Weißer Reis ist ein raffiniertes, kohlenhydratreiches Nahrungsmittel, dem die meisten Ballaststoffe entzogen wurden. Ein hoher Verzehr von raffinierten Kohlenhydraten wurde mit Fettleibigkeit und chronischen Krankheiten in Verbindung gebracht.

In Ländern mit einem hohen Reiskonsum sind jedoch nur geringe Mengen genau dieser Krankheiten zu finden.

Was hat es also mit Reis auf sich? Ist er gewichtsabnahmefreundlich oder dickmachend? Dieser Artikel geht dieser Frage auf den Grund.

Reis ist ein Getreidekorn, das seit Tausenden von Jahren angebaut wird. Er ist in vielen Ländern ein Grundnahrungsmittel und eines der am häufigsten angebauten Getreidekörner der Welt.

Es sind mehrere Sorten erhältlich, aber die beliebtesten Sorten sind weißer Reis, gefolgt von braunem Reis (1, 2).

Um diese verschiedenen Typen besser zu verstehen, fängt man am besten mit den Grundlagen an.

Alle ganzen Körner bestehen aus drei Hauptkomponenten (3):

  • Kleie: Eine raue und harte äußere Schicht, die das Saatgut schützt. Sie enthält Ballaststoffe, Mineralien und Antioxidantien.
  • Keime: Ein nährstoffreicher Kern, der Kohlenhydrate, Fett, Eiweiß, Vitamine, Mineralien, Antioxidantien und andere Pflanzenstoffe enthält.
  • Endosperm: Dies ist der größte Teil des Korns. Es besteht fast vollständig aus Kohlenhydraten (Stärke) und einer kleinen Menge Protein.

Dieses Diagramm zeigt, wie ganze Körner im Vergleich zu weißen Körnern aussehen:

Brauner Reis ist ein intaktes Vollkorn, das sowohl die Kleie als auch den Keim enthält. Daher ist er nahrhaft und reich an Ballaststoffen und Antioxidantien.

Im Gegenteil, bei weissem Reis wurden sowohl die Kleie als auch die nahrhaften Keime entfernt, wodurch er letztendlich von allen seinen nahrhaften Bestandteilen befreit wurde. Dies geschieht im Allgemeinen, um seinen Geschmack zu verbessern, seine Haltbarkeit zu verlängern und seine Kocheigenschaften zu verbessern (4).

Infolgedessen bestehen die weißen Reissorten fast ausschließlich aus Kohlenhydraten in Form von Stärke oder langen Glukoseketten, die als Amylose und Amylopektin bekannt sind.

Verschiedene Reissorten enthalten unterschiedliche Mengen dieser Stärken, was sich auf ihre Textur und Verdaulichkeit auswirkt. Reis, der nach dem Kochen nicht zusammenklebt, hat einen hohen Amylosegehalt, während klebriger Reis im Allgemeinen einen hohen Amylopektingehalt aufweist.

Aufgrund dieser Unterschiede in der Stärkezusammensetzung können verschiedene Reissorten unterschiedliche gesundheitliche Auswirkungen haben.

Brauner gegen weisser Reis

Da von braunem Reis nichts abgestreift wurde, ist er im Allgemeinen reicher an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralien als weißer Reis.

Die folgende Tabelle vergleicht die Nährstoffgehalte von 3,6 Unzen (100 Gramm) gekochtem weißem und braunem Reis (5, 6).

WeißBraun
Kalorien130112
Kohlenhydrate29 GrammKleie: 24 Gramm
Faser0 Gramm2 Gramm
Protein2 Gramm2 Gramm
Fett0 Gramm1 Gramm
Mangan19% FEI55% FEI
Magnesium3% FEI11% FEI
Phosphor4% FEI8% FEI
Vitamin B63% FEI7% FEI
Selen11% FEI14% FEI

Weisser Reis ist kalorienreicher und enthält weniger Nähr- und Ballaststoffe als brauner Reis.

