Grundumsatz
Selbst im Ruhezustand verbrennt Ihr Körper Kalorien, indem er grundlegende Funktionen zur Lebenserhaltung ausführt, wie zum Beispiel
- Atmung
- Verbreitung
- Nährstoffverarbeitung
- Zellproduktion
Der Grundumsatz ist die Anzahl der Kalorien, die Ihr Körper benötigt, um seine grundlegendsten (basalen) lebenserhaltenden Funktionen zu erfüllen.
Grundumsatz vs. Ruhestoffwechsel
Der Grundumsatz (Basal Metabolic Rate, BMR) wird oft im Austausch mit dem Ruheumsatz (Resting Metabolic Rate, RMR) verwendet. Während der BMR eine Mindestzahl von Kalorien ist, die für die Grundfunktionen in Ruhe erforderlich ist, ist der RMR – auch Ruhe-Energieaufwand (REE) genannt – die Anzahl der Kalorien, die Ihr Körper in Ruhe verbrennt.
Obwohl BMR und RMR leicht voneinander abweichen, sollte Ihr RMR eine genaue Schätzung Ihres BMR sein.
Wie Sie Ihre BMR schätzen
Eine beliebte Methode zur Schätzung der BMR ist die Harris-Benedict-Formel, bei der Gewicht, Größe, Alter und Geschlecht berücksichtigt werden.
Frauen:
BMR = 655 + (9,6 × Gewicht in kg) + (1,8 × Höhe in cm) – (4,7 × Alter in Jahren)
Männer:
BMR = 66 + (13,7 × Gewicht in kg) + (5 × Höhe in cm) – (6,8 × Alter in Jahren)
Warum Sie Ihren BMR kennen sollten
Ihr BMR kann verwendet werden, um Ihnen bei der Gewichtszunahme, -abnahme oder -erhaltung zu helfen. Wenn Sie wissen, wie viele Kalorien Sie verbrennen, können Sie wissen, wie viele Sie verbrauchen müssen. Um es einfach auszudrücken:
- Ist es Ihr Ziel, Ihr Gewicht zu halten? Nehmen Sie so viele Kalorien zu sich, wie Sie verbrennen.
- Ist es Ihr Ziel, an Gewicht zuzulegen? Nehmen Sie mehr Kalorien zu sich, als Sie verbrennen.
- Ist es Ihr Ziel, Gewicht zu verlieren? Nehmen Sie weniger Kalorien zu sich, als Sie verbrennen.
Wie viele Kalorien Sie täglich benötigen
Wenn Sie Ihren BMR anhand der Harris-Benedict-Formel geschätzt haben, besteht Ihr nächster Schritt darin, die Anzahl der Kalorien einzubeziehen, die Sie während der täglichen Aktivitäten auf der Grundlage Ihres Lebensstils verbrennen:
- Sesshaft. Wenn Sie sich nur minimal oder gar nicht bewegen, multiplizieren Sie Ihren BMR mit 1,2.
- Schwach aktiv. Wenn Sie an einem bis drei Tagen in der Woche leicht trainieren, multiplizieren Sie Ihren BMR mit 1,375.
- Mäßig aktiv. Wenn Sie an drei bis fünf Tagen in der Woche mäßig trainieren, multiplizieren Sie Ihren BMR mit 1,55.
- Sehr aktiv. Wenn Sie an sechs bis sieben Tagen in der Woche hart trainieren, multiplizieren Sie Ihren BMR mit 1,725.
- Extra aktiv. Wenn Sie an sechs bis sieben Tagen in der Woche sehr hart trainieren oder einer körperlichen Arbeit nachgehen, multiplizieren Sie Ihren BMR mit 1,9.
Die endgültige Zahl gibt ungefähr an, wie viele Kalorien Sie täglich benötigen, um Ihr Gewicht zu halten.
Dies ist natürlich eine Schätzung. Laut einer Studie aus dem Jahr 2007 wäre die Formel genauer, wenn sie die Körperzusammensetzung, die Gewichtsentwicklung und andere Faktoren, die sich nachweislich auf die BMR auswirken, einbeziehen würde.
Wie Sie Ihren BMR ändern können
Ihr BMR wird durch eine Reihe von Faktoren bestimmt, darunter
- sex
- Gewicht
- Höhe
- Alter
- Ethnizität
- Gewichtshistorie
- Körperzusammensetzung
- genetische Faktoren
Von diesen Faktoren können Sie Schritte unternehmen, um Ihr Gewicht und Ihre Körperzusammensetzung zu verändern. Wenn Sie also Ihren BMR ändern wollen, sollten Ihre ersten Schritte darin bestehen, Gewicht zu verlieren und Muskeln aufzubauen.
Eine Überprüfung aus dem Jahr 2010 ergab, dass das Krafttraining die Zusammensetzung der fettfreien Körpermasse verbessern und die Fettmassenreduktion aufrechterhalten kann, wodurch sich der BMR erhöht.
Das Verständnis Ihres BMR, Ihres typischen Aktivitätsniveaus und der Kalorienmenge, die Sie täglich benötigen, um Ihr Gewicht zu halten, ist eine wichtige Möglichkeit für Sie, aktiv an Ihrer körperlichen Gesundheit mitzuwirken.
Ob Sie an Gewicht zunehmen, Ihr aktuelles Gewicht halten oder abnehmen müssen, die Berechnung Ihres BMR ist ein guter Ausgangspunkt.
