Obst ist ein wichtiger Bestandteil einer gesunden Ernährung.
Tatsächlich sind fruchthaltige Diäten mit allen möglichen gesundheitlichen Vorteilen verbunden, einschließlich eines geringeren Risikos für viele Krankheiten.
Einige Menschen sind jedoch besorgt über den Zuckergehalt von Obst und befürchten, dass zu viel davon schädlich sein könnte.
Wie viele Portionen Obst sollten Sie also jeden Tag essen, um gesund zu sein? Und ist es möglich, zu viel zu essen? Dieser Artikel beschäftigt sich mit der aktuellen Forschung zu diesem Thema.
Obst ist reich an vielen wichtigen Nährstoffen.
Die Nährstoffzusammensetzung der Früchte variiert stark zwischen den verschiedenen Sorten, aber alle Sorten enthalten wichtige Nährstoffe.
Zunächst einmal neigen Früchte dazu, einen hohen Gehalt an Vitaminen und Mineralien zu haben. Dazu gehören Vitamin C, Kalium und Folsäure, von denen viele Menschen nicht genug bekommen (1, 2).
Obst ist auch reich an Ballaststoffen, was viele gesundheitliche Vorteile hat.
Der Verzehr von Ballaststoffen kann helfen, den Cholesterinspiegel zu senken, das Sättigungsgefühl zu erhöhen und mit der Zeit zur Gewichtsabnahme beizutragen (3, 4, 5, 6, 7, 8).
Darüber hinaus sind die Früchte mit Antioxidantien beladen, die helfen, freie Radikale zu bekämpfen, die Zellen schädigen können. Das Essen einer Diät mit hohem Antioxidantienanteil kann helfen, das Altern zu verlangsamen und das Krankheitsrisiko zu verringern (9, 10, 11).
Da verschiedene Früchte unterschiedliche Mengen an Nährstoffen enthalten, ist es wichtig, eine Vielzahl von ihnen zu essen, um den gesundheitlichen Nutzen zu maximieren.
: Obst ist reich an wichtigen Nährstoffen wie Vitaminen, Mineralien, Ballaststoffen und Antioxidantien. Essen Sie viele verschiedene Arten, um den größten Nutzen zu erzielen.
Obstessen kann Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren.
Früchte sind reich an Nährstoffen und relativ kalorienarm, was sie zu einer guten Wahl für diejenigen macht, die Gewicht verlieren wollen.
Außerdem sind sie reich an Wasser und Ballaststoffen, die Ihnen helfen, sich satt zu fühlen.
Aus diesem Grund können Sie in der Regel Obst essen, bis Sie zufrieden sind, ohne viel Kalorien zu sich zu nehmen.
Tatsächlich deuten mehrere Studien darauf hin, dass der Verzehr von Obst mit einer geringeren Kalorienzufuhr verbunden ist und mit der Zeit zur Gewichtsabnahme beitragen kann (12, 13, 14, 15).
Äpfel und Zitrusfrüchte, wie Orangen und Grapefruits, gehören zu den sättigendsten (16).
Es ist auch wichtig zu beachten, dass ganze, feste Früchte viel fülliger sind als pürierte Früchte oder Säfte, die man typischerweise viel konsumieren kann, ohne sich voll zu fühlen (17).
Studien zeigen, dass das Trinken von viel Fruchtsaft mit einer erhöhten Kalorienzufuhr verbunden ist und Ihr Risiko für Fettleibigkeit und andere schwere Krankheiten erhöhen kann (18, 19, 20, 21, 22).
Mit anderen Worten, vermeiden Sie es, viel Fruchtsaft zu trinken und genießen Sie stattdessen ganze Früchte.
: Der Verzehr von ganzen Früchten kann Ihnen helfen, weniger Kalorien zu konsumieren und mit der Zeit an Gewicht zu verlieren. Das Trinken von Fruchtsaft kann jedoch den gegenteiligen Effekt haben.
Der Verzehr von Obst kann Ihr Krankheitsrisiko senken.
Die Forschung zeigt immer wieder, dass Diäten mit einem hohen Anteil an Obst und Gemüse mit einem geringeren Risiko für viele schwere Krankheiten wie Krebs, Diabetes und Herzerkrankungen verbunden sind (23, 24, 25, 26, 27, 28).
Während viele Studien den Konsum von Obst und Gemüse als Ganzes betrachten, gibt es einige Studien, die die Vorteile von Obst speziell untersuchen.
Eine Überprüfung von neun Studien ergab, dass jede zusätzliche Portion Obst, die täglich verzehrt wird, das Risiko von Herzerkrankungen um 7% reduziert (29).
Eine weitere Studie zeigte, dass der Verzehr von Obst wie Trauben, Äpfeln und Heidelbeeren mit einem geringeren Risiko für Typ-2-Diabetes verbunden ist (22).
