Der Leitfaden, in dem Sie schlafen können

Heutzutage scheint es so, als ob Produktivität fälschlicherweise als eine Tugend bezeichnet wird, und wie wenig Schlaf man bekommt, ist fast schon eine Ehrenplakette. Aber es lässt sich nicht verbergen, wie müde wir alle sind.

Mehr als ein Drittel von uns schlafen weniger als die empfohlenen sieben bis neun Stunden pro Nacht, sagen die Centers for Disease Control and Prevention, und das hat echte Konsequenzen.

Die gute Nachricht ist, dass Sie die verlorene Zeit aufholen können – und zwar schnell. Jüngste Studien haben gezeigt, dass bereits drei bis vier Nächte mit mehr Ausschlafen (ja, Ausschlafen) die Schlafschulden ausgleichen und unsere müden Seufzer verringern können.

Hatten Sie jemals einen Energieleitfaden, der Ihnen empfiehlt, zu schlafen, zu essen und Sport zu treiben, ohne Ihr Wochenende zu gefährden? Nun, unserer tut es. Folgen Sie diesem flexiblen dreitägigen Leitfaden, um Ihre Energie zurückzusetzen.

Tag 1: Samstag

So verlockend es auch ist, vermeiden Sie es, am Freitag lange wegzubleiben und um 23 Uhr ins Bett zu gehen. Bevor Sie einschlafen, stellen Sie einen Timer ein, der in 10 bis 11 Stunden abläuft.

Wann Sie aufwachen: 10 Uhr morgens.

Auch wenn Sie um 10 Uhr morgens aufwachen, 10 bis 11 Stunden Schlaf zu bekommen, ist immer noch ausschlafen! Eine Studie aus dem Jahr 2016 ergab, dass eine Stunde Schlafmangel fast vier Stunden Schlaf zur Erholung erfordert. Also, ausschlafen – aber nicht zu lange. Sie haben Nahrung zu essen und einen Körper zu bewegen!

Was Sie heute essen sollten

  • Fügen Sie Gemüse zu Ihren Mahlzeiten hinzu. Beginnen Sie das Wochenende mit einer mit Gemüse gefüllten Mahlzeit. Laut Leah Groppo, einer klinischen Ernährungsberaterin bei Stanford Health Care, ist eine der besten Möglichkeiten, Ihre Ernährung zu verbessern, Gemüse zu jeder Mahlzeit hinzuzufügen. Groppo empfiehlt auch, auf strenge Diäten zu verzichten. „Es ist wichtig, seinen Körper mit Energie zu versorgen“, sagt Leah Groppo. Jede Art von Diät, die Kalorien aggressiv einschränkt, ist kein nachhaltiger Plan, und sie ist nicht gut für die Energie“, sagt sie.
  • Nehmen Sie eine Wasserflasche mit. Oder halten Sie den ganzen Tag ein Glas Wasser neben sich. Die richtige Hydratation hilft Ihnen, Ihre Energie und Ihren Stoffwechsel zu verbessern. Selbst eine leichte Dehydrierung kann sich auf Ihre Stimmung auswirken und Sie ermüden lassen.
  • Bleiben Sie bei einem Glas. Mit ein paar Gläsern schlafen Sie vielleicht leichter ein. Alkohol stört jedoch Ihr Schlafmuster und kann dazu führen, dass Sie mitten in der Nacht Mühe haben, wieder einzuschlafen. Ein Glas (oder zwei für Männer) ist in Ordnung. Achten Sie nur darauf, dass Sie es ein paar Stunden vor dem Schlafengehen wegputzen.

Was ist heute zu tun?

