Aus diesem Grund kann die Navigation durch den Joghurtgang Ihres Lebensmittelgeschäfts verwirrend sein.
Folgen Sie diesem Leitfaden, um herauszufinden, worauf Sie beim Einkauf von gesundem Joghurt achten und was Sie vermeiden sollten.
Immer das Etikett lesen
Das Lesen des Etiketts sollte immer Ihr erster Schritt sein, wenn Sie entscheiden, welche Lebensmittel Sie kaufen möchten.
Der Grund dafür ist, dass das Lesen des Etiketts unerlässlich ist, um zu wissen, was wirklich in Ihrem Lebensmittel enthalten ist.
Äußerlich mag es scheinen, als seien alle Joghurts gleich. Wenn Sie jedoch wissen, worauf Sie achten müssen, kann das Etikett auf jedem Joghurt eine andere Geschichte erzählen.
Liste der Inhaltsstoffe
Obwohl alle Joghurts zunächst als reiner Joghurt beginnen, enthalten sie oft eine Vielzahl von Zusatzstoffen wie Zucker, künstliche Aromen, Farbstoffe, Stabilisatoren und Konservierungsmittel.
Wenn möglich, wählen Sie einen Joghurt ohne große Mengen an zugesetzten Zutaten. Versuchen Sie stattdessen, einen Joghurt mit wenigen Zutaten zu wählen.
Sie sollten Milch, die Bakterienkulturen, mit denen Milch zu Joghurt verarbeitet wird, und nicht viel mehr umfassen.
Die Inhaltsstoffe sind nach Gewicht aufgelistet. Vermeiden Sie daher Joghurts, bei denen der Zucker in der Nähe des oberen Randes aufgelistet ist.
Besser noch, vermeiden Sie einfach alle Joghurts, die irgendeine Art von zugesetztem Zucker auf der Zutatenliste haben.
Zucker kann unter einer Reihe verschiedener Namen aufgeführt werden, darunter Saccharose, Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt, Fruchtsaft, Rohrzucker und Agavennektar.
Fakten zur Ernährung
Die Nährwertangaben auf dem Etikett können Ihnen einige der spezifischsten Informationen geben.
Die Portionsgröße und die Kalorien pro Portion sind oben aufgeführt. Die Nährwertangaben können Ihnen auch sagen, wie viele Kohlenhydrate, Fett, Eiweiß und Zucker in jeder Portion enthalten sind.
Beachten Sie, dass es mehr als eine Portion pro Behälter geben kann, was bedeutet, dass auch mehr Kalorien vorhanden sind.
Im Moment unterscheidet die Nährwertkennzeichnung nicht zwischen zugesetztem Zucker und natürlich vorkommendem Zucker, was es schwierig machen kann, zu erkennen, wie viel Zucker zugesetzt wurde.
Die Etikettierungsrichtlinien haben sich jedoch kürzlich geändert, so dass in Zukunft auch die Gramm Zuckerzusatz pro Portion auf den Etiketten angegeben werden.
Aus den Nährwertangaben können Sie auch ersehen, wie viel Kalzium und Vitamin D jede Joghurtportion enthält.
Im Idealfall enthält Ihr Joghurt Vitamin D und einen wesentlichen Teil Ihres täglichen Kalziumbedarfs. Dies wird als Prozentsatz des Tageswertes (% DV) auf dem Etikett angegeben.
Weitere Informationen über das Lesen von Lebensmitteletiketten finden Sie in diesem Artikel.
Das Lesen des Etiketts ist das erste, was Sie tun sollten, wenn Sie sich für einen Joghurt entscheiden. Die Nährwertangaben und die Zutatenliste können Ihnen eine Menge darüber verraten, was in Ihrem Joghurt enthalten ist.
Vermeiden Sie zugesetzten Zucker
Der Hauptübeltäter, der Joghurt von einem gesunden zu einem ungesunden Nahrungsmittel macht, ist der Zusatz von Zucker.
Die durchschnittliche Aufnahme von zugesetztem Zucker in den USA ist von 20 lbs (9 kg) Zucker pro Jahr im Jahr 1850 auf über 160 lbs (73 kg) pro Jahr bis Anfang der 2000er Jahre gestiegen (1).
Es wird geschätzt, dass zuckergesüßte Getränke für 40% dieses Anstiegs verantwortlich sind. Verarbeitete Lebensmittel mit Zuckerzusatz, einschließlich gesüßter Joghurts, tragen jedoch dazu bei (1).
Der Verzehr von zu viel Zucker kann sehr gesundheitsschädlich sein. Die Forschung hat ihn u.a. mit der Entwicklung von Fettleibigkeit, Herzkrankheiten, Stoffwechselstörungen, Leberkrankheiten und Typ-2-Diabetes in Verbindung gebracht (1, 2, 3).
Obwohl Joghurt bereits einen Teil natürlichen Zuckers in Form von Laktose (Milchzucker) enthält, fügen Lebensmittelhersteller oft große Mengen einfachen Zuckers hinzu, um Joghurt süßer schmecken zu lassen.
