⚡ 4 erstaunliche Vorteile von frischem Apfelsaft (und 5 Nachteile)

Das Entsaften reduziert jedoch andere Vorteile von ganzen Äpfeln, darunter Ballaststoffe und die Fähigkeit, den Hunger zu stillen.

Hier sind 4 Vorteile und 5 Nachteile des Trinkens von Apfelsaft.

1. Unterstützt die Hydratation

Apfelsaft besteht zu 88% aus Wasser und schmeckt gut. Dadurch ist er leicht zu verzehren – insbesondere für Kranke und Menschen mit erhöhtem Dehydratationsrisiko (1).

Tatsächlich empfehlen einige Kinderärzte halbstarken Apfelsaft – eine Mischung aus halb Saft, halb Wasser – für kranke Kinder, die leicht dehydriert und mindestens ein Jahr alt sind (2, 3).

In einer Studie mit leicht dehydrierten Kindern, die an Durchfall und Erbrechen litten, war bei denjenigen, denen verdünnter Apfelsaft angeboten wurde, die Wahrscheinlichkeit, dass sie über die Venen zugeführte Flüssigkeit benötigten, um 6,5% geringer als bei denjenigen, denen ein medizinisches Elektrolytgetränk verabreicht wurde (4).

Obwohl Elektrolytgetränke speziell für die Rehydrierung konzipiert sind, mögen manche Kinder den Geschmack nicht und trinken sie nicht. Sie sind auch relativ teuer.

Verdünnter Apfelsaft ist sowohl für Kinder als auch für Erwachsene eine praktische und angenehme Alternative (4).

Achten Sie darauf, verdünnten Saft zur Rehydratisierung zu trinken, da der hohe Zuckergehalt von Saft in voller Stärke überschüssiges Wasser in Ihren Darm ziehen und Durchfall verschlimmern kann – insbesondere während der Genesung von Krankheiten (5, 6).

Bei schwereren Fällen von Dehydrierung werden weiterhin medizinische Elektrolytgetränke empfohlen. Obwohl die Kaliummenge im Apfelsaft ähnlich wie bei Elektrolytgetränken ist, enthält er wenig Natrium, das auch über die Körperflüssigkeiten verloren geht, wenn man krank ist (1, 2, 3).

2. Enthält nützliche Pflanzenstoffe

Äpfel sind reich an Pflanzeninhaltsstoffen, insbesondere an Polyphenolen. Während sich die meisten dieser Verbindungen in der Schale befinden, bleiben einige vom Fruchtfleisch des Apfels im Saft erhalten (7).

Diese Pflanzenstoffe können Ihre Zellen vor Entzündungen und oxidativen Schäden schützen. Beide Prozesse sind grundlegende Faktoren bei chronischen Erkrankungen, einschließlich bestimmter Krebsarten und Herzkrankheiten (8).

In einer Studie tranken gesunde Männer eine 2/3-Tasse (160 ml) Apfelsaft, dann nahmen Wissenschaftler ihnen Blut ab. Der oxidative Schaden in ihrem Blut wurde innerhalb von 30 Minuten nach dem Trinken des Saftes unterdrückt, und diese Wirkung hielt bis zu 90 Minuten an (9).

Entscheiden Sie sich bei mehr Polyphenolen für trüben Saft – der Fruchtfleisch enthält – und nicht für klaren Saft, bei dem das Fruchtfleisch entfernt wird (7).

Eine Analyse ergab, dass trüber Apfelsaft bis zu 62% mehr Polyphenole enthielt als klarer Saft (7).

Der Großteil der im Laden gekauften Apfelsaftes ist klar im Aussehen, d.h. man kann leicht hindurchsehen. Bio-Sorten sind häufiger in der trüben Form erhältlich.

3. Kann die Herzgesundheit unterstützen

Pflanzeninhaltsstoffe – einschließlich Polyphenole – in Apfelsaft können besonders vorteilhaft für die Herzgesundheit sein.

Polyphenole können verhindern, dass LDL-Cholesterin (schlechtes Cholesterin) oxidiert wird und sich in Ihren Arterien ansammelt. Höhere Werte von oxidiertem LDL sind mit einem erhöhten Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall verbunden (10).

In einer Studie wurde beobachtet, dass, wenn gesunde Erwachsene 6 Wochen lang täglich 1 1/2 Tassen (375 ml) klaren Apfelsaft tranken, ihr LDL-Cholesterin (schlechtes Cholesterin) im Vergleich zum Beginn der Studie um 20% resistenter gegen Oxidation war (11).

Zusätzlich stieg bei gesunden Frauen, die 1 1/4 Tassen (310 ml) klaren Apfelsaft tranken, die antioxidative Aktivität ihres Blutes innerhalb einer Stunde nach dem Trinken des Saftes im Vergleich zu einem Placebo-Getränk um fast 11% an (12).

