⚡ Wie setzt man im wirklichen Leben gesunde Grenzen?

Wie Sie Ihren eigenen persönlichen und emotionalen Raum aufbauen

Unsere persönlichen Grenzen sind leider nicht so offensichtlich wie ein Zaun oder ein riesiges „Betreten verboten“-Schild. Sie sind eher wie unsichtbare Blasen.

Auch wenn es schwierig sein kann, sich in persönlichen Grenzen zu bewegen, so ist es doch für unsere Gesundheit, unser Wohlbefinden und sogar unsere Sicherheit unerlässlich, diese Grenzen zu setzen und zu kommunizieren.

„Grenzen geben ein Gefühl der Entscheidungsfreiheit über den eigenen physischen Raum, Körper und Gefühle“, sagt Jenn Kennedy, eine lizenzierte Ehe- und Familientherapeutin. „Wir alle haben Grenzen, und Grenzen kommunizieren diese Linie.“

Wir können Grenzen setzen für unsere

• Persönlicher Bereich
• Sexualität
• Emotionen und Gedanken
• Sachen oder Besitztümer
• Zeit und Energie
• Kultur, Religion und Ethik

Sich selbst Grenzen zu setzen und die Grenzen anderer zu ehren, ist keine Lehrbuchwissenschaft, aber Sie können lernen, wie Sie Ihr Leben selbst in die Hand nehmen können. Ob Sie mit Ihrer Familie klarere Regeln aufstellen oder Ihren Freiraum gegenüber Fremden durchsetzen wollen, hier ist der Einstieg.

Verstehen Sie die Schrauben und Muttern der Grenzen

Das Wort „Grenze“ kann ein wenig irreführend sein. Es vermittelt die Idee, sich selbst getrennt zu halten. Aber Grenzen sind eigentlich Verbindungspunkte, da sie gesunde Regeln für die Navigation in intimen oder beruflichen Beziehungen bieten.

1. Grenzen verbessern unsere Beziehungen und unser Selbstwertgefühl

„Grenzen schützen Beziehungen davor, unsicher zu werden. Auf diese Weise bringen sie uns tatsächlich näher zusammen als weiter auseinander und sind daher in jeder Beziehung notwendig“, sagt Melissa Coats, eine zugelassene professionelle Beraterin.

Grenzen zu haben, ermöglicht es Ihnen, sich selbst zu einer Priorität zu machen, sei es in der Selbstpflege, in Karrierewünschen oder in Beziehungen.

2. Grenzen können flexibel sein

Zeichnen Sie Ihre Grenzen nicht mit permanenter Tinte. Es ist gut, gelegentlich über sie nachzudenken und sie neu zu bewerten.

„Wenn Grenzen zu starr oder unflexibel sind, können Probleme auftreten“, sagt Maysie Tift, eine zugelassene Ehe- und Familientherapeutin.

Sie wollen sich nicht isolieren, Nähe ganz vermeiden oder Ihre ganze Zeit für andere aufgeben. Es ist für Frauen oft üblich, zu flexible Grenzen zu schaffen.

Tift weist auf die Möglichkeit hin, dass „ein zu aufopfernder Umgang mit Beziehungen zu Ungleichgewicht oder Ausbeutung führt“.

3. Grenzen erlauben es uns, unsere emotionale Energie zu konservieren

„Ihr Selbstwertgefühl und Ihre Identität können beeinträchtigt werden, und Sie bauen Ressentiments gegenüber anderen auf, weil Sie nicht in der Lage sind, für sich selbst einzutreten“, erklärt Justin Baksh, ein zugelassener Berater für psychische Gesundheit.

Sie müssen nicht für alle die gleichen Grenzen oder das gleiche Komfortniveau haben. Grenzen, die uns je nach Situation oder Person einen unterschiedlichen Radius lassen, können Ihnen auch dabei helfen, genügend Energie zu bewahren, um für sich selbst zu sorgen.

