⚡ Brett challenge: Wie, Nutzen, Sicherheitstipps und mehr

Was ist die Plankenherausforderung?

Die Plankenherausforderung ist ein 30-tägiges Programm zur Stärkung des Kerns und zum Aufbau von Ausdauer. An jedem Tag der Herausforderung werden Sie die Zeit, die Sie ein Brett halten, schrittweise verlängern.

Bis zum 12. Tag des Programms ist es das Ziel, ein Brett 2 Minuten lang halten zu können. Am Ende der 30 Tage ist es das Ziel, ein Brett bis zu 5 Minuten auf einmal zu halten.

Lesen Sie weiter, um mehr über die Vorteile der Plankenherausforderung sowie Sicherheitstipps zu erfahren und wie Sie anfangen können.

Wie man den Brettchen-Challenge durchführt

Um anzufangen, sollten Sie zunächst sicherstellen, dass Sie ein Brett korrekt ausführen können. Sie können die folgenden Schritte befolgen, um ein hohes Brett oder ein Brett mit geradem Arm auszuprobieren:

  1. Gehen Sie in die Liegestützposition. Für ein hohes Brett sollten Ihre Arme voll ausgestreckt sein. Wenn Sie ein Anfänger sind, können Sie mit einem Brett auf den Knien beginnen. Wenn Sie fortgeschrittener sind, können Sie ein Brett auf Ihren Unterarmen ausprobieren, um eine größere Herausforderung zu erhalten.
  2. Halten Sie Ihre Handflächen und Zehen fest auf dem Boden, den Rücken gerade und den Kern straff.
  3. Achten Sie darauf, dass sich Ihr Körper in einer geraden Linie befindet, während Sie sich in der Plankenposition befinden. Lassen Sie Ihren Rücken oder Kopf nicht hängen.
  4. Halten Sie Ihr Brett für die vorgegebene Zeit. Wenn Ihre Form an irgendeinem Punkt zu schwanken beginnt, lassen Sie sich auf die Knie fallen oder hören Sie auf, bis Sie bereit sind, wieder in die Plankenposition zurückzukehren.

    Planken-Herausforderungszeitplan

    Um die Herausforderung zu meistern, halten Sie Ihr Brett für die Zeit, die Ihrem Tag der Herausforderung entspricht. Die Zeit erhöht sich jeden Tag um 10 Sekunden, beginnend mit 10 Sekunden für den ersten Tag.

    Tag 1: 10 SekundenTag 2: 20 SekundenTag 3: 30 SekundenTag 4: 40 SekundenTag 5: 50 Sekunden
    Tag 6: 1 Minute! (60 Sekunden)Tag 7: 70 SekundenTag 8: 80 SekundenTag 9: 90 SekundenTag 10: 100 Sekunden
    Tag 11: 110 SekundenTag 12: 2 Minuten! (120 Sekunden)Tag 13: 130 SekundenTag 14: 140 SekundenTag 15: 150 Sekunden
    Tag 16: 160 SekundenTag 17: 170 SekundenTag 18: 3 Minuten! (180 Sekunden)Tag 19: 190 SekundenTag 20: 200 Sekunden
    Tag 21: 210 SekundenTag 22: 220 SekundenTag 23: 230 SekundenTag 24: 4 Minuten! (240 Sekunden)Tag 25: 250 Sekunden
    Tag 26: 260 SekundenTag 27: 270 SekundenTag 28: 280 SekundenTag 29: 290 SekundenTag 30: 5 Minuten! (300 Sekunden)

    Mehr aus der Plankenherausforderung herausholen

    Wenn Sie immer wieder die gleiche Übung durchführen, kann dies dazu führen, dass Ihr Körper nach langer Zeit ein Plateau erreicht oder nicht mehr die gleichen Vorteile hat.

    Auch wenn Sie sich selbst weiterhin herausfordern können, indem Sie die Zeit jeden Tag erhöhen, werden Sie vielleicht feststellen, dass hohe Bretter zu einfach für Sie sind. Oder es langweilt Sie vielleicht, jeden Tag den gleichen Zug zu machen.

