Aufgrund ihrer Wirkung im Körper können Abführmittel dazu beitragen, Verstopfung zu lindern und einen regelmäßigen Stuhlgang zu fördern.
Überraschenderweise gibt es viele natürliche Abführmittel, die bei der Verhütung von Verstopfung genauso wirksam sein können wie rezeptfreie Produkte.
In diesem Artikel werden 20 natürliche Abführmittel und ihre Wirkungsweise untersucht.
Was sind Abführmittel und wie wirken sie?
Abführmittel sind Substanzen, die entweder den Stuhl lockern oder den Stuhlgang anregen.
Sie können auch den Darmtransit beschleunigen, was dazu beiträgt, die Bewegung des Verdauungstraktes zu beschleunigen, um den Stuhlgang anzuspornen.
Abführmittel werden häufig zur Behandlung von Verstopfung eingesetzt, einem Zustand, der durch seltenen, schwierigen und manchmal schmerzhaften Stuhlgang gekennzeichnet ist.
Es gibt verschiedene Arten von Abführmitteln, die auf unterschiedliche Weise wirken. Die Hauptklassen von Abführmitteln sind (1):
- Massenbildende Abführmittel: Diese bewegen sich unverdaut durch den Körper, nehmen Wasser auf und schwellen zu Stuhl an.
- Stuhl-Enthärter: Diese helfen dem Stuhl, mehr Wasser zu speichern: Sie erhöhen die vom Stuhl absorbierte Wassermenge, um ihn weicher und leichter passierbar zu machen.
- Abführmittel in Form von Schmiermitteln: Diese beschichten die Oberfläche des Stuhls und die Darmschleimhaut, um die Feuchtigkeit zu halten, was weicheren Stuhl und eine leichtere Passage ermöglicht.
- Abführmittel vom osmotischen Typ: Diese helfen dem Dickdarm, mehr Wasser zurückzuhalten, wodurch die Häufigkeit des Stuhlgangs erhöht wird.
- Abführmittel mit Kochsalzlösung: Diese ziehen Wasser in den Dünndarm, um den Stuhlgang zu fördern.
- Abführmittel: Stimulierende Abführmittel: Sie beschleunigen die Bewegung des Verdauungssystems, um den Stuhlgang anzuregen.
Obgleich rezeptfreie Abführmittel bei der Linderung von Verstopfung sehr hilfreich sein können, kann ihre allzu häufige Anwendung Elektrolytstörungen und Veränderungen im Säure-Basen-Gleichgewicht verursachen, die langfristig zu Herz- und Nierenschäden führen können (2).
Wenn Sie nach Regelmäßigkeit streben, versuchen Sie, einige natürliche Abführmittel in Ihre Routine zu integrieren. Sie können eine sichere und kostengünstige Alternative zu frei verkäuflichen Produkten sein, mit minimalen Nebenwirkungen.
Hier sind 20 natürliche Abführmittel, die Sie vielleicht ausprobieren möchten.
1. Chia-Samen
Ballaststoffe sind eine natürliche Behandlung und eine der ersten Verteidigungslinien gegen Verstopfung.
Es bewegt sich unverdaut durch den Darm, wodurch der Stuhl mehr Masse erhält und die Regelmäßigkeit gefördert wird (3, 4).
Studien zeigen, dass eine erhöhte Aufnahme von Ballaststoffen die Stuhlfrequenz erhöhen und den Stuhl weicher machen kann, um die Passage zu erleichtern (5, 6).
Chiasamen sind besonders ballaststoffreich und enthalten 11 Gramm in nur 1 Unze (28 Gramm) (7).
Sie enthalten hauptsächlich unlösliche Ballaststoffe, aber etwa 3% des gesamten Ballaststoffgehalts bestehen aus löslichen Ballaststoffen (8).
Lösliche Ballaststoffe absorbieren Wasser, um ein Gel zu bilden, das bei der Bildung von weicherem Stuhl helfen kann, um die Verstopfung zu lindern (9).
