Lesen Sie weiter, um zu erfahren, wie viele Kalorien Sie beim Laufen verbrennen und wie Sie das Laufen zu einem Teil Ihrer Trainingsroutine machen können.
Verbrannte Kalorien pro Meile
Eine allgemeine Schätzung für die in einer Meile verbrannten Kalorien liegt bei etwa 100 Kalorien pro Meile, sagt Dr. Daniel V. Vigil, ein außerordentlicher klinischer Professor für Gesundheitswissenschaften an der David Geffen School of Medicine an der UCLA. Diese Standardzahl variiert jedoch je nach Person. Das Körpergewicht spielt dabei eine wichtige Rolle.
Laut einer Tabelle des American Council on Exercise verbrennt eine 120 Pfund schwere Person beim Laufen etwa 11,4 Kalorien pro Minute. Wenn diese Person also eine 10-Minuten-Meile läuft, verbrennt sie 114 Kalorien. Wenn diese Person 180 Pfund wog, steigt die Kalorienverbrennung auf 17 Kalorien pro Minute. Der 180-Pfund-Läufer würde 170 Kalorien verbrennen, wenn er die gleiche 10-Minuten-Meile läuft.
| Ihr Gewicht in Pfund | Kalorienverbrauch pro Minute |
| 120 | 11.4 |
| 180 | 17 |
„Es ist eine ziemlich stabile Zahl, unabhängig davon, wie schnell man läuft“, sagt Dr. Vigil. „Wenn Sie 400 Kalorien in einer Stunde verbrennen wollen, können Sie vier Meilen in einem gemächlichen Tempo von 15 Minuten pro Meile laufen. Wenn Sie die gleichen 400 Kalorien in 30 Minuten verbrennen möchten, müssten Sie vier Meilen in einem zügigen 7-Minuten-30-Sekunden-Tempo laufen“.
Das ist eine gute Nachricht, denn technisch gesehen müssen Sie sich keine Sorgen über die Geschwindigkeit machen, wenn es um die Kalorienverbrennung geht. Sie können die gleichen Kalorien verbrennen, indem Sie über einen längeren Zeitraum laufen, wenn Sie an einem langsameren Ort laufen möchten.
Menschen, die mehr wiegen, verbrennen mehr Kalorien pro Meile, denn, so Dr. Vigil, „es braucht mehr Energie (Kalorien), um einen größeren Körper die entsprechende Distanz in einem bestimmten Tempo zu bewegen“.
Wenn Sie trainieren, verbrauchen Sie Energie. Diese Energie wird durch Kalorien gespeist. Ein Pfund entspricht 3.500 Kalorien. Wenn Sie also 1 Pfund pro Woche abnehmen wollen, müssen Sie im Durchschnitt 500 bis 1.000 Kalorien mehr verbrennen, als Sie pro Tag und Tag zu sich nehmen.
Es ist auch wichtig, einen gesunden Ernährungsplan zu haben, denn ein zusätzlicher Keks – oder vier – kann die Kalorien, die Sie während eines Laufs verbrannt haben, leicht wieder rückgängig machen.
Es stimmt zwar, dass das Gewicht, mehr noch als die Intensität, die während des Laufs verbrannten Kalorien bestimmt, aber die Intensität spielt eine Rolle, nämlich wie viele Kalorien Sie nach einem Lauf weiterhin verbrennen. Je intensiver das Training ist, desto mehr Sauerstoff wird verbraucht, um sich von diesem Training zu erholen.
Dies wird als Sauerstoffverbrauch nach dem Training (EPOC) bezeichnet und kann Ihre Gesamtkalorienverbrennung an einem Tag erheblich beeinflussen.
Warum Laufen gut für Sie ist
Die Centers for Disease Control and Prevention empfehlen mindestens 150 Minuten aerobe Aktivität mittlerer Intensität oder 75 Minuten aerobe Aktivität hoher Intensität pro Woche, um die Gesundheit zu erhalten. Laufen kann in die Kategorie der hochintensiven Aktivitäten fallen, abhängig von Ihrem Tempo und Ihrem Fitness-Level.
