⚡ 14 Einfache Wege zur Steigerung Ihrer Proteinaufnahme

Genügend Eiweiß zu bekommen ist wichtig für die Gesundheit.Aus diesem Grund beträgt die empfohlene Tagesdosis (Recommended Daily Intake, RDI) für Protein 50 Gramm pro Tag.

Einige Forscher glauben jedoch, dass viele Menschen deutlich mehr als diese Menge essen sollten (1).

Eine hohe Proteinzufuhr kann bei der Gewichtsabnahme helfen, die Muskelmasse vergrößern und die Gesundheit verbessern, um nur einige zu nennen.

Hier sind 14 einfache Möglichkeiten, mehr Protein zu essen.

14 Einfache Wege zur Steigerung Ihrer Proteinaufnahme

1. Essen Sie zuerst Ihr Protein

Wenn Sie eine Mahlzeit zu sich nehmen, essen Sie zuerst die Proteinquelle, insbesondere bevor Sie zu den Stärken kommen. Eiweiß erhöht die Produktion von PYY, einem Darmhormon, das dafür sorgt, dass Sie sich satt und zufrieden fühlen (2).

Darüber hinaus senkt eine hohe Proteinzufuhr den Spiegel des „Hungerhormons“ Ghrelin und erhöht die Stoffwechselrate nach dem Essen und während des Schlafs (3, 4).

Darüber hinaus kann der vorherige Verzehr von Eiweiß dazu beitragen, dass Ihr Blutzucker- und Insulinspiegel nach einer Mahlzeit nicht zu hoch ansteigt.

In einer kleinen Studie wurden Menschen mit Typ-2-Diabetes an verschiedenen Tagen identische Mahlzeiten serviert. Blutzucker und Insulin stiegen signifikant weniger an, wenn sie vor kohlenhydratreichen Mahlzeiten Eiweiß und Gemüse zu sich nahmen, als wenn die Reihenfolge umgekehrt wurde (5).

2. Snack auf Käse

Snacks sind eine gute Möglichkeit, zusätzliche Proteine in Ihre Ernährung aufzunehmen, solange Sie die richtigen Sorten wählen.

Viele gängige Snacks sind sehr eiweißarm, wie Chips, Brezeln und Cracker.

Zum Beispiel hat eine Portion Tortilla-Chips von 28 Gramm (1-oz) 137 Kalorien, aber nur 2 Gramm Protein (6).

Im Gegensatz dazu enthält die gleiche Menge Cheddar-Käse 7 Gramm Eiweiß, zusammen mit 20 weniger Kalorien und der vierfachen Menge Kalzium (7).

Darüber hinaus scheint Käse den Cholesterinspiegel auch bei Menschen mit hohem Cholesterinspiegel nicht wesentlich zu erhöhen. Tatsächlich kann Käse sogar die Herzgesundheit fördern (8, 9).

3. Ersetzen Sie Getreide durch Eier

Viele Frühstücksnahrungen sind eiweißarm, darunter Toast, Bagels und Cerealien.

Obwohl Haferflocken mehr Eiweiß enthalten als die meisten Getreidearten, liefern sie in einer typischen 1-Tassen-Portion immer noch nur etwa 6 Gramm (10).

Auf der anderen Seite liefern drei große Eier 19 Gramm hochwertiges Protein sowie wichtige Nährstoffe wie Selen und Cholin (11).

Darüber hinaus haben mehrere Studien gezeigt, dass der Verzehr von Eiern zum Frühstück den Appetit reduziert und den Körper mehrere Stunden lang satt hält, so dass man später am Tag weniger Kalorien zu sich nimmt (12, 13, 14).

Der Verzehr von Vollei kann auch die Größe und Form Ihrer LDL („schlechtes“) Cholesterinpartikel in einer Weise verändern, die das Risiko für Herzerkrankungen senken kann (15).

4. Top Ihr Essen mit gehackten Mandeln

Mandeln sind unglaublich gesund.

Sie haben einen hohen Gehalt an Magnesium, Ballaststoffen und herzgesunden einfach ungesättigten Fettsäuren, sind jedoch arm an verdaulichen Kohlenhydraten.

Mandeln enthalten auch 6 Gramm Protein in einer Portion von 28 Gramm (1-oz), was sie zu einer besseren Quelle als die meisten Nüsse macht (16).

Und obwohl eine Portion Mandeln etwa 167 Kalorien enthält, haben Studien gezeigt, dass Ihr Körper tatsächlich nur etwa 129 dieser Kalorien aufnimmt, weil ein Teil des Fettes nicht verdaut wird (17, 18, 19).

Streuen Sie also ein paar Esslöffel gehackte Mandeln über Joghurt, Hüttenkäse, Salate oder Haferflocken, um die Proteinzufuhr zu erhöhen und Geschmack und Knusprigkeit hinzuzufügen.

5. Griechischen Joghurt wählen

Griechischer Joghurt ist ein vielseitiges, eiweißreiches Nahrungsmittel.

