Hampelmänner: Vorteile, Risiken, in der Schwangerschaft, Wie zu und mehr

Was sind Hampelmänner?

Jumping Jacks sind ein effizientes Ganzkörpertraining, das Sie fast überall durchführen können. Diese Übung ist Teil des so genannten Plyometrie- oder Sprungtrainings. Die Plyometrie ist eine Kombination aus Aerobic- und Widerstandsarbeit. Diese Art der Übung wirkt auf Herz, Lunge und Muskeln gleichzeitig.

Genauer gesagt, Hampelmänner arbeiten mit Ihrem:

• Gesäßmuskeln
• Quadrizeps
• Hüftbeuger

Hampelmänner beziehen auch Ihre Bauch- und Schultermuskeln mit ein.

Lesen Sie weiter, um mehr über die Vorteile von Hampelmännern zu erfahren und wie Sie sie in Ihre Trainingsroutine integrieren können.

Was sind die Vorteile?

Plyometrische Übungen, wie Hampelmänner, sollen Menschen helfen, schneller zu laufen und höher zu springen. Denn die Plyometrie arbeitet, indem sie die Muskeln schnell dehnt (exzentrische Phase) und dann schnell verkürzt (konzentrische Phase).

Weitere Beispiele für plyometrische Übungen:

• Burpesen
• Hocksprünge
• Boxsprünge
• Ausfallsprünge

Jumping Jacks können eine gute Alternative zur Meilenerfassung auf einem Laufband oder stationären Fahrrad sein. Alle diese Übungen helfen, Ihre Herzfrequenz zu erhöhen, aber Hampelmänner bringen Sie auch dazu, Ihren Körper aus seiner normalen Bewegungsebene zu bewegen.

Durch die Belastung der Muskeln auf diese Weise kann die Bewegung explosiver werden und sowohl Kraft als auch Beweglichkeit für Sportarten gewinnen, die eine multidirektionale Bewegung erfordern.

Auch das Sprungtraining kann der Knochengesundheit gut tun. In einer Studie wurden Ratten acht Wochen lang auf ein Sprungübungsprogramm gesetzt (200 Sprünge pro Woche mit 40 Sprüngen pro Tag für fünf Tage).

Ihre Knochendichte wurde vor und nach dem Sprungregime gemessen und zeigte signifikante Gewinne gegenüber der Kontrollgruppe. Die Ratten waren in der Lage, diese Gewinne über einen Zeitraum von 24 Wochen aufrechtzuerhalten, wobei das Training auf bis zu 11 Prozent (21 Sprünge pro Woche) der ersten Testphase reduziert wurde.

Regelmäßige Bewegung im Allgemeinen kann auch die folgenden Vorteile bieten:

• Gewichtskontrolle
• reduzierter Blutdruck
• reduziertes LDL-Cholesterin (Low Density Lipoprotein), das „schlechte“ Cholesterin.
• erhöhtes HDL-Cholesterin (High Density Lipoprotein), das „gute“ Cholesterin.
• erhöhte Insulinempfindlichkeit

Was ist mit den verbrannten Kalorien?

Eine 150 Pfund schwere Person, die nur eine einzige zweiminütige Sitzung (ca. 100 Wiederholungen) mit Hampelmännern macht, kann etwa 19 Kalorien verbrennen. Das Tun der springenden Jacks für insgesamt 10 Minuten, die oben in den Schüben während des Tages unterbrochen wurden, würde 94 Kalorien insgesamt brennen.

Gibt es Risiken?

Hampelmänner und andere plyometrische Übungen sind mit einem Verletzungsrisiko verbunden, insbesondere an Unterkörpergelenken wie Knie und Sprunggelenk. Wie bei den meisten Übungen ist das Risiko höher, wenn man nicht mit einem Basisniveau an Kraft und Kondition beginnt.

Wenn Sie Gelenkprobleme, Muskelverletzungen oder andere gesundheitliche Probleme haben, wenden Sie sich vor Beginn eines solchen Programms an Ihren Arzt.