Verstehen Sie, dass Sie, nur weil Sie vielleicht Ihrem besten Freund am Umzugstag gerne zur Hand gehen, nicht auch die schwere emotionale Arbeit machen müssen, wenn jemand über sein neuestes Drama schreibt.

4. Grenzen geben uns Raum, um zu wachsen und verwundbar zu sein

Wir alle haben mit komplexen Gefühlen zu tun, wenn das Leben geschieht. Indem Sie Grenzen setzen und sie dann brechen, wenn die Zeit dafür reif ist, zeigen Sie Ihre Verletzlichkeit.

Dies könnte so einfach sein wie ein offenes Gespräch mit Freunden und Familie. Wenn wir jemandem unsere Verwundbarkeit zeigen, lassen wir ihn wissen, dass er sich uns irgendwann öffnen kann, wenn er es braucht.

Aber Verwundbarkeit und Oversharing sind unterschiedlich. Gemeinsame Verwundbarkeit bringt die Menschen mit der Zeit einander näher. Oversharing hingegen kann Drama nutzen, um zu manipulieren, eine andere Person emotional als Geisel zu nehmen oder die Beziehung in eine Richtung zu zwingen.

Rote Flaggen der TMI

• persönliche Tiraden und Angriffe auf soziale Medien zu veröffentlichen
• kein Filter oder Rücksicht darauf, wer einen Download von täglichen Dramen erhält
• persönliche Details mit neuen Menschen zu teilen in der Hoffnung, die Freundschaft zu beschleunigen
• dominierte, einseitige Gespräche
• emotionale Bereitschaftstherapie von Freunden und Familie erwarten

Das Erlernen dieses Unterschieds ist auch ein entscheidender Teil der Festlegung und Kommunikation von Grenzen. Das gelegentliche Überteilen ist kein Verbrechen. Wahrscheinlich sind wir alle hin und wieder ein wenig harmloser TMI schuldig. Aber wenn Sie den Verdacht haben, dass Sie es regelmäßig tun, könnten Sie die Grenzen anderer Menschen mit Füßen treten.

Bestimmen Sie Ihre Grenzen, indem Sie Ihre Rechte und Bedürfnisse untersuchen

Wir können nicht einfach auf Etsy nach einer Reihe von handgestrickten Grenzen suchen, um unsere eigenen zu schaffen. Grenzen sind eine zutiefst persönliche Entscheidung und variieren von Mensch zu Mensch, und wir gestalten sie unser ganzes Leben lang.

Unsere Grenzen werden geformt durch

• unser Erbe oder unsere Kultur
• die Region, in der wir leben oder aus der wir kommen
• ob wir introvertiert, extrovertiert oder irgendwo dazwischen sind
• unsere Lebenserfahrungen
• unsere Familiendynamik

„Wir alle stammen aus einzigartigen Herkunftsfamilien“, erklärt Kennedy. „Jeder von uns gibt Situationen eine andere Bedeutung. Und wir können unsere eigenen Grenzen im Laufe der Jahre verändern, wenn wir reifen und unsere Perspektive sich ändert. Ein Standard kann nicht für alle gelten. Vielmehr muss jeder Mensch dieses Maß an Komfort in sich selbst finden.

Sie können Ihre Grenzen mit Selbstreflexion untersuchen und definieren.

1. Welche Rechte haben Sie?

„Bei der Festlegung von Grenzen ist es wichtig, Ihre grundlegenden Menschenrechte zu identifizieren“, sagt Judith Belmont, Autorin für psychische Gesundheit und zugelassene Psychotherapeutin. Sie nennt die folgenden Beispiele.

Die Grundrechte

• Ich habe das Recht, nein zu sagen, ohne mich schuldig zu fühlen.
• Ich habe ein Recht darauf, mit Respekt behandelt zu werden.
• Ich habe ein Recht darauf, meine Bedürfnisse genauso wichtig zu nehmen wie andere.
• Ich habe das Recht, meine Fehler und Versäumnisse zu akzeptieren.
• Ich habe das Recht, die unangemessenen Erwartungen anderer an mich nicht zu erfüllen.

