⚡ Wie bekommt man getönte Arme? 7 Übungen

So sehr wir uns auch alle wünschen, dass es wahr ist, wir können uns keine Stelle am Körper aussuchen, an der wir „punktuell reduzieren“ können. Untersuchungen haben gezeigt, dass Übungen und Maschinen, die behaupten, man wolle Fettpölsterchen loswerden oder die Oberschenkel abnehmen, ein Schwindel sind.

Mit einer Übung, die nur auf einen bestimmten Körperbereich abzielt, können Sie kein Fett von einem bestimmten Körperbereich verbrennen.

Das bedeutet aber nicht, dass Sie Ihre Arme und den Rest Ihres Körpers mit diesen Übungen nicht abnehmen können.

Laut dem American Council on Exercise ist die Kombination von Cardio-, Krafttraining und gesunder Ernährung eine gute Möglichkeit, Körperfett zu reduzieren. Diese Übungen helfen Ihnen, Ihre Herzfrequenz zu erhöhen, Ihre Arme zu stärken und Körperfett abzubauen.

1. Armzug

Armschienen eignen sich hervorragend zur Aktivierung Ihrer Arme (insbesondere des Trizeps), und sie wirken auch auf Ihr gesamtes Inneres. Laut der Mayo-Klinik können Kernübungen wie Armgleitübungen Ihr allgemeines Gleichgewicht, Ihre Stabilität und Körperausrichtung verbessern.

Benötigte Ausrüstung: Schieber, Pappteller oder zwei kleine Handtücher

  1. Knien Sie mit den Händen auf beiden Schiebern. Legen Sie eine Matte unter Ihre Knie, um dies bequemer zu machen, besonders wenn Sie empfindliche Knie haben oder auf einem harten Boden stehen.
  2. Greifen Sie Ihren Rumpf, indem Sie Ihren Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule ziehen und Ihre Bauchmuskeln straffen.
  3. Halten Sie die Wirbelsäule gerade und den Rumpf im Eingriff und lassen Sie die Arme langsam vor sich gleiten, um die Brust nahe an den Boden zu bringen.
  4. Ziehen Sie Ihre Arme nach hinten in Richtung Knie und kehren Sie in Ihre Ausgangsposition zurück, ohne die Ellbogen zu beugen. Achten Sie darauf, den Rücken nicht zu beugen, wenn Sie die Arme nach innen ziehen. Achten Sie während der gesamten Bewegung darauf, dass Sie sich darauf konzentrieren, Ihren Kern im Eingriff und Ihren Rücken gerade zu halten.

    Tipps

    • Sie können dies erleichtern, indem Sie jeden Arm einzeln verschieben.
    • Sie können auch alle Vorteile nutzen, ohne Ihre Brust auf dem Boden zu berühren. Gehen Sie einfach so tief wie möglich und halten Sie vorher an:
      • Sie können Ihre Hände mit gerader Wirbelsäule nicht mehr zurückziehen
      • bevor Ihre Brust den Boden berührt
      • Um es schwieriger zu machen, lassen Sie Ihre Arme von einem Brett gleiten und halten Sie Ihre Knie während der gesamten Übung vom Boden fern.

      2. Ball-Schläger

      Diese plyometrische Bewegung bietet Ihnen alle Vorteile, ohne dass es zu Schlägen kommt. Ball Slams sind eine Ganzkörperbewegung, die Ihre Arme ermüden und Ihrem Training ein wenig Kardio hinzufügen wird.

      Benötigte Ausrüstung: Medizinball oder Slamball

      1. Stellen Sie sich mit hüftbreiten Füßen auf und halten Sie den Ball an Ihrer Brust.
      2. Heben Sie den Ball nach oben und leicht hinter Ihren Kopf.
      3. Beugen Sie die Knie und werfen Sie den Ball aktiv auf den Boden, so fest Sie können.
      4. Fangen Sie den Ball auf, wenn er wieder aufspringt (oder schnappen Sie ihn auf, wenn er nicht aufspringt), und bringen Sie ihn wieder über Ihren Kopf nach oben. Halten Sie dabei die ganze Zeit Ihre Wirbelsäule gerade und benutzen Sie Ihre Knie, um den Ball wieder hochzuheben.
      5. Beginnen Sie mit der nächsten Wiederholung.