Diese Steigerung der antioxidativen Aktivität bedeutet mehr potenziellen Schutz vor Herzerkrankungen. Dennoch sind weitere Studien am Menschen erforderlich, um diese Vorteile für die Herzgesundheit zu bestätigen.

4. Kann Ihr Gehirn im Alter schützen

Vorläufige Studien deuten darauf hin, dass Apfelsaft die Gehirnfunktion und die geistige Gesundheit im Alter unterstützen kann.

Ein Teil dieses Schutzes ist möglicherweise auf die antioxidative Aktivität der im Saft enthaltenen Polyphenole zurückzuführen. Sie können Ihr Gehirn vor Schäden durch instabile Moleküle, die als freie Radikale bezeichnet werden, schützen (8, 13).

In einer Reihe von Studien wurde älteren Mäusen täglich Apfelsaft verabreicht, der bei einem Menschen 2-3 Bechern (480-720 ml) entsprach. Als die Mäuse den Saft einen Monat lang konsumierten, bekamen sie:

• bei labyrinthbasierten Gedächtnistests signifikant besser abschnitt als eine Kontrollgruppe, die den Saft nicht erhielt (14)
• den Gehirnspiegel von Acetylcholin aufrechterhalten, einem Nervenbotenstoff, der für das Gedächtnis und eine gute geistige Gesundheit wichtig ist und der dazu neigt, mit zunehmendem Alter abzunehmen – wie es in der Kontrollgruppe dieser Studie der Fall war (15)
• unterdrückte eine Zunahme von beta-Amyloid-Proteinfragmenten im Gehirn, die mit Hirnschäden bei der Alzheimer-Krankheit assoziiert sind (16)

Wenn Menschen mit Alzheimer-Krankheit einen Monat lang täglich 1 Tasse (240 ml) Apfelsaft tranken, verbesserten sich zudem ihre Verhaltens- und psychischen Symptome – wie Angst, Unruhe und falsche Überzeugungen – um 27%. Das Gedächtnis und das Lösen von Problemen verbesserten sich jedoch nicht (17).

Es sind weitere Studien am Menschen erforderlich, um den Nutzen von Apfelsaft für die Gehirnfunktion zu bestätigen und zu klären, wie viel für diesen Zweck benötigt würde.

5 Nachteile von Apfelsaft

Das Entsaften von Äpfeln führt zum Verlust einiger Vorteile und birgt potenzielle Gesundheitsrisiken.

Hier sind die 5 wichtigsten Bedenken in Bezug auf das Trinken von Apfelsaft sowie Möglichkeiten, einige davon zu überwinden.

1. Kann zur Gewichtszunahme beitragen

Wenn Sie Apfelsaft trinken, ist eine Portionskontrolle unerlässlich. Eine Portion von 1 Tasse (240 ml) hat 114 Kalorien, während ein mittelgroßer Apfel 95 Kalorien hat (1, 18).

Der Saft kann schneller verzehrt werden als ein ganzer Apfel, was dazu führen kann, dass Sie in kurzer Zeit eine große Anzahl von Kalorien aufnehmen.

Außerdem ist Saft nicht besonders gut geeignet, den Hunger zu stillen oder das Sättigungsgefühl zu fördern. Dies kann dazu führen, dass Sie zu viele Kalorien zu sich nehmen (19).

In einer Studie wurde Erwachsenen ein ganzer Apfel, Apfelmus oder Apfelsaft in gleichen Mengen, basierend auf den Kalorien, verabreicht. Ganze Äpfel stillten ihren Hunger am besten. Saft war am wenigsten sättigend – selbst wenn ihm Ballaststoffe zugesetzt wurden (20).

Aus diesen Gründen ist das Risiko, durch Trinken von Saft zu viele Kalorien aufzunehmen und an Gewicht zuzunehmen, im Vergleich zum Verzehr von ganzen Äpfeln größer. Dies gilt sowohl für Erwachsene als auch für Kinder (18, 21, 22).

Die American Academy of Pediatrics empfiehlt die folgenden täglichen Saftgrenzwerte:

Ein Becher (240 ml) ist auch der empfohlene Tagesgrenzwert für Erwachsene (23, 24).

2. Niedriger Gehalt an Vitaminen und Mineralien

Eine 1-Tassen-Portion (240 ml) Apfelsaft ist keine gute Vitamin- oder Mineralstoffquelle, d.h. sie liefert nicht mindestens 10% der Referenz-Tagesdosis (RDI) für einen Mikronährstoff (1).

Vitamin C – oder Ascorbinsäure – wird jedoch häufig zugesetzt. In vielen Fällen wird Apfelsaft angereichert, um 100 % oder mehr des RDI für Vitamin C pro Portion bereitzustellen (25).

Wenn er nicht angereichert ist, liefert Apfelsaft etwa 2% des RDI für dieses Vitamin pro Portion. Zum Vergleich: Ein mittelgroßer Apfel macht im Durchschnitt 9% des RDI aus (1).