Wenn Sie Ihre Rechte erkennen und sich dafür entscheiden, an sie zu glauben, wird es Ihnen leichter fallen, sie zu achten. Wenn Sie sie ehren, werden Sie keine Energie mehr darauf verwenden, andere, die sie entehren, zu befriedigen oder ihnen zu gefallen.

2. Was sagt Ihnen Ihr Bauchgefühl?

Ihr Instinkt kann Ihnen dabei helfen, festzustellen, wann jemand Ihre Grenzen verletzt oder wann Sie eine solche Grenze setzen müssen.

„Melden Sie sich bei Ihrem Körper (Herzfrequenz, Schwitzen, Engegefühl in Brust, Bauch, Hals), um zu erfahren, was Sie verkraften können und wo die Grenze gezogen werden sollte“, sagt Kennedy.

Vielleicht ballen Sie die Fäuste, wenn Ihr Zimmergenosse sich zum Beispiel Ihren neuen Mantel leiht. Oder Sie spannen Ihren Kiefer an, wenn Ihre Verwandten nach Ihrem Liebesleben fragen.

3. Was sind Ihre Werte?

Ihre Grenzen beziehen sich auch auf Ihre Moralphilosophie, sagt Baksh. Er empfiehlt, 10 wichtige Werte zu identifizieren. Dann grenzen Sie diese Liste auf fünf oder sogar drei Werte ein.

„Denken Sie darüber nach, wie oft diese drei in einer Weise herausgefordert, getreten oder gestoßen werden, dass Sie sich unwohl fühlen“, sagt er. „So erfahren Sie, ob Sie starke und gesunde Grenzen haben oder nicht.

Werden Sie ein grenzsetzender Chef

Haben Sie sich schon einmal wegen eines anderen Menschen fehl am Platz oder erschöpft gefühlt? Jemand könnte gerade Ihre Grenze überschritten haben, ohne zu wissen, was es war.

Hier erfahren Sie, wie Sie selbstbewusst Ihre Grenzen ziehen können.

1. Seien Sie durchsetzungsstark

„Wenn jemand mit Durchsetzungsvermögen Grenzen setzt, fühlt er sich fest, aber freundlich zu anderen“, sagt Kennedy. „Wenn sie zu aggressiv vorgehen, fühlt es sich für andere hart und bestrafend an. Eine durchsetzungsstarke Sprache ist klar und nicht verhandelbar, ohne den Empfänger zu beschuldigen oder zu bedrohen.

Sie können durchsetzungsfähig sein, indem Sie „I-Anweisungen“ verwenden.

Wie kann ich I-Aussagen verwenden, die ich ____ fühle, wenn _____, weil ____________________________________.
Was ich brauche, ist ________________________________________________________________.

Belmont sagt: „I-Statements zeigen Vertrauen und eine gute Grenzziehung, indem sie Gedanken, Gefühle und Meinungen ausdrücken, ohne sich darum zu kümmern, was andere denken.

2. Nein sagen lernen

Auch wenn es entmutigend sein kann zu sagen: „Nein“ ist ein vollständiger Satz.

Wir könnten zögern, nein zu sagen, ohne mehr Informationen anzubieten, aber das ist nicht nötig, fügt Steven Reigns, ein lizenzierter Ehe- und Familientherapeut, hinzu. „Manchmal ist Durchsetzungsvermögen zur Festlegung von Grenzen nicht so sehr erforderlich wie persönliche Toleranz dafür, dass man sich unwohl fühlt.

Sie können Nein sagen, ohne eine Erklärung abzugeben und ohne der Person, zu der Sie es sagen, emotionale Arbeit abzunehmen.

