⚡ Breite Schultern: Übungen, Vorteile, Management

Warum sollten Sie breite Schultern wollen?

Breite Schultern sind wünschenswert, weil sie Ihren Rahmen durch eine Verbreiterung des Oberkörpers proportionaler wirken lassen können. Sie erzeugen eine umgekehrte Dreiecksform im Oberkörper, die oben breiter und an der Taille schmaler ist. Breite Schultern sind eher quadratisch als rund und weisen manchmal einen knöchernen Vorsprung auf. Sie werden oft mit Athletik in Verbindung gebracht.

Breite Schultern sind in der Regel stark, was Ihnen bei alltäglichen Aufgaben wie dem Heben schwerer Gegenstände oder beim Sport helfen kann. Sie verletzen sich auch seltener bei sportlicher Betätigung.

Gut entwickelte Schultern können auf Kraft und Gesundheit hindeuten, da Sie viel Oberkörpermuskelmasse haben werden. Es wird empfohlen, dass Sie die Schulterkraft mit einem starken Rücken und starken Armen sowie einer schlanken Taille unterstützen.

Aufrechtes Stehen kann dazu beitragen, das Aussehen Ihrer Schultern zu verbessern. Das Öffnen des Brustkorbs und das Zurückziehen der Schultern über die Wirbelsäule kann dazu beitragen, Ihre Haltung zu verbessern. Dadurch können Sie sich selbstbewusster fühlen und aussehen und Ihre Stimmung verbessern.

Können Sie wirklich die Breite Ihrer Schultern verändern?

Die Schulterbreite kann bis zu einem gewissen Grad verändert werden. Sie können Ihre Knochenstruktur, die hauptsächlich durch die Genetik bestimmt wird, nicht verändern. Dazu gehört die Breite der Schlüsselbeine, ein wichtiger Teil der Schulterbreite.

Sie können jedoch muskulöse Schultern aufbauen und entwickeln. Sie können Trainingsmethoden anwenden, um Ihre Schultern zu kräftigen, wodurch sie breiter und ästhetisch ansprechend aussehen. Da Sie sicherstellen wollen, dass Ihre Schultern von vorne, von der Seite und von hinten gut entwickelt aussehen, werden Sie alle Teile Ihrer Schultern trainieren wollen. Dies kann auch helfen, gerundete oder „schräge“ Schultern zu korrigieren.

Konzentrieren Sie sich auf die Arbeit an den Deltoids, oder Deltas. Sie bestehen aus drei verschiedenen Sätzen von Muskelfasern:

• Vorderer Deltamuskel. Dies ist der vordere Teil der Schulter.
• Mediales oder laterales Deltamuskelgelenk. Dies ist der mittlere Teil der Schulter.
• Hinterer Deltamuskel. Dies ist der hintere Teil der Schulter.

Übungen für breitere Schultern

Im Folgenden finden Sie einige Übungen, mit denen Sie Ihre Schultern verbreitern können. Es wird empfohlen, dass Sie die Übungen ein- bis dreimal pro Woche mit mindestens einem Tag zwischen den Sitzungen durchführen. Beginnen Sie mit leichten bis mittleren Gewichten und bauen Sie Dauer und Intensität auf. Dies wird helfen, Verletzungen zu vermeiden.

Sitzende hintere seitliche Erhöhung

1. Setzen Sie sich auf die Kante einer Bank mit Hanteln an Ihrer Seite.
2. Beugen Sie sich nach vorne und legen Sie Ihren Oberkörper auf die Oberschenkel.
3. Halten Sie Ihren Rücken flach.
4. Heben Sie die Gewichte langsam nach oben und zur Seite, bis sich Ihre Ellbogen auf Schulterhöhe befinden.
5. Beugen Sie dabei leicht Ihre Ellbogen und neigen Sie Ihre Hände nach vorne.
6. Halten Sie diese Position für einige Sekunden.
7. Senken Sie Ihre Arme langsam wieder in die Ausgangsposition zurück.
8. Machen Sie 3-4 Sätze von 10-15 Wiederholungen.

Gesichtszüge

1. Setzen Sie eine Seilbefestigung und stellen Sie sie auf Höhe der oberen Brust oder etwas höher ein.
2. Halten Sie das Seil mit einem Oberhandgriff und treten Sie zurück, um Spannung zu erzeugen.
3. Setzen Sie sich zurück in die Hüften, wenn Sie beginnen, am Seil zu ziehen.
4. Lassen Sie Ihre Ellbogen zur Seite und parallel zum Boden ausfahren.
5. Ziehen Sie das Seil zu Ihrem Gesicht.
6. Halten Sie diese vollständig kontrahierte Position einen Moment lang, während Sie sich darauf konzentrieren, Ihre hinteren Deltamuskeln und den oberen Rücken zu fassen.
7. Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück.
8. Führen Sie 3-5 Sätze mit 15-20 Wiederholungen aus.

