Ihre wichtigste Funktion ist die Vasodilatation, d.h. sie entspannt die innere Muskulatur der Blutgefäße, wodurch sie sich erweitert und die Durchblutung erhöht.
Die Produktion von Stickstoffmonoxid ist für die allgemeine Gesundheit von entscheidender Bedeutung, da sie es dem Blut, den Nährstoffen und dem Sauerstoff ermöglicht, jeden Teil des Körpers effektiv und effizient zu erreichen.
Tatsächlich wird eine begrenzte Kapazität zur Produktion von Stickstoffmonoxid mit Herzkrankheiten, Diabetes und erektiler Dysfunktion in Verbindung gebracht.
Glücklicherweise gibt es viele Möglichkeiten, das optimale Niveau von Stickstoffmonoxid in Ihrem Körper aufrechtzuerhalten.
Hier sind die 5 wichtigsten Möglichkeiten zur natürlichen Erhöhung von Stickstoffmonoxid.
1. Essen Sie Gemüse mit hohem Nitratgehalt
Nitrat, eine Verbindung, die in bestimmten Gemüsesorten vorkommt, ist einer der vielen Gründe, warum Gemüse für Sie gesund ist.
Zu den Gemüsesorten mit hohem Nitratgehalt gehören (1):
- Sellerie
- Kresse
- Kerbel
- Kopfsalat
- Rote Bete
- Spinat
- Arugula
Beim Verzehr dieser Lebensmittel werden Nitrate in Stickstoffmonoxid umgewandelt, was eine Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen in Bezug auf Herzgesundheit und körperliche Leistungsfähigkeit mit sich bringt.
Tatsächlich haben mehrere Analysen gezeigt, dass der Verzehr von nitratreichem Gemüse den Blutdruck genauso stark senken kann wie einige Blutdruckmedikamente (2, 3, 4, 5).
Starke Beweise sprechen für Nitrate, insbesondere aus der roten Beete, zur Verbesserung der sportlichen Leistungsfähigkeit von Sportlern (6, 7, 8, 9).
Trotz der Auswirkungen, die Nitrate auf die Stickoxidproduktion in Ihrem Körper haben, meiden manche Menschen sie aus Angst, dass sie schädlich sind und zu Krebs beitragen.
Dies ist wahrscheinlich, weil Natriumnitrate häufig als Konservierungsmittel und Farbfixierer in Speck, Aufschnitt und Hot Dogs verwendet werden.
Der Verzehr dieser Nahrungsmittel wird mit Darmkrebs in Verbindung gebracht, und man geht davon aus, dass Nitrate dafür verantwortlich sind (10, 11).
Nitrate können N-Nitroso-Verbindungen wie Nitrosamin bilden, die in der Lage sind, Krebs zu verursachen.
Gemüse, das mehr als 80 Prozent der Nitrataufnahme ausmacht, enthält jedoch Antioxidantien wie Vitamin C, die die Bildung von N-Nitrosoverbindungen verhindern helfen (12).
Daher sind Nitrate aus Gemüse harmlos, wohingegen Nitrate in verarbeitetem Fleisch gesundheitlich bedenklich sein können, insbesondere wenn sie über einen längeren Zeitraum im Übermaß konsumiert werden (13).
2. Erhöhen Sie die Einnahme von Antioxidantien
Stickstoffmonoxid ist ein instabiles Molekül, das sich im Blutkreislauf schnell abbaut, so dass es ständig nachgefüllt werden muss (14).
Eine Möglichkeit, seine Stabilität zu erhöhen und seinen Abbau zu begrenzen, ist die Einnahme von Antioxidantien.
Antioxidantien sind Moleküle, die freie Radikale neutralisieren, die zur kurzen Lebensdauer von Stickstoffmonoxid beitragen (15).
Diese Antioxidantien finden sich in allen Nahrungsmitteln, aber hauptsächlich in solchen pflanzlichen Ursprungs, wie Obst, Gemüse, Nüssen, Samen und Getreide.
Dazu gehören einige wichtige Antioxidantien:
- Vitamin C: Dieses Antioxidans hilft Ihrem Körper bei der Bildung von Bindegewebe, einschließlich Haut, Knochen, Sehnen und Knorpel. Es produziert auch Gehirnchemikalien, die Nervenzellen bei der Kommunikation helfen (16).
- Vitamin E: Dieses Antioxidans schützt die Zellen vor den schädlichen Auswirkungen freier Radikale, von denen man annimmt, dass sie zu Alterung und Krankheit beitragen. Es spielt auch eine wichtige Rolle dabei, das Immunsystem stark zu halten (17, 18).
