Alles, was Sie für ein Walking-Training brauchen, ist ein bequemes, robustes Paar Schuhe und die Motivation, sie zu schnüren und auf die Beine zu kommen.
In diesem Artikel werden die Vorteile des Gehens als Herz-Kreislauf-Training näher beleuchtet und es wird gezeigt, wie Sie Ihre Fitness und Gesundheit fördern können, indem Sie etwas Schwung in Ihren Schritt bringen.
Ist Gehen eine gute Art der Herz-Kreislauf-Übung?
Cardio ist die Abkürzung für „Herz-Kreislauf“, was bedeutet, dass das Herz (Cardio) und die Blutgefässe (Vaskular) beteiligt sind. Kardio wird auch im Austausch mit Aerobic verwendet, was „mit Luft“ bedeutet.
Ein gutes Kardiotraining bringt Ihr Herz dazu, stärker und schneller zu pumpen und sauerstoffreiches Blut effizienter zu allen Muskeln, Organen und Geweben in Ihrem Körper zu transportieren.
Vielleicht assoziieren Sie das ganze Blutpumpen mit Laufen und fragen sich: „Ist Laufen Cardio? Die Wahrheit ist, dass jede Aktivität, die Ihr Herz und Ihre Lungen sowie Ihre großen Muskelgruppen dazu bringt, härter zu arbeiten, als Aerobic- oder Herz-Kreislauf-Training betrachtet werden kann. Ein zügiger Spaziergang bewirkt all diese Dinge.
Zusammenfassung
Wandern ist eine ausgezeichnete Art der Kardioaktivität. Aber um Ihr Herz-Kreislauf-System zu fordern, müssen Sie in einem Tempo und mit einer Intensität gehen, die die Anforderungen an Ihr Herz, Ihre Lungen und Ihre Muskeln erhöhen.
Was sind die Vorteile des Gehens?
Neben der Verbesserung Ihrer kardiovaskulären Fitness bietet das Gehen viele weitere Vorteile. Ein regelmäßiges zügiges Gehen kann helfen:
- Ihr Risiko für Herzerkrankungen, Schlaganfall und Diabetes senken
- den Blutfluss verbessern
- Umgang mit hohem Blutdruck
- den Cholesterinspiegel verbessern
- den Blutzuckerspiegel kontrollieren
- stärkere Muskeln und Knochen aufbauen
- Ihr Gewicht unter Kontrolle halten
- Verbessern Sie Ihren Schlaf
- Ihr Energieniveau steigern
- Verbesserung der Gehirnfunktion
- Gleichgewicht und Koordination verbessern
Ist Gehen besser als Laufen?
Zügiges Gehen gilt als Übung mittlerer Intensität, die in einfachen Worten als eine Aktivität definiert wird, die es Ihnen erlaubt, eine Unterhaltung zu führen, die aber zu anstrengend ist, als dass Sie singen könnten. Laufen ist natürlich eine viel anspruchsvollere Aktivität und wird als Training mit hoher Intensität angesehen.
Gehen und Laufen bieten beide viele der gleichen Vorteile. Eine Studie, die in einer Zeitschrift der American Heart Association veröffentlicht wurde, berichtete, dass Gehen und Laufen zu ähnlichen Risikominderungen für Bluthochdruck, hohen Cholesterinspiegel und Typ-2-Diabetes führen.
Denken Sie jedoch daran, dass Sie längere Zeit laufen müssen, um möglichst viele Kalorien zu verbrennen und um einige der anderen Vorteile des Laufens zu nutzen.
Wenn Sie jedoch nicht unter Zeitdruck stehen oder nicht an einem 10-Kilometer-Rennen teilnehmen möchten, kann Gehen eine bessere Option sein, insbesondere wenn Sie Gelenkprobleme, Verletzungen oder Rückenschmerzen haben.
Beim Gehen werden Ihre Gelenke und Füße weniger beansprucht und belastet als beim Laufen. Eine Studie aus dem Jahr 2016 ergab, dass die Stoßkraft beim Laufen signifikant höher ist als beim Gehen, unabhängig davon, ob man mäßig oder kräftig geht. Das bedeutet, dass beim Gehen ein geringeres Risiko für Gelenkverletzungen besteht.
Zusammenfassung
Das Gehen in zügigem oder mäßig intensivem Tempo bietet viele der gleichen Vorteile wie das Laufen. Sie müssen jedoch längere Zeit laufen, um so viele Kalorien zu verbrennen und einige der gleichen Vorteile zu nutzen wie beim Laufen.
