Was sind BCAA-Nahrungsergänzungsmittel?
Sie können entweder BCAA-Kapseln oder Pulver kaufen, die Sie in Wasser oder andere Flüssigkeiten mischen.
Zu den BCAAs gehören drei essentielle Aminosäuren: Valin, Leucin und Isoleucin – die alle eine verzweigte chemische Struktur haben (1).
Die Ergänzungsmittel liefern in der Regel doppelt so viel Leucin wie Isoleucin oder Valin, was manchmal als Verhältnis 2:1:1 bezeichnet wird. Dies liegt daran, dass Leucin die Proteinsynthese besonders gut stimulieren und den Abbau von Muskelprotein unterdrücken kann (1).
Alle drei BCAAs werden direkt von Ihren Muskeln aufgenommen und nicht erst von der Leber verstoffwechselt. Infolgedessen können BCAAs eine schnellere Wirkung haben.
Allerdings forschen Wissenschaftler noch immer daran, ob BCAA-Nahrungsergänzungen einen messbaren Vorteil für körperlich aktive Menschen im Vergleich zu Vollproteinpulvern und Vollwertproteinquellen aus der Nahrung bieten, die BCAAs enthalten (2).
Zumindest sind Ergänzungen eine tragbare, bequemere Option.
Wie BCAA-Ergänzungen Ihr Fitnessprogramm unterstützen können
Forschungsergebnisse legen nahe, dass BCAA-Präparate Ihr Trainingsprogramm auf mindestens fünf Arten unterstützen können:
- Reduzieren Sie die Müdigkeit während des Trainings: Höhere Konzentrationen von BCAAs helfen, den Eintritt von Tryptophan in Ihr Gehirn zu begrenzen. Ihr Körper verwendet Tryptophan zur Herstellung von Serotonin, was zur Trainingsermüdung beitragen kann (3).
- Verringerung von Muskelschäden und Muskelkater: BCAAs können Schmerzen lindern, die durch die Belastung und Entzündung bei sportlicher Betätigung verursacht werden (4).
- Sie fördern den Muskelaufbau nach dem Training: BCAAs stimulieren die Proteinsynthese in Ihren Muskeln und unterdrücken den Abbau von Muskelprotein (5, 6, 7).
- Stellen Sie eine Energiequelle während längerer Übungen zur Verfügung: Wenn Glukose, die Hauptenergiequelle Ihrer Muskeln, zu niedrig wird, können BCAAs als Energiequelle dienen (8).
- Unterstützen die Immunität: Anstrengende sportliche Betätigung kann zu einer verminderten Immunität führen, was auf eine Verminderung der Aminosäure Glutamin, einem Brennstoff für Immunzellen, zurückzuführen sein kann. BCAAs können in den Muskeln in Glutamin umgewandelt werden (5, 9).
Wissenschaftsbasierte Evidenz für den Zeitpunkt der Einnahme von BCAA-Zusätzen
Es gibt nur wenig Forschung, die die Vorteile der Einnahme von BCAAs oder anderen Protein-Nahrungsergänzungen zu einem Zeitpunkt mit denen zu einem anderen Zeitpunkt vergleicht, z.B. vor dem Training oder nach dem Training.
Hier ist ein Überblick über die Beweise zur Zeitplanung der BCAA-Ergänzung.
Vor oder nach der Übung
Nur eine kleine, vorläufige Studie hat die Wirkung der Einnahme einer BCAA-Ergänzung vor dem Training mit der Einnahme nach dem Training verglichen.
In der Studie nahmen junge Männer 10 Gramm BCAAs vor einer Kräftigungsübung für ihren nicht dominanten Arm ein. Sie hatten nach der Übung weniger Muskelkater und weniger Blutmarker für Muskelschäden als diejenigen, die die BCAAs nach der Armübung einnahmen (10).
Die einzige andere Studie, die zum Vergleich zur Verfügung steht, ist eine Studie, in der athletischen Männern 25 Gramm Molkenproteinisolat (das 5,5 Gramm BCAAs lieferte) entweder direkt vor oder direkt nach ihrem Gewichtstraffungstraining über zehn Wochen verabreicht wurde.
In dieser Studie wiesen beide Gruppen die gleichen Verbesserungen der Körperzusammensetzung und -stärke auf (11).
Auf der Grundlage der verfügbaren Evidenz ist es unsicher, ob es einen Unterschied macht, ob man BCAAs vor oder nach einer Widerstandsübung (Krafttraining) einnimmt.