Kurzhantel vorne anheben

1. Stehen Sie aufrecht mit einer Hantel in jeder Hand.
2. Legen Sie Ihre Hände vor sich, wobei die Handflächen zu den Oberschenkeln zeigen.
3. Halten Sie Ihren Oberkörper bewegungslos und heben Sie die linke Hantel hoch.
4. Halten Sie den Ellenbogen leicht gebeugt und die Handfläche nach unten gerichtet.
5. Heben Sie den Arm an, bis er etwas höher als parallel zum Boden ist.
6. Halten Sie im oberen Bereich an und senken Sie dann langsam den Arm in die Ausgangsposition.
7. Wiederholen Sie den Vorgang auf der rechten Seite.
8. Machen Sie 2-3 Sätze mit 16-20 Wiederholungen.

Reihe mit 45-Grad-Neigung

1. Legen Sie sich auf dem Bauch auf eine um 45 Grad geneigte Bank.
2. Lassen Sie Ihre Arme gerade nach unten hängen, während Sie in jeder Hand eine Hantel halten.
3. Drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen, während Sie Ihre Ellbogen beugen, um Ihre Arme zu heben.
4. Halten Sie Ihre Oberarme während der gesamten Bewegung im rechten Winkel zum Körper.
5. Halten Sie an der Spitze der Bewegung inne.
6. Bringen Sie die Gewichte langsam in die Ausgangsposition zurück.
7. Machen Sie 2-3 Sätze von 6-12 Wiederholungen.

Überkopf-Schulterpresse

1. Stellen Sie sich gerade hin und halten Sie eine Hantel oder Hanteln etwas über der oberen Brust, wobei die Hände etwas breiter als die Schulterbreite sein sollten.
2. Drücken Sie das Gewicht gerade nach oben gegen die Decke, während Sie die Ellbogen eingezogen halten.
3. Behalten Sie die Kraft in Ihren Beinen, im unteren Rücken und im Kern für das Gleichgewicht bei.
4. Senken Sie das Gewicht, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
5. Machen Sie 2-3 Sätze mit 5-8 Wiederholungen.

Wie bald werden Sie Ergebnisse sehen?

Sie werden die Ergebnisse spüren, bevor sie merklich sichtbar werden. Wenn Sie mindestens zwei- bis dreimal pro Woche für mindestens 20 Minuten trainieren, werden Sie innerhalb weniger Wochen oder Monate Ergebnisse sehen können. Sichtbare Ergebnisse können auch von Faktoren wie Ihrer Körpergröße, Ihrem Körperfettanteil und Ihrer Ernährung abhängen. Auch die Dauer und Intensität Ihres Trainings und Ihr Fitnessniveau können die Ergebnisse beeinflussen.

Sprechen Sie mit Ihrem Arzt

Sprechen Sie immer mit Ihrem Arzt, bevor Sie ein Übungsprogramm beginnen. Dies ist besonders wichtig, wenn Sie Verletzungen haben oder neu trainieren. Machen Sie keine Übungen, die starke Schmerzen oder Unbehagen verursachen. Möglicherweise möchten Sie unter der Aufsicht einer ausgebildeten Fachkraft trainieren.

Seien Sie vorsichtig, wenn Sie an Herzproblemen, Bluthochdruck oder anderen Erkrankungen leiden, die durch Sport beeinträchtigt werden können. Bei Bluthochdruck kann es eine gute Idee sein, mit einer sanfteren Routine zu beginnen, z.B. mit Yoga.

Steigern Sie allmählich die Dauer und Intensität des Trainings, um Verletzungen zu vermeiden. Achten Sie bei jedem Training stets auf die richtige Ausrichtung und eine gute Körperhaltung. Achten Sie darauf, dass Sie keine Bewegungen belasten, überanstrengen oder erzwingen. Verwenden Sie ein geeignetes Gewicht, das nicht zu schwer ist.

Seien Sie vorsichtig, wenn Sie ein neues Trainingsprogramm beginnen. Wenn Sie besondere Bedenken oder Probleme haben, sprechen Sie vor Beginn mit Ihrem Arzt. Erstellen Sie einen Trainingsplan und halten Sie sich daran. Seien Sie konsequent und denken Sie daran, dass es Zeit braucht, um Ergebnisse zu sehen und zu erhalten.

Beginnen Sie langsam und erhöhen Sie allmählich die Dauer und Intensität Ihres Trainings, wenn Sie fitter werden. Konzentrieren Sie sich ein paar Mal pro Woche auf Ihre Schultern. Bringen Sie den Rest Ihrer Trainingsroutine ins Gleichgewicht, um den Rest Ihres Körpers zu stärken. Schließen Sie auch Herz-Kreislauf-Übungen ein.