginnen Sie auf allen Vieren mit den Händen direkt unter den Schultern und den Knien direkt unter den Hüften. Legen Sie die Kernschieber oder Handtücher unter Ihre Handflächen.
Stützen Sie Ihren Rumpf ab und lassen Sie die Arme ausgestreckt und die Handflächen nach vorne gleiten, so dass Ihr Gewicht in den Oberkörper verlagert wird.
Wenn Sie nicht weiter gehen können, ziehen Sie sich zurück, um zu beginnen.
Wiederholen Sie 10 Wiederholungen für insgesamt 3 Sätze.

Seitliche Planke

Eine großartige Übung für Ihre Schrägen, denn die Seitenplanken können leicht modifiziert werden, indem man sie vom Knie statt vom Fuß aus durchführt.

Wegbeschreibung

Legen Sie sich auf die rechte Seite und stützen Sie Ihren Oberkörper mit dem Unterarm ab. Beugen Sie Ihre Knie in einem 45-Grad-Winkel und stapeln Sie Ihr linkes Bein auf das rechte. Strecken Sie Ihren linken Arm zum Himmel aus.
Lassen Sie Ihre Füße sich berühren. Ziehen Sie Ihre linke Hüfte mit Hilfe Ihrer Schrägen in Richtung Himmel und richten Sie dabei Ihre Beine auf.
Halten Sie diese Position, bis Sie müde werden und nicht mehr die richtige Form halten können.

Flattertöße

Ähnlich wie beim Anheben der Beine ist darauf zu achten, dass der untere Rücken beim Ausführen von Flatterstößen nicht vom Boden abhebt. Wenn Sie straffe Hüften haben, kann er sich hochschieben.

Wegbeschreibung

Legen Sie sich mit nach oben gestreckten Beinen auf den Rücken auf eine Matte, so dass Ihr Körper einen 90-Grad-Winkel bildet. Beugen Sie Ihre Füße.
Senken Sie Ihr rechtes Bein langsam und kontrolliert bis zum Boden ab, so weit es geht.
Drehen Sie Ihr rechtes Bein zurück, um zu beginnen, und senken Sie Ihr linkes Bein nach unten.
Insgesamt 12 Wiederholungen für 3 Sätze.

Hohe Planke, Scheibenwischer und Bootshaltung

Führen Sie diese Routine drei bis vier Mal durch.

Machen Sie 3 Sätze von jedem Zug:

hohes Brett für 30 Sekunden oder bis zur Ermüdung
10 Gesamtwiederholungen (5 auf jeder Seite) der Scheibenwischer
Bootshaltung für 15 Sekunden oder bis zur Ermüdung

Detaillierte Anweisungen zu den Vertretungen finden Sie unten.

Hohe Planke

Obwohl es sich um eine Grundübung handelt, ist das Brett einer der vorteilhaftesten Züge, die Sie ausführen können. Ihre Kernmuskulatur – insbesondere die transversale Bauchmuskulatur – sorgt dafür, dass Sie hier gut in Form bleiben.

Wegbeschreibung

Auf alle Viere steigen, Hände direkt unter den Schultern und Knie leicht hinter den Hüften.
Drücken Sie sich von Ihren Händen und Füßen nach oben, um die Plankenposition einzunehmen. Ihr Körper sollte eine gerade Linie von Ihrem Kopf zu Ihren Füßen bilden. Nutzen Sie Ihren Kern, um stabil zu bleiben, und sorgen Sie dafür, dass Ihr unterer Rücken nicht durchhängt. Rollen Sie Ihre Schultern nach hinten und unten. Ihr Nacken sollte neutral sein, und Ihr Blick sollte nach unten gerichtet sein.
Schießen Sie, um 30 Sekunden lang oder bis zur Ermüdung zu halten.
Wiederholen Sie 3 Sätze.

Windschutzscheibenwischer

Windschutzscheibenwischer erfordern Kernfestigkeit und Stabilität. Langsam und kontrolliert zu fahren ist der Schlüssel.

Wegbeschreibung

Legen Sie sich in der Tischposition auf den Rücken und strecken Sie die Arme in einem 45-Grad-Winkel zu den Seiten aus.
Steuern Sie durch Ihren Rumpf, lassen Sie Ihre Knie nach rechts fallen, bis Ihr rechter Oberschenkel den Boden berührt.
Kehren Sie in die Mitte zurück und wiederholen Sie den Vorgang, wobei Sie die Knie nach links fallen lassen.
Machen Sie insgesamt 10 Wiederholungen (5 auf jeder Seite) für 3 Sätze.

Boots-Pose

Dies ist ein Yoga-Schritt. Es ist eine echte Herausforderung für Ihren Kern. Je weiter Sie sich zurücklehnen, desto schwieriger wird es.

Wegbeschreibung

Aufstellung: Setzen Sie sich mit angewinkelten Knien auf eine Matte, die Füße flach auf den Boden und die Arme vor sich ausgestreckt.
Lehnen Sie sich unter Ausnutzung Ihrer Körpermitte leicht zurück und heben Sie Ihre Beine bis zu einer Tischplattenposition an, wobei Sie hier balancieren.
Halten Sie diese Position 15 Sekunden lang oder bis Sie müde werden und nicht mehr die richtige Form halten können. Vervollständigen Sie 3 Sätze.

Zusätzliche Bauchmuskel-Tipps

Wenn man sich einen Monat lang nur auf drei Übungen pro Woche konzentriert, ist das beste Bauchtraining einfach und effektiv.

Obwohl diese Routinen Ihren Kern stärken werden, müssen Sie sich auch auf Ihre Ernährung und Ihr Herz konzentrieren, um das sichtbare Sixpack zu erkennen („Spot-Reduzierung“ ist nicht möglich). Fangen Sie heute an, und in Kombination mit einer moderaten, ausgewogenen Ernährung werden Sie in nur etwa einem Monat Ergebnisse sehen.

Nicole Davis ist eine in Boston ansässige Schriftstellerin, ACE-zertifizierte Personal Trainerin und Gesundheitsbegeisterte, die sich dafür einsetzt, Frauen zu einem stärkeren, gesünderen und glücklicheren Leben zu verhelfen.