Zeitfenster für die Einnahme von BCAAs
Die BCAA-Spiegel in Ihrem Blut erreichen 30 Minuten nach Einnahme des Ergänzungsmittels ihren Höhepunkt, aber Studien haben noch nicht den optimalen Zeitpunkt für die Einnahme ermittelt (12).
Trotz der seit langem vertretenen Theorie, dass Sie nach dem Training etwa 45-60 Minuten Zeit haben, um maximale muskelaufbauende Vorteile aus der Einnahme von Protein zu ziehen, legen neuere Forschungen nahe, dass dieses Zeitfenster bis zu fünf Stunden nach dem Training betragen kann (11, 13).
Wenn Sie außerdem 1-2 Stunden vor dem Training eine Mahlzeit gegessen oder eine Protein-Nahrungsergänzung eingenommen haben, kann der Zeitpunkt der BCAAs oder anderer Protein-Nahrungsergänzungen nach dem Training weniger wichtig sein als wenn Sie trainiert haben, ohne kürzlich etwas gegessen zu haben, wie zum Beispiel am frühen Morgen (13).
BCAA-Präparate sind so bequem, dass es einfach ist, sie kurz vor oder nach dem Training einzunehmen, wenn Sie das Gefühl haben, dass es für Sie einen Unterschied macht.
Während des Trainings
Die Einnahme von BCAAs während des Trainings wurde ein wenig beim Ausdauertraining, wie z.B. beim Langstreckenlauf und Radfahren, untersucht.
Als 193 Männer, die an einem Marathon teilnahmen, während der Veranstaltung 16 Gramm BCAAs erhielten, liefen sie nicht schneller als Männer, denen ein Placebo verabreicht wurde (14).
Darüber hinaus hat die Forschung bei Radfahrern keine Verbesserung der körperlichen Leistungsfähigkeit durch die Einnahme von BCAAs während des Ausdauertrainings gezeigt, obwohl die Nahrungsergänzungsmittel helfen können, die geistige Ermüdung zu verringern (15).
Andere Faktoren, die die Wirksamkeit von BCAA verbessern können
In einer kürzlich durchgeführten Überprüfung von Studien stellten Wissenschaftler fest, dass drei Faktoren für die Begrenzung trainingsbedingter Muskelschäden durch BCAA-Ergänzungen wichtig zu sein schienen.
Zunächst müssen Sie möglicherweise eine tägliche Dosis von mindestens 91 mg pro Pfund (200 mg pro kg) Körpergewicht zu sich nehmen.
Wenn Sie beispielsweise 165 Pfund (75 kg) wiegen, müssten Sie täglich mindestens 15 Gramm (15.000 mg) BCAA’s einnehmen.
Zweitens müssten Sie Ihre BCAA-Ergänzungsbehandlung über einen längeren Zeitraum (mehr als zehn Tage) fortsetzen, um signifikante muskelprotektive Vorteile zu erzielen.
Das bedeutet auch, dass Sie die Nahrungsergänzung täglich einnehmen müssen, anstatt nur an den Tagen, an denen Sie trainieren.
Drittens kann ein Faktor sein, wie häufig Sie den Zuschlag einnehmen. Mit anderen Worten, die Aufteilung Ihrer täglichen Gesamtdosis in zwei oder mehr Dosen, z.B. vor und nach dem Training, kann von Vorteil sein (4).
Denken Sie schließlich daran, dass Sie mehr als BCAAs benötigen, um Muskelprotein aufzubauen. Es gibt sechs weitere essentielle Aminosäuren, die Sie konsumieren müssen, damit Ihr Körper Protein herstellen kann. Daher ist die Aufnahme anderer Proteinquellen in Ihre Ernährung von entscheidender Bedeutung (2).
BCAA-Nahrungsergänzungen liefern auf praktische Weise muskelunterstützende Nährstoffe. Wissenschaftler bezweifeln jedoch, dass diese Nahrungsergänzungsmittel einen Vorteil gegenüber Nahrungsquellen bieten.
Die Forschung, die die Vorteile der Einnahme von BCAAs gegenüber anderen Protein-Nahrungsergänzungen zu einem Zeitpunkt direkt miteinander vergleicht, ist begrenzt.
Die Einnahme von BCAAs vor oder nach dem Training kann ebenso wirksam sein, um die Muskeln zu schützen.
Möglicherweise müssen Sie sie auch nicht zeitlich genau festlegen, um den Muskelaufbau zu unterstützen.
Es ist wichtig, eine angemessene Dosis in Abhängigkeit von Ihrem Körpergewicht zu erhalten und sie langfristig, auch an trainingsfreien Tagen, weiter einzunehmen.