2. Beeren
Die meisten Beerensorten haben einen relativ hohen Ballaststoffgehalt, so dass sie als mildes natürliches Abführmittel eine gute Wahl sind.
Erdbeeren enthalten 3 Gramm Ballaststoffe pro Tasse (152 Gramm), Blaubeeren liefern 3,6 Gramm Ballaststoffe pro Tasse (148 Gramm) und Brombeeren 7,6 Gramm Ballaststoffe pro Tasse (144 Gramm) (10, 11, 12).
Die American Dietetic Association empfiehlt 25 Gramm Ballaststoffe pro Tag für Frauen und 38 Gramm Ballaststoffe für Männer, um dem Stuhl eine größere Menge zu geben und chronischen Krankheiten vorzubeugen (13).
Beeren enthalten zwei Arten von Ballaststoffen: lösliche und unlösliche.
Lösliche Ballaststoffe, wie die in Chiasamen, absorbieren Wasser im Darm, um eine gelartige Substanz zu bilden, die den Stuhl weicher macht (14).
Unlösliche Ballaststoffe absorbieren kein Wasser, sondern bewegen sich intakt durch den Körper und erhöhen die Stuhlmenge zur leichteren Passage (15).
Die Aufnahme einiger Beerensorten in Ihre Ernährung ist eine Möglichkeit, die Ballaststoffzufuhr zu erhöhen und ihre natürlichen abführenden Eigenschaften zu nutzen.
3. Hülsenfrüchte
Hülsenfrüchte sind eine Familie von essbaren Pflanzen, zu der Bohnen, Kichererbsen, Linsen, Erbsen und Erdnüsse gehören.
Hülsenfrüchte sind ballaststoffreich, was die Regelmäßigkeit fördern kann.
Eine Tasse (198 Gramm) gekochte Linsen enthält zum Beispiel 15,6 Gramm Ballaststoffe, während 1 Tasse (164 Gramm) Kichererbsen 12,5 Gramm Ballaststoffe (16, 17) liefert.
Der Verzehr von Hülsenfrüchten kann dazu beitragen, die körpereigene Produktion von Buttersäure, einer Art kurzkettiger Fettsäure, die als natürliches Abführmittel wirken kann, zu steigern.
Studien zeigen, dass Buttersäure bei der Behandlung von Verstopfung helfen könnte, indem sie die Bewegung des Verdauungstraktes erhöht (18).
Es wirkt auch als entzündungshemmendes Mittel, um die Darmentzündung zu reduzieren, die mit einigen Verdauungsstörungen wie Morbus Crohn oder entzündlichen Darmerkrankungen verbunden sein kann (18).
4. Leinsamen
Mit ihrem Gehalt an Omega-3-Fettsäuren und ihrem hohen Proteingehalt sind Leinsamen reich an vielen Nährstoffen, die sie zu einer gesunden Ergänzung jeder Ernährung machen (19, 20).
Darüber hinaus haben Leinsamen auch natürliche abführende Eigenschaften und sind eine wirksame Behandlung von Verstopfung und Durchfall.
Eine Tierstudie aus dem Jahr 2015 zeigte, dass Leinsamenöl die Stuhlhäufigkeit bei Meerschweinchen erhöhte. Es hatte auch eine antidiarrhoische Wirkung und konnte Durchfallerkrankungen um bis zu 84% reduzieren (21).
Leinsamen enthalten eine gute Mischung sowohl löslicher als auch unlöslicher Ballaststoffe, was dazu beiträgt, die Darmdurchgangszeit zu verkürzen und dem Stuhl Volumen zuzuführen (22).
Ein Esslöffel (10 Gramm) Leinsamen liefert 2 Gramm unlösliche Ballaststoffe, plus 1 Gramm lösliche Ballaststoffe (20).
5. Kefir
Kefir ist ein fermentiertes Milchprodukt.
Es enthält Probiotika, eine Art nützlicher Darmbakterien mit einer Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen, darunter die Verbesserung der Immunfunktion und die Förderung der Verdauungsgesundheit (23).
