Hypertrophie ist eine Zunahme und ein Wachstum von Muskelzellen. Hypertrophie bezieht sich auf eine Vergrößerung der Muskeln, die durch Bewegung erreicht wird. Wenn Sie trainieren, wenn Sie Ihre Muskeln straffen oder ihre Definition verbessern wollen, ist das Heben von Gewichten die häufigste Methode, um die Hypertrophie zu verstärken.

Was ist Muskelhypertrophie?

Es gibt zwei Arten von Muskelhypertrophie:

  • Myofibrillär: Wachstum von Muskelkontraktionsteilen
  • sarkoplasmatisch: erhöhte Glykogenspeicherung im Muskel

Auf welche Art Sie sich konzentrieren sollten, hängt von Ihren Fitnesszielen ab. Myofibrilläres Training hilft bei Kraft und Schnelligkeit. Sarkoplasmatisches Wachstum hilft, Ihrem Körper nachhaltig mehr Energie für sportliche Ausdauerwettkämpfe zu geben.

Arten der MuskelhypertrophieErhöhtAktiviert
myofibrillarKraft und Geschwindigkeitkontrahierende Muskeln
sarkoplasmatischEnergiespeicherung und AusdauerGlykogen-Speicherung in den Muskeln

Beim Gewichtheben können Sie viele Wiederholungen (Wiederholungen) mit einem geringeren Gewicht durchführen oder ein schweres Gewicht für weniger Wiederholungen heben. Die Art und Weise, wie Sie heben, bestimmt, wie Ihre Muskeln wachsen und sich verändern.

Sie können zum Beispiel einen Muskeltonus mit einem geringeren Gewicht entwickeln, aber es wird eine hohe Anzahl von Wiederholungen erfordern, um die Effizienz der Muskelfasern zu verbessern. Wenn Sie nicht eine Anzahl von Wiederholungen bis zur Ermüdung durchführen, werden Sie bei diesem Trainingsstil nicht viel Muskeldefinition sehen.

Auf der anderen Seite ist die Verwendung eines schweren Gewichts eine wirksame Methode, um das Wachstum und die Definition der Muskelfasern zu stimulieren. Es ist auch eine effizientere Art zu trainieren, wenn Sie wenig Zeit haben.

Wie man Muskeln aufbaut und die Muskelgröße erhöht

Um Muskeln durch Gewichtheben aufzubauen, müssen Sie sowohl mechanische Schäden als auch metabolische Ermüdung haben. Wenn Sie ein schweres Gewicht heben, müssen die kontraktilen Proteine in den Muskeln Kraft erzeugen, um den durch das Gewicht erzeugten Widerstand zu überwinden.

Dies wiederum kann zu strukturellen Schäden an den Muskeln führen. Eine mechanische Schädigung von Muskelproteinen stimuliert eine Reparaturreaktion im Körper. Die beschädigten Fasern in den Muskelproteinen führen zu einer Vergrößerung des Muskels.

Mechanische Ermüdung tritt auf, wenn die Muskelfasern den verfügbaren Vorrat an ATP erschöpfen, eine Energiekomponente, die Ihre Muskeln bei der Kontraktion unterstützt. Sie sind nicht in der Lage, die Muskelkontraktionen fortzusetzen oder können das Gewicht nicht mehr richtig heben. Dies kann auch zu Muskelzuwachs führen.

Sowohl die mechanische Schädigung als auch die metabolische Ermüdung sind wichtig, um eine Muskelhypertrophie zu erreichen.

Sie müssen Ihre Muskeln nicht unbedingt bis zu dem Punkt trainieren, der als „Misserfolg“ bezeichnet wird – was bedeutet, dass Sie nicht in der Lage sind, eine Wiederholung durchzuziehen, um die gewünschten Ergebnisse zu erzielen.

Eine Studie aus dem Jahr 2010 fand heraus, dass für maximale Gewinne eine signifikante metabolische Belastung der Muskeln sowie ein moderates Maß an Muskelspannung erforderlich ist.

Die Forscher fanden Übungen, die verkürzende (konzentrische) Bewegungen bei schnellen bis mittleren Geschwindigkeiten für 1-3 Sekunden und dehnende (exzentrische) bei langsameren Geschwindigkeiten (2-4 Sekunden) beinhalten, als sehr effektiv.

Ein Beispiel für eine konzentrische Bewegung ist das Anheben des Gewichts während eines Bizepscurls auf die Schulter. Die Rückkehr in die Ausgangsposition wäre exzentrisch.

