Zweifellos wissen Sie bereits, dass Vollkornbrot ernährungsphysiologisch besser ist als Weißbrot. Es enthält mehr Ballaststoffe, Eiweiß, Vitamin E, Vitamin B6, Magnesium und Kalium.
Aber die Entscheidung zwischen Vollkorn, Vollkornbrot oder Pumpernickel ist nicht so eindeutig. Bei den gesund klingenden Namen und den oft dunkler gefärbten Broten ist nicht ohne Weiteres ersichtlich, ob das eine besser für Sie ist als das andere.
Was ist der Unterschied zwischen Vollkornbrot und Vollkornbrot? Ist das eine nahrhafter? Wie ist Sauerteigbrot zu bewerten? Hier erfahren Sie, was Sie wissen müssen, um ein gesundes Brot zu finden.
Vollkorngrundlagen
Vollkornkörner bestehen aus drei Teilen: der Kleie, dem Keim und dem Endosperm, die jeweils wertvolle Nährstoffe liefern.
Die Kleie ist reich an Ballaststoffen, B-Vitaminen und Mineralstoffen. Der Keim liefert B-Vitamine, gesunde Fette, Vitamin E und schützende sekundäre Pflanzenstoffe. Das Endosperm enthält die stärkehaltigen Kohlenhydrate des Korns sowie ein wenig Eiweiß und einige Vitamine.
Wenn ganze Körner zu raffiniertem (weißem) Mehl verarbeitet werden, bleibt nur das stärkehaltige Endosperm übrig.
Ein höherer Verzehr von Vollkornprodukten schützt vor Typ-2-Diabetes, Herzkrankheiten, Schlaganfall, Darmkrebs und neuerdings auch vor einer altersbedingten Zunahme des Taillenumfangs.
Beispiele für Vollkornprodukte sind Weizenbeeren, Dinkelbeeren, Farro, Freekeh, Hirse, Sorghum, Buchweizen, Hafer und brauner Reis.
Brote mit der Aufschrift „100 Prozent Vollkorn“ enthalten ausschließlich Vollkornmehle und liefern somit auch die ernährungsphysiologischen Vorteile der Bestandteile Kleie, Keim und Endosperm.
Vollkornbrot oder Vollweizenbrot?
Brot, das zu 100 Prozent aus Vollkorn besteht, wird aus Vollkornmehl hergestellt; es enthält keine raffinierten Mehle. Überraschenderweise bedeutet das aber nicht, dass „100 Prozent Vollkornbrot“ ein Vollkornbrot ist.
Um die Haltbarkeit von Weizenvollkornmehl zu verlängern, erlauben die kanadischen Lebensmittel- und Arzneimittelvorschriften, dass bis zu 5 Prozent des ganzen Weizenkorns – das entspricht etwa 70 Prozent des nährstoffreichen Keims – vor dem Mahlen entfernt werden. (Vor dem Mahlen von Weizenvollkornmehl werden die drei Teile des Getreidekorns getrennt und dann wieder zusammengefügt.)
Ein Laib 100-prozentiges Vollkornbrot ist also nicht unbedingt ein Vollkornbrot. Achten Sie auf 100-prozentige Vollkornbrote, bei denen in der Zutatenliste „Vollkornmehl einschließlich Keim“ angegeben ist.
Vollkornbrot (mit oder ohne Keim) hat einen hohen glykämischen Index, wie auch Weißbrot. Da Vollkornmehl fein gemahlen ist, wird Vollkornbrot schneller verdaut und verursacht daher im Vergleich zu dichteren Vollkornbroten einen stärkeren und höheren Blutzuckeranstieg.
Dennoch ist Vollkornbrot nährstoffreicher als raffiniertes Weißbrot.
Etiketten auf Roggenbrot lesen
Roggen- und Pumpernickelbrot aus Vollkorn sind eine gesunde Wahl. Sie sind eine gute Quelle für unlösliche Ballaststoffe (die gegen Verstopfung helfen) und Kohlenhydrate mit niedrigem glykämischen Anteil.
Aber viele Roggenbrote, die man im Brotsortiment des Supermarktes findet, liefern, so gesund sie auch klingen mögen, keine ganzen Körner.
Wenn Sie die Zutatenlisten durchsehen, werden Sie feststellen, dass in vielen Fällen Weizenmehl an erster Stelle steht, gefolgt von Roggenmehl, beides raffinierte Mehle. Roggenvollkornmehl, Roggenschrot, Roggenkörner und Roggenflocken weisen auf das Vorhandensein von Vollkorn hin.
Was ist mit Sauerteig?
Traditionelles Sauerteigbrot wird aus einer langsam fermentierten Mischung aus Mehl und Wasser hergestellt. Durch die Fermentierung des Zuckers im Mehl durch Bakterien und Hefen entstehen Säuren, die den Nährwert erhöhen.
Die Sauerteiggärung erhöht die Menge der Mineralien, die der Körper aufnehmen kann. Die sauren Nebenprodukte der Gärung bauen Phytate ab, natürliche Pflanzenstoffe, die Kalzium, Magnesium, Eisen und Zink binden.
Die Fermentierung führt auch zu einem niedrigen glykämischen Index. Und sie kann Sauerteigbrot leichter verdaulich machen, indem sie einen Teil des Glutens aufspaltet (Menschen mit Zöliakie müssen allerdings Sauerteigbrote aus glutenhaltigen Mehlen meiden).
Ein weiterer Vorteil: Durch die Fermentation werden einige der Kohlenhydrate des Mehls in Präbiotika umgewandelt, Kohlenhydrate, die nützliche Darmmikroben nähren.
Um die ernährungsphysiologischen Vorteile sowohl von fermentiertem Sauerteig als auch von Vollkornbrot zu nutzen, sollten Sie die Etiketten lesen. Roggenvollkornbrot und gekeimtes Vollkornbrot werden oft mit einem Sauerteigstarter hergestellt.
Oder, wie ich es tue, probieren Sie die Vollkornsauerteigbrote aus, die es in Ihrer örtlichen Bäckerei gibt.