Die Auswirkungen von Reis auf die Gewichtsabnahme sind widersprüchlich

Während die Auswirkungen von braunem Reis auf die Gewichtsabnahme ziemlich gut bekannt sind, sind die Auswirkungen von weissem Reis nicht bekannt.

Es hat sich wiederholt gezeigt, dass Menschen, die Vollkornreis wie braunen Reis essen, weniger wiegen als Menschen, die keinen braunen Reis essen, und ein geringeres Risiko einer Gewichtszunahme haben (7, 8).

Dies könnte auf die in Vollkorngetreide enthaltenen Ballaststoffe, Nährstoffe und Pflanzenstoffe zurückgeführt werden. Sie können das Sättigungsgefühl verstärken und Ihnen helfen, weniger Kalorien auf einmal zu sich zu nehmen (9).

In einer 12-Jahres-Studie an Frauen wurde beobachtet, dass diejenigen mit der höchsten Zufuhr von Ballaststoffen aus Vollkornnahrung ein fast 50% geringeres Risiko einer größeren Gewichtszunahme hatten als diejenigen mit der geringsten Zufuhr (7).

Es wurde auch angedeutet, dass der Verzehr von braunem Reis anstelle von weißem zu Gewichtsverlust und günstigeren Blutfettwerten führen kann (10, 11).

Bei weissem Reis sind die Studien jedoch etwas inkonsistenter.

Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass ein Ernährungsmuster mit einem hohen Anteil an raffinierten Körnern wie weissem Reis mit Gewichtszunahme und Fettleibigkeit zusammenhängt (7, 12, 13).

Gleichzeitig haben andere Studien keinen Zusammenhang zwischen dem Verzehr von weissem Reis oder raffiniertem Korn und Gewichtszunahme oder zentraler Adipositas gefunden (14, 15).

Tatsächlich wurde der Konsum von weissem Reis sogar mit einem verringerten Risiko der Gewichtszunahme in Verbindung gebracht, insbesondere in Ländern, in denen er ein Grundnahrungsmittel ist.

Eine Studie mit übergewichtigen koreanischen Frauen zeigte, dass eine Diät zur Gewichtsabnahme, die dreimal täglich entweder weißen Reis oder Mischreis (braun und schwarz) enthielt, zu einem Gewichtsverlust führte.

Die Gruppe mit gemischtem Reis verlor über einen Zeitraum von sechs Wochen 14,8 Pfund (6,7 kg), während die Gruppe mit Weißreis 11,9 Pfund (5,4 kg) abnahm (2).

Daher scheint es, dass beide Arten in eine Diät zur Gewichtsabnahme einbezogen werden können.

Dennoch hat brauner Reis den Vorteil, dass er mehr Ballaststoffe und Nährstoffe enthält als weisser Reis, was ihn zur gesünderen Wahl macht.

Reis war der Eckpfeiler einer beliebten Diät zur Gewichtsabnahme

Interessanterweise gab es einst eine beliebte Diät zur Gewichtsabnahme, die sich auf weißen Reis konzentrierte.

Diese fettarme Diät wurde 1939 zur Behandlung von Patienten mit Bluthochdruck und Nierenerkrankungen entwickelt und als Reisdiät bezeichnet (21).

Es war eine geschmacklose, kalorienarme Ernährung, die hauptsächlich aus weißem Reis, Obst, Fruchtsaft und Zucker bestand. Nichtsdestotrotz hatte sie überraschende Auswirkungen auf die Gesundheit, darunter Gewichtsverlust und die Linderung von Symptomen von Nierenerkrankungen (22).

Es ist jedoch zu beachten, dass dies eine sehr restriktive, fettarme und kalorienarme Ernährung war. Daher sind die Ergebnisse möglicherweise nicht auf den Verzehr von Reis als Teil einer regulären Ernährung anwendbar.

Dennoch zeigt sich, dass Reis gut in eine Diät zur Gewichtsabnahme passen kann, wenn die Kalorienzufuhr kontrolliert wird.

