- Nierenerkrankung, die zu Nierenversagen führen kann
- Nerven- und Gefäßkrankheiten, die zur Amputation von Gliedmaßen führen können
- Augenkrankheit, die zur Erblindung führen kann
Die gute Nachricht ist, dass Gewichtsabnahme und Bewegung laut der American Association of Diabetes Educators (AADE) ein enormes Potenzial zur Vorbeugung, Behandlung und in einigen Fällen zur Umkehrung von Typ-2-Diabetes gezeigt haben.
Die Beibehaltung einer diabetesfreundlichen Ernährung ist komplexer als das bloße Schneiden von Kohlenhydraten. Lassen Sie sich davon aber nicht abschrecken. Es ist einfach, sich diabetesfreundlich zu ernähren, vor allem, wenn Sie sich an die Mahlzeitenplanung gewöhnen.
Planen Sie Ihre Mahlzeiten im Voraus
Wenn Sie Ihre Mahlzeiten im Voraus planen, kostet Sie das kurzfristig vielleicht mehr Minuten, aber Sie werden die Früchte später ernten. Wenn Sie sich bereits entschieden haben, was Sie jeden Abend zubereiten, und den Kühlschrank gefüllt haben, sind Sie einer gesunden Mahlzeit viel näher.
Der Einstieg in die Routine der Mahlzeitenplanung kann Ihren Körper vor gesundheitlichen Komplikationen bewahren. Da Sie das Essen zum Mitnehmen und die Impulskäufe im Lebensmittelgeschäft überspringen, kann dies auch Ihren Geldbeutel schonen.
Sie wissen nicht, wo Sie anfangen sollen?
Alles, was man braucht, ist eine eintägige Verpflichtung, um auf den richtigen Weg zu kommen, sagt Toby Smithson, MSNW, RDN, LDN, CDE, Mitautor von Diabetes Meal Planning and Nutrition for Dummies und ehemaliger Sprecher der Academy of Nutrition and Dietetics.
- Suchen Sie sich einen Tag aus, an dem Sie ein paar Stunden für die Essensplanung einplanen können. Dies könnte ein Wochenendtag oder ein anderer arbeitsfreier Tag sein. Wenn Sie Kinder haben, suchen Sie sich einen Tag aus, an dem Sie sie nicht für verschiedene Aktivitäten durch die ganze Stadt fahren müssen.
- Um anzufangen, schreiben Sie zunächst ein Menü für die Woche. Suchen Sie in den Blogs von Scour Pinterest oder Ihrem Lieblings-Foodie nach Ideen. Schreiben Sie unterwegs eine Einkaufsliste auf. Gehen Sie dann mit Ihrer Liste als Leitfaden zum Lebensmittelgeschäft.
- Um diesen Prozess noch weiter zu verkürzen, sollten Sie in Erwägung ziehen, eine Website zur Essensplanung wie Plan to Eat zu nutzen. Websites und Apps wie diese ermöglichen es Ihnen, Rezepte von jeder Website, jedem Blog, Kochbuch oder Menüplan schnell zu speichern und zu kategorisieren. Plan to Eat erstellt außerdem automatisch eine Einkaufsliste für Sie.
- Nachdem Sie dies mehrere Wochen lang getan haben, verfügen Sie über eine großartige Datenbank mit Rezepten, die Ihnen schmecken. Es wird einfacher, Ihren Plan zu erstellen, da Sie weniger Zeit mit der Suche nach Rezepten verbringen müssen. Und natürlich ist es eine gute Idee, neue Rezepte hinzuzufügen, damit Ihnen nicht langweilig wird.
- Wenn das tägliche Kochen für Sie nicht machbar ist, gönnen Sie sich eine Pause. Versuchen Sie, in großen Mengen zu kochen, wenn Sie können. Machen Sie die doppelte Menge einer Mahlzeit und essen Sie die Reste an einem anderen Abend oder zum Mittagessen. Sie können auch nach Mahlzeiten suchen, die sich leicht einfrieren lassen. Auf diese Weise können Sie überschüssige Lebensmittel einfrieren und die Mahlzeiten bereits für die kommenden Wochen reserviert haben.
Obst und Gemüse
Hier ist Ihre Chance, verrückt zu werden! Jedes Obst und Gemüse bietet seine eigene Reihe von Nährstoffen und gesundheitlichen Vorteilen.
Versuchen Sie, Obst und Gemüse in einer Reihe von Farben auszuwählen. Nehmen Sie sie in jede Mahlzeit und jeden Snack auf. Nicht stärkehaltiges Gemüse hat den geringsten Kalorien- und Kohlenhydratgehalt. Einige großartige Nicht-Stärke-Gemüsesorten gehören dazu:
- Brokkoli
- Blumenkohl
- Rosenkohl
- grüne Bohnen
- Aubergine
- Spargel
- Sellerie
- Blattsalate wie Rucola, Grünkohl oder Römersalat
- Karotten
- Zucchini
Sie müssen die Kohlenhydrate in Ihren Früchten und stärkehaltigen Gemüsesorten genau wie bei jeder anderen kohlenhydrathaltigen Lebensmittelgruppe zählen. Das bedeutet nicht, dass Sie sie meiden müssen. Achten Sie nur darauf, dass die Menge, die Sie essen, in Ihren allgemeinen Mahlzeitenplan passt.