Wenn Sie Gelenkprobleme oder -verletzungen haben, kann Gehen eine bessere Herz-Kreislauf-Option als Laufen sein.
Wie schnell sollten Sie gehen?
Wie bereits erwähnt, lässt sich am einfachsten feststellen, ob Sie schnell, aber nicht zu schnell gehen, indem Sie den „Sprachtest“ machen und sehen, wie einfach es ist, sich zu unterhalten.
- Wenn Sie recht bequem mit ein wenig Atemnot sprechen können, gehen Sie wahrscheinlich in einem Tempo mittlerer Intensität.
- Wenn es Ihnen schwer fällt, laut zu sprechen, gehen Sie wahrscheinlich in einem Tempo, das stark beansprucht wird.
- Wenn Sie Ihr Lieblingslied mit Leichtigkeit anstimmen können, gehen Sie mit niedriger Intensität. Versuchen Sie, das Tempo zu beschleunigen!
Ein weiteres Maß ist bekannt als die Borg-Skala der wahrgenommenen Anstrengung, die angibt, wie hart Ihr Körper bei einer bestimmten Aktivität arbeitet.
Die Skala reicht von 6 bis 20. Eine 6 ist im Grunde keine Anstrengung, so als säße man ruhig da und würde ein Buch lesen. Eine 20 bedeutet, dass Sie das Gefühl haben, „sehr, sehr hart“ zu arbeiten, wie ein Geschwindigkeitsschub am Ende eines Rennens oder eine andere Anstrengung, die Sie nicht sehr lange durchhalten können.
Wenn Sie in einem mäßig intensiven Tempo gehen, versuchen Sie, 13 bis 14 auf der Skala anzustreben. Bei diesem Tempo werden sich Ihre Herzfrequenz und Ihre Atmung beschleunigen, aber Sie werden nicht außer Atem sein. Wenn Sie in einem kräftigeren Tempo gehen möchten, streben Sie eine Geschwindigkeit von 15 bis 16 auf der Skala an.
Wenn Sie gerade erst anfangen, sollten Sie versuchen, ein zügiges Schritttempo von 3 bis 3,5 Meilen pro Stunde (mph) beizubehalten. Wenn Sie bereits recht aktiv sind, streben Sie ein Tempo von 3,5 bis 4,5 Meilen pro Stunde (mph) an. Und wenn Sie bereit sind, Rennen zu laufen, gehen Sie schneller als 5 Meilen pro Stunde.
Wie oft sollten Sie laufen?
Das Centers for Disease Control and Prevention (CDC) empfiehlt 150 Minuten oder mehr mäßig intensive körperliche Betätigung oder 75 Minuten oder mehr intensive körperliche Betätigung pro Woche, um das allgemeine Gesundheits- und Krankheitsrisiko zu senken.
Auf der Grundlage dieses Leitfadens könnten Sie fünf zügige 30-minütige Spaziergänge pro Woche unternehmen. Wenn das etwas entmutigend klingt, dann teilen Sie es in überschaubarere Zeitblöcke auf. Das könnten Sie zum Beispiel tun:
- drei 10-minütige Spaziergänge pro Tag
- zwei 15-minütige Spaziergänge pro Tag
Um den größtmöglichen Nutzen aus dem Gehen zu ziehen, sollten Sie versuchen, mindestens 10 Minuten am Stück zu laufen.
Zu Beginn möchten Sie vielleicht auf flachem Terrain gehen. Während Sie Ihre Ausdauer und Kraft aufbauen, können Sie anfangen, kleine Hügel hinaufzugehen.
Tipps für den Einstieg in eine Gehroutine
In ein gutes Paar Schuhe investieren
Bevor Sie den ersten Schritt Ihres neuen Gehtrainings machen, stellen Sie sicher, dass Sie die richtigen Wanderschuhe haben. Ihre Schuhe sollten leicht, aber stabil genug sein, um sowohl die Sohle als auch die Ferse Ihres Fußes zu dämpfen.
Der Schuh sollte im Zehenraum (vor dem Schuh) genügend Platz bieten, damit Ihre Zehen bequem sitzen, aber nicht so viel, dass sich der Schuh bei jedem Schritt bewegt.
