Eselskick: 5 Übungsvariationen

Wenn Sie auf der Suche nach einer Übung sind, um Ihr Hinterteil zu zielen und zu straffen, suchen Sie nicht weiter als den Eselskick.Eselstöße zielen auf die Gesäßmuskulatur ab, wie es viele andere zusammengesetzte Übungen nicht können. Dieser Zug kann ohne Ausrüstung durchgeführt und für alle Fitnessstufen angepasst werden.

Der wissenschaftliche Name des Eselskicks ist eine vierfache Kniebeuge-Hüftstreckung. Aber es erhält seinen Spitznamen von der wörtlichen Bewegung, die wie der berüchtigte Tritt des Tieres aussieht.

Es gibt mehrere verschiedene Varianten dieser Übung, die durchgeführt werden können. Versuchen Sie einen dieser fünf, um Ihre Beute in Gang zu bringen.

Eselskick 5 Übungsvariationen

1. Eselskick

Die traditionelle Ausführung dieser Übung ist die beste für Anfänger. Konzentrieren Sie sich auf die Form, um sicherzustellen, dass der Rücken nicht schlaff wird und Ihr Gesäß die Arbeit macht.

Muskeln funktionieren: gluteus maximus, gluteus medius

Benötigte Ausrüstung: keine

  • Nehmen Sie die Ausgangsposition auf allen Vieren ein: Knie hüftbreit auseinander, Hände unter den Schultern, Hals und Wirbelsäule neutral.
  • Verspannen Sie Ihren Kern, beginnen Sie, Ihr rechtes Bein anzuheben, das Knie bleibt gebeugt, der Fuß bleibt flach und der Fuß hängt an der Hüfte.
  • Drücken Sie mit dem Gesäß den Fuß direkt an die Decke und drücken Sie ihn nach oben. Vergewissern Sie sich, dass Ihr Becken und Ihre Arbeitshüfte auf den Boden gerichtet sind.
  • Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
  • Vervollständigen Sie 20 Wiederholungen auf jedem Bein für 4-5 Sets.

2. Geradebeiniger Eselskick mit Halbkreis

Ein zusätzlicher Kreis am Ende des Knies und der Hüftstreckung macht einen normalen Eselskick etwas schwieriger.

Muskeln funktionieren: gluteus maximus, gluteus medius

Benötigte Ausrüstung: keine

  1. Nehmen Sie die Ausgangsposition auf allen Vieren ein: Knie hüftbreit auseinander, Hände unter den Schultern, Hals und Wirbelsäule neutral.
  2. Beginnen Sie, Ihren Fuß und Ihr Knie vom Boden zu heben. Richten Sie Ihren Fuß aus und treiben Sie Ihre Zehen gerade zurück, indem Sie Ihren Gesäßmuskel benutzen, um Ihr Bein so hoch wie möglich zu erreichen, während Ihr Becken und Ihre Hüften parallel zum Boden bleiben.
  3. Treten Sie oben beim Abstieg Ihr Bein nach außen und ziehen Sie mit den Zehen einen Halbkreis.
  4. Wenn Ihr Fuß den Boden erreicht, bringen Sie Ihr Knie wieder nach innen in Richtung Brust, halten Sie für 1 Sekunde inne und greifen Sie dann wieder nach außen.
  5. Vervollständigen Sie 15-20 Wiederholungen auf jedem Bein für 4-5 Sets.

3. Widerstandsband Eselskick

Zusätzlicher Widerstand aus einem leichten Widerstandsband macht diesen Zug etwas schwieriger und die Verbrennung intensiver.

Muskeln funktionieren: gluteus maximus, gluteus medius

Benötigte Ausrüstung: lichtbeständiges Band

  1. Greifen Sie die Widerstandsbandgriffe und positionieren Sie Ihre Hände so, dass sie direkt unter Ihrem Gesicht liegen, die Ellenbogen gebeugt. Hängen Sie Ihren rechten Fuß in das Band am anderen Ende ein.
  2. Halten Sie Ihren Rücken gerade und drücken Sie Ihr rechtes Bein nach außen und oben.
  3. Zeichnen Sie es zurück in Ihre Brust für 1 Repräsentanten.
  4. Vervollständigen Sie 10-15 Wiederholungen für 2-4 Sets auf jedem Bein.

4. Smith Maschine Esel Kick

Wenn Sie die Größe Ihrer Gesäßmuskulatur vergrößern möchten, scheuen Sie sich nicht, dieser Übung Gewicht zu verleihen. Irren Sie sich immer auf der Seite der Vorsicht und beginnen Sie ohne zusätzliches Gewicht, bis Sie mit der Bewegung zufrieden sind.

Muskeln funktionieren: gluteus maximus, gluteus medius

Benötigte Ausrüstung: Schmiedemaschine

  1. Stellen Sie die Schmiedemaschinenstange so ein, dass Sie die Ausgangsposition auf allen Vieren unter und vor ihr einnehmen können, mit dem Fußrücken an der Unterseite der Stange und dem Oberschenkel Ihres Arbeitsbeins parallel zum Boden.
  2. Drücken Sie mit Ihrem Gesäß durch den Fußrücken und strecken Sie Ihr Knie in einer langsamen und kontrollierten Bewegung.
  3. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und machen Sie 10 bis 12 Wiederholungen für 2-4 Sets auf jedem Bein.

5. Einbeiniger Rückschlag an der Kabelmaschine

Während dies kein traditioneller Eselskick ist, arbeitet ein Glute-Rückschlag viele der gleichen Muskeln, während er Ihre Gesäßmuskeln von einer anderen Position aus angreift.

Muskeln funktionieren: gluteus maximus, gluteus medius

Benötigte Ausrüstung: Kabelmaschine mit Knöchelriemenbefestigung

  1. Befestigen Sie den Knöchelriemen an der Unterseite der Riemenscheibe. Stehen Sie mit Blick auf die Maschine 1-2 Fuß entfernt und stabilisieren Sie sich am Rahmen.
  2. Wenn Sie Ihren Kern mit leicht gebeugten Knien und Hüften aussteifen, verwenden Sie Ihren Gesäßmuskel, um Ihr Arbeitsbein direkt wieder so hoch zu treten, wie es geht, ohne Ihre Hüftposition zu beeinträchtigen. Drücken Sie oben drauf.
  3. Widerstehen Sie dem Gewicht und senken Sie Ihren Fuß langsam wieder in die Ausgangsposition zurück.
  4. Komplette 10-12 Wiederholungen für 2-4 Sets auf jedem Bein.

Fazit

Bei richtiger Form ist der Eselskick eine hochwirksame Isolationsübung für die Gesäßmuskulatur. Die Integration mehrerer Variationen stellt sicher, dass Sie Ihre Gesäßmuskulatur auf unterschiedliche Weise ansprechen und so den maximalen Nutzen erzielen.

Stellen Sie sicher, dass Sie sich wohlfühlen und die Kontrolle über die standardmäßige Eselskickbewegung haben, bevor Sie zu anspruchsvolleren Versionen übergehen.

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