Reis ist in vielen Ländern ein Grundnahrungsmittel

Reis ist ein Grundnahrungsmittel für mehr als die Hälfte der Weltbevölkerung, insbesondere für asiatische Länder wie China, Japan, Korea und Indien.

Dabei handelt es sich um Länder, in denen bis vor kurzem ein relativ niedriger Prozentsatz an Menschen mit Übergewicht oder Adipositas zu verzeichnen war (23).

Weißer Reis ist die vorherrschende Quelle für Kohlenhydrate in diesen Ländern. Zum Beispiel verbrauchen Koreaner fast 40% ihrer gesamten Kalorienaufnahme aus Reis (24, 25).

In diesen Ländern darf Reis durchschnittlich 20 Mal pro Woche und bis zu sechs Mal pro Tag verzehrt werden (26, 27, 28).

Dennoch scheint der Reisverzehr in diesen Bevölkerungsgruppen vor Gewichtszunahme und Bluthochdruck zu schützen (16).

Bei älteren Chinesen scheint ein Ernährungsmuster mit hohem Reis- und Gemüseanteil Gewichtszunahme, großem Taillenumfang und Fettleibigkeit vorzubeugen (17).

Die gleichen Ergebnisse wurden in einer Studie mit über 200 übergewichtigen Iranern gefunden. Es wurde kein Zusammenhang zwischen der Häufigkeit des Verzehrs von weißem Reis und dem Body-Mass-Index oder dem Bauchfett gefunden (14).

Dieser Trend könnte sich jedoch ändern, da die Ernährung in diesen Ländern durch die westliche Ernährung beeinflusst wird. Tatsächlich ist die Zahl der übergewichtigen und fettleibigen Menschen in vielen dieser Länder in den letzten Jahren sprunghaft angestiegen (23).

Eine Studie unter iranischen Jugendlichen zeigte, dass diejenigen, die den höchsten Reiskonsum hatten, die schlechteste Ernährungsqualität aufwiesen (29).

Dies deutet darauf hin, dass diese Jugendlichen möglicherweise Reis mit Nahrungsmitteln verzehren, die ältere Generationen nicht gegessen haben, was möglicherweise zu einer Gewichtszunahme führt.

An diesem Punkt scheint es, dass die Reisaufnahme selbst einen neutralen Effekt hat, während die gesundheitlichen Auswirkungen – positiv oder negativ – von der Gesamternährung einer Person abhängen.

Kurz gesagt, es kann dickmachend sein, wenn es mit einer ungesunden Ernährung verzehrt wird, aber gewichtsreduktionsfreundlich, wenn es mit einer gesunden und ausgewogenen Ernährung verzehrt wird.

Einige Typen können den Blutzuckerspiegel in die Höhe treiben

Der glykämische Index (GI) ist ein Maß dafür, wie viel und wie schnell ein Lebensmittel Ihren Blutzuckerspiegel in die Höhe treibt.

Nahrungsmittel mit einem hohen glykämischen Index verursachen schnelle Anstiege des Blutzuckerspiegels und wurden mit Überernährung und Gewichtszunahme in Verbindung gebracht (30, 31).

Auf der anderen Seite verursachen Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index einen allmählicheren Anstieg des Blutzuckerspiegels. Man geht davon aus, dass sie besonders vorteilhaft für Menschen mit Diabetes sind, da sie den Blutzucker- und Insulinspiegel kontrollieren (32, 33, 34, 35).

Im Allgemeinen haben ganze Körner niedrigere GI-Werte als raffinierte Körner. Dies ist einer der Gründe, warum eine Ernährung mit hohem Vollkornanteil mit einem um 20-30% verringerten Risiko für die Entwicklung von Typ-2-Diabetes in Verbindung gebracht wurde (36).

Allerdings haben nicht alle Studien einen Zusammenhang zwischen dem Verzehr von raffiniertem Getreide und Risikofaktoren für Typ-2-Diabetes gefunden (37).