Shelley Wishnick, RD, CDN, CDE, Diätassistentin und klinische Managerin für Diabetes bei der Medizingerätefirma Medtronic, empfiehlt Diabetikern, sich an eine Portion Obst pro Mahlzeit zu halten, da selbst natürlicher Zucker Blutzuckersteigerungen verursachen kann. Nehmen Sie eine halbe Banane, eine Frucht in der Größe Ihrer Faust oder eine 1/2 Tasse Ihrer Lieblingsfrucht, zerkleinert.
Wenn Sie Obst und Gemüse einkaufen, achten Sie beim Einkaufen auf eine Auswahl, die gerade Saison hat, um etwas Geld zu sparen. Der Einkauf von Lebensmitteln, die in der Saison liegen, kann auch eine gute Möglichkeit sein, neues Obst und Gemüse auszuprobieren.
Fleisch und Meeresfrüchte
Wählen Sie fetthaltigen Fisch für die Herzgesundheit und zum Schutz des Gehirns. Meeresfrüchte, die Omega-3-Fettsäuren enthalten, wie z.B. Lachs oder Sardinen, sind eine gute Wahl, da Omega-3-Fettsäuren ein gesundes Herz unterstützen. Versuchen Sie, mindestens zwei Portionen Fisch pro Woche einzuplanen.
Gehen Sie mager, wenn es um andere Fleischsorten geht. Hähnchen- oder Putenbrust sind gute Optionen. Schießen Sie für 3-Unzen-Portionsgrößen. Nehmen Sie jede Woche drei Portionen mageres Fleisch in Ihren Speiseplan auf.
Jill Weisenberger, MS, RD, CDE, Diätassistentin und Autorin von The Overworked Person’s Guide to Better Nutrition, rät von Speck und einigen Würstchen ab. Diese Lebensmittel bieten nicht viel Eiweiß und können einen hohen Natrium- und Fettgehalt aufweisen.
Vielleicht sollten Sie in Erwägung ziehen, Ihr rotes Fleisch insgesamt einzuschränken. Sie wurden mit Dickdarmkrebs in Verbindung gebracht, einem Zustand, bei dem Menschen mit Diabetes ein erhöhtes Risiko für die Entwicklung haben können.
Hülsenfrüchte
Zur Familie der Hülsenfrüchte gehören die folgenden Lebensmittel:
- Bohnen
- Erdnüsse
- Erbsen
- Linsen
Streben Sie mindestens eine bis zwei Portionen à 1/2 Tasse pro Tag an. Obwohl diese Nahrungsmittel reich an Kohlenhydraten sind, stellen sie eine der höchsten Ballaststoffquellen dar, die Sie essen können. Sie liefern auch ausgezeichnetes Pflanzenprotein.
Dies macht sie zu einer idealen Kohlenhydratwahl gegenüber anderen Stärken wie Reis, weißen Nudeln und Brot. Wählen Sie Ihre Hülsenfrüchte-Favoriten. Sie können alle Hülsenfrüchte, die Sie mögen, in Ihre Ernährung aufnehmen, da sie in ihren Nährstoffen ähnlich genug sind.
Milch und Milchalternativen
Nehmen Sie ein bis drei fettarme Portionen pro Tag ein. Einige Studien deuten darauf hin, dass Joghurt gut für Menschen mit Diabetes ist und bei Risikopatienten zur Vorbeugung beitragen kann. Griechischer Joghurt ist möglicherweise eine bessere Option als andere Joghurts, weil er mehr Eiweiß und weniger Kohlenhydrate enthält als herkömmlicher Joghurt.
Hüttenkäse ist eine weitere großartige kohlenhydratarme Option, die auch einen hohen Eiweißgehalt aufweist.
Achten Sie nur auf zugesetzten Zucker in Joghurts. Sie können sich in Aromen und Zusätzen wie Müsli oder Keksstücken verstecken. Insgesamt sind Optionen, die weniger Kalorien, zusätzlichen Zucker und gesättigte Fettsäuren enthalten, für Diabetiker besser geeignet.
Ungesüßte Soja-, Flachs-, Mandel- oder Hanfmilch und daraus hergestellter Joghurt können Protein liefern und gleichzeitig den Kohlenhydratgehalt minimieren. Erfahren Sie hier mehr über milchfreie Milchprodukte.
Tiefkühlkost
Hier können Sie sich auch mit Obst und Gemüse eindecken! Lesen Sie die Nährwertkennzeichnung, um Produkte mit vielen Zusatzstoffen, Zucker oder Natrium zu vermeiden. Diese sind immer praktisch, da Tiefkühlprodukte länger haltbar sind als Frischprodukte und sich hervorragend dazu eignen, Zeit zu sparen, wenn Sie im Notfall das Abendessen zubereiten müssen.