Einfacher Joghurt enthält normalerweise etwa 10-15 Gramm Kohlenhydrate pro Becher (245 Gramm), aber aromatisierte oder gesüßte Joghurts können leicht mehr als 30 Gramm pro Portion enthalten (4).
Um einen gesunden Joghurt auszuwählen, wählen Sie die Marken mit dem geringsten Zuckergehalt pro Portion. Das bedeutet so wenig wie möglich über die 10-15 Gramm pro Tasse (245 Gramm), die bereits durch Laktose vorhanden sind.
Normalerweise ist die gesündeste Wahl schlichter, geschmacksneutraler Joghurt. Aber wenn Sie Joghurt ohne Geschmack nicht mögen, gibt es ein paar Dinge, die Sie stattdessen tun können.
Eine Möglichkeit besteht darin, sich selbst mit Ihrem Lieblingsobst zu süßen.
Sie können auch Ihren eigenen Chiasamen-Joghurt herstellen, um einfachen Joghurt weniger säuerlich zu machen. Und als Bonus erhalten Sie mit den Chiasamen zusätzliche Proteine, Ballaststoffe und gesunde Fette.
Es ist so einfach, wie 2 Becher (473 ml) Joghurt mit 1,5-2 Esslöffeln (22-30 ml) Chiasamen zu mischen und über Nacht im Kühlschrank stehen zu lassen.
Fettarm vs Vollfett
Joghurt kann aus Vollmilch, fettarmer oder fettfreier Milch hergestellt werden.
Gesundheitsexperten empfehlen häufig fettarme Milchprodukte, da die meisten Menschen bereits mehr Kalorien zu sich nehmen, als sie benötigen.
Infolgedessen werden die meisten Joghurts aus fettarmer oder fettfreier Milch hergestellt.
Allerdings enthalten fettreduzierte Joghurts in der Regel den meisten Zucker, der hinzugefügt wird, um den Geschmacksverlust durch Fett auszugleichen. Wenn Sie sich also für einen fettarmen Joghurt entscheiden, sollten Sie auf jeden Fall nach einem Joghurt ohne Zuckerzusatz Ausschau halten.
Vollfettjoghurt ist ebenfalls erhältlich. Er enthält zwar mehr Kalorien als ein fettarmer Joghurt, aber das macht ihn nicht unbedingt zu einer weniger gesunden Wahl.
Tatsächlich können die Fette, die in vollfetten Milchprodukten enthalten sind, von Vorteil sein.
Milchprodukte enthalten einige natürlich vorkommende Transfette, die im Gegensatz zu den schädlichen Transfetten stehen, die in einigen verarbeiteten Lebensmitteln vorkommen.
Diese Fette, nämlich konjugierte Linolsäure (CLA), gelten nicht als schädlich und können sogar einige gesundheitliche Vorteile haben.
Sie können helfen, Körperfett und Entzündungen zu reduzieren, das Risiko von Herzerkrankungen zu verringern, die Blutzuckerkontrolle zu verbessern und Krebszellen in Reagenzgläsern zu bekämpfen (5, 6, 7).
Sowohl einfach ungesüßte fettarme als auch vollfette Joghurts können gesund sein. Entscheiden Sie anhand Ihrer Ernährungsgewohnheiten, Lebensmittelpräferenzen und Kalorienziele, welche Art von Joghurt Sie essen möchten.
Suchen Sie nach lebenden Kulturen
Gesunde probiotische Bakterien werden zur Herstellung von Joghurt verwendet. Sie wandeln den Milchzucker (Laktose) in Milchsäure um, die den Joghurt sauer schmecken lässt.
Diese probiotischen Bakterien, die oft als „lebende Kulturen“ im Joghurt bezeichnet werden, können eine Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen bieten.
Obwohl die Forschung zu Probiotika noch in den Kinderschuhen steckt, deuten Studien darauf hin, dass sie es kann:
- Besserung der Symptome der Laktoseintoleranz (8).
- Das Immunsystem stimulieren (9).
- Die Symptome einer Depression signifikant reduzieren (10).
- das Risiko für antibiotika-assoziierte Diarrhöe bei Kindern und Erwachsenen verringern (11, 12).
- Besserung der Symptome des Reizdarmsyndroms (13, 14).
Andere Studien fanden heraus, dass probiotischer Joghurt helfen könnte, den Cholesterinspiegel, das Körpergewicht und sogar Entzündungsmarker zu senken (15).
Der Verzehr von Joghurt mit dem probiotischen Bifidobakterium verbessert nachweislich auch die Darmregulation bei Kindern und Frauen (16, 17).
Alle Joghurts enthalten zunächst diese lebenden Kulturen, da sie die Zutat sind, die Milch in Joghurt verwandelt.
Der probiotische Gehalt eines Joghurts kann jedoch stark variieren, was von einer Reihe von Faktoren abhängt, darunter Verpackungsmethoden und Lagerbedingungen.
Um den größten Nutzen aus Ihrem Joghurt zu ziehen, wählen Sie einen Joghurt mit den meisten Probiotika. Leider gibt es keine einfache Methode, um festzustellen, wie viel jeder Joghurt enthält.
