Was ist die Knochenbrühe-Diät?
Die 21-tägige Knochenbrühe-Diät wurde von Kellyann Petrucci entwickelt, einem naturheilkundlichen Arzt, der ein Buch über diese Diät veröffentlicht hat.
Sie können den Plan verlängern, wenn Sie zusätzliches Gewicht zu verlieren haben.
An fünf Tagen in der Woche konsumieren Sie kohlenhydratarme Mahlzeiten auf Paläobasis – hauptsächlich Fleisch, Fisch, Geflügel, Eier, Nicht-Stärkegemüse und gesunde Fette – und Knochenbrühe. Sie vermeiden alle Milchprodukte, Getreide, Hülsenfrüchte, Zuckerzusätze und Alkohol.
Knochenbrühe wird hergestellt, indem Tierknochen bis zu 24 Stunden gekocht werden, um Mineralien, Kollagen und Aminosäuren freizusetzen.
An zwei Tagen in der Woche machen Sie Minifasten, bei denen es sich eher um modifiziertes Fasten als um vollständiges Fasten handelt, da Sie immer noch Knochenbrühe trinken können.
Wie es funktioniert
Wählen Sie für die Knochenbrühe-Diät zwei nicht aufeinanderfolgende Tage pro Woche für ein Mini-Schnellgericht. Die anderen fünf Tage sind Nicht-Fasttage.
Sowohl an nicht-fastenden als auch an Minifastentagen sollten Sie Ihre letzte Mahlzeit oder Zwischenmahlzeit bis 19 Uhr einnehmen.
Mini-Fast-Tage
An Minischnelltagen haben Sie zwei Möglichkeiten:
- Möglichkeit 1. Trinken Sie sechs 1-Tassen-Portionen (237 ml oder 8 Unzen) Knochenbrühe.
- Option 2. Trinken Sie fünf Portionen Knochenbrühe und beenden Sie den Tag mit einem Snack, der Protein, nicht stärkehaltiges Gemüse und gesundes Fett enthält.
So oder so verbrauchen Sie an Minischnelltagen nur 300-500 Kalorien.
Nicht fastende Tage
An fastenfreien Tagen wählen Sie aus Listen zulässiger Lebensmittel, die in die Kategorien Eiweiß, Gemüse, Obst und Fett passen.
Das Schema ist wie folgt:
- Frühstück: eine Portion Eiweiß, eine Portion Fett, eine Portion Obst
- Mittagessen: eine Portion Eiweiß, zwei Portionen Gemüse, eine Portion Fett
- Abendessen: eine Portion Eiweiß, zwei Portionen Gemüse, eine Portion Fett
- Snacks: zweimal täglich eine Tassenportion Knochenbrühe
Kohlenhydrate – einschließlich Obst und stärkehaltiges Gemüse – sind sehr begrenzt, um die Fettverbrennung zu fördern.
Petrucci gibt keinen Kalorienbereich für fastenfreie Tage an und rät von einer Kalorienzählung ab.
80/20 Wartungsplan
Nach 21 Tagen – oder später, je nachdem, wann Sie Ihr Gewichtsabnahmeziel erreicht haben – wechseln Sie zum 80/20-Plan, der Ihnen helfen soll, Ihr Gewicht zu halten.
Das bedeutet, dass Sie in 80% der Fälle zugelassene Lebensmittel essen. In den restlichen 20 % der Zeit können Sie von der Diät abweichen und Lebensmittel wie Milchprodukte und Alkohol essen.
Sie können entscheiden, ob Sie die Minifasten während der Erhaltungsphase fortsetzen möchten.
Zu verzehrende Lebensmittel
Die Knochenbrühe-Diät enthält detaillierte Listen der erlaubten Lebensmittel.
Erlaubte Lebensmittel
Knochenbrühe ist ein Hauptbestandteil der Ernährung und wird vorzugsweise selbst hergestellt.
An fastenfreien Tagen wählen Sie aus einer Reihe von ganzen und minimal verarbeiteten Lebensmitteln – vorzugsweise aus biologischem Anbau.
Beispiele für erlaubte Lebensmittel sind:
- Proteine: Rindfleisch, Huhn, Fisch, Eier – vorzugsweise von der Weide, aus Freilandhaltung oder aus Wildfang
- Gemüse: hauptsächlich Nicht-Stärkegemüse, wie Spargel, Brokkoli, Gemüse, Tomaten und Sommerkürbis
- Früchte: Äpfel, Beeren, Melonen, Zitrusfrüchte, Kiwi – aber nur eine Portion täglich
- Gesunde Fette: Avocados, Kokosnussöl, Nüsse, Olivenöl und Ghee (Butterschmalz)
- Gewürze: Salz (keltisches oder rosa Himalaya-Salz), andere Gewürze, Essig, Salsa
- Mehl: Mandelmehl, Kokosnussmehl
- Getränke: Kaffee, Tee, Wasser
Knochenbrühe-Richtlinien
Das Futter regt Sie dazu an, Ihre eigene Knochenbrühe herzustellen – vorzugsweise aus Knochen von ökologisch gehaltenen, auf der Weide aufgezogenen Tieren.
