Was ist der Unterschied zwischen den Bauchmuskeltypen?
Der Unterschied zwischen den Bauchmuskeltypen liegt in der Struktur Ihrer Bauchmuskulatur.
Ihr Bauch enthält vier Muskelgruppen. Um einen straffen Bauch zu bekommen, müssen Sie Übungen machen, die alle vier Muskelgruppen stärken. Diese Muskelgruppen sind:
Rektus abdominis
Nach der Tonisierung wird der Rectus abdominis zu Ihrem Vierer-, Sechser- oder Achterpack. Er besteht aus zwei verbundenen Muskelbändern, die parallel zueinander auf beiden Seiten des Bauches verlaufen.
Die Linea alba ist das faserige Band, das den Rectus abdominis trennt. Sie bildet die Linie, die in der Mitte des Abdomens verläuft.
Auch der Rectus abdominis hilft:
- die Atmung regulieren
- Haltung bewahren
- Schützen Sie Ihre inneren Organe
Querabdominis
Der transversale Abdominis liegt tief im Inneren des Abdomens. Er erstreckt sich von der Vorderseite des Abdomens bis zu den Seiten des Körpers. Er trägt dazu bei, dem gesamten Kern, dem Rücken und dem Becken Stabilität und Stärke zu verleihen.
Wenn Ihr transversaler Abdominis nicht bearbeitet wird, wird Ihr Rectus abdominis nicht definiert.
Interne und externe Schrägen
Die inneren und äußeren Schrägen helfen, die Dreh- und Wendebewegungen Ihres Körpers zu kontrollieren. Zusammen mit dem transversalen Abdominis bilden sie einen stabilisierenden Gürtel für Ihren Rücken und Ihr Becken.
Bei den äußeren Schrägen handelt es sich um eine große Muskelgruppe, die an den Seiten des Rectus abdominis liegt. Die inneren Schrägen befinden sich direkt darunter, innerhalb Ihrer Hüftgelenke. Die Arbeit mit den Schrägen verleiht den Bauchmuskeln Definition und Tonus.
Ist es möglich, einen 10er-Pack zu verwenden?
Bei einigen Menschen ist es möglich, einen 10er-Pack zu erreichen.
Sie müssen mit einem Rectus abdominis geboren werden, der fünf Bänder Bindegewebe enthält, die horizontal über ihn verlaufen. Außerdem müssen Sie diese Muskeln regelmäßig trainieren und eine gesunde Ernährung einhalten.
Natürlich spielt auch das, was Sie essen und wie Sie sich bewegen, eine große Rolle dafür, wie Ihre Bauchmuskeln letztendlich aussehen.
Welche Rolle spielt die Genetik?
Der Musculus rectus abdominis hat Bindegewebsbänder (Faszien), die ihn horizontal durchziehen. Diese Bänder erwecken den Anschein mehrerer übereinander gestapelter Packungen auf beiden Seiten des Bauches.
Sie werden mit einer bestimmten Anzahl dieser Bindegewebsbänder geboren. Sie können keine zusätzlichen bilden. Ihre Genetik bestimmt auch ihre Symmetrie, Länge und Größe.
Eine Person mit einem Achterpack hat vier Bänder. Eine Person mit einem Six-Pack hat drei Bänder. Eine Person mit einem Viererpack hat zwei Bänder.
Bei vielen Menschen hat der Rectus abdominis drei Schnittpunkte. Das bedeutet, wenn die meisten Menschen daran arbeiten würden, könnten sie ein Sixpack erreichen.
Aber nur weil man mehr oder weniger hat, heißt das noch lange nicht, dass man stärker oder schwächer ist. Es sind nur deine Gene.
Einige der fittesten Menschen können keine Waschbrettbäuche im Sechser- oder Achterpack erreichen. Einer dieser Menschen ist Arnold Schwarzenegger, der schon während seiner Bodybuildingzeit ein Viererpack trainierte.
Natürlich spielt auch das, was Sie essen und wie Sie sich bewegen, eine große Rolle dafür, wie Ihre Bauchmuskeln letztendlich aussehen.
Gibt es einen Unterschied zwischen den Bauchmuskeln von Männern und Frauen?
