Dieser Artikel enthält 8 großartige Tipps, um die Nahrungsportionen zu reduzieren, ohne den Hunger zu steigern.
1. Machen Sie mindestens die Hälfte Ihres Tellergemüses
Gemüse hat viel Füllwasser und Ballaststoffe, aber nicht viele Kalorien (1).
Wenn Sie die Hälfte der Stärke oder des Proteins Ihrer Mahlzeit durch nicht stärkehaltiges Gemüse ersetzen, können Sie die gleiche Menge an Nahrungsmitteln zu sich nehmen und trotzdem die Gesamtkalorienzahl senken (1).
Und Untersuchungen haben gezeigt, dass die Menge der Nahrung, die man zu sich nimmt, ein Faktor für das Sättigungsgefühl ist (2).
In einer Studie erhielten die Teilnehmerinnen und Teilnehmer jeweils die gleiche Menge Pasta, aber mit unterschiedlichen Mengen an Gemüse.
Die Teilnehmerinnen und Teilnehmer aßen unabhängig davon, wie viel Gemüse sie bekamen, ähnliche Mengen an Nahrung, d.h. diejenigen, die den höchsten Gemüseanteil hatten, aßen die wenigsten Kalorien, ohne es überhaupt zu wissen (3).
Versuchen Sie, die Portionen anderer Lebensmittel zu verkleinern und den Rest Ihres Tellers mit Nicht-Stärkegemüse zu füllen.
Sie können dasselbe Konzept auch bei der Zubereitung gemischter Gerichte anwenden. Fügen Sie einfach mehr Gemüse zu Ihren Lieblingsrezepten hinzu, um sie kalorienärmer und nährstoffreicher zu machen.
2. Essen Sie zu jeder Mahlzeit oder Zwischenmahlzeit Eiweiß
Die Wissenschaft hat wiederholt gezeigt, dass Eiweiß das Sättigungsgefühl stärker steigert als Kohlenhydrate oder Fett (4).
Eine Studie aus dem Jahr 2012 untersuchte die Auswirkungen des Verzehrs proteinreicher Mahlzeiten auf das Sättigungsgefühl. Die Teilnehmer aßen Mahlzeiten mit 20-30% Kalorien aus Eiweiß.
Die Forscher fanden heraus, dass Personen, die die proteinreichen Mahlzeiten zu sich nahmen, sich sowohl kurz- als auch langfristig satter fühlten, im Vergleich dazu, wenn ihre Mahlzeiten nur halb so viel Protein enthielten (5).
Nutzen Sie die Fülleigenschaften von Protein, indem Sie es in jede Mahlzeit und jeden Snack einbauen.
Konzentration auf magere Proteinquellen, wie Eier, Geflügel ohne Haut, Milchprodukte, Meeresfrüchte und Fisch. Auch pflanzliche Proteine sind eine gute Wahl und können Bohnen, Bohnendips, Tofu und Nussbutter enthalten.
Hier sind einige Ideen für einen Proteinschub in verschiedenen Mahlzeiten und Snacks:
- Fügen Sie Ihrem Frühstücks-Smoothie etwas einfachen griechischen Joghurt hinzu.
- Vollkorncracker mit Streichkäse oder Hummus paaren.
- Pochieren Sie ein Ei in Gemüsesuppe.
- Fügen Sie Bohnen oder ein hartgekochtes Ei zum Salat hinzu.
3. Wasser zum Essen trinken
Das Trinken von kalorienreichen Getränken wie Saft oder Limonade macht zwar nicht satt, lässt Sie aber zusätzliche Kalorien zu sich nehmen, die Sie nicht benötigen (6, 7).
Bei älteren Erwachsenen könnte das Trinken von Wasser unmittelbar vor einer Mahlzeit dazu beitragen, dass Sie sich satt essen und die Wahrscheinlichkeit einer Überernährung verringern.
In einer Studie an älteren Erwachsenen aßen Personen, die vor dem Frühstück etwa 2 Tassen (500 ml) Wasser tranken, etwa 13% weniger als die Teilnehmer, die vor dem Essen kein Wasser tranken (8).