Die Einnahme von Probiotika entweder über die Nahrung oder über Nahrungsergänzungsmittel kann die Regelmäßigkeit erhöhen und gleichzeitig die Stuhlkonsistenz verbessern und die Darmpassage beschleunigen (24).
Es hat sich gezeigt, dass insbesondere Kefir dem Stuhl Feuchtigkeit und Volumen hinzufügt (25).
Eine Studie aus dem Jahr 2014 untersuchte die Auswirkungen von Kefir auf 20 Teilnehmer mit Verstopfung.
Nach der Einnahme von 17 Unzen (500 ml) pro Tag über vier Wochen hatten die Teilnehmer einen Anstieg der Stuhlhäufigkeit, eine Verbesserung der Konsistenz und einen Rückgang der Einnahme von Abführmitteln (26).
6. Rizinusöl
Rizinusöl wird aus Rizinusbohnen hergestellt und hat eine lange Geschichte der Verwendung als natürliches Abführmittel.
Nach dem Verzehr von Rizinusöl setzt es Rizinolsäure frei, eine Art ungesättigte Fettsäure, die für seine abführende Wirkung verantwortlich ist.
Rizinolsäure wirkt, indem sie einen spezifischen Rezeptor im Verdauungstrakt aktiviert, der die Bewegung der Darmmuskulatur verstärkt, um einen Stuhlgang auszulösen (27).
Eine Studie zeigte, dass Rizinusöl in der Lage war, Verstopfungssymptome zu lindern, indem es die Stuhlkonsistenz aufweichte, die Belastung beim Stuhlgang verringerte und das Gefühl einer unvollständigen Entleerung verminderte (28).
Sie können Rizinusöl in vielen Reformhäusern und online finden.
7. Blattgrün
Blattgrün wie Spinat, Grünkohl und Kohl wirken auf verschiedene Weise, um die Regelmäßigkeit zu verbessern und Verstopfung vorzubeugen.
Erstens sind sie sehr nährstoffreich, d.h. sie liefern eine gute Menge an Vitaminen, Mineralien und Ballaststoffen mit relativ wenigen Kalorien.
Jede Tasse (67 Gramm) Grünkohl beispielsweise liefert 1,3 Gramm Ballaststoffe zur Steigerung der Regelmäßigkeit und hat nur etwa 33 Kalorien (29).
Blattgrün ist auch reich an Magnesium. Dies ist der Hauptbestandteil vieler Arten von Abführmitteln, da es hilft, Wasser in den Darm zu ziehen, um den Stuhlgang zu erleichtern (30).
Einige Studien haben gezeigt, dass eine geringe Zufuhr von Magnesium mit Verstopfung verbunden sein könnte, so dass die Gewährleistung einer angemessenen Zufuhr für die Aufrechterhaltung der Regelmäßigkeit von entscheidender Bedeutung ist (31).
8. Senna
Die aus der Pflanze Senna alexandrina extrahierte Senna ist ein Kraut, das oft als natürliches stimulierendes Abführmittel verwendet wird.
Sennesfrüchte finden sich in vielen gängigen rezeptfreien Produkten, wie Ex-Lax, Senna-Lax und Senokot.
Die verstopfungslindernde Wirkung der Sennespflanze wird auf den Sennosidgehalt der Pflanze zurückgeführt.
Sennoside sind Verbindungen, die die Bewegung des Verdauungssystems beschleunigen, um den Stuhlgang anzuregen. Sie erhöhen auch die Flüssigkeitsaufnahme im Dickdarm, um die Stuhlpassage zu unterstützen (32).
9. Äpfel
Äpfel sind ballaststoffreich und liefern 3 Gramm Ballaststoffe pro Tasse (125 Gramm) (33).
Außerdem sind sie voller Pektin, einer Art löslicher Ballaststoffe, die als Abführmittel wirken können.
Eine Studie zeigte, dass Pektin in der Lage war, die Transitzeit im Dickdarm zu beschleunigen. Es wirkte auch als Präbiotikum, indem es die Menge der nützlichen Bakterien im Darm erhöhte, um die Gesundheit der Verdauung zu fördern (34).