Die meisten Menschen können sicher plyometrische Übungen wie Hampelmänner durchführen. Dazu gehören Kinder, Jugendliche und Jugendliche. älter Athleten.

Hampelmänner und Schwangerschaften

Das American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) empfiehlt schwangeren Frauen, 20 bis 30 Minuten pro Tag eine Aktivität mittlerer Intensität in allen Schwangerschaftstrimestern zu erhalten. Die ACOG stellt fest, dass Bewegung hilft, die körperliche Fitness aufrechtzuerhalten, ein gesundes Gewicht zu halten und sogar das Risiko für Schwangerschaftsdiabetes zu verringern.

Während die ACOG nicht ausdrücklich sagt, keine Hampelmänner zu machen, listet sie „Low-Impact“-Aerobic als sicherere Alternative zu höherwertigen Sportarten wie Gymnastik auf. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über die Arten von Bewegung, die Sie in den verschiedenen Schwangerschaftstrimestern durchführen können.

Wenn Sie eine unkomplizierte Schwangerschaft haben und regelmäßig Hampelmänner gemacht haben, bevor Sie schwanger wurden, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, um zu erfahren, ob Sie fortfahren sollen oder nicht. Die Schwangerschaft beeinflusst die Gelenke und das Gleichgewicht, also seien Sie vorsichtig.

Einige Frauen können in der Lage sein, mit Zustimmung ihres Arztes bis zur Geburt sicher weiter kräftig zu trainieren. Es ist besonders wichtig, das OK für ein kräftiges Training im zweiten und dritten Trimester zu bekommen.

Der Schlüssel ist, auf Ihren Körper zu achten und sich entsprechend anzupassen, basierend auf allen Schwangerschaftskomplikationen und den Empfehlungen Ihres Arztes.

Wie man Hampelmänner macht

Wenn Sie neu im Training sind, ist es eine gute Idee, die Pläne mit Ihrem Arzt zu besprechen. Beginnen Sie langsam, und halten Sie Ihre Wiederholungen und Sets kurz, um mit zu beginnen. Du kannst jederzeit mit zunehmender Fitness zunehmen.

Grundlegende Hampelmänner

Fotografie durch den aktiven Körper. Kreativer Verstand. | über Gfycat

1. Beginne damit, dass du mit geraden Beinen und Armen an den Seiten stehst.
2. Springen Sie hoch und spreizen Sie Ihre Füße über die Hüftbreite hinaus und bringen Sie Ihre Arme über den Kopf, fast berührend.
3. Springe wieder, senke deine Arme und bringe deine Beine zusammen. Kehren Sie in Ihre Ausgangsposition zurück.

Kniebeugenheber

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Es gibt Modifikationen, die du vornehmen kannst, um die Intensität der Hampelmänner einzustellen. Für den Hockenheber gehen Sie wie folgt vor:

1. Beginnen Sie, indem Sie ein paar grundlegende Hampelmänner machen.
2. Dann senken Sie sich in eine hockende Position, wobei Ihre Beine breiter als die Schulterbreite auseinander liegen und Ihre Zehen nach außen zeigen.
3. Platzieren Sie Ihre Hände hinter Ihrem Kopf, während Sie weiterhin mit den Füßen ein- und aussteigen, als ob Sie einen einfachen Hampelmann in einer Hocke machen würden.

Drehbarer Wagenheber

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Der Drehbolzen ist eine weitere Änderung, die Sie versuchen können, die Intensität zu erhöhen:

1. Beginne damit, dass du mit den Füßen zusammen stehst und die Hände an der Brust.
2. Spring hoch und lande deine Füße in einer hockenden Position. Ihre Füße sollten breiter als die Schulterbreite auseinander sein und Ihre Zehen sollten nach außen gedreht werden.
3. Während du in diese hockende Position landest, drehst du deinen Oberkörper an der Taille und greifst mit der linken Hand zum Boden. Greifen Sie gleichzeitig mit der rechten Hand in den Himmel.
4. Springt zurück in eure Ausgangsposition.
5. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite, um eine Wiederholung abzuschließen.