Wenn Sie eine Vielzahl von ganzen Früchten und Gemüse essen, können Sie Ihre Quote für Vitamin C leicht erfüllen, ohne angereicherten Saft zu trinken.

3. Hoher Zuckergehalt – niedriger Ballaststoffgehalt

Wählen Sie 100%ige Saftsorten anstelle von Getränken, die eine Mischung aus Apfelsaft, zugesetztem Zucker und Wasser sind.

Dennoch stammen praktisch alle Kalorien in 100%igem Apfelsaft aus Kohlenhydraten – hauptsächlich aus Fruktose und Glukose, zwei natürlich vorkommenden Zuckerarten (1).

Gleichzeitig liefert eine 1-Tassen-Portion (240 ml) Saft – ob klar oder trübe – nur 0,5 Gramm Ballaststoffe.

Zum Vergleich: Ein mittelgroßer Apfel mit der Schale hat 4,5 Gramm Ballaststoffe – oder 18% der FEI – für diesen Nährstoff (1, 7).

Sowohl Ballaststoffe als auch Eiweiß und Fett helfen, die Verdauung zu verlangsamen und fördern einen moderateren Anstieg des Blutzuckers. Die Kombination aus hohem Zuckergehalt und niedrigem Ballaststoffgehalt im Saft kann Ihren Blutzucker in die Höhe treiben.

Wenn Sie Apfelsaft trinken, kombinieren Sie ihn mit etwas, das Eiweiß und gesundes Fett enthält, um seine Auswirkungen auf Ihren Blutzucker zu verringern (26).

Wenn zum Beispiel gesunde Erwachsene ein Frühstück mit Apfelsaft, Brot und Erdnussbutter zu sich nahmen, war ihr Blutzuckeranstieg um 30% geringer als bei der gleichen Mahlzeit ohne Erdnussbutter (26).

4. Ermutigt zu Karies

Das Trinken von Fruchtsaft wird mit Karies in Verbindung gebracht. Bakterien in Ihrem Mund verzehren den Zucker im Saft und produzieren Säuren, die den Zahnschmelz erodieren und zu Karies führen können (27).

In einer Reagenzglasstudie, in der die zahnmedizinischen Auswirkungen von 12 verschiedenen Fruchtsaftarten untersucht wurden, wurde festgestellt, dass Apfelsaft den Zahnschmelz am stärksten erodiert (28).

Wenn Sie Apfelsaft trinken, vermeiden Sie es, ihn im Mund herumzuschütteln. Je länger Ihre Zähne dem Zucker ausgesetzt sind, desto größer ist die Wahrscheinlichkeit, dass Sie Karies bekommen. Auch die Verwendung eines Strohhalms kann Ihr Kariesrisiko verringern (27, 29).

5. Mit Pestiziden kontaminiert

Wenn Sie nichtökologischen Saft trinken, ist die Kontamination mit Pestiziden eine weitere Sorge. Pestizide sind Chemikalien, die verwendet werden, um Nutzpflanzen vor Insekten, Unkraut und Schimmel zu schützen.

Als das US-Landwirtschaftsministerium 379 Proben von nicht-biologischem, 100%igem Apfelsaft testete, enthielten etwa die Hälfte davon nachweisbare Mengen von mindestens einem Pestizid (30).

Obwohl diese Rückstände unter den von der US-Umweltschutzbehörde festgelegten Grenzwerten lagen, sind Kinder anfälliger für die Pestizidbelastung als Erwachsene. Wenn Ihr Kind regelmäßig Apfelsaft trinkt, ist es wahrscheinlich am besten, sich für Bio zu entscheiden (30, 31, 32).

Bio-Saft ist auch für Erwachsene vorzuziehen, da es ungewiss ist, wie eine langfristige Exposition gegenüber kleinen Mengen von Pestiziden das Risiko für bestimmte Krebsarten, Fruchtbarkeitsprobleme oder andere Gesundheitsprobleme erhöhen kann (31, 33).

Apfelsaft kann zur Rehydratisierung nützlich sein, wenn Sie krank sind. Seine krankheitsbekämpfenden Pflanzenstoffe können auch Ihr Herz und Ihr Gehirn im Alter schützen.

Allerdings ist Apfelsaft im Vergleich zu ganzen Äpfeln nicht sehr sättigend und bietet auch nicht viel Ballaststoffe, Vitamine oder Mineralstoffe.

Wenn Sie es wirklich mögen, wählen Sie trotzdem trüben, organischen Saft mit dem Fruchtfleisch, um mehr nützliche Pflanzenstoffe zu erhalten und eine Pestizidbelastung zu vermeiden.

Aufgrund seines hohen Kaloriengehalts sollten Sie diesen Saft nur in Maßen genießen.