In einer anderen Studie wurden Ratten zwei Wochen lang Apfelfasern verabreicht, bevor sie Morphin erhielten, um eine Verstopfung zu verursachen. Sie fanden heraus, dass die Apfelfaser Verstopfung verhinderte, indem sie die Bewegung im Verdauungstrakt anregte und die Stuhlfrequenz erhöhte (35).
10. Olivenöl
Einige Untersuchungen haben ergeben, dass der Verzehr von Olivenöl ein wirksames Mittel zur Linderung von Verstopfung sein könnte.
Es wirkt als abführendes Gleitmittel und sorgt für eine Beschichtung im Rektum, die eine leichtere Passage ermöglicht, während es gleichzeitig den Dünndarm anregt, die Passage zu beschleunigen (36).
In Studien hat sich gezeigt, dass Olivenöl sowohl bei der Anregung des Stuhlgangs als auch bei der Besserung der Symptome von Verstopfung gut wirkt (37).
In einer Studie kombinierten Forscher Olivenöl mit einer traditionellen Dickdarmreinigungsformel und fanden heraus, dass die Formel in Kombination mit Olivenöl wirksamer war als mit anderen Abführmitteln wie Magnesiumhydroxid (38).
11. Rhabarber
Rhabarber enthält eine als Sennosid A bekannte Verbindung, die einige starke abführende Eigenschaften besitzt.
Sennosid A senkt die Werte von AQP3, einer Proteinart, die den Wassergehalt im Stuhl reguliert.
Dies führt zu einer abführenden Wirkung, indem die Wasseraufnahme erhöht wird, um den Stuhl weicher zu machen und den Stuhlgang zu erleichtern (39).
Rhabarber enthält auch eine gute Menge an Ballaststoffen, um die Regelmäßigkeit zu fördern, mit 2,2 Gramm Ballaststoffen in jeder Tasse (122 Gramm) (40).
12. Aloe Vera
Aloe-Vera-Latex, ein Gel, das aus der inneren Auskleidung der Blätter der Aloe-Pflanze stammt, wird häufig zur Behandlung von Verstopfung verwendet.
Seine abführende Wirkung erhält es durch Anthrachinonglykoside, Verbindungen, die Wasser in den Darm ziehen und die Bewegung des Verdauungstraktes anregen (41).
Eine Studie bestätigte die Wirksamkeit von Aloe Vera durch die Herstellung eines Präparats mit Schöllkraut, Flohsamen und Aloe Vera. Sie fanden heraus, dass diese Mischung in der Lage war, den Stuhl effektiv weich zu machen und die Häufigkeit des Stuhlgangs zu erhöhen (42).
13. Haferkleie
Haferkleie, die aus den äußeren Schichten des Haferkorns gewonnen wird, hat einen hohen Anteil an löslichen und unlöslichen Ballaststoffen und ist daher eine gute Wahl als natürliches Abführmittel.
Tatsächlich verpackt nur 1 Tasse (94 Gramm) rohe Haferkleie in satte 14 Gramm Ballaststoffe (43).
Eine Studie aus dem Jahr 2009 evaluierte die Wirksamkeit von Haferkleie bei der Behandlung von Verstopfung durch die Verwendung von Haferkleie anstelle von Abführmitteln in einem geriatrischen Krankenhaus.
Sie stellten fest, dass die Teilnehmer Haferkleie gut vertrugen. Sie half ihnen, ihr Körpergewicht zu halten, und ermöglichte es 59 % der Teilnehmer, die Verwendung von Abführmitteln einzustellen, so dass Haferkleie eine gute Alternative zu rezeptfreien Produkten war (44).
14. Pflaumen
Pflaumen sind wahrscheinlich eines der bekanntesten natürlichen Abführmittel, die es gibt.
Sie liefern viel Ballaststoffe, wobei 2 Gramm in jeder Portion von 28 Gramm (1 Unze) enthalten sind. Sie enthalten auch eine Art Zuckeralkohol, bekannt als Sorbitol (45, 46).