Schlagfreie Hampelmänner

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Für eine sanftere Alternative schlägt die in Chicago ansässige Prominenten-Trainerin Andrea Metcalf vor, schadstoffarme Heber auszuprobieren:

1. Beginnen Sie mit dem rechten Arm, der in Richtung der Raumecke reicht, während Sie gleichzeitig mit dem rechten Fuß nach außen treten.
2. Während sich Ihre rechte Seite in der Außenposition befindet, erreichen Sie Ihren linken Arm in Richtung der Raumecke, während Sie gleichzeitig mit dem linken Fuß nach außen treten.
3. Bringen Sie Ihren rechten Arm und Fuß hinein, gefolgt von Ihrem linken Arm und Fuß zur Mitte. Dies ist eine Wiederholung.
4. Fahren Sie mit dieser Marschbewegung fort, indem Sie die Seiten wechseln, bis Sie 5 Wiederholungen mit der rechten Seite abgeschlossen haben. Wiederholen Sie den Vorgang mit der linken Seite.

Was ist mit Wiederholungen?

Es gibt keinen Standard dafür, wie viele Wiederholungen oder Sätze von Hampelmännern zu machen sind. Sie können damit beginnen, nur ein paar Schritte mit einer niedrigen bis mittleren Intensität durchzuführen. Arbeite bis zu zwei Sätze von 10 oder mehr Wiederholungen.

Wenn Sie ein erfahrener Athlet oder regelmäßig aktiv sind, können Sie bis zu 150 bis 200 Wiederholungen von Hampelmännern und anderen Springbewegungen in einer Sitzung durchführen.

Sicherheitstipps

Während Sie keine komplizierte Ausrüstung benötigen, um Hampelmänner zu machen, müssen Sie beim Training noch einige grundlegende Sicherheitsmaßnahmen üben. Befolgen Sie diese Tipps:

• Aufwärmen und Abkühlen. Ein zügiger Spaziergang um den Block herum kann ein guter Anfang sein.
• Machen Sie Ihre Hampelmänner auf einer ebenen, ebenen Fläche. Gras, Gummi und andere Oberflächen, die Stöße absorbieren, werden gegenüber Zement oder Asphalt bevorzugt.
• Tragen Sie Stützschuhe. Wähle sportliche Turnschuhe anstelle von Sandalen, Schuhen mit Absatz oder Stiefeln.
• Lernen Sie die richtige Form. Erwägen Sie, dass ein Trainer Ihnen die richtige Form zeigt, um sicherzustellen, dass Sie die Züge richtig ausführen.
• Je schneller, desto besser. Erwägen Sie, die Geschwindigkeit der Wiederholungen über die gesamte Dauer des Trainings (Ausdauer) zu bevorzugen, um Verletzungen durch Überbeanspruchung zu vermeiden.
• Achte auf deinen Körper. Wenn Sie Schmerzen haben, machen Sie eine Pause oder beenden Sie Ihre Sitzung ganz.

Hampelmänner können Ihnen helfen, Ihre aktuelle Übung zu vermischen oder Sie sogar motivieren, mit einem neuen Programm neu anzufangen.

Welche Aktivität Sie auch immer wählen, streben Sie an den meisten Tagen der Woche mindestens 30 Minuten Übung mittlerer Intensität an.

Sie können den ganzen Tag über Ausbrüche von Hampelmännern alleine machen oder sie in eine vielfältigere plyometrische Routine integrieren. Es ist eine gute Idee, Ihrem Körper zwischen den Sitzungen zwei bis drei Tage Ruhe zu gönnen und die Arten von Übungen zu vermischen, um Verletzungen durch Überbeanspruchung zu vermeiden.