Was ist Bluthochdruck?

Hypertonie oder Bluthochdruck bezieht sich auf den Druck des Blutes gegen Ihre Arterienwände. Im Laufe der Zeit kann Bluthochdruck Blutgefäßschäden verursachen, die zu Herzkrankheiten, Nierenerkrankungen, Schlaganfall und anderen Problemen führen. Bluthochdruck wird manchmal auch als stiller Killer bezeichnet, weil er keine Symptome erzeugt und jahrelang unbemerkt – und unbehandelt – bleiben kann.

Nach Angaben der Centers for Disease Control and Prevention (CDC) leiden schätzungsweise 75 Millionen Amerikaner an Bluthochdruck. Viele Risikofaktoren für Bluthochdruck liegen ausserhalb Ihrer Kontrolle, wie Alter, Familiengeschichte, Geschlecht und Rasse. Es gibt aber auch Faktoren, die Sie kontrollieren können, wie z. B. Bewegung und Ernährung. Eine Ernährung, die helfen kann, den Blutdruck zu kontrollieren, ist reich an Kalium, Magnesium und Ballaststoffen sowie natriumarm.

Lesen Sie weiter, um zu erfahren, welche Nahrungsmittel Ihnen im Kampf gegen Bluthochdruck helfen können.

13 Lebensmittel, die helfen, den Blutdruck zu senken

1. Blattgrün

Kalium hilft Ihren Nieren, mehr Natrium über den Urin auszuscheiden. Dies wiederum senkt Ihren Blutdruck.

Zu den Blattgrünarten, die einen hohen Kaliumgehalt aufweisen, gehören

  • Römersalat
  • Rucola
  • kohl
  • Rübengrün
  • Blattkohl
  • Spinat
  • Rübengrün
  • Mangold

Gemüsekonserven haben oft Natrium zugesetzt. Aber Tiefkühlgemüse enthält genauso viele Nährstoffe wie Frischgemüse, und es ist einfacher zu lagern. Sie können diese Gemüsesorten auch mit Bananen und Nussmilch zu einem gesunden, süßen grünen Saft mischen.

2. Beeren

Beeren, insbesondere Heidelbeeren, sind reich an natürlichen Verbindungen, den so genannten Flavonoiden. Eine Studie ergab, dass der Verzehr dieser Verbindungen Bluthochdruck verhindern und zur Senkung des Blutdrucks beitragen könnte.

Blaubeeren, Himbeeren und Erdbeeren lassen sich leicht in Ihre Ernährung integrieren. Sie können sie morgens auf Ihr Müsli oder Müsli geben oder gefrorene Beeren für ein schnelles und gesundes Dessert bereithalten.

3. Rote Rüben

Rüben haben einen hohen Gehalt an Stickstoffmonoxid, das dazu beitragen kann, Ihre Blutgefäße zu öffnen und den Blutdruck zu senken. Die Forscher fanden auch heraus, dass die Nitrate im Rübensaft den Blutdruck der Forschungsteilnehmer innerhalb von nur 24 Stunden senkten.

Sie können Ihre eigenen Rüben entsaften oder einfach die ganze Wurzel kochen und essen. Rote Bete ist köstlich, wenn sie gebraten oder zu Pfannengerichten und Eintöpfen hinzugefügt wird. Sie können auch zu Pommes frites gebacken werden. Seien Sie vorsichtig im Umgang mit Rüben – der Saft kann Ihre Hände und Kleidung beflecken.

4. Magermilch und Joghurt

Magermilch ist eine ausgezeichnete Kalziumquelle und hat einen niedrigen Fettgehalt. Beides sind wichtige Elemente einer Diät zur Senkung des Blutdrucks. Sie können sich auch für Joghurt entscheiden, wenn Sie keine Milch mögen.

Nach Angaben der American Heart Association haben Frauen, die fünf oder mehr Portionen Joghurt pro Woche zu sich genommen haben, eine 20-prozentige Verringerung ihres Risikos, an Bluthochdruck zu erkranken, erfahren.

