Dies ist eine Ernährungsweise, die regelmäßiges kurzzeitiges Fasten beinhaltet.
Kurzes Fasten hilft den Menschen, weniger Kalorien zu sich zu nehmen, und hilft auch, einige Hormone im Zusammenhang mit der Gewichtskontrolle zu optimieren.
Es gibt mehrere verschiedene intermittierende Fastenmethoden. Drei davon sind populär:
- Die 16/8-Methode: Überspringen Sie jeden Tag das Frühstück und essen Sie während eines 8-stündigen Fütterungsfensters, z.B. von 12 Uhr mittags bis 20 Uhr.
- Essen-Stopp-Essen: Fasten Sie ein oder zwei Mal pro Woche 24 Stunden lang, z.B. indem Sie nicht vom Abendessen an einem Tag bis zum Abendessen am nächsten Tag essen.
- Die 5:2-Diät: Nehmen Sie nur an zwei Tagen der Woche 500-600 Kalorien zu sich, aber essen Sie an den anderen 5 Tagen normal.
Solange Sie dies nicht dadurch kompensieren, dass Sie in den nüchternen Zeiten viel mehr essen, werden diese Methoden zu einer reduzierten Kalorienaufnahme führen und Ihnen helfen, Gewicht und Bauchfett zu verlieren (2, 3).
Wie sich intermittierendes Fasten auf Ihre Hormone auswirkt
Körperfett ist die Art und Weise, wie der Körper Energie (Kalorien) speichert.
Wenn wir nichts essen, verändert der Körper verschiedene Dinge, um die gespeicherte Energie besser zugänglich zu machen.
Dies hat mit Veränderungen in der Aktivität des Nervensystems zu tun, aber auch mit einer großen Veränderung bei mehreren wichtigen Hormonen.
Hier sind einige der Dinge, die sich in Ihrem Stoffwechsel ändern, wenn Sie fasten:
- Insulin: Das Insulin steigt, wenn wir essen. Wenn wir fasten, nimmt das Insulin dramatisch ab (4). Niedrigere Insulinspiegel erleichtern die Fettverbrennung.
- Menschliches Wachstumshormon (HGH): Der Wachstumshormonspiegel kann während des Fastens sprunghaft ansteigen und sich bis auf das 5-fache erhöhen (5, 6). Wachstumshormon ist ein Hormon, das u.a. den Fettabbau und Muskelaufbau fördern kann (7, 8, 9).
- Noradrenalin (Noradrenalin): Das Nervensystem sendet Noradrenalin an die Fettzellen und veranlasst sie, Körperfett in freie Fettsäuren abzubauen, die zur Energiegewinnung verbrannt werden können (10, 11).
Interessant ist, dass trotz dessen, was die Befürworter von 5-6 Mahlzeiten pro Tag Ihnen glauben machen wollen, kurzzeitiges Fasten die Fettverbrennung tatsächlich steigern kann.
Zwei Studien haben herausgefunden, dass Fasten für etwa 48 Stunden den Stoffwechsel um 3,6-14% steigert (12, 13). Längere Nüchternperioden können jedoch den Stoffwechsel unterdrücken (14).
Intermittierendes Fasten hilft Ihnen, Kalorien zu reduzieren und Gewicht zu verlieren
Der Hauptgrund dafür, dass das intermittierende Fasten zur Gewichtsabnahme beiträgt, ist, dass es Ihnen hilft, weniger Kalorien zu essen.
Alle verschiedenen Protokolle beinhalten das Überspringen von Mahlzeiten während der Fastenzeiten. Wenn Sie das nicht dadurch kompensieren, dass Sie während der Essenszeiten viel mehr essen, werden Sie weniger Kalorien zu sich nehmen.
Laut einer neueren Übersichtsstudie aus dem Jahr 2014 kann intermittierendes Fasten zu einem erheblichen Gewichtsverlust führen. In dieser Übersichtsstudie wurde festgestellt, dass intermittierendes Fasten das Körpergewicht über einen Zeitraum von 3-24 Wochen um 3-8% reduziert (2).
Bei der Untersuchung der Gewichtsverlustrate nahmen die Menschen bei intermittierendem Fasten etwa 0,55 Pfund (0,25 kg) pro Woche ab, bei abwechselndem Fasten 1,65 Pfund (0,75 kg) pro Woche (2).
Die Menschen verloren auch 4-7% ihres Taillenumfangs, was darauf hinweist, dass sie Bauchfett verloren haben.
Diese Ergebnisse sind sehr beeindruckend, und sie zeigen, dass intermittierendes Fasten eine nützliche Hilfe bei der Gewichtsabnahme sein kann.