Vor allem Zitrusfrüchte können den Zitratspiegel im Urin erhöhen, was das Risiko von Nierensteinen senkt (30).
Eine erhöhte Fruchtaufnahme kann auch helfen, den Blutdruck zu senken und den oxidativen Stress zu reduzieren, was das Risiko einer Herzkrankheit verringern kann (31).
Der Verzehr von mehr Obst und Gemüse ist auch mit einer verbesserten Blutzuckereinstellung bei Menschen mit Diabetes verbunden (32).
: Es gibt viele Studien, die darauf hindeuten, dass die Einnahme von Obst mit einem geringeren Risiko für viele schwere Krankheiten verbunden ist, einschließlich Herzkrankheiten, Schlaganfall und Typ-2-Diabetes.
Ist Obst sicher für Menschen mit Diabetes?
Die meisten Ernährungsempfehlungen für Menschen mit Diabetes empfehlen, viel Obst und Gemüse zu essen (33).
Aktuelle Ernährungsrichtlinien empfehlen Menschen mit Diabetes, 2-4 Portionen Obst pro Tag zu konsumieren, was der allgemeinen Bevölkerung entspricht (34).
Dennoch schränken einige Menschen die Menge, die sie essen, ein, weil sie sich Sorgen um den Zuckergehalt machen.
Studien zeigen jedoch, dass der Verzehr von Zucker in einer ganzen Frucht sehr wenig Einfluss auf den Blutzuckerspiegel hat (35).
Darüber hinaus ist die Frucht reich an Ballaststoffen, was die Verdauung und Aufnahme von Zucker verlangsamt und die allgemeine Blutzuckerkontrolle verbessert (36).
Die Faser in der Frucht kann auch die Insulinresistenz reduzieren und kann zum Schutz vor Typ-2-Diabetes beitragen (37, 38).
Früchte enthalten auch Polyphenole, die nachweislich die Blutzuckerkontrolle verbessern (39, 40).
Darüber hinaus ist der Verzehr von mehr Obst und Gemüse mit einem geringeren Grad an oxidativem Stress und Entzündungen bei Menschen mit Diabetes verbunden (41).
Allerdings sind nicht alle Früchte gleich geschaffen. Einige von ihnen erhöhen den Blutzuckerspiegel mehr als andere, und Diabetiker werden ermutigt, ihren Blutzuckerspiegel nach dem Essen zu überwachen, um herauszufinden, welche Lebensmittel sie begrenzen sollten.
: Obst enthält zwar Zucker, aber seine Ballaststoffe und Polyphenole können die langfristige Blutzuckereinstellung verbessern und vor Typ-2-Diabetes schützen.
Was ist mit Menschen, die einer Low-Carb-Diät folgen?
Einige Leute erwägen, 100-150 Gramm Kohlenhydrate pro Tag zu essen, um „Low-Carb“ zu sein. Andere streben danach, in die Ernährungsketose einzusteigen und die Kohlenhydrataufnahme auf unter 50 Gramm pro Tag zu reduzieren. Diese Art der Ernährung wird als ketogene Ernährung bezeichnet und geht über die herkömmliche Low-Carb-Diät hinaus.
Das durchschnittliche Stück Obst enthält irgendwo von 15-30 Gramm Kohlenhydrate, so dass die Menge, die Sie essen sollten, ganz davon abhängt, wie viele Gramm Kohlenhydrate Sie jeden Tag konsumieren möchten.
Unnötig zu sagen, dass es nicht viel Platz gibt, um Obst in eine ketogene Ernährung aufzunehmen.
Das heißt nicht, dass ketogene Diäten ungesund sind. Tatsächlich kann die Einhaltung einer ketogenen Ernährung helfen, Gewicht zu verlieren und sogar mehrere Krankheiten zu bekämpfen (42, 43, 44, 45).
Von allen Früchten sind Beeren in der Regel die niedrigsten Kohlenhydrate. Wenn Sie also Kohlenhydrate zählen, sind Brombeeren, Himbeeren, Blaubeeren und Erdbeeren eine ausgezeichnete Wahl.
Am Ende des Tages sind Früchte sehr nahrhaft, aber sie enthalten keine essentiellen Nährstoffe, die man aus anderen Lebensmitteln, wie z.B. Gemüse, nicht bekommen kann.
Wenn Sie sich für eine ketogene Ernährung entscheiden und Ihre Kohlenhydrataufnahme stark einschränken, ist es in Ordnung, Früchte zu vermeiden, solange Sie diese Nährstoffe aus anderen Lebensmitteln beziehen.
Für alle anderen kann und sollte Obst Teil einer gesunden, kohlenhydratarmen Ernährung sein.
: Obst kann ein gesunder Bestandteil einer kohlenhydratarmen Ernährung sein. Jedoch können Menschen, die eine sehr kohlenhydratarme ketogene Ernährung einhalten, Obst vermeiden wollen.