Versuchen Sie, Ihrem Joghurt Müsli, Mandelsplitter und Früchte beizumischen, um zusätzliche herzgesunde Vorteile zu erzielen. Achten Sie beim Kauf von Joghurt auf zugesetzten Zucker. Je geringer die Zuckermenge pro Portion, desto besser.

5. Haferflocken

Haferflocken sind eine ballaststoffreiche, fettarme und natriumarme Methode zur Senkung Ihres Blutdrucks. Der Verzehr von Haferflocken zum Frühstück ist eine gute Möglichkeit, sich für den Tag zu stärken.

Übernachtungshaferflocken sind eine beliebte Frühstücksoption. Um sie zuzubereiten, weichen Sie 1/2 Tasse Haferflocken und 1/2 Tasse Nussmilch in einem Glas ein. Morgens rühren Sie um und geben Sie nach Belieben Beeren, Müsli und Zimt hinzu.

6. Bananen

Der Verzehr kaliumreicher Lebensmittel ist besser als die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln. Schneiden Sie eine Banane in Ihr Müsli oder Ihren Haferbrei, um einen kaliumreichen Zusatz zu erhalten. Sie können auch eine Banane als Beilage zu einem gekochten Ei für ein schnelles Frühstück oder einen Snack einnehmen.

7. Lachs, Makrele und Fisch mit Omega-3-Fettsäuren

Fisch ist eine hervorragende Quelle für mageres Protein. Fette Fische wie Makrele und Lachs haben einen hohen Gehalt an Omega-3-Fettsäuren, die den Blutdruck senken, Entzündungen reduzieren und Triglyzeride senken können. Zusätzlich zu diesen Fischquellen enthalten Forellen Vitamin D. Lebensmittel enthalten selten Vitamin D, und dieses hormonähnliche Vitamin hat Eigenschaften, die den Blutdruck senken können.

Ein Vorteil der Zubereitung von Fisch ist, dass er leicht zu würzen und zu kochen ist. Um ihn zu probieren, legen Sie ein Lachsfilet in Pergamentpapier und würzen Sie mit Kräutern, Zitrone und Olivenöl. Backen Sie den Fisch im vorgeheizten Ofen bei 450°F für 12-15 Minuten.

8. Samen

Ungesalzene Samen haben einen hohen Gehalt an Kalium, Magnesium und anderen Mineralien, von denen bekannt ist, dass sie den Blutdruck senken. Genießen Sie ¼ eine Tasse Sonnenblumen-, Kürbis- oder Kürbiskerne als Snack zwischendurch.

9. Knoblauch und Kräuter

Eine Übersichtsarbeit stellt fest, dass Knoblauch helfen kann, Bluthochdruck zu senken, indem er die Menge an Stickstoffmonoxid im Körper erhöht. Stickstoffmonoxid trägt dazu bei, die Vasodilatation oder die Erweiterung der Arterien zu fördern, um den Blutdruck zu senken.

Auch die Aufnahme von aromatischen Kräutern und Gewürzen in Ihre tägliche Ernährung kann Ihnen helfen, Ihre Salzzufuhr zu reduzieren. Beispiele für Kräuter und Gewürze, die Sie hinzufügen können, sind Basilikum, Zimt, Thymian, Rosmarin und andere.

10. Dunkle Schokolade

Eine Studie aus dem Jahr 2015 ergab, dass der Verzehr von Zartbitterschokolade mit einem geringeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen (CVD) verbunden ist. Die Studie legt nahe, dass bis zu 100 Gramm dunkle Schokolade pro Tag mit einem geringeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbunden sein können.

Dunkle Schokolade enthält mehr als 60 Prozent Kakaomasse und hat weniger Zucker als normale Schokolade. Sie können Zartbitterschokolade dem Joghurt hinzufügen oder sie mit Früchten wie Erdbeeren, Heidelbeeren oder Himbeeren als gesundes Dessert essen.