Abgesehen davon gehen die Vorteile des intermittierenden Fastens weit über eine bloße Gewichtsabnahme hinaus. Es hat auch zahlreiche Vorteile für die metabolische Gesundheit und kann sogar dazu beitragen, chronischen Krankheiten vorzubeugen und die Lebensspanne zu verlängern (15, 16).
Obwohl beim intermittierenden Fasten im Allgemeinen keine Kalorienzählung erforderlich ist, wird die Gewichtsabnahme meist durch eine allgemeine Verringerung der Kalorienzufuhr vermittelt.
Studien, die intermittierendes Fasten und kontinuierliche Kalorieneinschränkung vergleichen, zeigen keinen Unterschied in der Gewichtsabnahme, wenn die Kalorien zwischen den Gruppen übereinstimmen.
Intermittierendes Fasten kann Ihnen helfen, bei einer Diät die Muskeln zu behalten
Eine der schlimmsten Nebenwirkungen einer Diät ist, dass der Körper dazu neigt, sowohl Muskeln als auch Fett zu verbrennen (17).
Interessanterweise gibt es einige Studien, die zeigen, dass intermittierendes Fasten vorteilhaft sein kann, um Muskeln zu halten und gleichzeitig Körperfett zu verlieren.
In einer Übersichtsstudie verursachte die intermittierende Kalorienrestriktion einen ähnlich starken Gewichtsverlust wie die kontinuierliche Kalorienrestriktion, jedoch mit einer viel geringeren Abnahme der Muskelmasse (18).
In den Studien zur Kalorienrestriktion waren 25 % des Gewichtsverlusts Muskelmasse, verglichen mit nur 10 % in den Studien zur intermittierenden Kalorienrestriktion (18).
Es gab jedoch einige Einschränkungen bei diesen Studien, so dass die Ergebnisse mit Vorsicht zu genießen sind.
Intermittierendes Fasten macht gesundes Essen einfacher
Meiner Meinung nach ist einer der Hauptvorteile des intermittierenden Fastens die Einfachheit des Fastens.
Ich persönlich mache die 16/8-Methode, bei der ich jeden Tag nur während eines bestimmten „Fütterungsfensters“ esse.
Anstatt 3+ Mahlzeiten pro Tag zu essen, esse ich nur 2, was es viel leichter und einfacher macht, meinen gesunden Lebensstil beizubehalten.
Die einzige beste „Diät“ für Sie ist die, an die Sie sich auf lange Sicht halten können. Wenn intermittierendes Fasten es Ihnen leichter macht, sich gesund zu ernähren, dann hat dies offensichtliche Vorteile für die langfristige Gesundheit und die Gewichtserhaltung.
Wie Sie mit einem Protokoll zum intermittierenden Fasten Erfolg haben
Es gibt einige Dinge, die Sie beachten müssen, wenn Sie mit zeitweiligem Fasten abnehmen wollen:
- Qualität der Nahrung: Die Lebensmittel, die Sie essen, sind nach wie vor wichtig. Versuchen Sie, hauptsächlich ganze Lebensmittel mit nur einer Zutat zu essen.
- Kalorien: Kalorien zählen immer noch. Versuchen Sie, während der Nichtfastenzeiten „normal“ zu essen, nicht so sehr, dass Sie die verpassten Kalorien durch Fasten ausgleichen.
- Die Konsistenz: Wie bei jeder anderen Methode zur Gewichtsabnahme auch, müssen Sie diese über einen längeren Zeitraum beibehalten, wenn sie funktionieren soll.
- Geduld: Es kann einige Zeit dauern, bis sich Ihr Körper an ein intermittierendes Fastenprotokoll gewöhnt hat. Versuchen Sie, sich an Ihren Mahlzeitenplan zu halten, dann wird es einfacher.
Die meisten der populären Protokolle zum intermittierenden Fasten empfehlen auch Krafttraining. Dies ist sehr wichtig, wenn Sie hauptsächlich Körperfett verbrennen wollen, während Sie Muskeln halten.
Am Anfang ist eine Kalorienzählung bei intermittierendem Fasten im Allgemeinen nicht erforderlich. Wenn Ihr Gewichtsverlust jedoch ins Stocken gerät, kann die Kalorienzählung ein nützliches Hilfsmittel sein.
Am Ende des Tages kann das intermittierende Fasten ein nützliches Instrument zum Abnehmen sein.
Dies ist in erster Linie auf eine Verringerung der Kalorienzufuhr zurückzuführen, aber es kommen auch einige positive Auswirkungen auf die Hormone zum Tragen.
Intermittierendes Fasten ist nicht für alle Menschen geeignet, kann aber für manche Menschen von großem Nutzen sein.
