Ihre Adduktoren helfen Ihnen nicht nur, sich sicher zu bewegen, sondern sind auch entscheidend für die Stabilisierung Ihrer Hüften, Knie, des unteren Rückens und des Rumpfes.
In diesem Artikel gehen wir näher darauf ein, warum es wichtig ist, auf diese Muskeln zu achten, wenn Sie sich dehnen. Und wenn Sie Beispiele für effektive, einfache Dehnungen haben wollen, haben wir auch die.
Was sind die Vorteile einer Dehnung der Oberschenkelinnenseiten?
Laut dem American Council on Exercise kann es hilfreich sein, die Dehnung der Oberschenkelinnenseiten in Ihre Trainingsroutine einzubeziehen oder wenn sich Ihre Muskeln angespannt anfühlen:
- lösen Sie Muskelverspannungen in Ihren Beinen und in der Leiste
- Flexibilität verbessern
- den Bewegungsradius Ihrer Beinmuskeln vergrößern
- Muskelzerrungen, Risse und andere Verletzungen verhindern
- die Durchblutung Ihrer Leistengegend zu erhöhen
- helfen, Schmerzen nach dem Training zu reduzieren
- Ihre sportliche Leistung steigern
- Ihr Gleichgewicht und Ihre Körperhaltung verbessern
Wann sollten Sie Ihre Innenschenkel strecken?
Forscher sind sich einig, dass eine Kombination aus dynamischer und statischer Dehnung am nützlichsten ist, um die Flexibilität zu verbessern, die sportliche Leistung zu steigern und Verletzungen vorzubeugen.
Fitnessexperten empfehlen, dynamische Dehnungen durchzuführen, bevor Sie mit dem Training beginnen. Eine dynamische Dehnung ist eine Art gezieltes Aufwärmen. Sie bereitet Ihren Körper auf das Training vor, indem sie die Bewegung Ihrer geplanten Aktivität nachahmt.
Dynamische Dehnungen tragen auch dazu bei, Ihre Körpertemperatur und den Blutfluss zu erhöhen und Ihre Muskeln auf die Arbeit vorzubereiten. Dies kann dazu beitragen, Verletzungen, wie eine Muskelzerrung oder einen Muskelriss, zu verhindern.
Statische Dehnungen hingegen sind am vorteilhaftesten, wenn sie nach dem Training durchgeführt werden. Dabei handelt es sich um Dehnungen, die man für eine gewisse Zeit ohne jegliche Bewegung an Ort und Stelle hält. Sie ermöglichen es Ihren Muskeln, sich zu entspannen und zu lockern, während sie gleichzeitig die Flexibilität und den Bewegungsumfang erhöhen.
Untersuchungen haben gezeigt, dass statische Dehnungen tendenziell weniger effektiv sind, wenn sie ohne ein Aufwärmen oder dynamisches Dehnen durchgeführt werden.
Dynamische Dehnungen der Oberschenkelinnenseite
Bevor Sie mit dem Training beginnen oder wenn sich Ihre Leistenmuskeln angespannt anfühlen, sollten Sie etwa fünf Minuten mit dynamischen Dehnungen verbringen. Diese Dehnungen können dazu beitragen, Ihre Muskeln aufzuwärmen und sie darauf vorzubereiten, sich sicher zu bewegen.
Beinschwingen
Bei dieser einfachen dynamischen Dehnung stehen Sie an einer Stelle, während Sie als Teil des Aufwärmens Ihre Beine schwingen. Sie zielt auf Ihre inneren Oberschenkel, Hüften und Gesäß.
- Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen auf.
- Heben Sie Ihr rechtes Bein vom Boden ab, und halten Sie Ihr Gewicht auf der Ferse Ihres linken Fußes.
- Halten Sie sich zur Unterstützung an einer Wand oder einem Stuhl fest.
- Beginnen Sie langsam, schwingen Sie Ihr rechtes Bein wie ein Pendel von Seite zu Seite. Versuchen Sie, Ihren Oberkörper nicht zu stark zu verdrehen.
- Wenn sich Ihre Muskeln zu lockern beginnen, können Sie das Tempo beschleunigen und Ihr Bein mit jeder Bewegung weiter ausschwingen.
- Führen Sie 20 Mal mit jedem Bein aus.
Crossover-Strecke
Wenn Sie gerne tanzen, sollte diese Bewegung ganz natürlich sein, da sie der Tanzbewegung „Grapevine“ ähnelt.
- Beginnen Sie mit den Füßen zusammen und gehen Sie dann mit dem linken Fuß nach links.
- Kreuzen Sie den rechten Fuß vor dem linken Bein.
- Gehen Sie mit dem linken Fuß wieder nach links, und bringen Sie den rechten Fuß mit dem linken Fuß zusammen.
- Wenn beide Füße zusammen sind, wiederholen Sie den Schritt in die andere Richtung.
- Sie können langsam beginnen, aber nehmen Sie das Tempo wieder auf, wenn Sie sich an die Bewegung gewöhnt haben.