Wenn jemand nach Ihrer Nummer fragt oder zum Tanzen auffordert, können Sie absolut einfach nein sagen. Wenn ein Mitarbeiter Sie bittet, seine Schicht zu übernehmen, können Sie auch einfach nein sagen, ohne eine Entschuldigung vorzubringen.

3. Sichern Sie Ihre Räume

Sie können auch Grenzen für Ihre Sachen, physischen und emotionalen Räume sowie Ihre Zeit und Energie setzen, ohne dies unbedingt auch anzukündigen.

Die Funktionen auf Ihren technischen Geräten bieten einige Möglichkeiten, dies zu tun.

Intelligente Grenzschutzmaßnahmen

• Legen Sie private Gegenstände in eine verschlossene Schublade oder Kiste.
• Verwenden Sie eine kennwortgeschützte digitale Zeitschrift anstelle einer Papierzeitschrift.
• Planen Sie nicht verhandelbare Alleinzeit oder Zeit, in der Sie nur Ihr eigenes Ding machen.
• Verwenden Sie Passwörter, Codes oder andere Sicherheitsmerkmale auf Geräten und Technikkonten.
• Legen Sie eine Ausschlussfrist für die Beantwortung von E-Mails oder Texten fest.
• Verwenden Sie den „Abwesend“-Antwortgeber für E-Mail-Konten, wenn Sie im Urlaub sind.
• Senden Sie die Bestätigung Ihrer freien Tage im Voraus.
• Löschen Sie E-Mail- und Messaging-Anwendungen vorübergehend, wenn Sie nicht kontaktiert werden möchten.
• Verwenden Sie die Funktion „Bitte nicht stören“ auf Ihrem Telefon und anderen Geräten.
• Versprechen Sie sich selbst, nicht auf Nachrichten von der Arbeit oder Anrufe auf persönliche Konten zu reagieren.

Neue Forschungen zeigen, dass wir uns Zeit nehmen sollten, um abzuschalten. Eine Studie berichtet, dass allein die Erwartung, dass wir während arbeitsfreier Zeiten für die Beantwortung von Arbeits-E-Mails zur Verfügung stehen sollten, unser Wohlbefinden beeinträchtigen und Konflikte in unseren Beziehungen schaffen kann. Setzen Sie also Grenzen für die Work-Life-Balance, wann immer Sie können.

Unsere technischen Räume sind auch in romantischen Partnerschaften ein zunehmend grenzübergreifendes Thema. Die Technologie hat schnell den Weg für ein Eindringen in die Privatsphäre und Kontrolle geebnet.

Mehr als die Hälfte der Befragten in einer kürzlich durchgeführten Umfrage berichteten, dass Kommunikationstechnologie in ihren intimen Beziehungen als Mittel zur Überwachung oder Manipulation eingesetzt wurde.

Als Erwachsener haben Sie das Recht, Ihre persönliche Technik und Ihre Konten zu sichern und Ihre Nachrichten privat zu halten. Die Kommunikation mit neuen Partnern über unsere digitalen Geräte ist eine Gewohnheit, die wir alle erst einmal entwickeln müssen.

4. Hilfe oder Unterstützung erhalten

Die Definition und Durchsetzung Ihrer Grenzen kann noch schwieriger werden, wenn Sie oder ein geliebter Mensch mit psychischen Erkrankungen, Depressionen, Ängsten oder einer traumatischen Vorgeschichte leben.

„Zum Beispiel kann ein Überlebender eines sexuellen Übergriffs die Grenze haben, die er vor dem Berühren gefragt werden möchte“, sagt Coats. „Oder ein erwachsenes Kind einer Person mit narzisstischen oder grenzwertigen Tendenzen muss vielleicht öfter ‚Nein‘ zu seinen Eltern sagen, um seine eigenen Gefühle zu schützen.

Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Grenzen zu setzen oder durchzusetzen, oder wenn Ihnen jemand Schwierigkeiten bereitet, indem er sie überschreitet, zögern Sie nicht, sich an eine psychosoziale Fachkraft zu wenden.