  • Überprüfen Sie nicht Ihre E-Mail. Nehmen Sie sich das Wochenende ganz frei, um Stress abzubauen und sich von körperlicher und emotionaler Erschöpfung zu erholen. Untersuchungen haben gezeigt, dass Sie schneller aufholen und sich besser erholen, wenn Sie sich vollständig von der Arbeit trennen.
  • Gehen Sie ins Fitnessstudio. Versuchen Sie es mit Gehen, einer sanften Radtour oder Yoga für Übungen von geringer Intensität. Wenn Sie auf der Suche nach etwas sind, das Ihre Herzfrequenz etwas höher schlagen lässt, ist Cardio im Gesprächstempo (wo Sie während des Trainings eine Unterhaltung führen können) oder Krafttraining ein guter Anfang. Schon ein wenig Training wird Ihnen helfen, sich den ganzen Tag über energischer zu fühlen, schneller einzuschlafen und länger zu schlafen.
  • Reinigen Sie Ihr Schlafzimmer. Ihr Schlafplatz ist wichtig. Ein unordentlicher Raum kann dazu führen, dass Sie sich gestresst und ängstlich fühlen, was für einen erholsamen Schlaf nicht ideal ist. Aber es ist mehr als das, was Sie sehen können. Staub kann Ihre Schlafqualität beeinträchtigen und am Morgen Kopfschmerzen, Stauungen und juckende Augen oder einen juckenden Hals verursachen. Räumen Sie Ihr Zimmer schnell auf.

Sauberer Schlaf

  • Waschen Sie Ihr Bettlaken einmal alle ein bis zwei Wochen, um Staubmilben und andere Allergene zu reduzieren.
  • Saugen Sie Ihre Vorhänge und den Teppichboden ab, um angesammelten Schmutz und Staub zu entfernen.
  • Reinigen Sie Ihre Kissen und Matratze.

Wann man heute schlafen sollte: 23 Uhr.

Stellen Sie einen Timer ein, der Sie in 9 bis 10 Stunden weckt. Am Sonntag werden Sie noch ausschlafen. Es ist nur etwas weniger, damit Sie sich daran gewöhnen können, später mit nur sieben Stunden Schlaf aufzuwachen.

Tag 2: Sonntag

Wann man aufwachen sollte: 8 Uhr morgens.

Mit fast 10 Stunden Schlaf für zwei Tage sollten Sie sich bereits energischer fühlen, aber nehmen Sie das nicht als Zeichen einer vollständigen Genesung. Untersuchungen zeigen, dass es mindestens drei Tage dauert, bis Sie wieder völlig normal sind. Halten Sie sich noch zwei Tage lang an unseren Leitfaden!

Was Sie heute essen sollten

Entscheiden Sie sich noch heute für Gemüse und Vollwertkost. Konzentrieren Sie sich auch wirklich auf die Begrenzung von Lebensmitteln mit Zuckerzusatz und künstlichen Zutaten.

  • Sparen Sie sich das Koffein. Sie müssen keinen kalten Entzug machen. Beschränken Sie sich auf 1 bis 2 Tassen und wechseln Sie nach 14 Uhr auf koffeinfreien Kräutertee, um Ihren Schlaf heute Nacht nicht zu stören.
  • Essen Sie, um die Müdigkeit zu besiegen. Tanken Sie mit Lebensmitteln, die die Müdigkeit besiegen, wie ganze Früchte, Nüsse und Samen und Süßkartoffeln. Auch proteinreiche Snacks wie Trockenfleisch, Studentenfutter und Hummus sind ein guter Ausgangspunkt.
  • Verpflegungsplan für den Rest der Woche. Sparen Sie sich Zeit und Gehirnschmalz, indem Sie skizzieren, was Sie diese Woche essen werden, um zu vermeiden, dass Sie Mahlzeiten überspringen oder sich etwas zum Mitnehmen nehmen. Es kann hilfreich sein, alles, was Sie für die ersten Tage brauchen, einzukaufen und Ihr Mittagessen am Vortag einzupacken. Wenn Sie das tun, können Sie gleich loslegen.

Was ist heute zu tun?