Beide Geschlechter haben eine genetische Vorbestimmung für die Anzahl der Packungen, die sie erreichen können. Allerdings benötigen Frauen mehr Körperfett als Männer. Dieses lebenswichtige Körperfett wird dafür benötigt:
- Östrogenproduktion
- Optimale Energieniveaus
- gesunde Fruchtbarkeit
Aus diesem Grund kann es für Frauen schwieriger sein, genügend Bauchfett zu verlieren, um ihre Bauchmuskeln zu definieren, während sie gesund bleiben. Zu wenig Körperfett für Ihren Körpertyp zu haben, kann bei Frauen zu verschiedenen Komplikationen führen, wie z.B:
- Menstruationsprobleme
- Müdigkeit
- ein geschwächtes Immunsystem
Männer haben aufgrund ihres höheren Testosteronspiegels etwa 61 Prozent mehr Muskelmasse als Frauen. Auch für eine optimale Gesundheit benötigen Männer weniger Körperfett. So können sie leichter genug Fett verlieren, um ihre getonten Muskeln unter dem Rectus abdominis zu zeigen.
Übungen zur Stärkung der Bauchmuskeln
Während Ihre Genetik mitbestimmt, wie Ihre Bauchmuskeln aussehen, können Sie dennoch einen starken Kern aufbauen. Ein starker Kern schützt Ihren Rücken und Ihre Wirbelsäule und beugt so Verletzungen vor.
Diese Übungen können dazu beitragen, Ihre Bauchmuskeln zu stärken und Muskelmasse aufzubauen. Wenn Sie sichtbare Bauchmuskeln haben wollen, müssen Sie sich mindestens jeden zweiten Tag Zeit nehmen, sie zu trainieren und eine gesunde Ernährung einzuhalten.
Planke
Diese hocheffektive Übung wirkt auf Ihren gesamten Kern, aber auch auf Ihre Gesäßmuskeln und Kniesehnen. Sie verbessert auch das Gleichgewicht und die Stabilität.
Wegbeschreibung:
- Nehmen Sie eine Liegestützposition ein, in der Sie auf Ihren Unterarmen balancieren. Ihre Ellbogen sollten etwa hüftbreit auseinander liegen.
- Greifen Sie Ihren Kern. Lassen Sie Ihren Rücken nicht bis zum Boden absacken. Sie sollten spüren, wie Ihre Bauchmuskeln zittern.
- Atmen Sie aus. Behalten Sie diese Position für 30 Sekunden bis zu einer Minute bei und bauen Sie bis zu 2 Minuten auf.
- Vergessen Sie nicht zu atmen!
- Wiederholen Sie dies 10 Mal.
Sie können auch härtere Modifikationen versuchen, wie z.B. Seitenplanken und Kniestreifen.
Toter Käfer
Der tote Käfer bearbeitet Ihre Schrägen, den Rectus abdominis und die transversalen Bauchmuskeln. Er verbessert auch die Kernstabilität und hilft, eine übermäßige vordere Beckenneigung zu korrigieren.
Wegbeschreibung:
- Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf eine Matte.
- Greifen Sie mit ausgestreckten Fingerspitzen gerade über die Schultern und halten Sie die Ellbogen geschlossen.
- Ziehen Sie Ihre Knie in Tischposition direkt über Ihre Hüften hoch, wobei Ihre Schienbeine parallel zum Boden liegen.
- Lassen Sie den unteren Rücken auf dem Boden.
- Atmen Sie ein, senken Sie den rechten Arm unter den Kopf, während Sie das linke Bein strecken und auf den Boden absenken.
- Ausatmen, langsam die Seite wechseln und wiederholen.
- Arbeiten Sie bis zu 15 Wiederholungen auf beiden Seiten.
Wenn Ihr unterer Rücken den Boden nicht berührt, rollen Sie ein kleines Handtuch auf und legen Sie es in den kleinen Rücken, um während der Übung stabil zu bleiben. Dies ist keine einfachere oder modifizierte Version, und es wird die Intensität der Übung nicht vermindern. Es wird Ihren unteren Rücken vor Verletzungen schützen.