Sorbitol wird schlecht resorbiert und wirkt als osmotisches Mittel, das Wasser in den Darm bringt, was zur Auslösung des Stuhlgangs beiträgt (47).
Mehrere Studien haben herausgefunden, dass Trockenpflaumen die Stuhlfrequenz erhöhen und die Konsistenz besser verbessern können als andere natürliche Abführmittel, einschließlich Psylliumfaser (48, 49).
15. Kiwis
Kiwis haben erwiesenermaßen abführende Eigenschaften, so dass sie eine bequeme Möglichkeit darstellen, Verstopfung zu lindern.
Dies ist vor allem auf seinen hohen Fasergehalt zurückzuführen. Eine Tasse (177 Gramm) Kiwis enthält 5,3 Gramm Ballaststoffe, was bis zu 21% der empfohlenen Tagesdosis (50) entspricht.
Kiwis enthalten eine Mischung aus unlöslichen und löslichen Ballaststoffen. Sie enthält auch Pektin, das erwiesenermaßen eine natürliche abführende Wirkung hat (34, 51).
Es wirkt, indem es die Bewegung des Verdauungstraktes erhöht, um den Stuhlgang anzuregen (52).
Eine vierwöchige Studie untersuchte die Auswirkungen von Kiwis sowohl auf verstopfte als auch auf gesunde Teilnehmer. Sie fand heraus, dass die Verwendung von Kiwi als natürliches Abführmittel dazu beiträgt, Verstopfung zu lindern, indem die Transitzeit im Darm beschleunigt wird (53).
16. Magnesiumzitrat
Magnesiumcitrat ist ein starkes natürliches Abführmittel.
Es hat sich gezeigt, dass Magnesiumcitrat bioverfügbarer und besser im Körper absorbiert wird als andere Formen von Magnesium, wie z.B. Magnesiumoxid (54, 55).
Magnesiumcitrat erhöht die Wassermenge im Verdauungstrakt, was einen Stuhlgang verursacht (1).
In Kombination mit anderen Arten von Abführmitteln hat sich Magnesiumcitrat als ebenso wirksam erwiesen wie die traditionellen Dickdarmreinigungsschemata vor medizinischen Eingriffen (56, 57).
Sie finden Magnesiumcitrat in Apotheken als rezeptfreies Ergänzungsmittel oder online.
17. Kaffee
Bei manchen Menschen kann Kaffee den Drang zur Toilettenbenutzung verstärken. Er stimuliert die Muskeln in Ihrem Dickdarm, was eine natürliche abführende Wirkung haben kann (58, 59).
Dies ist weitgehend auf die Auswirkungen des Kaffees auf den Gastrin, ein Hormon, das nach dem Essen freigesetzt wird, zurückzuführen. Gastrin ist für die Sekretion von Magensäure verantwortlich, die beim Abbau der Nahrung im Magen hilft (60).
Es hat sich auch gezeigt, dass Gastrin die Bewegung der Darmmuskulatur erhöht, was dazu beitragen kann, die Darmtätigkeit zu beschleunigen und einen Stuhlgang zu induzieren (61).
In einer Studie erhielten die Teilnehmer 3,4 Unzen (100 ml) Kaffee und maßen dann ihre Magenspiegel.
Im Vergleich zur Kontrollgruppe waren die Gastrinspiegel bei Teilnehmern, die koffeinfreien Kaffee tranken, 1,7-mal höher und bei Teilnehmern, die koffeinfreien Kaffee tranken, 2,3-mal höher (62).
Tatsächlich haben andere Studien gezeigt, dass koffeinhaltiger Kaffee Ihren Verdauungstrakt genauso anregen kann wie eine Mahlzeit und bis zu 60% mehr als Wasser (63).
18. Psyllium
Psyllium, das aus der Schale und den Samen der Pflanze Plantago ovata gewonnen wird, ist eine Faserart mit abführenden Eigenschaften.
Obwohl es sowohl lösliche als auch unlösliche Ballaststoffe enthält, ist sein hoher Gehalt an löslichen Ballaststoffen das, was es besonders wirksam bei der Linderung von Verstopfung macht (64).