Sie empfiehlt die Verwendung von Knöchel-, Gelenk-, Fuß- und Halsknochen, da diese reich an Knorpel sind. Diese Kollagenquelle ist die Grundlage für die Behauptung der Ernährung, Falten zu beseitigen.
Alternativ verkauft der Buchautor dehydrierte Knochenbrühe und gefrorene Knochenbrühe online für etwa $2,80 bzw. $7,16 pro Portion.
Akzeptable Knochenbrühe finden Sie möglicherweise auch in Reformhäusern oder Restaurants in größeren Städten.
Zu vermeidende Nahrungsmittel
Die 21-Tage-Diät empfiehlt Ihnen, bestimmte Nahrungsmittel zu meiden, von denen behauptet wird, dass sie Entzündungen reduzieren, die Darmgesundheit unterstützen und die Fettverbrennung steigern.
Lebensmittel, die Sie eliminieren müssen, gehören dazu:
- Getreide: Weizen, Roggen, Gerste und andere glutenhaltige Körner sowie glutenfreie Körner, wie Mais, Reis, Quinoa und Hafer
- Raffinierte Fette: übliche pflanzliche Fette, wie Rapsöl und Margarine
- Verarbeitetes Obst: Trockenfrüchte, Fruchtsaft und gesüßte Früchte
- Zucker: alle Formen von raffiniertem Zucker, wie Tafelzucker, Honig und Ahornsirup
- Zuckeraustauschstoffe: künstliche Süssstoffe – wie Aspartam, Sucralose und Acesulfam K – sowie natürliche Zuckeraustauschstoffe, einschliesslich Stevia
- Kartoffeln: alle Kartoffeln außer Süßkartoffeln
- Hülsenfrüchte: Bohnen, Sojaprodukte, Erdnüsse und Erdnussbutter
- Milchprodukte: Milch, Joghurt, Käse, Eiscreme und Butter (außer Ghee)
- Getränke: Soda (normale und Diätgetränke) und alkoholische Getränke
Obwohl diese Liste sehr umfangreich ist, halten Sie sich streng an sie, während Sie aktiv versuchen, Gewicht zu verlieren.
Funktioniert es bei der Gewichtsabnahme?
Derzeit gibt es keine in wissenschaftlichen Zeitschriften veröffentlichten Studien zur Knochenbrühendiät.
Kellyann Petrucci, Autor von Büchern über die Ernährung, richtete drei unveröffentlichte 21-Tage-Studien ein, die von verschiedenen Gesundheitsexperten durchgeführt wurden. Sie berichtet, dass die Teilnehmer „bis zu 15 Pfund und bis zu 4 Zentimeter in ihren Maßen verloren haben“.
Petrucci berichtete jedoch weder über eine durchschnittliche Gewichtsabnahme, noch verglich sie die Knochenbrühe-Diät mit einer kalorienreduzierten Standard-Diät. Außerdem ist nicht bekannt, ob die Teilnehmer ihr Gewicht gehalten haben.
In keiner anderen Studie wurde untersucht, ob Knochenbrühe die Gewichtsabnahme fördert.
Dies lässt Lücken in der Evidenz, die notwendig ist, um festzustellen, ob die Knochenbrühendiät so wirksam oder anderen Diäten zur Gewichtsreduktion überlegen ist, wie Petrucci behauptet.
Die Ernährung basiert jedoch auf anderen Ansätzen, die untersucht wurden:
- Kohlenhydratarm. Wissenschaftliche Untersuchungen über kohlenhydratarme Diäten von geringer Qualität deuten darauf hin, dass sie 1,5-9 Pfund (0,7-4 kg) mehr an Gewicht verlieren als herkömmliche kalorienreduzierte Diäten. Qualitativ hochwertige Rezensionen berichten jedoch über wenig oder keinen Unterschied zwischen den Diäten (1).
- Paläo-Diät. In einer dreiwöchigen Studie verloren gesunde Menschen, die eine Paleo-Diät einhielten, 2,3 kg (5 Pfund) und 0,5 cm (1/4 Zoll) von ihrer Gürtellinie. Andere Studien zeigen keinen Unterschied zwischen der Paleo-Diät und einer kalorienreduzierten Standard-Diät (2, 3).