Wie oft muss man heben, um eine Muskelhypertrophie zu erreichen?

Wie oft Sie trainieren müssen, um eine Muskelhypertrophie zu erreichen, hängt von Ihren Zielen ab.

Sie könnten es mit einem dieser Gewichthebeschemata versuchen:

  • Heben (besonders schwerer Gewichte) an drei Tagen in der Woche. Dies ermöglicht Ihnen einen Tag zwischen den Sitzungen, damit sich Ihre Muskeln erholen können. Die Erholung ist wesentlich für das Muskelwachstum.
  • Heben nur an zwei Tagen in der Woche, abhängig von Ihrem aktuellen Fitnessniveau.
  • Abwechselndes Heben des Oberkörpers und Heben des Unterkörpers an verschiedenen Tagen. Auf diese Weise können Sie verschiedene Muskeln arbeiten, während Sie gleichzeitig Zeit für Ruhe und Erholung haben.

Tipps, um das Beste aus Ihrem Training zu machen

  • Verwenden Sie einen Wiederholungs- und Ruhezyklus. Untersuchungen zeigen, dass Gewichtheber 6-12 Wiederholungen pro Satz anstreben sollten. Lassen Sie zwischen den Sätzen 60-90 Sekunden Pause zu. Dies trägt dazu bei, eine Hypertrophie zu erreichen, da Ihre Muskeln ermüdet werden.
  • Genügend Gewicht heben. Heben Sie kein Gewicht, das zu leicht ist, da Sie dann nicht den gleichen Definitionsgewinn sehen können.
  • Variieren Sie Ihre Übungen oder Aktivitäten. Das wird Ihnen helfen, verschiedene oder mehrere Muskelfasern in der gleichen Bewegung oder im gleichen Kreislauf anzuregen.
  • Erwägen Sie die Zusammenarbeit mit einem Trainer. Ein zertifizierter Trainer kann Ihnen dabei helfen, ein Gewichtheberprogramm zu erstellen, das Ihre Ziele erreicht.

Denken Sie daran, dass sich Ihre Muskeln schnell an das Training anpassen können. Es ist wichtig, Ihre Muskeln kontinuierlich zu fordern, damit sie weiter wachsen und sich besser definieren können.

Um sicher zu gehen, sollten Sie das Gewicht, das Sie heben, niemals zu schnell erhöhen. Streben Sie stattdessen eine allmähliche Zunahme pro Woche an.

Myostatin-bedingte Muskelhypertrophie

Muskelhypertrophie kann durch Bewegung erreicht werden. Es gibt auch eine Erkrankung, die als myostatinbedingte Muskelhypertrophie bezeichnet wird.

Myostatin-bedingte Muskelhypertrophie ist eine seltene genetische Erkrankung. Personen, die mit Myostatin leben, erfahren eine Verringerung des Körperfetts und eine Vergrößerung der Muskeln.

Es handelt sich um eine nicht behindernde Erkrankung, und bei den meisten Menschen, die daran leiden, treten in der Regel keine medizinischen Komplikationen auf. Sie wird durch Mutationen im MSTN-Gen verursacht.

Die häufigsten Symptome sind ein geringer Körperfettanteil und eine erhöhte Muskelkraft. Das Körperfett kann mit Ultraschall oder mit einer Schieblehre gemessen werden.

Am einfachsten lässt sich die Erkrankung mit klinischen Gentests diagnostizieren. Diese stehen aber meist nur begrenzt zur Verfügung. Informieren Sie Ihren Arzt über Ihre Symptome und ob Sie an einem Gentest interessiert sind.

Muskelhypertrophie kann durch Gewichtheben im Fitnessstudio erreicht werden. Aber man muss die Muskeln kontinuierlich abbauen und herausfordern, um Wachstum zu sehen.

Eine proteinreiche Ernährung ist auch wichtig für das Muskelwachstum. Konzentrieren Sie sich auf magere Proteinquellen wie Proteinpulver auf pflanzlicher Basis, mageres Fleisch, Huhn und Fisch. Versuchen Sie, eine Proteinquelle innerhalb von 30 Minuten nach dem Training zu essen oder zu trinken.

Bevor Sie eine neue Übungsroutine beginnen, sollten Sie Ihren Arzt aufsuchen. Er wird feststellen können, ob schweres Heben für Sie sicher ist.

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