Neben der Unterstützung bei der Verbrennung von Kalorien und der Erhaltung eines gesunden Gewichts haben Laufen und andere sportliche Aktivitäten noch weitere Vorteile.
- Senkung des Blutdrucks und des Cholesterinspiegels zur Verringerung Ihres Risikos für Herzerkrankungen
- Senkung des Osteoporose-Risikos
- Besserung der Symptome von Depression und Angstzuständen
Erste Schritte
Wenn Sie neu im Laufen sind, müssen Sie Ihren Körper darauf einstellen. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit einem Trainingsplan beginnen, insbesondere wenn Sie an chronischen Gesundheitsproblemen leiden.
Um ohne Verletzungsrisiko laufen zu können, benötigen Sie die richtigen Schuhe. Laufschuhe unterscheiden sich von normalen Geh-, Tennis-, Aerobic- oder Basketballschuhen. Sie sind speziell darauf ausgelegt, guten Halt zu bieten und Fuß- und Knieschmerzen während des Laufens zu verhindern.
Es gibt viele verschiedene Schuhmodelle auf dem Markt. Probieren Sie verschiedene Marken aus, um die beste Passform für Ihre Füße zu finden. In einigen Laufsportgeschäften haben Sie die Möglichkeit, die Schuhe im Geschäft auf einem Laufband zu testen.
Ihr Arzt oder Trainer kann Ihnen helfen, Sie in die richtige Richtung zu lenken, was Sie in einem Laufschuh suchen müssen.
Nachdem Sie die Schuhe haben, ist es Zeit, mit dem Training zu beginnen. Ein guter allgemeiner Plan ist es, mit einem zügigen Spaziergang zu beginnen und dann damit zu beginnen, Laufintervalle in Ihr Training einzubauen.
Sie könnten zum Beispiel 5 Minuten lang zügig laufen, dann 45 Sekunden joggen und dies einige Male wiederholen. Mit jedem Training können Sie Ihre Ausdauer aufbauen und bald werden Sie in der Lage sein, die gesamte Meile zu laufen.
Berechnung Ihres persönlichen Kalorienverbrauchs
Es ist zwar schwierig, die genaue Anzahl der Kalorien zu bestimmen, die jede Person während eines Meilenlaufs verbrennt, aber tragbare Fitnesstrainer wie Fitbit können ziemlich nahe herankommen. Diese Geräte sind in der Lage, Ihre Herzfrequenz zu messen, und wie weit Sie gelaufen sind.
Nachdem Sie Ihre Größe und Ihr Gewicht eingegeben haben, führt das Gerät eine Berechnung unter Verwendung aller angegebenen Informationen durch. Viele tragbare Fitnesstracker ermöglichen es Ihnen auch, Ihre eigenen Fitnessdaten zu speichern. So können Sie Ihre Fortschritte leicht verfolgen und Ziele setzen.
Erhöhen Sie Ihre Kalorienverbrennung
Wenn Sie nach einer zusätzlichen Verbrennung suchen, versuchen Sie, etwas Krafttraining zu Ihrem Cardio-Training hinzuzufügen. Das Heben von Gewichten oder der Einsatz Ihres Körpergewichts – denken Sie an Liegestütze – hilft Ihnen, Muskeln aufzubauen. Wenn Sie Ausdauer- und Kraftübungen in ein und dasselbe Training mischen, nennt man das Zirkeltraining.
Sie könnten zum Beispiel einen schnellen Sprint machen, dann ein paar Liegestütze, dann einen weiteren Sprint und so weiter. Diese Übungen verbrennen aufgrund des EPOC zusammen mehr Kalorien als einzeln.
Rena Goldman schreibt über gesundes Wohnen und Design. Sie hat einen BS in Englisch und arbeitet seit fünf Jahren als freiberufliche Autorin. Sie finden sie auf Twitter.
