Bei einem starken Kern geht es nicht nur um die Bauchmuskeln. Auch die Muskeln des unteren Rückens sind wichtig. Diese Muskeln stabilisieren die Wirbelsäule und tragen zu einer gesunden Körperhaltung bei. Sie helfen Ihnen auch, sich nach vorne zu beugen, zur Seite zu drehen und Dinge vom Boden abzuheben.

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, diese Übungen durchzuführen. Wählen Sie die Methode, die Ihrer Kraft, Ihren Fähigkeiten und Ihrem Komfort am besten entspricht.

Wie man eine Rückenstreckung korrekt durchführt

Alle Arten von Rückenverlängerungen sollten langsam und unter Kontrolle durchgeführt werden. Vermeiden Sie schnelle Bewegungen, wie z.B. Ruckeln in eine Richtung, da dies zu Verletzungen führen kann.

Es ist zwar verlockend, den Rücken so weit wie möglich zu wölben, aber das kann Ihren unteren Rücken unnötig belasten.

Wenn Sie Rücken- oder Schulterprobleme haben, sprechen Sie zuerst mit einem Arzt oder Personal Trainer. Sie können Ihnen den sichersten Weg empfehlen, Rückenverlängerungen durchzuführen.

Rückenstreckgerät

Eine Rückenstreckbank, oft als Rückenstreckmaschine bezeichnet, nutzt die Schwerkraft als Widerstand. Sie erfordert, dass Sie mit den Oberschenkeln auf dem Polster dem Boden zugewandt sind und die Wirbelsäule nach oben strecken.

Dieses auch als Hyperextensionsbank bekannte Gerät ist in zwei Versionen erhältlich: 45 Grad und 90 Grad. Die 90-Grad-Version wird auch als römischer Stuhl bezeichnet.

Bevor Sie eine Rückenstreckmaschine verwenden, stellen Sie die Pelotte so ein, dass sie sich direkt unterhalb des Hüftknochens befindet. So können Sie bei jeder Bewegung den vollen Bewegungsumfang nutzen. Wenn Sie mit der Maschine noch nicht vertraut sind, kann Ihnen ein persönlicher Trainer zeigen, wie Sie die Pelotte richtig einstellen.

Die folgenden Schritte gelten für beide Arten von Bänken.

  1. Legen Sie Ihre Oberschenkel auf das Polster. Beugen Sie Ihre Knie leicht und sichern Sie Ihre Füße, so dass sie in einer Linie mit Ihren Knien bleiben. Strecken Sie Ihre Arme zum Boden aus.
  2. Atmen Sie aus und bewegen Sie sich nach oben, bis Ihre Schultern, Ihre Wirbelsäule und Ihre Hüften in einer Linie liegen. Greifen Sie Ihren Kern ein und schieben Sie Ihre Schultern sanft zurück.
  3. Atmen Sie ein und beugen Sie sich von der Taille herunter. Berühren Sie den Boden.
  4. Führen Sie die gewünschte Anzahl von Wiederholungen und Sets durch.

Achten Sie darauf, Ihren Kopf und Hals neutral zu halten. Wenn Sie nach oben kommen, sollte Ihr Körper eine gerade Linie bilden. Dies verhindert eine Überdehnung und Belastung Ihres Rückens.

Für eine zusätzliche Herausforderung verschränken Sie Ihre Arme über der Brust. Sie können auch die Hände hinter den Kopf legen und die Ellbogen zur Seite ausstrecken.

Rückenschonende Verlängerungen mit Gewicht

Um mehr Widerstand zu schaffen, versuchen Sie, Rückenverlängerungen durchzuführen, während Sie eine Hantel oder Platte halten. Beginnen Sie mit einem leichten Gewicht, bis Sie sich an die Bewegungen gewöhnt haben.

Stellen Sie sich zunächst auf die Maschine. Nehmen Sie die Hantel oder den Teller auf, wenn Sie sich in der richtigen Position befinden.

Halten Sie das Gewicht gegen Ihre Brust. Je höher Sie es halten, desto mehr Widerstand wird es leisten. Halten Sie Ihre Ellbogen nach außen, damit sie das Polster nicht treffen.

Folgen Sie den oben aufgeführten Anweisungen.

Hintere Erweiterung Bodenarbeit

Wenn Sie keinen Zugang zu einer Turnhalle oder Bank haben, können Sie Rückenverlängerungen auf dem Boden machen.

Wie bei den Übungen an der Maschine arbeiten Sie bei den Übungen am Boden gegen die Schwerkraft. Sie greifen auch die Muskeln im unteren Rücken, im Gesäß, in den Hüften und Schultern an.

Sie werden eine Matte und einen freien Platz auf dem Boden wünschen. Da Matten tragbar sind, können Sie bodenbasierte Rückenverlängerungen in einer Vielzahl von Einstellungen vornehmen.

