Herauszufinden, wie man 1 kg pro Woche abnehmen kann, kann ein schwieriges Unterfangen sein, wenn man noch am Anfang seiner Gesundheitsreise steht. Vielleicht wissen Sie nicht, wo Sie anfangen sollen, oder Sie haben einige Nachforschungen über die besten Diäten angestellt und fühlen sich nun überfordert. Bei so vielen widersprüchlichen Informationen im Internet kann es schwierig sein, einen Anfang zu finden.
Wenn Sie jedoch beschlossen haben, Ihre Körperzusammensetzung zu verbessern – Körperfett zu verlieren, Muskeln aufzubauen und Ihren Körper zu straffen – dann ist es an der Zeit, sich darüber klar zu werden, wie Sie Ihr Ziel innerhalb einer Woche erreichen wollen. Und dieser Leitfaden beinhaltet keine Modeerscheinungen und Crash-Diäten, Einschränkungen oder Entbehrungen.
Lassen Sie also die Werbung für Entgiftungstees links liegen und flüchten Sie aktiv aus der Rubrik „Fettverbrennung“ auf der dubiosen Internetseite, die Sie in die Enge getrieben hat – wir werden Ihnen jetzt wissenschaftlich fundierte Ratschläge geben, wie Sie sicher und schnell Fett verlieren können.
Erstens: Wie viel ist 1 kg in Pfund?
1 Kilogramm (kg) entspricht also 2,2 Pfund (lbs) – das heißt, wenn Sie 1 kg pro Woche abnehmen würden, würden Sie 4 kg (8,8 lbs) pro Monat verlieren.
Wie viele Kalorien müssen Sie verbrennen, um 1 kg abzunehmen?
Okay, lassen Sie uns die Zahlen durchrechnen, und dann können wir uns der Frage widmen, was genau Sie pro Woche für eine gesunde Gewichtsabnahme tun sollten.
Ein Pfund Fett – Fett wird in der Regel in Pfund gemessen – enthält etwa 3.500 Kalorien an Energie. Das bedeutet, wenn Sie 1 kg pro Woche abnehmen möchten (eine gesunde und nachhaltige Menge, obwohl es nicht ratsam ist, mehr als das anzustreben), müssten Sie im Laufe einer Woche ein Defizit von 7.700 Kalorien (2,2 Pfund Fett) erzeugen.
Moment, ist es möglich, 1 kg in einer Woche abzunehmen?
Das ist möglich, ja. Aber da jeder Mensch anders ist, hängt es von Ihrem Ausgangsgewicht, Ihrem Aktivitätsniveau, Ihrer Ernährung und Ihrem Schlaf sowie von anderen Faktoren wie Stress und hormonellen Schwankungen ab.
1 kg pro Woche abzunehmen, ist nicht für jeden das Richtige – vielleicht haben Sie einfach nicht so viel überschüssiges Fett zu verlieren. Oder Sie haben vielleicht mehr abzunehmen und haben anfangs das Gefühl, dass Sie mehr Gewicht verlieren als 2 Pfund pro Woche.
Egal, wo Sie anfangen, denken Sie daran, dass nicht jede Woche gleich ist und versuchen Sie, sich nicht zu sehr zu stressen. Konzentrieren Sie sich einfach auf das, was Sie richtig machen können.
Außerdem ist 1 kg für viele Frauen zwar ein gesunder Gewichtsverlust, aber eben doch nur eine Zahl. Wenn Sie einen möglichst gesunden Lebensstil führen, werden Sie die richtigen Ergebnisse erzielen.
Wir müssen auch sagen, dass das Leben in der Pandemiezeit, nun ja, stressig ist. Und wenn Sie festgestellt haben, dass Ihre Gesundheitsreise oder Ihre gesunden Gewohnheiten aufgrund der verschiedenen Schließungen oder der vielen Veränderungen in der Work-Life-Balance auf Eis gelegt wurden, dann versuchen Sie, sich nicht zu stressen.
Das ist leichter gesagt als getan, wir wissen das. Aber geben Sie sich jetzt die Freiheit, Ihre Ziele etwas zu lockern – vielleicht versuchen Sie, so viel wie möglich und so gut wie möglich zu tun – und sich von starren Regeln zu lösen.
Kann man 1 kg abnehmen, ohne Sport zu treiben?