Das Trinken von Wasser vor einer Mahlzeit scheint bei jüngeren Erwachsenen nicht die gleiche Wirkung zu haben. Nichtsdestotrotz kann der Ersatz von kalorienreichen Getränken durch Wasser die Gesamtkalorienmenge bei der Mahlzeit einsparen (9).
Trinken Sie Wasser oder andere kalorienfreie Getränke zu Ihrer Mahlzeit, um Ihren Durst zu löschen, ohne Ihre Kalorienzufuhr zu erhöhen.
4. Beginnen Sie mit einer Gemüsesuppe oder einem Salat
Es mag kontraintuitiv erscheinen, mehr Gänge zu essen, um weniger zu essen, aber die Mahlzeit mit einer Suppe oder einem Salat zu beginnen, kann Ihnen genau dabei helfen.
In einer Studie aßen die Teilnehmer fünf Wochen lang einmal pro Woche in einem Labor zu Mittag. Wenn sie vor dem Hauptgericht eine Suppe bekamen, aßen sie während der gesamten Mahlzeit 20 % weniger Kalorien als wenn sie nur das Hauptgericht gegessen hätten (10).
Dieselbe Forscherin kam zu ähnlichen Ergebnissen, als sie den Leuten vor einem Nudelgericht Salat gab (11).
Wenn Menschen einen kleinen Salat vor ihren Nudeln aßen, nahmen sie während der Mahlzeit 7% weniger Kalorien zu sich als wenn sie direkt in die Nudeln tauchten. Wenn sie einen großen Salat aßen, nahmen sie 12% weniger Kalorien zu sich.
Leichte Gemüsesuppen und Salate haben etwas gemeinsam: Sie haben einen hohen Wassergehalt, sind voll von ballaststoffreichem Gemüse und sind im Allgemeinen kalorienarm.
Diese ballaststoff- und wasserreiche Kombination scheint eine gute Möglichkeit zu sein, die spätere Kalorienzufuhr einzudämmen (12).
Achten Sie jedoch auf Salatdressing, das die Kalorien schnell aufbrauchen kann.
5. Kleinere Teller und Gabeln verwenden
Es mag seltsam klingen, aber die Größe Ihrer Teller und Essutensilien hat Einfluss darauf, wie viel Sie essen.
In einer Studie fanden Forscher heraus, dass Menschen dazu neigen, ihre Teller zu etwa 70% voll zu füllen, unabhängig von der Tellergröße (13).
Wenn Sie eine 10-Zoll-Platte im Vergleich zu einer 8-Zoll-Platte verwenden, bedeutet das viel mehr Nahrung – 52% mehr Nahrung, um genau zu sein (13).
Und wenn Sie mehr auf dem Teller haben, werden Sie wahrscheinlich auch mehr essen (14).
In anderen Studien haben sich die Menschen mehr Eiscreme serviert, wenn sie einen größeren Löffel benutzten, und weniger gegessen, wenn sie eine kleine Gabel benutzten (15, 16).
Machen Sie sich also die Kraft der Illusion zunutze und verwenden Sie einen kleineren Teller und kleinere Utensilien. Die gleiche Portion wird größer aussehen und Sie werden wahrscheinlich weniger essen.
6. Essen Sie aufmerksam
Zwischen Ihrem Smartphone, dem Fernseher und einem hektischen Lebensstil kann es allzu leicht sein, während der Ablenkung zu essen.
Abgelenktes Essen führt tendenziell dazu, dass man mehr isst, nicht nur zu dieser Mahlzeit, sondern für den Rest des Tages (17).
Achtsames Essen, d.h. die Praxis, ohne Ablenkung voll auf das zu achten, was man isst, hilft Ihnen, den Hunger und das Sättigungsgefühl Ihres Körpers wahrzunehmen, so dass Sie tatsächlich wissen können, wann Sie genug haben (18).
Achtsamkeit kann Ihnen auch helfen, zwischen körperlichem Hunger und emotionalem Hunger zu unterscheiden (18).