Die Stärkezusammensetzung von Reis könnte ein Schlüsselfaktor bei der Erklärung dieser Tatsache sein. Klebriger Reis hat im Allgemeinen einen hohen Gehalt an Amylopektin, das einen hohen GI aufweist. Daher wird es schnell verdaut und kann Blutzuckerspitzen verursachen.

Alternativ dazu hat nicht klebriger Reis einen hohen Amylosegehalt und einen niedrigen GI, was die Verdauung von Stärke verlangsamt. Er kann sogar resistente Stärke enthalten, die eine Art gesunder Ballaststoffe ist (38, 39).

Unabhängig davon, ob es sich um weißen oder braunen Reis handelt, kann sein GI also je nach Sorte und Sorte von relativ niedrig (43) bis sehr hoch (109) reichen (14, 40).

Interessanterweise ergab eine Studie in Großbritannien, in der die Reaktion des GI auf 11 verschiedene Reissorten gemessen wurde, dass weißer Basmati-Reis ein Lebensmittel mit niedrigem GI war, während andere braune und weiße Sorten beim GI als mittel oder hoch eingestuft wurden (41).

Wenn Sie Diabetiker sind oder empfindlich auf Blutzuckerspitzen reagieren, wäre die Ernte von nicht klebrigem Reis, der einen hohen Amylosegehalt aufweist, die beste Wahl, um Ihren Blutzuckerspiegel unter Kontrolle zu halten.

Jedes Nahrungsmittel kann dick machen, wenn die Portionsgrößen nicht kontrolliert werden.

Wie bei den meisten Dingen in der Ernährung bestimmt die Dosis das Gift.

Reis hat nichts besonders „Dickmachendes“ an sich, daher müssen seine Auswirkungen auf das Gewicht auf die Portionsgröße und die Gesamtqualität Ihrer Ernährung zurückgehen.

Studien haben wiederholt gezeigt, dass das Servieren von Essen in einem größeren Behälter oder Schüssel die Aufnahme erhöht, unabhängig davon, welches Essen oder Getränk serviert wird (42, 43).

Dies hat mit der Wahrnehmung der Portionsgröße zu tun. Es hat sich gezeigt, dass das Servieren großer Portionen die Kalorienaufnahme deutlich erhöht, ohne dass die Menschen es merken.

Da die Menschen nicht merken, dass sie mehr als gewöhnlich essen, kompensieren sie dies in der Regel auch nicht dadurch, dass sie bei der nächsten Mahlzeit weniger essen (44).

Eine interessante Studie zeigte, dass Teilnehmer, die nicht wussten, dass sie Suppe aus einer selbstauffüllenden Schüssel aßen, 73% mehr Suppe aßen als Teilnehmer, die aus normalen Schüsseln aßen.

Am wichtigsten ist, dass sie sich nicht bewusst waren, dass sie mehr als die anderen aßen oder sich selbst als satter empfinden als diejenigen, die aus normalen Schüsseln essen (45).

Studien, die die Auswirkungen der Portionsgrösse analysiert haben, haben gezeigt, dass die Verkleinerung der „Reisschale“ ein wirksames Mittel zur Verringerung der Kalorienaufnahme, des Körpergewichts und des Blutzuckerspiegels ist (46, 47, 48).

Daher kann Reis je nach Portionsgröße sowohl gewichtsreduktionsfreundlich als auch dickmachend sein.

Es scheint nichts spezifisch Mästendes an Reis zu geben. Verschiedene Studien verbinden ihn sowohl mit Gewichtsverlust als auch mit Gewichtszunahme.

Von den beiden Reissorten steht jedoch außer Frage, dass brauner Reis wesentlich nahrhafter ist als weißer Reis.

Nicht klebriger Reis kann auch die bessere Wahl für Menschen sein, die empfindlich auf Blutzuckerschwankungen reagieren oder Diabetes haben.

Es scheint alles darauf hinauszulaufen, auf Ihre Portionsgröße zu achten und sich insgesamt gesund und ausgewogen zu ernähren.

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