Einfache Rückenverlängerung

Wenn Sie ein Anfänger sind, beginnen Sie mit einer einfachen Rückenverlängerung. Diese Version wird den geringsten Druck auf Ihren Rücken ausüben.

  1. Legen Sie sich auf eine Matte auf den Bauch und strecken Sie die Beine hinter sich auf. Legen Sie Ihre Ellbogen auf den Boden und lassen Sie die Schultern nach unten gleiten.
  2. Heben Sie Ihren oberen Rücken an und drücken Sie Ihre Hüften in die Matte. Halten Sie Ihren Kopf und Nacken neutral. 30 Sekunden lang halten.
  3. Senken Sie sich in die Ausgangsposition ab. 3 Sätze vervollständigen.

Für eine tiefere Dehnung legen Sie Ihre Hände auf den Boden unter den Schultern. Sie können es auch härter machen, indem Sie Ihre Hände gegen Ihren Körper legen.

Superman-Varianten

Wenn Sie mit einer einfachen Rückenverlängerung zufrieden sind, probieren Sie die Superman-Dehnung aus. Dabei heben Sie Ihre Arme und Beine gleichzeitig an, was eine größere Herausforderung darstellt.

  1. Legen Sie sich auf eine Matte auf den Bauch und richten Sie die Beine hinter sich auf. Strecken Sie die Arme gerade aus. Halten Sie den Nacken entspannt und in einer Linie mit der Wirbelsäule.
  2. Bringen Sie Ihren Kern und Ihre Gesäßmuskeln in Eingriff. Heben Sie Ihre Arme 1 bis 2 Zentimeter über den Boden und heben Sie die Brust an. Heben Sie gleichzeitig Ihre Beine 1 bis 2 Zentimeter über den Boden. Machen Sie eine Pause von 5 Sekunden.
  3. Senken Sie Ihre Arme und Beine auf den Boden ab.

Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Ihren Nacken zu entspannen, richten Sie Ihren Blick auf die Matte.

Wenn Sie stärker werden, versuchen Sie, die Supermann-Pose etwas länger zu halten. Sie können auch Ihre Arme und Beine so hoch heben, wie Sie können, aber zwingen Sie es nicht.

Abwechselnder Supermann

Um Ihre Rückenverlängerungen auf die nächste Stufe zu bringen, machen Sie abwechselnd Supermans. Bei dieser Übung werden die gegenüberliegenden Arme und Beine gleichzeitig angehoben.

  1. Legen Sie sich auf eine Matte auf den Bauch und richten Sie die Beine hinter sich auf. Strecken Sie die Arme gerade aus. Entspannen Sie Kopf und Nacken.
  2. Setzen Sie Ihren Kern und Ihre Gesäßmuskeln ein. Heben Sie den rechten Arm und das linke Bein 1 bis 2 Zoll oder so hoch wie möglich an. Entspannen Sie sich.
  3. Wiederholen Sie den Vorgang mit dem linken Arm und dem rechten Bein. Entspannen Sie sich.

Leistungen bei Rückverlängerung

Rückenstreckübungen (manchmal auch Hyperextensionen genannt) können die Muskeln des unteren Rückens stärken. Dazu gehört der Erector spinae, der die untere Wirbelsäule stützt. Rücken-Extensionen beanspruchen auch die Muskeln im Gesäß, in den Hüften und Schultern.

Wenn Sie Schmerzen im unteren Rückenbereich haben, können Rückenstreckübungen Linderung verschaffen. Normalerweise werden Schmerzen im unteren Rückenbereich durch schwache Muskeln im unteren Rückenbereich beeinflusst. Rückenstreckübungen können Ihnen helfen, sich besser zu fühlen, indem diese Muskeln gestärkt werden.

Sie können auch Rückenverlängerungen als Teil Ihres Kerntrainings durchführen.

Rückenstreckübungen sind eine gute Möglichkeit, den unteren Rücken und den Rumpf zu trainieren. Diese Bewegungen stärken auch die Muskeln in Ihrem Gesäß, Ihren Hüften und Schultern. Dies kann dazu beitragen, die Körperhaltung und Schmerzen im unteren Rücken zu verbessern, so dass Sie alltägliche Aktivitäten mit Leichtigkeit ausführen können.

Übungen für den unteren Rücken wie Rückenstreckungen sollten langsam und kontrolliert durchgeführt werden. Schnelle, ruckartige Bewegungen können zu Verletzungen und Schmerzen führen. Halten Sie Kopf und Nacken immer neutral und wölben Sie den Rücken nicht.

Wenn Sie Rücken- oder Schulterprobleme haben oder vor kurzem eine Verletzung erlitten haben, sollten Sie Ihren Arzt aufsuchen, bevor Sie Rückenverlängerungen durchführen. Er kann Ihnen den sichersten Weg zur Durchführung dieser Übungen empfehlen.