Auch in Gesundheits- und Fitnesskreisen hat es aufgrund seines hervorragenden Nährstoffprofils und seiner zahlreichen Vorteile an Boden gewonnen.
Dieser Artikel gibt einen Überblick über die Ernährung und die Vorteile von Knochenmark und erklärt Ihnen, wie Sie es in Ihre Ernährung aufnehmen können.
Was ist Knochenmark?
Knochenmark ist eine Art schwammartiges Gewebe in der Mitte des Knochens. Es ist am stärksten in der Wirbelsäule, den Hüft- und Oberschenkelknochen konzentriert.
Es enthält Stammzellen, die sich zu roten Blutkörperchen, weißen Blutkörperchen oder Blutplättchen entwickeln, die am Sauerstofftransport, an der Immunfunktion und an der Blutgerinnung beteiligt sind (1).
Das Knochenmark von Tieren wie Kühen, Lämmern, Karibu und Elchen wird in vielen Bereichen der Küche verzehrt.
Er hat einen reichen, leicht süßlichen Geschmack mit einer geschmeidigen Textur und wird oft zusammen mit Toast serviert oder als Grundlage für Suppe verwendet.
Knochenmark kann auch zur Herstellung von Knochenbrühe oder als Brotaufstrich, für gebratenes Gemüse oder Fleischgerichte verwendet werden.
Fakten zur Ernährung mit Knochenmark
Knochenmark enthält eine gute Menge an Kalorien und Fett, sowie geringe Mengen an Nährstoffen wie Protein und Vitamin B12.
Zum Beispiel liefert ein Esslöffel (14 Gramm) rohes Karibu-Knochenmark (2, 3):
- Kalorien: 110
- Gesamtfett: 12 Gramm
- Eiweiß: 1 Gramm
- Vitamin B12: 7% der täglichen Referenzzufuhr (RDI)
- Riboflavin: 6% der FEI
- Eisen: 4% der FEI
- Vitamin E: 2% der FEI
- Phosphor: 1% der FEI
- Thiamin: 1% der FEI
- Vitamin A: 1% der FEI
Das Knochenmark liefert eine geringe Menge der B-Vitamine Pantothensäure, Thiamin und Biotin, die für wichtige Körperprozesse, einschließlich der Energieproduktion, benötigt werden (3).
Es ist außerdem reich an Kollagen, dem am häufigsten im Körper vorkommenden Protein. Eine Nahrungsergänzung mit Kollagen soll die Gesundheit der Haut fördern und Gelenkschmerzen lindern (4).
Darüber hinaus enthält das Knochenmark von Kühen, Ziegen, Schafen und Elchen konjugierte Linolsäure (CLA), eine Fettart, die Entzündungen verringern und die Immunfunktion stärken könnte (5, 6).
Obwohl weitere Forschung erforderlich ist, wird davon ausgegangen, dass das Knochenmark auch mehrere andere Schlüsselverbindungen liefert, darunter Glycin, Glucosamin und Chondroitin (7, 8, 9).
Gesundheitliche Vorteile des Knochenmarks
Obwohl es keine Studien gibt, die die Auswirkungen des Verzehrs von Knochenmark direkt evaluieren, gibt es eine Fülle von Forschungsergebnissen über die gesundheitlichen Vorteile seiner Bestandteile.
Insbesondere Kollagen, Glycin, Glucosamin und konjugierte Linolsäure wurden ausgiebig auf ihre möglichen Auswirkungen auf die Gesundheit untersucht.
Unterstützt die Gelenkfunktion
Es wird angenommen, dass mehrere Verbindungen im Knochenmark die Gesundheit der Gelenke optimieren.
Glucosamin ist zum Beispiel eine im Knorpel vorkommende Verbindung, die aufgrund ihrer Fähigkeit, Entzündungen zu reduzieren und Gelenkschmerzen zu lindern, häufig als natürliches Heilmittel bei Osteoarthritis eingesetzt wird (10).
Kollagen kann die Produktion von Gelenkknorpel unterstützen, um auch die Gelenkfunktion zu erhalten (11).
In einer 6-monatigen Studie an 147 Athleten führte die Supplementation mit 10 Gramm Kollagen pro Tag zu einer signifikanten Verringerung der aktivitätsbedingten Gelenkschmerzen (12).
Verringert Entzündungen
Obwohl kurzfristige Entzündungen ein entscheidender Teil des körpereigenen Abwehrsystems sind, wird angenommen, dass chronische Entzündungen zu Erkrankungen wie Herzkrankheiten, Diabetes und Krebs beitragen (13).