Sie können – beim Fettabbau geht es unter anderem darum, ein Energiedefizit zu schaffen, damit Ihr Körper Körperfett als Brennstoff verwendet. Fettabbau ohne Muskelaufbau führt jedoch möglicherweise nicht zu der von Ihnen angestrebten Ästhetik. Und Sie werden auch nicht die gesundheitlichen Vorteile ernten, die Bewegung mit sich bringt.
Ein guter Plan für einen gesunden Körper kann darin bestehen, eine nährstoffreiche Ernährung mit regelmäßigem Kraft- und Ausdauertraining zu kombinieren. Wie man das am besten macht, werden wir gleich sehen.
Mit Sport kann man nicht nur Fett abbauen und Muskeln aufbauen, sondern es gibt noch unzählige andere Vorteile, wenn man ins Schwitzen kommt. Dem NHS zufolge ist es medizinisch erwiesen, dass Frauen, die sich regelmäßig körperlich betätigen,:
- ein bis zu 35 % geringeres Risiko für koronare Herzkrankheiten und Schlaganfälle
- ein bis zu 50 % geringeres Risiko für Typ-2-Diabetes
- ein bis zu 50 % geringeres Risiko für Dickdarmkrebs
- ein bis zu 20 % geringeres Brustkrebsrisiko
- ein um 30 % geringeres Risiko eines frühen Todes
- ein bis zu 83 % geringeres Risiko, an Arthrose zu erkranken
- ein bis zu 68 % geringeres Risiko für Hüftfrakturen
- ein um 30 % geringeres Risiko für Stürze (bei älteren Erwachsenen)
- bis zu 30 % geringeres Risiko einer Depression
- ein bis zu 30 % geringeres Demenzrisiko
Puh! Das sind eine Menge Vorteile. Sie wissen nicht, wo Sie anfangen sollen? Lassen Sie sich von uns führen.
Übung
Die meisten Experten sind sich einig, dass die beste Übung zum Fettabbau die ist, die man auch tatsächlich durchführt. Es ist schön und gut, einen wasserdichten Plan zu haben, aber wenn man ihn nicht tatsächlich durchführt, ist er nichts wert.
Egal, ob Sie jeden Tag oder nur ein paar Mal pro Woche trainieren, es ist wichtiger, sich auf die Qualität als auf die Quantität Ihres Trainings zu konzentrieren“, sagt Aaron Vine.
Daher ist ein Plan, der Krafttraining zum Muskelaufbau und hochintensives Intervalltraining (HIIT) zur Fettverbrennung sowie ein gleichmäßiges Ausdauertraining mit niedriger Intensität (Gehen, Joggen) kombiniert, am besten für Sie geeignet.
Letztlich gilt: Je mehr Muskeln Sie haben, desto schneller verbrennen Sie Fett“, erklärt Vine.
Ernährungstipps
Um dauerhaft gesunde Gewohnheiten zu entwickeln, muss man erstens alles in Maßen genießen. Das bedeutet, dass man nicht in die Falle tappen darf, ganze Lebensmittelgruppen wegzulassen oder zu glauben, dass man „so essen wird“, bis man abgenommen hat und dann „zur Normalität zurückkehrt“.
Konzentrieren Sie sich stattdessen auf das, was Sie in Ihre tägliche Ernährung einbauen können, um Ihre Gesundheit zu verbessern – zum Beispiel, indem Sie Ihre wiederverwendbare Wasserflasche benutzen und regelmäßiger Wasser trinken.
Im Folgenden finden Sie fünf praktische Tipps, um Ihre Ernährung auf den richtigen Weg zu bringen:
1. Mehr Wasser trinken
Mindestens acht Gläser pro Tag sollten es sein. Fühlen Sie sich hungrig? Trinken Sie ein Glas Wasser und warten Sie 10 Minuten – vielleicht ist es nur der Durst.
2. Verlangsamen Sie Ihr Essen
Forschungen haben ergeben, dass man umso weniger isst, je länger man sich Zeit zum Kauen nimmt.
3. Füllen Sie mit Fasern
Vollkornbrot, Kartoffeln, Nüsse und Körner sorgen für ein längeres Sättigungsgefühl.
4. Verringern Sie Ihre Portionsgröße ein wenig
Nur ein wenig. Dies wird Ihre Kalorienzufuhr verringern und gleichzeitig leicht zu halten sein.
5. Essen Sie eiweißreiche Mahlzeiten
Vor allem innerhalb von 30 Minuten nach einem Training. So bleiben Sie länger satt und die Muskeln werden besser regeneriert.