- Intermittierendes Fasten. In einer Überprüfung von fünf Studien zeigten zwei eine größere Gewichtsabnahme bei übergewichtigen Menschen durch intermittierendes Fasten im Vergleich zu einer kontinuierlichen Kalorieneinschränkung, während drei eine ähnliche Gewichtsabnahme bei jeder Methode zeigten (4).
Daher kann Ihnen eine Kombination dieser drei Ernährungsansätze – wie z.B. bei der Knochenbrühendiät – beim Abnehmen helfen. Eine kalorienreduzierte Standard-Diät kann jedoch genauso gut funktionieren.
Gültigkeit anderer beanspruchter Leistungen
Die Knochenbrühe-Diät soll die Blutzuckereinstellung, Hautfalten, Darmgesundheit, Entzündungen und Gelenkschmerzen verbessern.
Diese Vorteile wurden jedoch nicht in Peer-Review-Studien dokumentiert. Um ihre Validität beurteilen zu können, muss man sich die Forschung zu einzelnen Elementen der Ernährung ansehen.
Verbesserter Blutzucker
Schon allein die Gewichtsabnahme führt tendenziell zu einer Verbesserung des Blutzuckers. Die Einschränkung von Kohlenhydraten, wie sie in der Knochenbrühendiät erforderlich ist, kann diesen Effekt verstärken.
Eine kürzlich durchgeführte Untersuchung über kalorienreduzierte Diäten für Menschen mit Typ-2-Diabetes kam zu dem Schluss, dass kohlenhydratarme Diäten wirksamer als fettarme Diäten sind, um die Blutzuckerkontrolle – insbesondere den Blutzucker nach den Mahlzeiten – zu verbessern (5).
Darüber hinaus deuten Studien darauf hin, dass kalorienreduzierte, kohlenhydratarme Diäten wirksamer als kalorienreduzierte, fettarme Diäten sind, um den Bedarf an Typ-2-Diabetes-Medikamenten zu senken (6, 7).
Dennoch besteht keine weit verbreitete Einigkeit darüber, dass eine kohlenhydratarme Ernährung die beste Option für das Diabetes-Management ist, insbesondere auf lange Sicht (5).
Jünger aussehende Haut
Petrucci behauptet, dass der Verzehr von Knochenbrühe dazu beitragen kann, Falten aufgrund ihres Kollagengehalts zu vermindern.
Eine wachsende Zahl von Studien deutet darauf hin, dass Kollagenpräparate im Vergleich zu einem Placebo Hautfalten merklich reduzieren können (8, 9).
Obwohl ein Teil des von Ihnen konsumierten Kollagens in einzelne Aminosäuren aufgespalten wird, gelangt ein Teil als kurze Aminosäureketten in Ihr Blut und kann Ihrem Körper signalisieren, Kollagen zu bilden (10, 11).
Dennoch wurde in keiner veröffentlichten Studie geprüft, ob das Trinken von Knochenbrühe Hautfalten reduzieren kann, und der Kollagengehalt der Knochenbrühe variiert (12).
Verbesserte Darmgesundheit
Die Knochenbrühe-Diät behauptet, dass das Kollagen in der Knochenbrühe zur Heilung Ihres Darms beitragen kann, aber die Knochenbrühe wurde zu diesem Zweck nicht getestet.
Es gibt jedoch einige Hinweise darauf, dass Produkte der Kollagenverdauung – einschließlich der Aminosäuren Glycin und Glutamin – die Darmgesundheit fördern können, indem sie die Schleimhaut des Verdauungstraktes stärken (13, 14, 15).
Dennoch sind Studien über die Ernährung erforderlich, um diese Behauptung zu untersuchen.
Reduzierte Entzündung
Adipositas ist mit einer erhöhten Freisetzung von Entzündungsstoffen verbunden. Daher kann eine Diät zur Gewichtsreduktion, wie z. B. die Knochenbrühendiät, zur Verringerung der Entzündung beitragen (16).
Darüber hinaus kann der Verzehr gesünderer Lebensmittel – wie das antioxidantienreiche Gemüse und der Omega-3-reiche Fisch, die im Rahmen der Knochenbrühendiät empfohlen werden – ebenfalls dazu beitragen, Entzündungen zu reduzieren (17).
Einige Studien deuten darauf hin, dass Fasten den gleichen Effekt haben kann, dass aber noch mehr Forschung erforderlich ist (18, 19).
Weniger Gelenkschmerzen
Gelenkschmerzen können die Folge einer zusätzlichen Belastung der Gelenke und von Entzündungen aufgrund von Übergewicht sein. Daher kann eine Gewichtsabnahme – wie mit der Knochenbrühendiät beabsichtigt – die Gelenkschmerzen verringern (20).