Eine 240-Gramm-Portion (8 oz) liefert je nach Marke 17-20 Gramm Protein. Das ist etwa doppelt so viel wie bei herkömmlichem Joghurt (20, 21).

Griechischer Joghurt wird durch Entfernen von Molke und anderen Flüssigkeiten hergestellt, um einen reichhaltigeren, cremigeren Joghurt zu erhalten.

Untersuchungen zeigen, dass griechischer Joghurt die Ausschüttung der Darmhormone GLP-1 und PYY erhöht, die den Hunger verringern und ein Sättigungsgefühl hervorrufen (22).

Darüber hinaus enthält es konjugierte Linolsäure (CLA), die in einigen Studien nachweislich den Fettabbau fördert (23, 24).

Griechischer Joghurt hat einen würzigen Geschmack, der gut zu Beeren oder gehackten Früchten passt. Er kann auch als Ersatz für saure Sahne in Dips, Soßen und anderen Rezepten verwendet werden.

6. Fügen Sie Ihrem Salat proteinreiche Nahrungsmittel hinzu

Salate sind reich an Gemüse, das Vitamine, Mineralien und Antioxidantien liefert, die helfen, Sie vor Krankheiten zu schützen.

Sie enthalten jedoch oft nur wenige Gramm Eiweiß, was nach ein oder zwei Stunden wahrscheinlich zu Hunger führt.

Um Ihrem Salat Eiweiß hinzuzufügen, können Sie ihn mit einem der unten aufgeführten Nahrungsmittel belegen. Eine 100-Gramm-Portion (3,5 oz) dieser Nahrungsmittel liefert Ihnen die folgenden Mengen an Protein:

  • Hühner- oder Putenbrust: 30 Gramm.
  • Thunfisch: 26 Gramm.
  • Lachs: 25 Gramm.
  • Käse: 22 Gramm.

Wenn Sie nach einer guten pflanzlichen Option suchen, sind Kichererbsen (Kichererbsen) eine gute Wahl, die 15 Gramm Protein pro Tasse (165 Gramm) liefern.

7. Nehmen Sie einen Protein-Shake zum Frühstück

Ein Shake oder Smoothie kann je nach den Zutaten ein großartiges Frühstück sein. Viele Smoothies enthalten viel Obst, Gemüse oder Saft, aber wenig Eiweiß.

Mit Proteinpulvern lässt sich leicht ein proteinreicher Shake herstellen. Es sind verschiedene Arten auf dem Markt, darunter Molke-, Soja-, Ei- und Erbsenprotein.

Molkenproteinpulver wurde am häufigsten untersucht und scheint einen Vorteil gegenüber den anderen zu haben, wenn es darum geht, Ihnen zu helfen, sich satt zu fühlen (25, 26, 27).

Ein Messlöffel (28 Gramm) Molkenpulver liefert durchschnittlich etwa 20 Gramm Protein (28).

Hier ist ein Grundrezept für einen Molke-Shake. Um den Proteingehalt noch weiter zu erhöhen, verwenden Sie mehr Proteinpulver oder fügen Sie Erdnussbutter, Mandelbutter, Leinsamen oder Chiasamen hinzu.

Molkenprotein-Shake

  • 225 g (8 oz) ungesüßte Mandelmilch.
  • 1 Messlöffel Molkepulver.
  • 1 Tasse frische Beeren.
  • Stevia oder ein anderes gesundes Süßungsmittel, falls gewünscht.
  • 1/2 Tasse zerstoßenes Eis.

Alle Zutaten in einem Mixer mischen und zu einem glatten Teig verarbeiten.

8. Fügen Sie jeder Mahlzeit ein proteinreiches Nahrungsmittel bei.

Wenn es um Eiweiß geht, kommt es nicht nur auf die Gesamtmenge an, die man täglich zu sich nimmt. Es ist auch wichtig, bei jeder Mahlzeit genug zu sich zu nehmen.

Mehrere Forscher empfehlen, bei jeder Mahlzeit mindestens 20-30 Gramm Protein zu sich zu nehmen.

Studien zeigen, dass diese Menge die Fülle fördert und die Muskelmasse besser bewahrt als kleinere Mengen, die über den Tag verteilt gegessen werden (29, 30).

Wählen Sie aus dieser Liste köstlicher Lebensmittel mit hohem Proteingehalt aus, um sicherzustellen, dass Sie bei jeder Mahlzeit Ihren Bedürfnissen gerecht werden.

9. Wählen Sie schlankere, etwas größere Fleischstücke

Die Auswahl magererer Fleischstücke und eine leichte Erhöhung der Portionsgrößen kann den Proteingehalt Ihrer Mahlzeit deutlich erhöhen.

Darüber hinaus kann Ihre Mahlzeit am Ende sogar kalorienärmer ausfallen. Vergleichen Sie zum Beispiel diese beiden Steaks:

  • Ribeye-Steak (fett): 18 g Eiweiß und 274 Kalorien pro 100 g (31) (3,5 oz).
  • Oberes Lendensteak (mager): 24 g Eiweiß und 225 Kalorien pro 112 g (4 oz) (32).