Glycin, ein Proteintyp, der im Knochenmark vorkommt, hat in mehreren Reagenzglasstudien starke entzündungshemmende Eigenschaften gezeigt und kann dazu beitragen, die Entzündung in Ihrem Körper zu reduzieren (14, 15, 16).
Es wurde festgestellt, dass konjugierte Linolsäure (CLA), eine weitere Verbindung im Knochenmark, ebenfalls mehrere Entzündungsmarker im Blut reduziert.
Laut einer zweiwöchigen Studie an 23 Männern führte die Einnahme von 5,6 Gramm CLA pro Tag zu einer wirksamen Senkung der Spiegel spezifischer Proteine, die an der Entzündung beteiligt sind, darunter Tumornekrosefaktor Alpha und C-reaktives Protein (17).
Das Knochenmark enthält auch Adiponectin, eine Art Proteinhormon, das nachweislich eine zentrale Rolle bei der Regulierung von Entzündungen und der Immunfunktion spielt (18, 19).
Fördert die Gesundheit der Haut
Kollagen ist ein Proteintyp, der im gesamten Körper vorkommt und eine wesentliche Rolle für die Gesundheit der Haut spielt.
In einer 8-wöchigen Studie an 69 Frauen wurde festgestellt, dass eine Supplementation mit 2,5-5 Gramm Kollagen dazu beiträgt, die Hautelastizität und die Hydratation der Haut zu verbessern (20).
In ähnlicher Weise wurde in einer Studie an Mäusen beobachtet, dass eine Behandlung mit Kollagen über 8 Wochen den Kollagengehalt und die antioxidative Aktivität in der Haut erhöht, was zum Schutz vor Hautschäden und Hautalterung beitragen könnte (21).
Begrenzte Studien zum Knochenmarkverbrauch
Beachten Sie, dass alle oben genannten Studien mit Supplementen durchgeführt wurden, die konzentrierte Mengen einzelner im Knochenmark gefundener Verbindungen enthielten.
Es ist weitere Forschung erforderlich, um festzustellen, ob der Verzehr von Knochenmark selbst ähnliche gesundheitliche Vorteile bringen kann.
Nahrungsquellen und wie Sie es in Ihre Ernährung aufnehmen können
Knochenmark kann auf Bauernmärkten, in Metzgereien und Naturkostläden gekauft werden.
Sie können Knochen von fast jedem Tier verwenden, aber Rinderknochenmark ist aufgrund der Größe der Knochen und der weit verbreiteten Verfügbarkeit eine gute Wahl für Anfänger.
Zu den beliebtesten Quellen für Knochenmark gehören
- Schaftmark-Knochen
- Knöchelknochen
- Nackenmark-Knochen
- Ochsenschwanz
Wenn Sie vorhaben, Ihr Knochenmark als Basis für Knochenbrühe oder Suppen zu verwenden, können Sie den ganzen Knochen in Ihrem Rezept verwenden, anstatt das Knochenmark separat zu extrahieren.
Sie können auch den Metzger bitten, die Knochen für Sie zu spalten, was eine erhebliche Zeit- und Arbeitsersparnis bedeuten kann, wenn Sie vorhaben, sie nach dem Braten direkt vom Knochen zu essen.
Zur Vorbereitung des Knochenmarks werden die Knochen in einen 450℉ (232℃) Ofen gelegt und etwa 15 Minuten lang gebraten. Das Knochenmark kann nach dem Kochen herausgeschöpft werden.
Es wird oft mit Toast und Marmelade serviert. Es kann auch über Ihre Lieblingsgerichte gestreut werden, einschließlich Fleisch, Brot, gebratenes Gemüse und mehr.
Knochenbrühe ist ebenfalls üblich, die durch 24-48-stündiges Kochen der Knochen hergestellt wird, um die nützlichen Nährstoffe und Verbindungen zu extrahieren, die sich im Knochen und im Knochenmark befinden.
Ganz zu schweigen davon, dass Knochenbrühezusätze in flüssiger, Pulver- und Kapselform erhältlich sind und eine schnelle und bequeme Alternative zum Verzehr von Knochenmark direkt aus dem Knochen darstellen. Sie können diese Produkte lokal oder online finden.
Das Knochenmark enthält mehrere gesundheitsfördernde Verbindungen, darunter Kollagen, konjugierte Linolsäure, Glycin und Glucosamin.
Während die Forschung zu den gesundheitlichen Vorteilen des Knochenmarks selbst begrenzt ist, wurden diese Verbindungen mit verringerten Entzündungen, besserer Hautgesundheit und verbesserter Gelenkfunktion in Verbindung gebracht.
Das Beste von allem ist, dass Knochenmark weit verbreitet, köstlich und leicht in einer Vielzahl verschiedener Rezepte zu genießen ist.