Einige Humanstudien deuten darauf hin, dass Kollagenpräparate helfen können, Gelenkschmerzen zu verringern und das Fortschreiten der Arthritis zu verlangsamen (21, 22).
Kollagen ist ein Hauptbestandteil des Knorpels, der Knie und andere Gelenke polstert.
Es wurden jedoch keine Studien mit Knochenbrühe-Kollagen durchgeführt, so dass es unsicher ist, ob die tägliche Einnahme zur Verringerung von Gelenkschmerzen beiträgt.
Mögliche Nachteile
Die Knochenbrühe-Diät mag eine Herausforderung sein, aber Sie erhalten eine gewisse Flexibilität, nachdem Sie Ihr Gewichtsabnahmeziel erreicht haben.
Da die Diät jedoch ganze Nahrungsgruppen einschränkt, könnten Sie einem größeren Risiko eines Nährstoffmangels ausgesetzt sein, z.B. bei Kalzium und Ballaststoffen.
Abgesehen von diesen Bedenken können intermittierendes Fasten und der kohlenhydratarme Charakter der Ernährung zu Nebenwirkungen wie Müdigkeit und Übelkeit führen, die sich jedoch bessern können, nachdem sich Ihr Körper auf die Ernährung eingestellt hat (18, 23).
Darüber hinaus verträgt ein kleiner Prozentsatz empfindlicher Menschen möglicherweise keine Knochenbrühe und reagiert mit Symptomen wie Verdauungsbeschwerden oder Kopfschmerzen.
Es sind Studien erforderlich, um mögliche Ursachen der Brühenunverträglichkeit zu bestätigen. Petrucci vermutet, dass es am Fett – das man bei Kälte von oben abschöpfen kann – oder an hohen Mengen der Aminosäure Glutamin liegen könnte.
Schließlich sagen einige Quellen, dass die Knochenbrühe einen hohen Bleianteil enthält, der aus den Knochen ausgelaugt wurde. In einer kürzlich durchgeführten Studie wurde jedoch festgestellt, dass Knochenbrühe nur eine sehr geringe Menge Blei enthält und wahrscheinlich unbedenklich zu konsumieren ist (24).
Proben-Menü
Die Knochenbrühe-Diät bietet Beispielmenüs und -rezepte.
Es bietet auch Richtlinien für die Portionierung. Zum Beispiel sollten Fleisch und Fisch ungefähr die Größe und Dicke der Handfläche haben. Obst sollte eine geschlossene Handvoll oder ein halbes Stück sein.
Hier finden Sie Beispiele dafür, was Sie an einem typischen Minifasten- oder Nicht-Fastentag essen können.
Mini-Fast-Tag
Das Menü für einen Mini-Schnelltag lautet:
- Frühstück: 1 Tasse (237 ml oder 8 Unzen) Knochenbrühe
- Morgensnack: 1 Tasse Knochenbrühe
- Mittagessen: 1 Tasse Knochenbrühe
- Nachmittagssnack: 1 Tasse Knochenbrühe
- Abendessen: 1 Tasse Knochenbrühe
- Abendsnack: 1 Tasse Knochenbrühe oder ein erlaubter Snack, z.B. Rührei mit Ghee und sautiertem Grünzeug
Nicht-Fastender Tag
Ein Beispielmenü für einen nicht fastenden Tag ist:
- Frühstück: Rührei mit Ghee und Nicht-Stärkegemüse sowie eine Portion Beeren
- Mittagessen: gebratene Hähnchenbrust in Scheiben geschnitten über Gartensalat mit Vinaigrette-Salatdressing
- Nachmittagssnack: 1 Becher (237 ml oder 8 Unzen) Knochenbrühe
- Abendessen: gegrillter Lachs, gegrillter Spargel und Blumenkohlreis mit Ghee
- Abendsnack: 1 Tasse Knochenbrühe
Die Knochenbrühendiät ist ein 21-tägiger Diätplan, der 5 Tage kohlenhydratarme Paleo-Diät mit 2 Tagen Knochenbrühenfasten pro Woche kombiniert.
Obwohl einige Studien vermuten lassen, dass diese Diätmethoden Ihnen beim Abnehmen helfen können, ist es ungewiss, ob sie besser sind als eine kalorienreduzierte Standard-Diät.
Wenn Ihnen also ein oder mehrere Aspekte der Knochenbrühendiät nicht zusagen, können Sie genauso gut einfach Ihre Kalorienzufuhr reduzieren, um Gewicht zu verlieren.