Was sollten Sie in dieser Woche essen?
Um genau herauszufinden, wie viel Sie essen müssen, um Ihre Ziele in Bezug auf die Körperzusammensetzung zu erreichen und satt und zufrieden zu bleiben, ist es sinnvoll, Ihre Makros zu ermitteln. Sie kennen sich mit Makros nicht aus?
Sie steht für Makronährstoffe und unterteilt die Nahrung in die drei wichtigsten Nährstoffkategorien: Kohlenhydrate, Eiweiß und Fette. Je nachdem, was Sie erreichen wollen – abnehmen, Gewicht halten oder zunehmen – kann es von großem Vorteil sein, wie Sie Ihre Makronährstoffe handhaben.
Wer beispielsweise magere Muskeln aufbauen will, sollte mehr Eiweiß zu sich nehmen, während jemand, der Fett ansetzen will, mehr Kohlenhydrate zu sich nehmen sollte.
Um die perfekte Makronährstoffaufteilung für Sie zu ermitteln, können Sie diese praktische Infografik verwenden:
Wie Sie Ihre Makros berechnen
DIE HARRIS-BENEDICT-GLEICHUNG
BMR x Aktivitätsniveau = Ihre tägliche Kalorienmenge (DAC)
Schritt 1: Berechnen Sie Ihren BMR
BMR (Frauen) = 655 + (4,35 x Gewicht in Pfund) + (4,7 x Größe in Zoll) – (4,7 x Alter)
Schritt 2: Bestimmen Sie Ihr Aktivitätsniveau
Wenig oder keine Bewegung, Schreibtischjob: 1,2
Wenig Bewegung 1-3 Mal pro Woche: 1.375
Mäßige Bewegung 3-5 Mal pro Woche: 1.55
Starke Bewegung 6-7 Mal pro Woche: 1.725Schritt 3: Wählen Sie Ihren Makroanteil
Experten raten zu einer Aufteilung von 40 % Eiweiß, 40 % Kohlenhydraten und 20 % Fett, um Fett zu verlieren und die Muskeln zu erhalten. Sie können Ihre Aufteilung anhand Ihrer täglichen Kalorienmenge (DAC) ausrechnen.
Aufteilung: 40 % Kohlenhydrate / 40 % Eiweiß / 20 % Fett
Um herauszufinden, wie viel Gramm von jedem Makroelement Sie essen müssen, verwenden Sie die folgende Gleichung:
Eiweiß
DAC x 0,4 / 4′ = ＿g
Kohlenhydrate
DAC x 0,4 / 4′ = ＿g
Fett
DAC x 0,2 / 9′ = ＿gExtra-Tipp:
Wenn Sie abnehmen, müssen Sie möglicherweise neu berechnen – je weniger Sie wiegen, desto weniger Kraftstoff benötigen Sie. Eine Neuberechnung ist auch erforderlich, wenn sich Ihr Aktivitätsniveau ändert. Keine Ergebnisse? Versuchen Sie, die Kohlenhydrate schrittweise zu reduzieren.
Wenn Ihnen eine makroökonomische Ernährung zu weit geht, sollten Sie sich auf kleinere Dinge konzentrieren. Achten Sie z. B. darauf, dass jede Mahlzeit Eiweiß enthält, oder achten Sie auf die Snacks, die Sie zwischen den Mahlzeiten zu sich nehmen.
Wann sollten Sie am Tag essen?
Die Essenszeiten sind eine individuelle Angelegenheit. Wenn du an manchen Tagen um 5 Uhr morgens aufstehst und an anderen um 11 Uhr, wirst du dich nicht an eine feste Routine halten können, und jeder Tag ist ein wenig anders. Dennoch gibt es einige Zeiten, die Ihnen helfen können, Ihre Ziele zu erreichen, wenn Sie von zu Hause aus einen 9-5 Stundenplan haben.
Morgen
Das erste nach dem Aufwachen
Jetzt ist es an der Zeit, etwas Wasser zu trinken – 500 ml, um genau zu sein. Eine deutsche Studie hat herausgefunden, dass dies den Stoffwechsel für 90 Minuten um 24 % ankurbelt. Das liegt daran, dass Ihr Körper zusätzliche Energie aufwenden muss, um das kalte Wasser auf Ihre Kerntemperatur herunterzubringen. Ein einfacher Trick: Stellen Sie eine Flasche in den Kühlschrank, bevor Sie nach Bedfordshire fahren, damit sie bereit ist, wenn Sie aufwachen.