        Tipps

        • Bevor Sie beginnen, testen Sie Ihren Ball, um sicherzustellen, dass er nicht zu aggressiv aufspringt. Der Ball sollte relativ schwer sein, aber nicht so schwer, dass Sie die gesamte Bewegung nicht mit geradem Rücken ausführen können.
        • Diese Bewegung sollte flüssig ausgeführt werden. Sobald Sie einen Rep beendet haben, nutzen Sie das leichte Abprallen des Balles, um in den nächsten Satz zu starten. Geben Sie Ihr Bestes, um durch diese Wiederholungen in Bewegung zu bleiben, damit Ihre Herzfrequenz hoch und die Bewegungen flüssig bleiben.
        • Beginnen Sie mit so vielen Wiederholungen wie möglich in 20 bis 30 Sekunden für drei bis fünf Sätze. Achten Sie darauf, zwischen den Sätzen ausreichend Pause zu machen.
        • Hören Sie auf, wenn Sie müde sind und den Ball nicht mehr sicher über Ihren Kopf halten können oder Ihre Wirbelsäule während der gesamten Bewegung nicht mehr gerade halten können.

          Die National Strength and Conditioning Association empfiehlt, sich nach einem plyometrischen Training 48 Stunden Zeit zu nehmen, um sich zu erholen. Achten Sie also darauf, Ihren Armen eine Pause von intensiver oder hochwirksamer Plyometrie zu gönnen, bis Sie sich erholt haben.

          3. Kurzhantel-Bankdrücken

          Man muss keine großen Gewichte heben, um die Vorteile des Bankdrückens zu nutzen.

          Das Hantel-Bankdrücken fordert Ihre Muskeln heraus und hilft, Muskelungleichgewichte oder Muskelschwäche zwischen Ihren dominanten und nicht-dominanten Armen zu reduzieren. Am bekanntesten ist das Bankdrücken von Kurzhanteln für die Brust, aber es stärkt auch Ihre Deltamuskeln, Ihren Trizeps und Ihren Lats.

          Benötigte Ausrüstung: Zwei Hanteln und eine Bank

          1. Legen Sie sich mit dem Rücken flach auf die Bank und mit den Füßen fest auf den Boden. Wenn Ihre Füße den Boden nicht fest berühren, legen Sie Platten oder eine Stufenbank darunter, um eine stabile Position zu erhalten, oder stellen Sie Ihre Füße auf die Bank.
          2. Halten Sie Ihre Wirbelsäule in einer neutralen Position (Ihr unterer Rücken sollte leicht gekrümmt sein), indem Sie in Ihren Kern eingreifen.
          3. Ziehen Sie Ihre Schulterblätter von Ihren Ohren weg und leicht zusammen. Ihre Schultern, Hüften und Ihr Kopf sollten fest mit der Bank in Kontakt sein.
          4. Halten Sie Ihre Arme eng an den Seiten, während Sie die Hanteln hochheben. Die Handfläche sollte während der gesamten Bewegung nach vorn oder in einem 45-Grad-Winkel zeigen.
          5. Senken Sie die Kurzhanteln langsam bis zur Brust ab, wobei die Ellbogen an den Seiten liegen sollten. Halten Sie die Ellbogen während der gesamten Bewegung straff, um Ihren Trizeps zu trainieren.

            Tipps

            • Wenn Sie keine Bank zur Verfügung haben, können Sie diese auf dem Boden oder auf einer Stufenbank ausführen.

              4. Bizepslocke mit Band

              Benötigte Ausrüstung: Widerstandsband

              1. Treten Sie auf das Band, so dass es unter dem Fußgewölbe aufliegt.
              2. Fassen Sie die Enden des Bandes so, dass Ihre Handflächen nach vorn zeigen und Ihre Arme an der Seite sind.
              3. Legen Sie die Ellenbogen eng an die Rippen und beugen Sie langsam die Arme, um die Hände an die Schultern zu bringen.
              4. Senken Sie Ihre Hände langsam wieder zu den Seiten hinunter.

                Tipps

                • Schwingen Sie nicht und lehnen Sie sich nicht zurück, um die Hände hochzuheben. Ihr Körper sollte bis auf die Arme völlig aufrecht und ruhig bleiben.

                5. TRX oder Rücken-Langhantelreihen

                Mit dieser Übung werden Sie nicht nur Ihre Arme trainieren, sondern auch die Muskeln des oberen Rückens stärken, die zur Verbesserung der Körperhaltung beitragen.

                Benötigte Ausrüstung: TRX-Riemen, niedrige Gymnastikringe oder eine leere Langhantel und ein Gestell.

