In diesem Artikel werden die neuesten wissenschaftlichen Erkenntnisse zum Vergleich von Fruchtsaft und Soda untersucht.
Beide haben einen hohen Zuckergehalt.
Einer der Hauptgründe, warum manche Leute Fruchtsäfte als ungesund wie zuckerhaltige Soda betrachten, ist der Zuckergehalt dieser Getränke.
Sowohl Soda als auch 100%iger Fruchtsaft haben etwa 110 Kalorien und 20-26 Gramm Zucker pro Tasse (240 ml) (3, 4).
Die Forschung zeigt durchweg einen Zusammenhang zwischen zuckerhaltigen Getränken und einem höheren Krankheitsrisiko, wie z.B. Typ-2-Diabetes, metabolischem Syndrom, Bluthochdruck und Herzkrankheiten, sowie ein höheres Risiko für einen vorzeitigen Tod (5, 6, 7, 8, 9).
Aufgrund ihres ähnlichen Zuckergehalts haben einige Leute begonnen, Säfte und Soda zusammen zu gruppieren, was darauf hindeutet, dass sie in gleichem Maße vermieden werden sollten. Es ist jedoch unwahrscheinlich, dass Soda und Saft Ihre Gesundheit in gleicher Weise beeinträchtigen (2).
Zum Beispiel neigt Soda dazu, Ihr Erkrankungsrisiko in dosisabhängiger Weise zu erhöhen. Das bedeutet: Je mehr Soda Sie trinken, desto höher ist Ihr Krankheitsrisiko – auch wenn Sie nur kleine Mengen trinken.
Andererseits kann das Trinken kleiner Mengen Saft – konkret weniger als 150 ml (5 Unzen) pro Tag – Ihr Risiko für Krankheiten wie Typ-2-Diabetes und Herzerkrankungen senken. Nur eine höhere Zufuhr scheint Ihrer Gesundheit abträglich zu sein (2).
Allerdings gelten die gesundheitlichen Vorteile von Saft nur für 100%igen Fruchtsaft – nicht für mit Zucker gesüßte Fruchtgetränke.
Beides kann zu einer Gewichtszunahme führen.
Sowohl Fruchtsaft als auch zuckerhaltige Soda können Ihr Risiko einer Gewichtszunahme erhöhen.
Das liegt daran, dass beide reich an Kalorien, aber arm an Ballaststoffen sind, einem Nährstoff, der hilft, den Hunger zu reduzieren und das Sättigungsgefühl zu fördern (10, 11, 12).
Daher ist es unwahrscheinlich, dass die Kalorien, die man mit Soda oder Fruchtsaft zu sich nimmt, so viele Kalorien auffüllen wie die gleiche Anzahl von Kalorien, die man mit einem ballaststoffreichen Lebensmittel mit der gleichen Menge an Zucker, z.B. einem Stück Obst, zu sich nimmt (13).
Auch das Trinken Ihrer Kalorien – anstatt sie zu essen – kann Ihr Risiko einer Gewichtszunahme erhöhen. Experten halten dies für wahrscheinlich, weil die meisten Menschen diese flüssigen Kalorien nicht dadurch ausgleichen, dass sie weniger Kalorien aus anderen Nahrungsmitteln zu sich nehmen – es sei denn, sie bemühen sich bewusst darum (14, 15).
Allerdings führen nur überschüssige Kalorien zu einer Gewichtszunahme. Daher ist es wichtig zu erwähnen, dass der Konsum kleiner Mengen kalorienhaltiger Getränke bei den meisten Menschen nicht automatisch zu einer Gewichtszunahme führt.
Fruchtsaft ist reicher an Nährstoffen
Fruchtsaft enthält Vitamine, Mineralstoffe und wohltuende Verbindungen, die bei zuckerhaltiger Soda typischerweise fehlen (16).
Entgegen der landläufigen Meinung ist 1/2 Tasse (120 ml) Fruchtsaft genauso reich an den meisten Vitaminen und Mineralien, darunter Eisen, Kalium, Magnesium und B-Vitamine, wie die gleiche Menge frisches Obst (4, 16, 17).
Denken Sie daran, dass viele Nährstoffe mit der Zeit abgebaut werden. Daher enthält frisch gepresster Saft wahrscheinlich höhere Vitamin- und Mineralstoffgehalte als andere Saftsorten. Dennoch haben alle 100%igen Säfte höhere Nährstoffgehalte als zuckerhaltige Soda.
Fruchtsaft enthält ebenfalls nützliche Pflanzenstoffe wie Carotinoide, Polyphenole und Flavonoide, die helfen können, freie Radikale zu neutralisieren und Ihr Krankheitsrisiko zu verringern (2, 6, 18, 19).
Dies könnte erklären, warum verschiedene Arten von Fruchtsäften mit gesundheitlichen Vorteilen verbunden sind, die von einer verbesserten Immunität und Gehirnfunktion bis hin zu niedrigeren Entzündungen, Blutdruck und LDL-Cholesterinwerten (schlechtes Cholesterin) reichen.
Diese Vorteile werden jedoch wahrscheinlich am besten erreicht, wenn Fruchtsaft in Mengen von bis zu 150 ml (5 Unzen) pro Tag konsumiert wird (2).
Fruchtsaft und zuckerhaltige Soda sind sich in einigen Aspekten ähnlich, unterscheiden sich aber in anderen sehr stark.
Beide sind ballaststoffarm und Quellen für Zucker und flüssige Kalorien. Wenn sie in großen Mengen konsumiert werden, sind beide mit einem erhöhten Risiko für Fettleibigkeit und Krankheiten wie Typ-2-Diabetes und Herzkrankheiten in Verbindung gebracht worden.
Anders als zuckerhaltige Soda enthält Fruchtsaft jedoch eine Vielzahl von Vitaminen, Mineralien und nützlichen Pflanzenstoffen, die vor Krankheiten schützen.
Daher bleibt Fruchtsaft, wenn er in kleinen Mengen konsumiert wird, der klare Gewinner.