  • Vermeiden Sie die Versuchung, ein Nickerchen zu machen. Nickerchen können Ihren zirkadianen Rhythmus oder Ihre innere Uhr stören. Wenn Sie einfach die Augen nicht länger offen halten können, gab Ihnen Dr. Rachel Salas, eine außerordentliche Professorin für Neurologie, die sich auf Schlafmedizin an der Johns Hopkins Medicine spezialisiert hat, einige Tipps. Sie empfiehlt, den Mittagsschlaf auf maximal 20 bis 30 Minuten zu beschränken und sich nur vor 15 Uhr zu verwöhnen.
  • Dehnen Sie sich aus oder gehen Sie spazieren. Sanfte Übungen, wie Dehnen oder Gehen, können Ihnen helfen, besser zu schlafen und sich vollständig zu entspannen. Vor allem Yoga kann Ihnen helfen, Stress abzubauen, Ängste abzubauen, Ihre Stimmung zu verbessern und sich weniger müde zu fühlen. Sie können Yoga in der Behaglichkeit Ihres eigenen Zuhauses machen!

Wann man heute schlafen sollte: 23 Uhr.

  • Nehmen Sie sich Zeit zum Entspannen. Bereiten Sie sich mit einer entspannenden Aktivität wie sanften Dehnübungen, ein paar Minuten Lesen, Baden oder Duschen auf die Schlafenszeit vor. Laut Salas müssen Sie Ihr Gehirn wissen lassen, dass es Zeit fürs Bett ist. Eine konsequente Schlafenszeit-Routine, die 15 bis 60 Minuten vor dem Zubettgehen beginnt, damit Ihr Gehirn wissen kann, dass es Schlafenszeit ist.
  • Versuchen Sie es mit einem Gerät für weißes Rauschen oder mit Ohrstöpseln. Wenn Sie immer noch Probleme beim Einschlafen haben, kann sogar das einfache Einschalten eines Ventilators helfen. (Eltern, Sie müssen vorsichtig sein, um sicherzustellen, dass Sie Ihre Kinder noch hören können). Verdunklungsvorhänge oder eine Schlafmaske können ebenfalls einen großen Einfluss darauf haben, wie gut und tief Sie schlafen.

Tag 3: Montag

Wann man aufwachen sollte: 6 Uhr morgens.

Je nachdem, wann Sie zur Arbeit aufstehen müssen, bietet Ihnen das Aufwachen um 6 oder 7 Uhr morgens immer noch die dringend benötigten sieben bis acht Stunden Schlaf. Drücken Sie nicht die Schlummertaste! Wenn Sie ein wenig Hilfe brauchen, stehen Sie aus dem Bett auf und beginnen Sie, Ihren Morgenkaffee zu kochen. Achten Sie nur darauf, es nicht zu übertreiben. Koffein kann eine schlechte Nachtruhe nicht heilen.

Was Sie heute essen sollten

  • Frühstücken Sie – lassen Sie keine Mahlzeiten aus. Es ist zwar wichtig, nur dann zu essen, wenn Sie hungrig sind, aber das Überspringen von Mahlzeiten kann Sie erschöpft (und vielleicht unangenehm in Ihrer Nähe) zurücklassen. Befolgen Sie den Mahlzeitenplan, den Sie am Samstag ausgearbeitet haben. Achten Sie darauf, dass Ihr Körper den ganzen Tag über voll getankt ist, auch wenn Sie beschäftigt sind.
  • Entscheiden Sie sich für ein leichteres Mittagessen. Menschen, die mittags viel essen, neigen dazu, am Nachmittag einen deutlicheren Energieschwund zu haben. Vermeiden Sie fetthaltige Lebensmittel wie Pommes Frites, Pommes Frites und Eiscreme. Studien haben ergeben, dass Menschen, die weniger schlafen, dazu neigen, mehr Kalorien, insbesondere aus Fett, zu sich zu nehmen, und sich am Nachmittag weniger wach fühlen.

Was ist heute zu tun?

Abgesehen von der Arbeit gibt es ein paar Dinge, die Sie am Wochenende gelernt haben und die Sie in Ihren Tagesablauf integrieren können, darunter