Wenn Sie sich hungrig fühlen, fragen Sie sich, ob Sie tatsächlich hungrig sind oder ob Sie nur essen wollen, weil Ihnen langweilig ist oder Sie eine andere Emotion erleben.
Wenn Sie es gewohnt sind, emotional zu essen, probieren Sie vor dem Essen andere Strategien aus, z.B. spazieren gehen, Sport treiben, eine Tasse Tee trinken oder ein Tagebuch schreiben.
Und anstatt beim Essen Multitasking zu betreiben, sollten Sie sich mindestens 20 Minuten Zeit nehmen, um sich auf Ihr Essen einzustimmen. Nehmen Sie sich die Zeit, es zu riechen, zu schmecken und seine Wirkung auf Ihren Körper zu spüren.
7. Würzen Sie Ihre Mahlzeiten
Das Hinzufügen von Peperoni zu Ihrer Nahrung kann Ihnen helfen, weniger zu essen.
Eine in scharfer Paprika enthaltene Verbindung namens Capsaicin kann tatsächlich helfen, Appetit und Hunger zu reduzieren (19).
In einer Studie aßen Teilnehmer, die scharfen roten Pfeffer als Teil einer Vorspeise verzehrten, bei einem anschließenden Mittagessen und Snack 190 Kalorien weniger als diejenigen, die das Gewürz ausließen (20).
Wenn Sie die Hitze nicht vertragen, kann Ingwer eine ähnliche Wirkung haben.
Eine Studie mit 10 übergewichtigen Männern ergab, dass sich die Teilnehmer weniger hungrig fühlten, wenn sie Ingwertee zum Frühstück tranken, als wenn sie den Ingwertee ausließen (21).
8. Essen Sie mehr lösliche Ballaststoffe
Im Allgemeinen können ballaststoffreiche Lebensmittel dazu beitragen, dass Sie sich satt fühlen.
Und besonders sättigend sind Lebensmittel mit löslichen Ballaststoffen, wie Haferflocken, Birnen und Bohnen. Das liegt daran, dass lösliche Ballaststoffe mehr Wasser enthalten und somit mehr Masse ergeben.
Im Verdauungstrakt bilden lösliche Ballaststoffe ein dickflüssiges Gel, das die Verdauung verlangsamt und den Hunger in Schach hält (22, 23).
Kürzlich stellten Forscher fest, dass der Zusatz von löslichen, ballaststoffreichen Flachs- oder Chiasamen zu den Mahlzeiten das Sättigungsgefühl erhöht (24).
Als Randbemerkung: Dieselben Forscher fanden heraus, dass die Verwendung von Chiasamen das Hungerhormon Ghrelin bis zum Ende der Sechsmonatsperiode im Vergleich zu den Ausgangswerten reduzierte (25).
Hier sind ein paar einfache Möglichkeiten, die Zufuhr von löslichen Ballaststoffen zu erhöhen:
- Fügen Sie Chia oder gemahlene Leinsamen zu Smoothies, Joghurt und Getreide hinzu.
- Frühstücksschalen aus Vollkornhaferflocken, Buchweizen oder Hirse mit Apfel- oder Birnenwürfeln belegen.
- Fügen Sie Bohnen zu Suppen, Salaten und Vorspeisen hinzu.
- Essen Sie mehr Kürbis. Sowohl Winter- als auch Sommerkürbisse haben einen hohen Anteil an löslichen Ballaststoffen.
- Snack auf Obst.
Weniger Kalorien zu essen muss nicht bedeuten, dass man sich hungrig fühlt.
Tatsächlich gibt es viele Dinge, die Sie tun können, um den Hunger in Schach zu halten.
Versuchen Sie, Ihre Portionen mit Gemüse aufzublähen, mehr Eiweiß zu essen oder Ihren Verstand mit kleineren Tellern auszutricksen.
Diese einfachen Tipps können Ihnen helfen, Nahrungsportionen zu kontrollieren, ohne hungrig zu sein.