- Polyphenole: Diese Kategorie von Antioxidantien wird mit mehreren gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, darunter ein verringertes Risiko für Krebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen (19).
- Glutathion: Als „Mutter aller Antioxidantien“ bezeichnet, ist Glutathion das meiste Antioxidans und Entgiftungsmittel für jede Zelle in Ihrem Körper.
Mehrere Studien haben herausgefunden, dass die Einnahme von Stickstoffmonoxid-Vorläufersubstanzen, wie Nitrat oder Citrullin, mit Antioxidantien größere Mengen an Stickstoffmonoxid in Ihrem Körper aufrechterhält, indem sie dazu beiträgt, dessen Abbau zu verringern.
Gemüse mit einem hohen Nitratgehalt ist auch von Natur aus reich an Antioxidantien, was wahrscheinlich der Grund dafür ist, dass Gemüse so effektiv bei der Erhöhung und Aufrechterhaltung optimaler Stickstoffmonoxidwerte ist (3).
3. Verwenden Sie Nitric-Oxide-Boosting-Ergänzungen
Mehrere Nahrungsergänzungsmittel werden als „Stickoxid-Booster“ vermarktet.
Diese Nahrungsergänzungsmittel enthalten selbst kein Stickstoffmonoxid, aber sie enthalten Inhaltsstoffe, die die Bildung von Stickstoffmonoxid in Ihrem Körper unterstützen.
Zwei der am häufigsten verwendeten Inhaltsstoffe sind L-Arginin und L-Citrullin.
L-Arginin
L-Arginin ist eine bedingt essentielle Aminosäure, was bedeutet, dass sie nur unter bestimmten Bedingungen mit der Nahrung aufgenommen werden muss, während gesunde Erwachsene alles herstellen können, was sie brauchen (24).
Es produziert direkt Stickstoffmonoxid durch einen Prozess, der als L-Arginin-NO-Signalweg bezeichnet wird.
Mehrere Studien unterstützen die Verwendung von L-Arginin zur Steigerung des Blutflusses, jedoch nur bei bestimmten Bevölkerungsgruppen.
Bei Personen mit hohem Blutdruck, einschließlich schwangerer Frauen, ist L-Arginin wirksam, um den Blutdruck zu senken (25, 26, 27, 28).
Die Beweise für die Fähigkeit von L-Arginin, den Blutfluss oder die körperliche Leistungsfähigkeit bei gesunden Menschen zu verbessern, sind jedoch nach wie vor uneinheitlich
L-Arginin gilt allgemein als sicher bei der Einnahme von 20 Gramm pro Tag, kann jedoch bereits bei Dosierungen von 10 Gramm Verdauungsbeschwerden verursachen (33, 34).
L-Citrullin
L-Citrullin ist eine entbehrliche Aminosäure, was bedeutet, dass Ihr Körper alles herstellen kann, was er braucht.
Bei der Umwandlung von L-Arginin in Stickstoffmonoxid entsteht als Nebenprodukt L-Citrullin.
L-Citrullin kann dann wieder zu L-Arginin recycelt und verwendet werden, um die körpereigene Produktion von Stickstoffmonoxid zu steigern.
Tatsächlich erhöht L-Citrullin den L-Arginin-Spiegel in Ihrem Körper stärker als eine Supplementation mit L-Arginin selbst. Das liegt daran, dass ein großer Prozentsatz von L-Arginin abgebaut wird, bevor es in Ihren Blutkreislauf gelangt (35).
Studien haben ergeben, dass L-Citrullin den Blutfluss erhöht, die Trainingsleistung verbessert und den Blutdruck senkt
L-Citrullin gilt als relativ sicher, und es besteht ein geringes Risiko von Nebenwirkungen, selbst bei hohen Dosen (40).
4. Begrenzen Sie die Verwendung von Mundspülung
Mundspülungen zerstören Bakterien in Ihrem Mund, die zum Wachstum von Karies und anderen Zahnkrankheiten beitragen können.
Leider tötet Mundwasser alle Arten von Bakterien ab, auch die nützlichen, die bei der Produktion von Stickstoffmonoxid helfen.
Spezielle Bakterien im Mund wandeln Nitrat in Stickstoffmonoxid um. Tatsächlich kann der Mensch ohne diese Bakterien kein Stickstoffmonoxid aus Nitrat herstellen (41).