Tragen Sie atmungsaktive Kleidung
Locker sitzende Kleidung aus leichtem, atmungsaktivem Gewebe wird dazu beitragen, das Gehen komfortabler zu machen. Trocken sitzende Kleidung, die den Schweiß ableitet, kann dazu beitragen, Sie kühl und trocken zu halten.
Aufwärmen
Bevor Sie sich auf den Weg machen, sollten Sie sich einige Minuten aufwärmen, um die Durchblutung Ihres Körpers zu fördern und Ihre Muskeln und Gelenke bewegungsbereit zu machen. Hier sind einige einfache Aufwärmschritte:
- Stellen Sie sich auf ein Bein und schwingen Sie das andere Bein sanft 10 bis 20 Mal hin und her. Wechseln Sie dann die Beine.
- Machen Sie eine Reihe von Kniebeugen, indem Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen stehen. Greifen Sie Ihren Kern, halten Sie den Rücken gerade und senken Sie die Hüften, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind. Machen Sie eine kurze Pause mit den Knien über, aber nicht über die Zehen hinaus. Atmen Sie aus und stehen Sie wieder auf. Machen Sie dies 8 bis 10 Mal.
- Stehen Sie mit den Beinen etwa schulterbreit auseinander und strecken Sie die Arme gerade zu den Seiten aus, machen Sie 10 rückwärts gerichtete Kreise mit den Armen und dann 10 vorwärts gerichtete Kreise.
Sicher im Freien bleiben
Wenn Sie im Freien spazieren gehen, verwenden Sie unbedingt Sonnenschutz und tragen Sie eine Sonnenbrille und einen Hut. Wenn Sie bei kälterem Wetter spazieren gehen, ziehen Sie sich Schichten an, die Sie beim Aufwärmen abziehen können.
Trinken Sie genügend Wasser, damit Sie während Ihres Spaziergangs immer ausreichend mit Flüssigkeit versorgt sind. Vielleicht möchten Sie auch Ihr Telefon mitbringen, falls Sie Hilfe benötigen.
Machen Sie es lustig
Die Chancen stehen gut, dass Sie eher an Ihrer Gehroutine festhalten, wenn es etwas ist, das Sie gerne tun. Um den Spaßfaktor zu erhöhen, sollten Sie vielleicht in Erwägung ziehen:
- Sie gehen mit ein oder zwei Freunden oder schließen sich einer Gehgruppe an.
- mit Ihrem Hund spazieren gehen oder freiwillig in einem Tierheim Hunde ausführen
- beim Gehen einen Podcast anhören
- sich eine Wiedergabeliste Ihrer Lieblingsmusik anhören, die Lust auf Bewegung macht
- Verwenden Sie einen Fitnesstracker oder eine App, um sich Ziele zu setzen und sich selbst herauszufordern.
Tipps zum Laufen auf einem Laufband
Wenn Sie bei schlechtem Wetter in der Halle trainieren oder sich während des Ausdauertrainings in einer Fernsehsendung austoben möchten, ist ein Laufband genau das Richtige für Ihren Spaziergang.
Stellen Sie sicher, dass Sie wissen, wie das Laufband funktioniert, bevor Sie es benutzen. Vergewissern Sie sich auch, dass Sie wissen, wie man es anhält und wie man die Geschwindigkeit und die Steigung verändert.
Verwenden Sie im Idealfall ein Laufband mit seitlichen Handläufen und nicht nur einen vorderen Griff. Dies ist besonders wichtig, wenn Sie Gleichgewichtsprobleme haben. Versuchen Sie, sich nicht an den Schienen festzuhalten oder sich darauf abzustützen. Eine schlechte Körperhaltung oder ein unnatürlicher Schritt können Ihr Verletzungsrisiko erhöhen.
Wenn Sie nach einer Möglichkeit suchen, Ihre Herzfitness zu steigern, ist Gehen ein großartiges Training, das Sie jederzeit und überall durchführen können. Der Schlüssel dazu ist, dass Sie ein Tempo wählen, das Ihr Herz-Kreislauf-System fordert.
Obwohl 150 Minuten zügiges Gehen pro Woche ein gutes Ziel ist, können Sie noch mehr Vorteile erzielen, wenn Sie die Dauer, Häufigkeit und Intensität Ihrer Spaziergänge erhöhen.
Und wenn Sie Ihre Motivation steigern möchten, überlegen Sie sich, ob Sie mit einem Freund spazieren gehen, ein paar herzerfrischende Melodien hören oder sich mit einer Fitness-App ein Tages- oder Wochenziel setzen wollen.