    Wenn das der Fall ist, können Sie versuchen, in der Zeit, die Sie für die Planken Challenge vorgesehen haben, jeden Tag verschiedene Plankenvarianten zu machen.

    Was sind die Vorteile von Bohlen?

    Bohlen gelten als eine der effektivsten Übungen zur Verstärkung des Kerns. Hier ist ein Blick auf die Vorteile von Bohlen.

    Kräftigen Sie jeden Kernmuskel und auch Ihren Rücken

    Im Gegensatz zu den Crunches werden bei den Plank und Plank-Variationen alle Kernmuskeln aktiviert. Dazu gehören der Rectus abdominis, der Rectus abdominis, der Querbauch und die Schrägen. Bei diesen Übungen werden auch die Muskeln in den Hüften, im Rücken und in den Schultern aktiviert.

    Eine kleine Studie aus dem Jahr 2013 mit 20 Teilnehmern fand heraus, dass Kernübungen, die den distalen Rumpfmuskel beanspruchen, wie z.B. Bohlen, am effektivsten zur Aktivierung und Kräftigung der Bauchmuskulatur sind.

    Sie waren auch wirksamer als Crunches zur Verbesserung der Ausdauer, des Gleichgewichts und zur Erhaltung der Mobilität.

    Verbesserung der Stabilität

    Ein starker und stabiler Kern ist wichtig für alltägliche Bewegungen wie das Bücken, um etwas aufzuheben.

    Sportler sind auf einen stabilen Kern angewiesen, um Bewegungen wie das Schwingen eines Baseballschlägers oder das Schlagen einer Golfkugel auf dem Grün auszuführen.

    Bohlen können nicht nur dazu beitragen, den Kern zu straffen, sondern auch Ihre Stabilität und Ihr Gleichgewicht verbessern.

    Rückenschmerzen reduzieren

    Die Stärkung Ihres Kerns kann bei der korrekten Ausrichtung der Wirbelsäule helfen und Ihr Risiko für Schmerzen und Verletzungen im unteren Rückenbereich verringern.

    Bretter können helfen, wenn Sie auch mit bestehenden Rückenschmerzen leben. An einer 2017 durchgeführten Studie nahmen 120 Teilnehmer mit unspezifischen, chronischen Rückenschmerzen teil.

    Die Forscher fanden heraus, dass sechs Wochen Kernstabilisierungsübungen wirksamer als andere physiotherapeutische Übungen zur Linderung ihrer Kreuzschmerzen waren. Es sind jedoch weitere Forschungen in größerem Maßstab erforderlich, um die Beziehung zwischen einem starken Kern und Kreuzschmerzen zu ermitteln.

    Wenn Sie bereits Rückenschmerzen oder eine Verletzung haben, sollten Sie unbedingt mit Ihrem Arzt sprechen, bevor Sie das Brett ausprobieren.

    Ausdauer aufbauen

    Indem Sie die Zeit, die Sie täglich Ihr Brett halten, erhöhen, wird Ihr Körper Ausdauer aufbauen. Ausdauer ist wichtig, um die körperliche Ausdauer zu erhöhen und Ihre Muskeln zu stärken und zu straffen.

    Die Brettchen-Herausforderung allein reicht aber nicht für ein Sechserpack. Versuchen Sie, Ihre Übungsausdauer auch auf andere Weise zu steigern.

    Machen Sie mehrmals pro Woche Herz-Kreislauf-Übungen wie Gehen, Laufen, Schwimmen und Radfahren. Versuchen Sie auch Krafttraining und eine gesunde Ernährung, um Ihre Fitnessziele zu erreichen.

    Wie man sicher an der Plankenherausforderung teilnimmt

    Bohlen gelten allgemein als sichere und effektive Übung zum Aufbau der Kernkraft und helfen sogar bei Kreuzschmerzen.