Untersuchungen haben gezeigt, dass Mundwasser die zur Produktion von Stickstoffmonoxid benötigten Mundbakterien bis zu 12 Stunden abtötet (42, 43).
Dies führt zu einem Rückgang der Stickoxidproduktion und in einigen Fällen zu einem Anstieg des Blutdrucks (44, 45).
Die schädlichen Auswirkungen des Mundwassers auf die Stickoxidproduktion können sogar zur Entwicklung von Diabetes beitragen, der durch Störungen der Insulinproduktion oder -wirkung gekennzeichnet ist.
Das liegt daran, dass Stickoxid auch das Insulin reguliert, das den Zellen hilft, die aus der Nahrung gewonnene Energie nach deren Verdauung zu nutzen. Ohne Stickstoffmonoxid kann das Insulin nicht richtig funktionieren.
Eine Studie ergab, dass Menschen, die mindestens zweimal täglich Mundwasser verwendeten, ein um 65 % höheres Risiko hatten, Diabetes zu entwickeln, als Menschen, die nie Mundwasser verwendeten (46).
Um eine angemessene Stickstoffmonoxidproduktion aufrechtzuerhalten, ist es daher am besten, sparsam mit Mundspülungen umzugehen.
5. Bringen Sie Ihr Blut mit Bewegung zum Fließen
Bewegung bringt Ihr Blut wirklich in Schwung, vor allem weil sie die Endothelfunktion verbessert.
Als Endothel bezeichnet man die dünne Zellschicht, die die Blutgefäße auskleidet. Diese Zellen produzieren Stickstoffmonoxid, das die Blutgefäße gesund hält.
Eine unzureichende Stickstoffmonoxidproduktion führt zu einer Endotheldysfunktion, die zu Atherosklerose, Bluthochdruck und anderen Risikofaktoren für Herzerkrankungen beitragen kann (47).
Bewegung hält Ihre Endothelzellen und Blutgefäße gesund, indem sie die natürliche Fähigkeit Ihres Körpers zur Produktion von Stickstoffmonoxid erhöht.
Mehrere Studien haben gezeigt, dass regelmässige körperliche Aktivität die endotheliale Vasodilatation bei Menschen mit Bluthochdruck und Herzkrankheiten sowie bei gesunden Menschen erhöht.
Studien haben auch gezeigt, dass Bewegung die antioxidative Aktivität erhöht, was dazu beiträgt, den durch freie Radikale verursachten Abbau von Stickstoffmonoxid zu hemmen (51, 52).
Die Vorteile von Bewegung auf die endotheliale Gesundheit und die Stickoxidproduktion lassen sich bereits nach 10 Wochen erkennen, wenn man mindestens dreimal pro Woche 30 Minuten Sport treibt (48).
Um optimale Ergebnisse zu erzielen, kombinieren Sie aerobes Training, wie z.B. Walking oder Jogging, mit anaerobem Training, wie z.B. Widerstandstraining. Die Trainingsarten, die Sie wählen, sollten Dinge sein, die Ihnen Spaß machen und die Sie langfristig ausüben können.
Sprechen Sie abschließend mit Ihrem Arzt, um eventuelle Einschränkungen bei der körperlichen Betätigung festzustellen.
Stickstoffmonoxid ist ein essentielles Molekül, das für die allgemeine Gesundheit erforderlich ist. Als Vasodilatator signalisiert Stickstoffmonoxid den Blutgefäßen, sich zu entspannen, so dass sie sich ausdehnen können.
Durch diesen Effekt können Blut, Nährstoffe und Sauerstoff ungehindert zu jedem Teil Ihres Körpers fließen. Wenn jedoch die Stickoxidproduktion verringert wird, kann Ihre Gesundheit beeinträchtigt werden.
Daher ist es wichtig, optimale Stickstoffmonoxidwerte in Ihrem Körper zu erreichen und aufrechtzuerhalten.
Eine Ernährung mit einem hohen Gehalt an nitratreichem Gemüse und Antioxidantien oder die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln wie L-Arginin oder L-Citrullin sind vorteilhafte Möglichkeiten, um die natürliche Produktion von Stickstoffmonoxid in Ihrem Körper anzukurbeln. Andere bewährte Strategien umfassen die Einschränkung der Mundspülung und regelmäßige körperliche Betätigung.
Für eine optimale Stickoxidproduktion sollten Sie die Einnahme von nitratreichem Gemüse erhöhen und mindestens 30 Minuten pro Tag Sport treiben.