Wie man die Grenzen anderer Menschen anerkennt und ehrt

Eine Ampel, die uns bei der Beurteilung von Grenzen hilft, wäre hilfreich; wir können uns jedoch auch andere Wege erschließen, um achtsam zu sein und die Grenzen nicht zu überschreiten. Es geht um Kommunikation und darum, sich des Raumes anderer Menschen bewusst zu sein.

Hier sind drei Regeln für Anfänger, die zu befolgen sind.

1. Auf Stichworte achten

„Das Notieren von sozialen Hinweisen ist eine großartige Möglichkeit, die Grenzen eines anderen zu bestimmen“, sagt Reigns. „Wenn man mit jemandem spricht und er tritt zurück, wenn man nach vorne tritt, erhält man Informationen über den Grad der Bequemlichkeit, den er in der Nähe hat.

Mögliche Hinweise, dass jemand mehr Platz haben möchte:

• Augenkontakt vermeiden
• Wegdrehen oder seitwärts
• Sichern
• begrenzte Gesprächsreaktion
• übermäßiges Nicken oder „uh-huh“-Gebet
• Die Stimme wird plötzlich höher
• nervöse Gesten wie Lachen, schnelles Sprechen oder Sprechen mit den Händen
• verschränkte Arme oder versteifende Haltung
• zuckend
• windend

2. Neurodiverse Verhaltensweisen einbeziehen

Die Stichworte werden für jeden ein wenig anders sein. Denken Sie auch daran, dass manche Menschen bestimmte Gesten ständig verwenden, vielleicht keine Cues zur Verfügung stellen, andere Cues haben oder die Feinheiten Ihrer Cues nicht aufgreifen.

„Neurodiversität“ ist ein neuerer Begriff, der zur Beschreibung von Menschen verwendet wird, die mit Autismus leben, sich auf dem Spektrum befinden oder andere Entwicklungsstörungen haben. Ihre sozialen Signale können von der Norm abweichen, wie z.B. schlechter Augenkontakt oder Schwierigkeiten, ein Gespräch zu beginnen.

3. Fragen Sie

Unterschätzen Sie niemals die Macht des Fragens. Sie können sich erkundigen, ob eine Umarmung in Ordnung ist oder ob Sie eine persönliche Frage stellen können.

Die Grenzen sind hier, um uns zu helfen

Wir können uns wirklich vorstellen, Grenzen zu setzen, um unsere Beziehungen zu anderen zu stärken, anstatt Mauern zu errichten, um Menschen fernzuhalten. Aber Grenzen tun für uns noch etwas anderes Wichtiges.

Sie können uns Hinweise auf ein Verhalten geben, das schädlich sein könnte. Denken Sie an die Haustür Ihres Hauses oder Ihrer Wohnung. Wenn sie jemand aufbricht, wissen Sie, dass es ein Problem gibt.

„Oftmals schieben wir unsere Instinkte beiseite, weil wir davon überzeugt sind, dass sie unvernünftig sind, oder man hat uns beigebracht, ihnen nicht zu vertrauen“, sagt Coats. „Aber wenn sich etwas durchgehend unbehaglich oder unsicher anfühlt, ist es eine rote Fahne, dass Missbrauch ein Problem sein könnte“.

Wenn jemand wiederholt an Ihre Grenzen stößt oder diese verletzt, hören Sie auf Ihren Bauch.

Und um nicht diejenige zu sein, die die Grenzen sprengt, sagt Coats: „Bitten Sie die Menschen in Ihrem Leben darum, ehrlich zu sein, wenn es darum geht, Grenzen zu überschreiten. Das mag sich beängstigend anfühlen, aber es wird höchstwahrscheinlich auf Anerkennung stoßen und Sie als eine sichere Person auszeichnen, mit der Sie Grenzen setzen können.