Tatsächlich ist Portulak mit allen möglichen Nährstoffen beladen, einschließlich Omega-3-Fettsäuren.
Dieser Artikel befasst sich ausführlich mit Portulak und seinen gesundheitlichen Auswirkungen.
Was ist Portulak?
Portulak ist ein grünes, blättriges Gemüse, das roh oder gekocht gegessen werden kann.
Es ist wissenschaftlich als Portulaca oleracea bekannt und wird auch als Schweinegras, Bärenklau, Fettkraut und Pusley bezeichnet.
Diese sukkulente Pflanze enthält etwa 93% Wasser. Sie hat rote Stängel und kleine, grüne Blätter. Sie hat einen leicht säuerlichen oder salzigen Geschmack, ähnlich wie Spinat und Brunnenkresse.
Es kann auf viele der gleichen Arten wie Spinat und Salat verwendet werden, z.B. in Salaten oder Sandwiches.
Purslane wächst in vielen Teilen der Welt und in den unterschiedlichsten Umgebungen.
Sie kann in Gärten und Gehwegrissen wachsen, kann sich aber auch an härtere Bedingungen anpassen. Dazu gehören Dürre, aber auch sehr salzige oder nährstoffarme Böden (1, 2).
Purslane hat eine lange Geschichte der Verwendung in der traditionellen/alternativen Medizin (3, 4).
Es ist auch reich an vielen Nährstoffen. Ein Anteil von 100 Gramm (3,5 oz) enthält (5):
- Vitamin A (aus Beta-Carotin): 26% der DV.
- Vitamin C: 35% der DV.
- Magnesium: 17% der DV.
- Mangan: 15% der DV.
- Kalium: 14% der DV.
- Eisen: 11% der DV.
- Kalzium: 7% des RDI.
- Es enthält auch geringe Mengen der Vitamine B1, B2, B3, Folsäure, Kupfer und Phosphor.
All diese Nährstoffe erhalten Sie mit nur 16 Kalorien! Das macht es zu einem der nährstoffreichsten Lebensmittel der Welt, Kalorien für Kalorien.
Portulak ist reich an Omega-3-Fettsäuren
Omega-3-Fettsäuren sind wichtige Fette, die der Körper nicht selbst herstellen kann.
Deshalb müssen wir sie mit der Nahrung aufnehmen.
Obwohl Portulak einen niedrigen Gesamtfettgehalt hat, ist ein großer Teil des Fettes in Form von Omega-3-Fettsäuren enthalten.
Tatsächlich enthält es zwei Arten von Omega-3-Fettsäuren, ALA und EPA. ALA kommt in vielen Pflanzen vor, aber EPA ist hauptsächlich in tierischen Produkten (wie fettem Fisch) und Algen enthalten.
Im Vergleich zu anderen Grüns ist sie in ALA außergewöhnlich hoch. Es enthält 5-7 Mal mehr ALA als Spinat (6, 7).
Interessanterweise enthält es auch Spuren von EPA. Dieses Omega-3-Fett ist im Körper aktiver als ALA und wird im Allgemeinen nicht in Pflanzen gefunden, die an Land wachsen (6).
Portulak ist mit Antioxidantien beladen
Portulak ist reich an verschiedenen Antioxidantien und nützlichen Pflanzenstoffen:
- Vitamin C: Auch als Ascorbinsäure bekannt, ist Vitamin C ein Antioxidans, das für den Erhalt von Haut, Muskeln und Knochen unerlässlich ist (7).
- Vitamin E: Es enthält hohe Mengen einer Form von Vitamin E, die Alpha-Tocopherol genannt wird. Es kann die Zellmembranen vor Schäden schützen (7, 8).
- Vitamin A: Es enthält Beta-Carotin, ein Antioxidans, das der Körper in Vitamin A umwandelt. Vitamin A ist am besten für seine Rolle bei der Augengesundheit bekannt (7).
- Glutathion: Dieses wichtige Antioxidans kann Zellen vor Schäden schützen (7, 9).
- Melatonin: Es enthält auch Melatonin, ein Hormon, das Ihnen beim Einschlafen helfen kann. Es hat auch mehrere andere Vorteile (10).
- Betalain: Es synthetisiert Betalaine, Antioxidantien, die erwiesenermaßen Lipoproteinpartikel mit niedriger Dichte (LDL) vor Schäden schützen (11, 12, 13).
Eine Studie an adipösen Teenagern berichtete, dass Portulaksaat den LDL- (das „schlechte“) Cholesterin- und Triglyceridspiegel senkte, die beide mit einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen verbunden sind (14).
Die Forscher führten diese Wirkung auf die Antioxidantien und Pflanzenstoffe in den Samen zurück.
Portulak ist reich an wichtigen Mineralien
Purslan hat auch einen hohen Gehalt an mehreren wichtigen Mineralien (5).
Es ist eine gute Quelle für Kalium, ein Mineral, das zur Regulierung des Blutdrucks beiträgt. Eine hohe Kaliumzufuhr wurde mit einem geringeren Schlaganfallrisiko in Verbindung gebracht und kann auch das Risiko von Herzerkrankungen senken (15).
Purslan ist auch eine große Quelle von Magnesium, einem unglaublich wichtigen Nährstoff, der an mehr als 300 enzymatischen Reaktionen im Körper beteiligt ist. Magnesium kann vor Herzkrankheiten und Typ-2-Diabetes schützen (16, 17).
Es enthält auch etwas Kalzium, den im Körper am häufigsten vorkommenden Mineralstoff. Kalzium ist wichtig für die Knochengesundheit (18).
Auch Phosphor und Eisen werden in geringeren Mengen gefunden.
Ältere, reifere Pflanzen können höhere Mengen an Mineralien enthalten als jüngere Pflanzen (19).
Portulak enthält auch Oxalate
Auf der anderen Seite enthält Portulak auch hohe Mengen an Oxalaten (20).
Dies kann für Menschen, die zur Bildung von Nierensteinen neigen, ein Problem darstellen, da Oxalate zu ihrer Entstehung beitragen können (21, 22).
Oxalate haben auch Antinährstoff-Eigenschaften, was bedeutet, dass sie die Absorption von Mineralien wie Kalzium und Magnesium stören können (23, 24).
Im Schatten gewachsenes Portulak kann im Vergleich zu Pflanzen, die leicht dem Sonnenlicht ausgesetzt sind, höhere Oxalatgehalte aufweisen (20).
Wenn Sie über den Oxalatgehalt besorgt sind, versuchen Sie es mit Joghurt, der nachweislich die Menge der Oxalate deutlich reduziert (20).
Obwohl Portulak in einigen Kulturen als Unkraut angesehen wird, ist er ein sehr nahrhaftes, grünes Blattgemüse.
Es ist reich an Antioxidantien, Mineralien, Omega-3-Fettsäuren und nützlichen Pflanzenstoffen.
Kalorien für Kalorien, Portulak ist eines der nährstoffreichsten Lebensmittel der Welt.