11. Pistazien

Pistazien sind eine gesunde Art und Weise, den Blutdruck zu senken, indem sie den peripheren Gefäßwiderstand oder die Verengung der Blutgefäße und die Herzfrequenz reduzieren. Eine Studie ergab, dass eine Ernährung mit einer Portion Pistazien pro Tag zur Senkung des Blutdrucks beiträgt.

Sie können Pistazien in Ihre Ernährung aufnehmen, indem Sie sie zu Krusten, Pestosaucen und Salaten hinzufügen oder einfach als Snack essen.

12. Das Olivenöl

Olivenöl ist ein Beispiel für ein gesundes Fett. Es enthält Polyphenole, das sind entzündungshemmende Verbindungen, die zur Senkung des Blutdrucks beitragen können.

Olivenöl kann Ihnen dabei helfen, Ihre zwei bis drei täglichen Portionen Fett im Rahmen der DASH-Diät einzuhalten (siehe unten für mehr über diese Diät). Es ist auch eine großartige Alternative zu Rapsöl, Butter oder kommerziellen Salatdressings.

13. Granatäpfel

Der Granatapfel ist eine gesunde Frucht, die Sie roh oder als Saft genießen können. Eine Studie kam zu dem Schluss, dass das Trinken einer Tasse Granatapfelsaft einmal täglich über vier Wochen hinweg kurzfristig zur Senkung des Blutdrucks beiträgt.

Granatapfelsaft schmeckt zu einem gesunden Frühstück. Achten Sie unbedingt auf den Zuckergehalt in im Laden gekauften Säften, da der zugesetzte Zucker die gesundheitlichen Vorteile zunichte machen kann.

Die DASH-Diät und empfohlene Nahrungsmittel

Zu den Ernährungsempfehlungen zur Senkung des Blutdrucks, wie z. B. die DASH-Diät (Dietary Approaches to Stop Hypertension), gehört die Reduzierung der Aufnahme von Fett, Natrium und Alkohol. Wenn Sie die DASH-Diät zwei Wochen lang befolgen, kann Ihr systolischer Blutdruck (der höchste Wert einer Blutdruckmessung) um 8-14 Punkte gesenkt werden.

Zu den Serviervorschlägen für die DASH-Diät gehören

LebensmittelBedienung pro Tag
Natriumnicht mehr als 2.300 mg bei einer traditionellen Diät oder 1.500 mg bei einer natriumarmen Diät
Milchprodukte (fettarm)2 bis 3
gesunde Fette (Avocado, Kokosnussöl, Ghee)2 bis 3
Gemüse4 bis 5
Obst4 bis 5
Nüsse, Samen und Hülsenfrüchte4 bis 5
mageres Fleisch, Geflügel und Fisch6
ganze Körner6 bis 8

Generell sollten Sie mehr fettarme Eiweißquellen, Vollkorngetreide und viel Obst und Gemüse essen. Die DASH-Richtlinien schlagen auch vor, mehr Lebensmittel zu essen, die reich an Kalium, Kalzium und Magnesium sind.

Generell sollten Sie mehr fettarme Eiweißquellen, Vollkorngetreide und viel Obst und Gemüse essen. Die DASH-Richtlinien schlagen auch vor, mehr Lebensmittel zu essen, die reich an Kalium, Kalzium und Magnesium sind. Die Richtlinien empfehlen auch nicht mehr als:

  • Fünf Portionen Süßigkeiten pro Woche
  • Ein Getränk pro Tag für Frauen
  • Zwei Getränke pro Tag für Männer

Eine Studie ergab, dass eine fettreiche (Vollfett-) DASH-Diät den Blutdruck im gleichen Maße senkt wie die traditionelle DASH-Diät. Eine andere Studie untersuchte die Ergebnisse von 17 Studien und stellte fest, dass die DASH-Diät den Blutdruck im Durchschnitt um 6,74 mmHg für den systolischen Blutdruck und um 3,54 mmHg-Punkte für den diastolischen Blutdruck senkte.

Durch eine herzgesunde Ernährung können Sie Ihre Risiken für Bluthochdruck verringern und insgesamt eine gute Gesundheit fördern.