                1. Greifen Sie die Griffe und gehen Sie langsam rückwärts, um die Gurte zu spannen.
                2. Gehen Sie mit dem Brustkorb zum Ankerpunkt der Riemen und mit den Füßen in Richtung der Riemen, bis Sie sich in einem 45-Grad-Winkel befinden. Halten Sie die Riemen so, dass Ihre Handflächen nach vorne zeigen.
                3. Greifen Sie Ihren Kern wie in einer Bretterstellung und halten Sie Ihren Körper in einer geraden Linie, während Sie beginnen, Ihre Brust bis zu den Griffen hochzuziehen. Halten Sie die Schulterblätter nach unten, weg von den Ohren, und ziehen Sie sie leicht zusammen.
                4. Sobald sich Ihre Hände und Ihre Brust treffen, senken Sie sich langsam wieder in Ihre Ausgangsposition zurück, wobei sich Ihr ganzer Körper in einer geraden Linie befindet.

                  Tipps

                  • Spielen Sie mit Ihrem Griff herum. Mit den Handflächen, die zu Ihren Füßen zeigen, arbeiten Sie mit Ihrem Trizeps. Die dem Kopf zugewandten Handflächen zielen auf den Bizeps.
                  • Um die Reihen zu erleichtern, stehen Sie aufrechter, indem Sie mit den Füßen näher an den Ankerpunkt gehen. Sie sollten so aufrecht stehen, dass Sie Ihre Hüften und Ihren Rücken während der gesamten Bewegung gerade halten können, ohne Ihre Wirbelsäule zu wölben oder zu beugen.
                  • Wenn Sie eine größere Herausforderung suchen, gehen Sie mit den Füßen weiter weg von Ihren Händen.
                  • Wenn Sie keine TRX-Riemen oder Ringe haben, können Sie eine leere Langhantel auf einem Gestell verwenden. Achten Sie darauf, Ihren Kopf unter dem Ständer zu positionieren, so dass Sie die Stange zurück in den Ständer ziehen, statt nach vorne zu den Haken. Sie können die Höhe der Stange einstellen, um sie leichter (nach oben) oder schwerer (nach unten) zu machen.

                    6. Schmaler Liegestütz

                    Benötigte Ausrüstung: Keine.

                    1. Beginnen Sie in einer Brettchenstellung, wobei die Hände direkt unter den Schultern liegen und die Finger nach vorne zeigen.
                    2. Senken Sie sich mit den Ellenbogen seitlich ab und zeigen Sie zu Ihren Füßen. Halten Sie Ihre Schultern, Hüften und Knie in einer geraden Linie, während Sie Ihren Brustkorb auf den Boden absenken.
                    3. Schieben Sie sich wieder nach oben zum Start, ohne sich in den unteren Rücken zu wölben. Ihre Schultern und Hüften sollten sich gleichzeitig anheben.

                      Tipps

                      • Um dies zu erleichtern, können Sie dies auf den Knien oder mit Hantelscheiben oder einer Stufenbank unter den Händen tun.

                        7. Kampfseile

                        Mit diesen Seilen können Sie Fett verbrennen, Ihre kardiovaskuläre Ausdauer erhöhen und Ihre Arme auf einmal straffen. Sie werden nicht nur Ihre Herzfrequenz erhöhen und Sie ins Schwitzen bringen, sondern auch Ihre Kern- und Schulterkraft verbessern.

                        Benötigte Ausrüstung: Seile für die Schlacht

                        1. Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen, leicht gebeugten Knien und geradem Rücken.
                        2. Greifen Sie die Seile und heben Sie Ihre Hände zusammen, um eine Welle zu erzeugen.
                        3. Versuchen Sie, Ihre Handbewegungen zu beschleunigen, um kleinere Wellen zu erzeugen, oder verlangsamen Sie die Dinge und bewegen Sie Ihre Hände über eine größere Distanz, um große Wellen zu erzeugen.
                        4. Versuchen Sie, die Seile 30 Sekunden lang dreimal in Bewegung zu halten, mit Ruhepausen zwischen den einzelnen Sätzen.

                          Tipps

                          • Spielen Sie mit kurzen Wellen, langen Wellen, bewegen Sie Ihre Arme gleichzeitig, abwechselnd eine nach oben und eine nach unten, und bewegen Sie Ihre Arme sowohl nach innen und außen als auch nach oben und unten.
                          • Sie können die Seile auch in den Boden knallen, wie den Ballschlag oben.

                            Diese Übungen werden Ihnen helfen, Ihre Arme zu stärken und zu straffen. Sie werden Ihnen nicht helfen, das Fett von Ihren Armen zu schmelzen, aber sie können Ihnen helfen, am ganzen Körper Gewicht zu verlieren und die Muskeln zu zeigen, für deren Aufbau Sie so hart gearbeitet haben.

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