10. Paar Erdnussbutter mit Früchten

Obst ist reich an Antioxidantien, Nährstoffen und Ballaststoffen. Ihr Proteingehalt ist jedoch sehr gering.

Erdnussbutter ist ein köstliches, eiweißreiches Lebensmittel mit einer cremigen Textur, die zu festen Früchten wie Äpfeln und Birnen passt.

Wenn man 2 Esslöffel Erdnussbutter auf in Scheiben geschnittene Früchte streicht, erhöht sich der Gesamtproteingehalt um 8 Gramm (33).

Darüber hinaus deuten Studien darauf hin, dass Erdnussbutter den Appetit verringern, den Blutzuckerspiegel senken und die Herzgesundheit fördern kann (34, 35).

11. Mageres Jerky essen

Mageres Dörrfleisch ist eine bequeme Möglichkeit, mehr Eiweiß in Ihre Ernährung aufzunehmen.

Es ist jedoch wichtig, einen gesunden Typ zu wählen.

Viele Arten von Trockenfleisch enthalten Zucker, Konservierungsstoffe und verschiedene fragwürdige Zutaten. Sie werden auch häufig aus Fleisch minderer Qualität hergestellt.

Einige Dörrfleisch- und „Snack-Sticks“ stammen von grasgefüttertem Rindfleisch, Bisons und anderen freilaufenden Tieren. Die Wahl von Dörrfleisch von grasgefütterten Tieren führt zu qualitativ besserem Fleisch mit einem höheren Anteil an gesunden Omega-3-Fettsäuren (36).

Magere Jerkys oder Snack-Sticks enthalten etwa 7 Gramm Protein pro 28 Gramm (1 oz).

Sie können oft mehrere Monate ohne Kühlung gelagert werden und sind ideal für Reisen.

12. Sich jederzeit mit Hüttenkäse verwöhnen lassen

Hüttenkäse ist ein schmackhaftes Nahrungsmittel, das zudem sehr proteinreich ist. Eine Portion in einem Becher (225 Gramm) enthält 25 Gramm Protein und 220 Kalorien (37).

Eine Studie aus dem Jahr 2015 ergab, dass Hüttenkäse so sättigend und sättigend wie Eier ist (38).

Darüber hinaus ist der Vollfetttyp eine gute Quelle für CLA, was den Fettabbau fördern und zu einer Verbesserung der Körperzusammensetzung führen kann (23, 39).

Eine Studie verfolgte Frauen, die eine proteinreiche, milchreiche Diät zu sich nahmen, während sie Sport trieben und die Kalorienzufuhr reduzierten. Sie verloren mehr Bauchfett und gewannen mehr Muskelmasse als Frauen mit mäßiger Protein- und Milchaufnahme (39).

Hüttenkäse ist allein schon köstlich. Sie können ihn auch mit gehackten Nüssen oder Samen, Zimt und Stevia oder einem anderen Süßungsmittel für ein schnelles Frühstück probieren.

Außerdem eignen sich kleinere Mengen Hüttenkäse hervorragend als Snack.

13. Mittagessen auf Edamame

Edamame ist die Bezeichnung für gedünstete Sojabohnen in unreifer Form.

Sojabohnen enthalten mehr Eiweiß als andere Hülsenfrüchte und sind bei Vegetariern und Veganern beliebt.

Eine Tasse Edamame enthält 17 Gramm Eiweiß und etwa 180 Kalorien (40).

Edamame hat einen hohen Gehalt an dem als Kaempferol bekannten Antioxidans. Studien an Mäusen legen nahe, dass es den Blutzucker senken und bei der Gewichtsabnahme helfen kann (41, 42).

Edamame kann frisch oder tiefgefroren gekauft werden und eignet sich hervorragend als Snack. Er kann auch in Rührbratrezepten verwendet werden.

14. Fischkonserven essen

Dosenfisch ist eine fantastische Möglichkeit, die Eiweißzufuhr zu erhöhen.

Es benötigt keine Kühlung und ist daher wunderbar für Reisen geeignet. Sie kann als Snack oder zu einer Mahlzeit genossen werden.

Fette Fische wie Lachs, Sardinen, Hering und Makrele sind ebenfalls ausgezeichnete Quellen für Omega-3-Fettsäuren, die Entzündungen bekämpfen und die Herzgesundheit verbessern können (43, 44, 45).

Eine 100-Gramm-Portion (3,5 oz) Fischkonserve enthält zwischen 20-25 Gramm Protein und 150-200 Kalorien.

Zu den Ideen, Fischkonserven zu servieren, gehören die Kombination mit gesunder Mayo, das Servieren auf einem Salat oder der Verzehr direkt aus der Dose.

Es ist sehr wichtig, genügend Protein zu erhalten.

Eine hohe Eiweißzufuhr kann Ihnen dabei helfen, Gewicht zu verlieren und Muskeln zu gewinnen und gleichzeitig Ihre Körperzusammensetzung und metabolische Gesundheit zu verbessern.

Glücklicherweise ist dies leicht zu bewerkstelligen, wenn Sie die obigen einfachen Tipps befolgen.

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