Gebogenes Bein V-hoch
Diese Übung konzentriert sich direkt und intensiv auf den Musculus rectus abdominis. Sie eignet sich hervorragend für das Gleichgewicht und die Stabilität des gesamten Körpers. Sie ist auch dann effektiv, wenn sie schnell oder langsam durchgeführt wird.
Wegbeschreibung:
- Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf eine Matte. Halten Sie die Beine gerade.
- Positionieren Sie Ihre Arme so, dass sie an den Seiten gerade auf der Matte liegen bleiben.
- Ausatmen. Während Sie einatmen, heben Sie Ihre Schultern vom Boden ab und setzen Sie sich auf, während Sie die Beine zur Mitte hin anheben.
- Benutzen Sie keinen Schwung, um sich selbst hochzuziehen. Lassen Sie Ihre Bauchmuskeln Ihren Oberkörper so weit wie möglich anheben. Wenn Ihre Bauchmuskeln stärker werden, wird auch Ihre Fähigkeit, sich höher zu erheben, zunehmen.
- Balancieren Sie einige Sekunden lang auf Ihren Gesäßmuskeln. Vergessen Sie nicht, zu atmen.
- Senken Sie Ihren Ober- und Unterkörper langsam und gleichzeitig ab und wiederholen Sie dann.
- Arbeiten Sie bis zu 25 oder mehr Wiederholungen.
Lifestyle-Tipps für geformte Bauchmuskeln
Für viele Menschen erfordert es Zeit und Hingabe, sich Bauchmuskeln modellieren zu lassen. Diese Tipps können Ihnen den Einstieg erleichtern.
Herz-Kreislauf-Übung
Kardiotraining wurde mit einer Verringerung des Bauchfetts in Verbindung gebracht. Weniger Bauchfett trägt dazu bei, Ihre Bauchmuskeln besser sichtbar zu machen. Beispiele für Kardio-Training sind:
- Laufen
- Seilspringen
- Schwimmen
- Radfahren
Versuchen Sie, Kardio in Ihr tägliches Leben einzubauen. Gehen Sie zu Fuß oder fahren Sie Fahrrad, anstatt zu fahren. Laufen oder schwimmen Sie vor oder nach der Arbeit. Hassen Sie Laufen? Hier sind neun Alternativen zur Kardiotechnik, die Sie ausprobieren sollten.
Streben Sie mindestens viermal pro Woche mindestens 20 bis 40 Minuten Kardio an.
Widerstandstraining
Übungen, bei denen Sie Ihren Körper gegen einen Widerstand bewegen müssen, tragen zum Aufbau von Muskelkraft, Muskeltonus und Ausdauer bei.
Trainingsgeräte und Verbesserungen, wie Gewichte und Körperbänder, sorgen für Widerstand. Das gilt auch für viele Wasserübungen.
Hochintensives Intervalltraining (HIIT)
HIIT bezieht sich auf kurze, ein- bis zweiminütige Ausbrüche von hochintensivem Herz-Kreislauf-Training, gefolgt von einer Ruhephase von gleicher Dauer. Um effektiv zu sein, muss jeder Herz-Kreislauf-Intervall mit der höchsten Kapazität durchgeführt werden.
Da Ihr Körper auf Hochtouren arbeitet, verbrennen HIIT-Sitzungen viele Kalorien, sowohl während des Trainings als auch über mehrere Stunden danach.
Essen Sie mehr Protein
Eine eiweißreiche Ernährung hilft Ihnen beim Muskelaufbau und bei der Muskelreparatur. Sie wird Ihnen auch helfen, sich länger satt zu fühlen. Entscheiden Sie sich für magere Proteinquellen, wie zum Beispiel
- Fisch
- Tofu
- Bohnen
- Huhn
Ihre Fähigkeit, eine sichtbare Packung Bauchmuskeln zu erreichen – sei es ein Vierer-, Sechser- oder Achterpack – wird weitgehend durch die Genetik bestimmt.
Eine gesunde Lebensweise, wie z.B. der Verlust von Bauchfett und sportliche Betätigung, kann jedoch jedem einen fitten und straffen Bauch verschaffen. Ein starker Kern hilft auch bei der allgemeinen Stärke und Balance.