- Versuchen Sie, mindestens 2 bis 3 Minuten lang weiterzumachen.
Statische Dehnungen der Oberschenkelinnenseite
Die folgenden Dehnungen der Oberschenkelinnenseite können am Ende Ihres Trainings durchgeführt werden, um die Flexibilität und den Bewegungsumfang zu erhöhen und um Ihre Muskeln nach dem Training zu entspannen.
Schmetterling-Dehnung
Diese Dehnung zielt auf die Muskeln in den Oberschenkelinnenseiten, Hüften und im unteren Rücken ab.
- Setzen Sie sich auf den Boden, und legen Sie Ihre Fußsohlen zusammen vor sich hin. Lassen Sie Ihre Knie seitlich ausbeugen.
- Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Füße, während Sie die Fersen zu sich ziehen.
- Halten Sie Ihren Rücken gerade und Ihre Bauchmuskeln im Eingriff, während Sie Ihre Knie entspannen und sich dem Boden nähern. Sie werden einen leichten Druck auf Ihre Leistenmuskeln spüren.
- Atmen Sie tief ein und halten Sie diese Position 15 bis 30 Sekunden lang.
- Wiederholen Sie dies 3 Mal. Bewegen Sie Ihre Füße für eine intensivere Dehnung näher an Ihre Leiste heran.
Seitliche Hocke
- Stehen Sie auf und stellen Sie Ihre Füße mit doppelter Schulterbreite auseinander.
- Verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihr rechtes Bein, beugen Sie Ihr rechtes Knie und drücken Sie Ihre Hüften zurück, als ob Sie sich hinsetzen würden.
- Lassen Sie sich so tief wie möglich fallen, während Sie Ihr linkes Bein gerade halten.
- Halten Sie Ihren Brustkorb oben und Ihr Gewicht auf dem rechten Bein.
- Atmen Sie tief ein und halten Sie 10 bis 20 Sekunden lang die Luft an, bevor Sie in die Ausgangsposition zurückkehren.
- Wiederholen Sie dies 3 bis 4 Mal und wechseln Sie dann auf die andere Seite.
Liegende, winkelgebundene Pose
Diese entspannende Dehnung kann dazu beitragen, Muskelverspannungen in Hüfte und Leiste zu lösen. Es ist eine besonders gute Dehnung, wenn Sie die meiste Zeit des Tages sitzend verbringen.
- Legen Sie sich flach auf den Rücken.
- Beugen Sie die Knie und bewegen Sie die Fußsohlen nach innen, so dass sie sich berühren.
- Bewegen Sie Ihre Knie nach unten in Richtung Boden, so dass Sie spüren, wie sich Ihre Leistenmuskeln dehnen.
- Atmen Sie tief ein und halten Sie diese Position 20 bis 30 Sekunden lang.
- Wiederholen Sie dies 3 Mal. Versuchen Sie, Ihre Füße bei jeder Dehnung näher an das Gesäß zu bringen.
Tipps zur Sicherheit
Behalten Sie diese Tipps im Hinterkopf, um beim Dehnen sicher zu bleiben:
- Nicht hüpfen. Plötzliche, ruckartige oder hüpfende Bewegungen können die Muskeln verletzen oder reißen.
- Beginnen Sie langsam. Versuchen Sie nicht, zu viel zu schnell zu tun. Beginnen Sie mit ein paar Dehnungen und fügen Sie weitere hinzu, wenn Sie mehr Flexibilität gewinnen.
- Vergessen Sie nicht, zu atmen. Die Atmung hilft, Stress und Verspannungen in Ihren Muskeln abzubauen, und sie kann Ihnen helfen, eine Dehnung länger durchzuhalten.
- Schieben Sie nicht über das hinaus, was bequem ist. Ein gewisses Unbehagen ist normal, aber Sie sollten keine Schmerzen spüren, wenn Sie sich dehnen. Hören Sie sofort auf, wenn Sie scharfe oder plötzliche Schmerzen verspüren.
Sie sollten auch einen Arzt aufsuchen, wenn Sie starke Schmerzen haben, die sich beim Gehen oder Sitzen verschlimmern oder die es Ihnen schwer machen, Ihre Beine zu bewegen.
Ihre inneren Oberschenkelmuskeln, die auch als Adduktoren bezeichnet werden, spielen eine wichtige Rolle, um Sie im Gleichgewicht, stabil und sicher zu bewegen. Sie sind auch entscheidend für die Stabilisierung Ihrer Hüften, Knie, des unteren Rückens und des Rumpfes.
Der beste Weg, diese Muskeln entspannt und flexibel zu halten, besteht darin, dynamische Dehnungen in Ihr Aufwärmprogramm und statische Dehnungen in Ihr Abklingprogramm aufzunehmen. Regelmäßiges Dehnen Ihrer Adduktoren kann Ihre Flexibilität und Leistung verbessern und auch Verletzungen und Steifheit vorbeugen.
Sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Ihrer Ärztin, wenn Sie Bedenken bezüglich des Dehnens haben, insbesondere wenn Sie eine Verletzung oder eine Erkrankung haben.