  • Machen Sie einen Nachmittagsspaziergang oder trainieren Sie zu Hause. Laut einer Studie aus dem Jahr 2016 kann Bewegung die Ermüdung durch ein überlastetes Gehirn verringern. Wenn Sie können, planen Sie das Training für den Tag um die Mittagszeit oder am Nachmittag ein, um die gehirnverstärkenden Vorteile dann zu nutzen, wenn sie am wichtigsten sind. Es ist auch nicht wirklich wichtig, zu welcher Zeit Sie trainieren, solange Sie es tun. Studien haben ergeben, dass das Training am Abend Ihren Schlaf nicht ruinieren wird.
  • Der Schlaf hat Vorrang vor dem Fitnessstudio. Die meisten Forscher sind sich auch darin einig, dass es gesünder ist, wie gut man schläft, als sich die Zeit für Sport zu nehmen. Wenn Sie keine Zeit für das Fitnessstudio haben, ruhen Sie sich aus. (Lassen Sie Netflix aber nicht über Ihre Schlafenszeit hinausgehen.) Wenn Sie heute Nacht besser schlafen, können Sie morgen vielleicht besser ins Fitnessstudio gehen.

Schlafenszeit: 23.00 Uhr.

Der zirkadiane Rhythmus der meisten Menschen ist so eingestellt, dass sie gegen 23 Uhr zu Bett gehen und gegen 7 Uhr morgens aufwachen. „Selbst wenn Sie genug schlafen“, sagt Salas, „wenn es nicht Ihrem zirkadianen Rhythmus entspricht, können Sie tatsächlich wie eine Person mit Schlafmangel funktionieren“. Zur Unterstützung bei der Einstellung Ihrer Schlafmuster:

  • Gehen Sie etwas früher ins Heu. Wenn es Ihnen heute schwer gefallen ist, aufzuwachen, möchten Sie vielleicht etwas früher einschlafen. Stellen Sie Ihren Wecker so ein, dass Sie mindestens sieben Stunden Schlaf bekommen.
  • Verwenden Sie eine Stunde vor dem Schlafengehen keine Bildschirme. Die hellen, blau gefärbten Lichter von Smartphones, Fernsehern und sogar Lampen signalisieren dem Gehirn, dass es Tag und Zeit zum Aufwachen ist. Wenn Sie Probleme beim Einschlafen haben, versuchen Sie, das Licht 15 oder 30 Minuten vor dem Schlafengehen zu dimmen.

Der Rest der Woche

Wenn Sie aufwachen, denken Sie daran, dass Sie die letzten drei Tage damit verbracht haben, sich zu erholen. Das dritte Mal ist ein Zauber. Jetzt ist es an der Zeit, mit dem Leben zu beginnen.

Für den Rest der Woche

  • Schlafen Sie mindestens sieben Stunden pro Nacht.
  • Essen Sie den ganzen Tag über ausgewogene Lebensmittel.
  • Integrieren Sie Bewegung in Ihre Routine.
  • Schränken Sie alkoholische Getränke und zuckerhaltige Nahrungsmittel ein.

Schlafen bedeutet, sich mit Energie aufzuladen

Es gibt eine Menge Gewohnheiten, die man ändern kann, um den ganzen Tag über mehr Energie zu haben. Im Allgemeinen werden Sie wissen, ob Sie genug Schlaf bekommen, wenn Sie schlafen:

Wenn Sie sich immer noch müde fühlen oder Schwierigkeiten haben, gut zu schlafen, ist es an der Zeit, mit Ihrem Arzt zu sprechen. Laut Salas kann ein müdes Aufwachen nach mehreren vollen Nächten Schlaf ein Hinweis darauf sein, dass Sie möglicherweise eine Schlafstörung oder etwas anderes haben.

Essen oder Koffein können die dringend benötigte Ruhe nicht wettmachen. Wenn Ihr niedriger Energiepegel auf Schlafmangel zurückzuführen ist, schlafen Sie sich aus! Es ist besser, Ihre Zzz’s nachzuholen, als einen Ermüdeten zu zwingen, ohne die nötige Energie und Motivation eine neue Routine aufzunehmen.


Mandy Ferreira ist Schriftstellerin und Redakteurin in der San Francisco Bay Area. Ihre Leidenschaft gilt der Gesundheit, Fitness und einem nachhaltigen Leben. Zurzeit ist sie besessen von Laufen, olympischem Heben und Yoga, aber sie schwimmt auch, fährt Rad und macht so ziemlich alles andere, was sie kann. Sie können mit ihr in ihrem Blog und auf Twitter.