Vor dem Frühstück
Laut einer im British Journal of Nutrition veröffentlichten Studie könnte es für den Fettabbau die bessere Wahl sein, vor dem morgendlichen Haferschlecken zu schwitzen, da man im nüchternen Zustand fast 20 % mehr Fett verbrennen kann. Ihr Blutzuckerspiegel ist niedrig, so dass Ihr Körper Fett als Brennstoff verwenden muss, damit Ihre Muskeln arbeiten können“, sagt Dean Hodgkin, internationaler Experte für Fettabbau und Fitness.
Allerdings ist das Fastentraining nicht für jeden geeignet. Probieren Sie es aus und sehen Sie, wie Sie sich dabei fühlen.
Frühstück
Das ist vielleicht nur etwas für Menschen mit starkem Magen, aber ein Fastenbrechen mit einem mageren Eiweiß – sei es eine Putenbrust oder ein Steak – könnte der Schlüssel zu einer höheren Fettverbrennung sein.
Untersuchungen im British Journal of Nutrition haben ergeben, dass der Verzehr von eiweißreichen Mahlzeiten wie Fleisch und Nüssen zum Frühstück zu einem größeren Sättigungsgefühl führt. Versuchen Sie, eine Putenbrust mit einer Handvoll Mandeln zu kombinieren – eine großartige Quelle einfach ungesättigter Fette, die bei der Verbrennung von Bauchfett helfen.
Nachmittag
Mittagessen
Eine Studie im International Journal of Obesity hat ergeben, dass diejenigen, die 40 % ihrer täglichen Kalorien aus Kohlenhydraten und Eiweiß vor 15 Uhr zu sich nahmen, im Durchschnitt 11 % abnahmen – im Vergleich zu 9 % derjenigen, die ihre größte Mahlzeit zum Abendessen zu sich nahmen.
Das Mittagessen könnte auch die Mahlzeit sein, zu der Sie Ihr Probiotikum am besten einnehmen sollten. Eine Studie im European Journal of Clinical Nutrition ergab, dass die 12-wöchige Einnahme des Probiotikums Lactobacillus gasseri das Bauchfett um insgesamt 4,6 Prozent reduzierte. Die Einnahme eines Probiotikums in der Mitte einer Mahlzeit fördert außerdem „das Sättigungsgefühl“, sagt die Ernährungswissenschaftlerin Carrie Ruxton.
Nachmittags
Grüner Tee ist reich an dem Pflanzenstoff ECGC und kann die Fettverbrennung anregen. Laut einer französischen Studie können drei Tassen täglich Ihr Gewicht um fast fünf Prozent senken. Greifen Sie zu Matcha-Grünteepulver – es kann die Kalorienverbrennung des Körpers um bis zu 40 Prozent steigern.
Abend
Abendessen
Wenn Sie Fett abbauen wollen, sollten Sie früh aufessen, denn die zusätzlichen Stunden vor dem Schlafengehen, in denen Sie nichts essen, helfen Ihrem Körper, zu verdauen und in einen Ruhezustand zu kommen. Um den Fettabbau zu maximieren, sollten Sie früh zu Abend essen und dann etwa 14 Stunden lang bis zum Frühstück am nächsten Tag fasten.
Nach dem Abendessen
Nach dem Essen könnte ein 10-minütiger Spaziergang von Vorteil sein, denn leichte Bewegung nach dem Essen kann den Blutzuckerspiegel senken und die Fetteinlagerung verhindern. Wenn Sie nicht an einem Ort leben, an dem Sie sich gefahrlos und mit einem sozialen Abstand von zwei Metern zu anderen Menschen nach draußen wagen können, dann ist diese Yogastellung auch dafür bekannt, Verdauungsstörungen zu lindern: Legen Sie sich auf den Rücken, legen Sie die Hände auf die Knie, atmen Sie aus und drücken Sie die Knie an die Brust; wippen Sie 5-10 Atemzüge lang sanft hin und her.
Schlafenszeit
Wer ständig schlecht schläft, nimmt eher zu. Versuchen Sie daher, jede Nacht mindestens sieben Stunden zu schlafen, um den Cortisolspiegel in Schach zu halten. Dieses Hormon [Cortisol] reguliert den Appetit“, sagt Trainerin Christianne Wolff. Wenn es aus dem Takt gerät, hat man nie ein Sättigungsgefühl“, erklärt sie.