Ist es möglich, zu viel Obst zu essen?
Es wurde festgestellt, dass Obst gut für dich ist, aber kann „zu viel“ schädlich sein? Erstens, wenn man ganze Früchte isst, ist es ziemlich schwierig, zu viel zu essen. Denn Früchte sind sehr reich an Wasser und Ballaststoffen, was sie unglaublich füllend macht – bis zu dem Punkt, an dem Sie sich nach nur einem Stück wahrscheinlich satt fühlen werden.
Aus diesem Grund ist es sehr schwierig, jeden Tag große Mengen an Obst zu essen. Tatsächlich erfüllt weniger als jeder zehnte Amerikaner die tägliche Mindestfruchtempfehlung (46).
Auch wenn es sehr unwahrscheinlich ist, jeden Tag große Mengen an Obst zu essen, haben einige Studien die Auswirkungen von 20 Portionen pro Tag untersucht.
In einer Studie aßen 10 Personen zwei Wochen lang 20 Portionen Obst pro Tag und hatten keine Nebenwirkungen (47).
In einer etwas größeren Studie aßen 17 Personen mehrere Monate lang 20 Portionen Obst pro Tag ohne Nebenwirkungen (48).
Tatsächlich fanden die Forscher sogar mögliche gesundheitliche Vorteile. Obwohl diese Studien klein sind, geben sie Anlass zu der Annahme, dass Obst in jeder Menge sicher zu essen ist.
Am Ende des Tages, wenn man Obst isst, bis man sich satt fühlt, ist es fast unmöglich, „zu viel“ zu essen. Dennoch ist es wichtig zu beachten, dass Obst idealerweise als Teil einer ausgewogenen Ernährung konsumiert werden sollte, die eine Vielzahl anderer Vollwertkost enthält.
: Für den Durchschnittsmenschen ist Obst in fast jeder Menge sicher. Es sei denn, Sie haben eine Intoleranz oder folgen einer sehr kohlenhydratarmen oder ketogenen Ernährung, gibt es wirklich keinen Grund, die Einnahme einzuschränken.
Wie viel Frucht ist optimal?
Obwohl es möglich ist, sich bei sehr wenig oder viel Obst gesund zu ernähren, liegt die ideale Menge irgendwo in der Mitte.
Die allgemeine Empfehlung für die Aufnahme von Obst und Gemüse beträgt mindestens 400 Gramm pro Tag oder fünf Portionen à 80 Gramm (49).
Eine 80-Gramm-Portion entspricht einem kleinen Stück von der Größe eines Tennisballs. Für Obst und Gemüse, das mit dem Becher gemessen werden kann, ist eine Portion etwa 1 Tasse.
Diese Empfehlung ergibt sich aus der Tatsache, dass der tägliche Verzehr von fünf Portionen Obst und Gemüse mit einem geringeren Risiko für den Tod durch Krankheiten wie Herzerkrankungen, Schlaganfall und Krebs verbunden ist (50).
Eine große Analyse von 16 wissenschaftlichen Studien ergab, dass das Essen von mehr als fünf Portionen pro Tag keinen zusätzlichen Nutzen bringt (50).
Eine weitere systematische Überprüfung von 95 wissenschaftlichen Studien ergab jedoch das niedrigste Krankheitsrisiko bei 800 Gramm oder 10 täglichen Portionen (51).
Denken Sie daran, dass diese Studien sowohl Obst als auch Gemüse betrachteten. Angenommen, die Hälfte dieser Portionen stammt aus Obst, sollten Sie zwischen zwei und fünf Portionen Obst täglich konsumieren.
Die Empfehlungen der verschiedenen Gesundheitsbehörden variieren leicht, scheinen aber im Allgemeinen mit der aktuellen Forschung übereinzustimmen.
Zum Beispiel empfehlen die Richtlinien des United States Department of Agriculture (USDA) dem durchschnittlichen Erwachsenen, zwei Portionen Obst pro Tag zu konsumieren, während die American Heart Association (AHA) empfiehlt, dass Erwachsene vier bis fünf Portionen Obst pro Tag essen.
: Die meisten Studien zeigen gesundheitliche Vorteile mit zwei bis fünf Portionen Obst pro Tag. Es scheint jedoch keinen Schaden zu haben, wenn man mehr als das isst.
Der Verzehr von ganzen Früchten fördert die Gesundheit und kann das Risiko für viele schwere Krankheiten senken.
Es sei denn, Sie folgen einer ketogenen Diät oder haben eine Art Intoleranz, gibt es wirklich keinen Grund, die Menge der Früchte zu begrenzen, die Sie essen.
Während die meisten Studien darauf hindeuten, dass die optimale Menge zwei bis fünf Portionen Obst pro Tag ist, scheint es keinen Schaden zu haben, mehr zu essen.