Die National Yogurt Association bietet ein Siegel „Lebende und aktive Kulturen“ für Joghurts an, die zum Zeitpunkt des Tests 100 Millionen Kulturen (Bakterien) pro Gramm enthalten.
Die Erlangung des Siegels ist jedoch teuer. Viele Marken entscheiden sich dafür, auf das Siegel zu verzichten, auch wenn sie die Qualifikation für 100 Millionen Kulturen pro Gramm erfüllen.
Tatsächlich ergab ein Bericht über unabhängig getestete Joghurts, dass viele Marken ohne das Siegel weit über 100 Millionen Kulturen pro Gramm enthielten (18).
Das Wichtigste ist es, Joghurts zu vermeiden, die hitzebehandelt oder pasteurisiert wurden, nachdem die Probiotika hinzugefügt wurden. Die Pasteurisierung tötet die Bakterien ab, die lebendig sein müssen, damit Sie davon profitieren können.
Dies lässt sich leicht herausfinden, da auf den Etiketten dieser Joghurts „nach der Kultivierung hitzebehandelt“ stehen sollte (19).
Welche Sorte ist besser?
Es gibt viele verschiedene Arten von Joghurt, und hier ist der Vergleich der verschiedenen Sorten.
Griechischer, Nichtmilch- oder normaler Joghurt?
Griechischer Joghurt ist derzeit der größte Trend bei Joghurt. Er unterscheidet sich von traditionellem Joghurt, weil er öfter gepresst wird, wodurch ein Teil der Molke und Laktose entfernt wird.
Dadurch erhält griechischer Joghurt etwa doppelt so viel Eiweiß wie herkömmlicher Joghurt und etwa die Hälfte der Kohlenhydrate. Er ist eine großartige Option als füllender Snack und für diejenigen, die laktoseintolerant sind (20).
Dies bedeutet jedoch, dass griechischer Joghurt in der Regel auch einen höheren Kalorien- und Fettgehalt hat und weniger Kalzium enthält als herkömmlicher Joghurt.
Viele Marken sind auch mit zugesetztem Zucker gefüllt.
Milchfreie Joghurts wie Soja- oder Kokosnussjoghurt sind ebenfalls populär geworden. Da sie auf pflanzlicher Basis hergestellt werden, haben sie einen wesentlich geringeren Fettgehalt als herkömmliche Joghurts und enthalten keine Laktose.
Dies sind ideale Wahlmöglichkeiten für Veganer und Menschen mit Laktoseintoleranz. Allerdings enthalten sie von Natur aus nicht viel Kalzium. Achten Sie deshalb darauf, dass auf dem Etikett eine Marke mit Kalzium- und Vitamin D-Zusatz angegeben ist.
Griechischer Joghurt, milchfreier und normaler Joghurt können alle gesunde Optionen sein, aber keine ist notwendigerweise gesünder als die anderen.
Bio oder nicht?
Um das USDA-Bio-Siegel tragen zu dürfen, muss die Milch von Kühen stammen, die mit biologischem, nicht gentechnisch verändertem Futter gefüttert und nicht mit Antibiotika oder Wachstumshormonen behandelt wurden.
Ob Bio-Lebensmittel besser sind oder nicht, wird jedoch heftig debattiert, und der Einsatz von GVO und Wachstumshormonen in der Milchviehhaltung bleibt äußerst umstritten.
Auch der Nährstoffgehalt von Bio- gegenüber konventionellen Lebensmitteln ist umstritten, obwohl es bei Bio-Milchprodukten offenbar Unterschiede gibt.
Beispielsweise haben Studien ergeben, dass Biomilch ein besseres Fettsäureprofil und einen höheren Gehalt an Beta-Carotin, Vitamin E und Eisen aufweist als konventionelle Milch (21, 22).
Es scheint jedoch auch, dass organische Milch einen geringeren Gehalt an den Mineralien Selen und Jod aufweist (22).
Interessanterweise sind diese Unterschiede höchstwahrscheinlich auf Unterschiede in der Ernährung der Kühe zurückzuführen. Sie hingen nicht unbedingt davon ab, ob die Anbaumethoden biologisch oder konventionell waren (22, 23).
Tatsache ist, dass es schwer zu sagen ist, ob Bio wirklich besser ist als konventionell, wenn es um Ernährung und gesundheitliche Vorteile geht.
Es gibt viele Marken von gesundem Joghurt, die Sie ausprobieren können. Wählen Sie Sorten mit wenig oder ohne Zuckerzusatz und eine kurze Liste der Zutaten.
Wenn Sie sich für einen gesunden Joghurt entscheiden, ist weniger mehr
Wenn es um Joghurt geht, bedeutet gesund zu bleiben, ihn einfach zu halten.
Versuchen Sie, einen Joghurt auszuwählen, der nur wenige Zutaten und so wenig wie möglich Zuckerzusatz enthält. Am besten ist ein einfacher, ungesüßter Joghurt.
Abgesehen davon sind die meisten Entscheidungen von persönlichen Vorlieben abhängig.
Solange Sie diese Tipps befolgen, können Sie sicher sein, dass der von Ihnen gewählte Joghurt eine gesunde und nahrhafte Wahl ist.
