Es ist wichtig, einen gesunden Kern zu haben und beizubehalten. Im Laufe der Zeit verlieren wir aufgrund der täglichen Anforderungen eines Lebens, das wir größtenteils im Sitzen verbringen, eine gute Körperhaltung. Eine der besten Möglichkeiten, einem Rückgang der allgemeinen Fitness vorzubeugen, ist der Aufbau eines starken Kerns. Dies kann auf verschiedene Weise mit einfachen Übungsgeräten wie dem Bauchmuskelrad erreicht werden. Das Bauchmuskelrad ist seit langem eine Grundvoraussetzung für jeden, der seine Kraft steigern oder seine Form verändern möchte. In einer Studie aus dem Jahr 2006 wurden 21 gesunde Erwachsene gebeten, eine Reihe von Kernübungen durchzuführen, während sie an ein Gerät angeschlossen waren, das die Kraft einer Muskelkontraktion misst. Die Wissenschaftler testeten mehrere verschiedene Übungen, um herauszufinden, welche am besten funktionierten. Das Ausrollen des Bauchmuskels wurde als eine der leistungsstärksten Übungen aufgeführt.

Nachstehend sind einige der effektivsten Übungen aufgeführt, die man auf dem Bauchmuskelrad durchführen kann. Einige dieser Übungen bieten eine leichte Verdrehung gegenüber der typischen zusätzlichen Streuung. Diese können zusammen mit dem Bauchmuskelrad verwendet werden, um die Muskeln Ihres Rumpfes zu stärken und zu tonisieren.

Kniendes Ausrollen des Bauchmuskelrads

Benötigte Ausrüstung: Ab-Rad und eine weiche Unterlage oder Matte für Ihre Knie

    1. Beginnen Sie auf beiden Knien mit dem Ab-Rad direkt vor dem Körper auf dem Boden.
    1. Spannen Sie den Kern mit voll ausgestreckten Armen an und rollen Sie das Rad langsam vorwärts, bis Ihr Körper parallel zum Boden steht.
  1. Drücken Sie Ihren Kern fest zusammen, ohne den Rücken zu wölben, und rollen Sie sich wieder in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie das Ganze.

Anfänger: 8 bis 10 Wiederholungen

Mittelstufe: 12 bis 15 Wiederholungen

Fortgeschrittene: 20 bis 30 Wiederholungen

Es auf die nächste Stufe bringen

Wenn es für Sie auf den Knien ziemlich einfach ist, 20 bis 30 Wiederholungen zu machen, versuchen Sie es mit den Zehen.

    1. Beginnen Sie im Stehen, beugen Sie sich aus der Hüfte und greifen Sie nach unten, als wollten Sie Ihre Zehen berühren.
    1. Legen Sie das ab-Rad vor Ihren Füßen auf den Boden.
    1. Halten Sie den Kern mit voll ausgestreckten Armen fest und rollen Sie das Rad langsam vorwärts, bis sich Ihr Körper parallel zum Boden befindet.
    1. Drücken Sie Ihren Kern fest zusammen und rollen Sie sich wieder in die Ausgangsposition zurück.
  1. Versuchen Sie, 5 bis 8 Wiederholungen ohne Unterbrechung zu absolvieren.

Kauerndes Ab-Rad-Ausrollen mit abwechselnden Knieschützern

    1. Beginnen Sie auf dem Boden in einer Bärenkrabbelposition mit beiden Händen auf dem Ab-Rad.
    1. Während Sie den Kern fest abstützen, rollen Sie sich mit beiden Beinen in eine hohe Bohlenposition aus, während Sie auf dem Rad balancieren.
    1. Fahren Sie von der Plankenposition aus jeweils 1 Knie ein, um mit dem Knie denselben seitlichen Ellenbogen zu berühren.
  1. Nach 1 Satz Kniebeuge rollen Sie sich mit den Beinen in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie.

Anfänger: 8 bis 10 Wiederholungen

Mittelstufe: 12 bis 15 Wiederholungen

Fortgeschrittene: 20 bis 30 Wiederholungen

Schräge Radausrollungen

Benötigte Ausrüstung: Ab-Rad und eine weiche Unterlage oder Matte für Ihre Knie

    1. Beginnen Sie auf beiden Knien mit dem Unterkörper leicht nach rechts (oder links) gedreht. Legen Sie die Hände auf das Bauchmuskelrad nur zur Seite des Körpers.
    1. Spannen Sie den Kern mit voll ausgestreckten Armen fest und rollen Sie das Rad langsam vorwärts, bis Ihr Körper parallel zum Boden ist.
  1. Rollen Sie so weit wie möglich aus und rollen Sie sich dann wieder in die Ausgangsposition zurück.

Anfänger: 8 bis 10 Wiederholungen

Mittelstufe: 12 bis 15 Wiederholungen

Fortgeschrittene: 20 bis 30 Wiederholungen

„Durch den Verkehr weben“

Benötigte Ausrüstung: ab-Rad und ein Laufband

    1. Stellen Sie sich auf den Boden am Fuß eines Laufbandes, das auf eine Geschwindigkeit von 2,5 mph eingestellt ist, und platzieren Sie das Bauchmuskelrad in der Mitte des Bandes.
    1. Rollen Sie sich mit beiden Armen voll ausgestreckt und mit abgespanntem Kern in eine hohe Bohlenposition über das Laufband, wobei beide Füße immer noch fest auf dem Boden stehen.
    1. Sobald Sie sich in der Plankenposition befinden, beginnen Sie mit dem „Weben“ auf dem Rad von einer Seite zur anderen, so schnell oder so breit, wie Sie es mit der Kontrolle über die Zeit schaffen können.
  1. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie das Weben.

Anfänger: 2, 30-Sekunden-Runden

Mittelstufe: 3, 45-Sekunden-Runden

Fortgeschrittene: 4, 60-Sekunden-Runden

Kniende Planke erreicht

Benötigte Ausrüstung: Ab-Rad und ein Polster für die Knie

    1. Beginnen Sie auf beiden Knien mit dem Ab-Rad direkt vor dem Körper, auf dem Boden.
    1. Halten Sie den Kern fest mit voll ausgestreckten Armen und rollen Sie das Rad langsam vorwärts, bis Ihr Körper parallel zum Boden steht.
    1. Ohne Ihre Position zu verändern, rollen Sie das Rad zurück in Richtung des Körpers, bis es knapp unter der Brust liegt, und schieben Sie das Rad dann wieder vor den Körper hinaus.
  1. Wiederholen Sie und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.

Anfänger: 8 bis 10 Wiederholungen

Mittelstufe: 12 bis 15 Wiederholungen

Fortgeschrittene: 20 bis 30 Wiederholungen

Diese Übungen sind für jedermann geeignet und können so skaliert werden, dass sie den Bedürfnissen jedes Fitnessniveaus entsprechen.

Aber seien Sie gewarnt: Anfänger sollten sich zum Ziel setzen, alle drei bis vier Tage ein bis zwei Übungen dieser Art zu absolvieren, um eine vollständige Genesung zu ermöglichen. Wenn Sie in der Vergangenheit unter Schmerzen im unteren Rückenbereich gelitten haben, sollten Sie klein anfangen, die Strecke, die Sie ausrollen, begrenzen und in Erwägung ziehen, mit jemandem zusammenzuarbeiten, der Ihre Form überwacht. Das könnte Ihnen später stundenlange Schmerzen ersparen! Gesund und fit zu bleiben, sollte etwas sein, durch das Sie sich auf lange Sicht besser fühlen, nicht schlechter. Arbeiten Sie hart und sorgen Sie dafür, dass es sich lohnt!