Lösliche Ballaststoffe wirken, indem sie Wasser absorbieren und ein Gel bilden, das den Stuhl aufweichen und den Durchgang erleichtern kann (14).
Es hat sich sogar gezeigt, dass Psyllium wirksamer ist als einige verschreibungspflichtige Abführmittel.
In einer Studie wurden die Wirkungen von Flohsamen mit denen von Docusat-Natrium, einem Abführmittel, bei der Behandlung von 170 Erwachsenen mit Verstopfung verglichen.
Die Forscher fanden heraus, dass Psyllium eine größere Wirkung bei der Stuhlerweichung und der Erhöhung der Häufigkeit der Evakuierung hatte (65).
Psyllium finden Sie in vielen Reformhäusern und online.
19. Wasser
Wasser ist für die Aufrechterhaltung der Flüssigkeitszufuhr sowie für die Aufrechterhaltung der Regelmäßigkeit und die Verhinderung von Verstopfung unerlässlich.
Forschungsergebnisse zeigen, dass die Aufrechterhaltung der Flüssigkeitszufuhr dazu beitragen kann, Verstopfung zu lindern, indem die Konsistenz des Stuhls verbessert wird, so dass er leichter durchgelassen werden kann (66).
Es kann auch die Wirkung anderer natürlicher Abführmittel, wie z.B. Ballaststoffe, verstärken.
In einer Studie erhielten 117 Teilnehmer mit chronischer Verstopfung eine Diät, die aus 25 Gramm Ballaststoffen pro Tag bestand. Zusätzlich zu den erhöhten Ballaststoffen wurde die Hälfte der Teilnehmer auch angewiesen, 2 Liter Wasser pro Tag zu trinken.
Nach zwei Monaten hatten beide Gruppen einen Anstieg der Stuhlhäufigkeit und eine geringere Abhängigkeit von Abführmitteln, aber der Effekt war bei der Gruppe, die mehr Wasser trank, noch größer (67).
20. Zucker-Ersatzstoffe
Der übermäßige Konsum einiger Arten von Zuckeraustauschstoffen kann eine abführende Wirkung haben.
Der Grund dafür ist, dass sie den Darm größtenteils unabsorbiert passieren, Wasser in den Darm ziehen und den Transit im Darm beschleunigen (68).
Dieser Prozess gilt insbesondere für Zuckeralkohole, die im Verdauungstrakt schlecht resorbiert werden.
Lactitol, eine Art von Zuckeralkohol, der aus Milchzucker gewonnen wird, wurde tatsächlich auf seine mögliche Verwendung bei der Behandlung von chronischer Verstopfung untersucht (69).
Einige Fallstudien haben sogar den übermäßigen Konsum von zuckerfreiem Kaugummi, das Sorbitol, eine andere Art von Zuckeralkohol, enthält, mit Durchfall in Verbindung gebracht (70).
Xylitol ist ein weiterer gewöhnlicher Zuckeralkohol, der als Abführmittel wirkt.
Es ist normalerweise in kleinen Mengen in Diätgetränken und zuckerfreiem Zahnfleisch enthalten. Wenn Sie es jedoch in großen Mengen verzehren, könnte es Wasser in den Darm ziehen, was zu Stuhlgang oder sogar zu Durchfall führen könnte (71, 72).
Große Mengen des Zuckeralkohols Erythrit könnten in gleicher Weise abführend wirken und den Stuhlgang anregen, indem sie große Mengen Wasser in den Darm bringen (68).
Es gibt viele natürliche Abführmittel, die Ihnen helfen können, Ihren Stuhl regelmäßig zu halten, indem sie die Stuhlfrequenz erhöhen und die Stuhlkonsistenz verbessern.
Zusätzlich zur Verwendung dieser natürlichen Abführmittel sollten Sie darauf achten, dass Sie gut hydriert bleiben, sich gesund ernähren und sich Zeit für regelmäßige körperliche Aktivität nehmen.
Diese Schritte tragen dazu bei, Verstopfung vorzubeugen und Ihr Verdauungssystem gesund zu erhalten.