    Überspringen Sie die Plankenherausforderung, wenn Sie verletzt oder schwanger sind. Sprechen Sie immer mit Ihrem Arzt, bevor Sie eine neue Übungsroutine beginnen.

    Bevor Sie mit dem Plankenwettbewerb beginnen, ist es wichtig, sich zu vergewissern, dass Sie die Planke richtig ausführen. Dies kann helfen, Verletzungen zu vermeiden.

    Wenn Ihnen Bretter neu sind, können Sie damit beginnen, sie auf den Knien auszuführen. Sie können auch einen Freund oder zertifizierten Personal Trainer in Ihrem Fitnessstudio bitten, Ihre Technik zu beobachten und zu bestätigen, dass Ihre Form korrekt ist.

    Hier sind einige Tipps für die sichere Ausführung eines Brettes:

    • Setzen Sie Ihren Kern während der gesamten Bewegung ein, um zu verhindern, dass Ihr Rücken überanstrengt oder verletzt wird.
    • Halten Sie Ihren Körper in einer geraden Linie, vom Kopf bis zu den Fersen. Ihr Rücken sollte flach sein, und Ihr Hintern sollte nach unten gerichtet sein und nicht nach oben ragen.
    • Konzentrieren Sie sich auf Qualität statt Quantität. Wenn sich Ihre Form beeinträchtigt anfühlt, halten Sie inne oder gehen Sie auf die Knie, um Ihre Zeit für den Tag zu beenden.

      Andere Wege zur Verbesserung der Ab-Stärke

      Bretter sind nur eine Übung, mit der Sie Ihren Kern herausfordern und stärken und Ihrem Mittelteil mehr Definition verleihen können. Sie können auch die folgenden Übungen ausprobieren:

      • Pilates. Suchen Sie nach Pilates-Kursen in Ihrer Nähe oder probieren Sie kostenlose Online-Videos aus.
      • Yoga. Yoga im Vinyasa-Stil beinhaltet eine Reihe von Posen, die helfen können, den Kern zu stärken.
      • Boxen. Suchen Sie nach einem Boxstudio oder -studio, das Kurse oder Trainingsmöglichkeiten anbietet.
      • Krafttraining. Konzentrieren Sie sich auf funktionelle Bewegungen wie Kniebeugen, Ausfallschritte und Senkrechtheben.

        Sie können auch Folgendes tun:

        • Verbessern Sie Ihre Haltung, indem Sie sich aufrecht hinsetzen und Ihre Bauchmuskeln den ganzen Tag über straffen.
        • Streichen oder reduzieren Sie verarbeitete Lebensmittel und zuckerhaltige Getränke aus Ihrer Ernährung.
        • Konzentrieren Sie sich auf eine Ernährung mit viel Gemüse, Obst, magerem Eiweiß und Vollkorngetreide.

          Ist die Plankenherausforderung das Richtige für Sie?

          Die Brettchenherausforderung könnte gut zu Ihnen passen, wenn Sie Ihren Kern stärken wollen und es Ihnen Spaß macht, einem bestimmten Programm zu folgen. Wenn Sie sich leicht langweilen und Schwierigkeiten haben, sich an einen Tagesplan zu halten, könnte es sein, dass es nicht das Richtige für Sie ist.

          Denken Sie daran, dass Bretter nur ein Teil der Gleichung sind, wenn Sie Ihrem Kern mehr Definition hinzufügen möchten. Sie werden wahrscheinlich kein Sixpack erhalten, wenn Sie nur Bohlen verwenden. Der Verzicht auf verarbeitete Lebensmittel und der Verzehr von Gemüse, Obst, magerem Eiweiß und Vollkornprodukten kann Ihnen helfen, Ihre Ziele zu erreichen.

          Vermeiden Sie die Herausforderung der Planke, wenn Sie verletzt oder schwanger sind. Sprechen Sie immer mit Ihrem Arzt, bevor Sie ein neues Trainingsprogramm beginnen.

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