Wenn Sie sich nach etwas Süßem sehnen, müssen Sie das Dessert nicht ganz weglassen. Restriktive Diäten sind langfristig keine gute Lösung und können oft mehr schaden als nützen.
Seien Sie stattdessen klug mit dem, was Sie essen. Halten Sie sich an Portionsdesserts und füllen Sie Ihre Tiefkühltruhe immer nur mit einer Sorte auf einmal. So vermeiden Sie zu viele Versuchungen.
Tiefgefrorener Fisch und Garnelen sind eine weitere gute Wahl. Sie lassen sich schnell kochen und halten länger als frische Versionen, sagt Weisenberger. Sie mag sie dafür, dass sie an einem anstrengenden Tag eine gesunde Mahlzeit zubereiten kann.
Frühstückszerealien und Snacks
Es ist besser, verarbeitete Lebensmittel einzuschränken, wenn man das kann, aber das ist nicht immer machbar. Ob Frühstücksmüsli, Cracker oder Snackriegel, bestimmte Schlüsselwörter können Ihnen helfen, Optionen zu finden, die besser für Sie sind. Überprüfen Sie im Allgemeinen die Verpackung auf diese Wörter:
- „ganzes Korn“.
- „Vollweizen“.
- „aufgekeimtes Getreide“.
- „hohe Faser“.
Wishnick empfiehlt, Lebensmittel mit mindestens drei Gramm Ballaststoffen und weniger als acht Gramm Zucker pro Portion zu wählen.
Anstatt viele verarbeitete Snacks zu kaufen, sollten Sie stattdessen nach einigen Nüssen greifen. Zusätzlich zu den Vorteilen für die Herzgesundheit können einige Nüsse, wie z.B. Mandeln, sogar dazu beitragen, die Insulinempfindlichkeit zu erhöhen. Das ist eine gute Sache für Menschen mit Diabetes.
Getreide
Zu viele Kohlenhydrate können Blutzuckerspitzen verursachen. Sie sollten bei diesen Entscheidungen besonders vorsichtig sein. Ob Brot oder Nudeln, wählen Sie Vollkorngetreide für eine bessere Gesundheit. Lesen Sie die Etiketten für Portionsgrößen und Gesamtkohlenhydrate. Es ist leicht, diese Nahrungsmittel zu überessen.
Mindestens die Hälfte Ihrer Körner sollte ganz sein, und Sie sollten etwa zwei bis drei Portionen pro Tag zu sich nehmen. Denken Sie bei der Bestimmung der Portionsgröße daran, dass eine Portion eine Scheibe Brot oder 1/2 Tasse gekochter Haferbrei oder anderes Getreide ist.
Berücksichtigen Sie bei der Wahl von Vollkorngetreide diese Nahrungsmittel, die eine längere Verdauungszeit benötigen und Ihnen helfen, Ihr Verlangen in Schach zu halten:
- Mais
- Hafer
- Buchweizen
- quinoa
Vielleicht stellen Sie fest, dass Backwaren und Produkte aus Mehl, sogar aus Vollkornmehl, Ihren Blutzucker in die Höhe schnellen lassen. Wenn dies bei Ihnen der Fall ist, suchen Sie nach Vollkorngetreide, das minimal verarbeitet wird, von Natur aus ballaststoffreicher ist und in seiner ganzen Nahrungsform vorliegt. Die Kombination dieser intakten Vollkörner mit gesunden Fetten oder Proteinen kann den Blutzuckeranstieg ebenfalls verringern.
Konserven
Obst- und Gemüsekonserven sind eine weitere gute Wahl, wenn frisches Obst und Gemüse nicht machbar ist. Wie bei Tiefkühlkost müssen Sie auf zugesetzten Zucker und Natrium achten. Wählen Sie Obst in Dosen in Saft, nicht in Sirup, und achten Sie auf natriumarmes Gemüse.
Dosenbohnen bieten eine Fülle von Proteinen und Ballaststoffen, die dazu beitragen können, dass Sie länger satt bleiben.
Ernährung als Medizin
Für Menschen mit Diabetes ist die Ernährung die beste natürliche Medizin des Körpers. Da Nahrungsmittel Ihren Blutzucker direkt beeinflussen können, sollten Sie durch eine kluge Auswahl sicherstellen, dass Ihre Nahrung einen positiven Einfluss auf Ihren Blutzucker hat, sagt Wishnick.
Einfach ausgedrückt, raffinierte Kohlenhydrate und stark verarbeitete oder zuckerhaltige Lebensmittel sind oft gleichbedeutend mit erhöhtem Blutzucker. Halten Sie sich an eine ausgewogene Ernährung und konzentrieren Sie sich darauf:
- viel Gemüse und Obst
- ganze Körner
- ballaststoffreiche Lebensmittel
- magere tierische und pflanzliche Proteine
- gesunde Fette
Es hilft Ihnen, Ihren Blutzuckerspiegel stabil zu halten. Es kann sogar Ihr Energieniveau erhöhen und Ihnen helfen, Ihr Gewicht zu halten oder sogar abzunehmen.
