Wenn Sie nicht genug bekommen, werden Sie möglicherweise anfälliger für Infektionen, erleiden eine Sehschwäche oder leiden unter Muskelschwäche.
Glücklicherweise ist Vitamin E in Lebensmitteln weit verbreitet. Es ist daher unwahrscheinlich, dass Sie einen Mangel erleiden, es sei denn, Ihre Nährstoffaufnahme ist beeinträchtigt.
Nichtsdestotrotz sollte jeder versuchen, reichlich Vollwertkost zu essen, die reich an Vitamin E ist.
In den Vereinigten Staaten gelten 15 mg Vitamin E pro Tag als ausreichend für die große Mehrheit der Erwachsenen. Dieser Tageswert (DV) wird in den USA und Kanada als Referenz auf den Nährwertkennzeichnungen gewählt.
Nachstehend finden Sie eine Liste von 20 Lebensmitteln mit einem hohen Gehalt an Alpha-Tocopherol, der aktivsten Form von Vitamin E (1).
Dieser Artikel enthält auch fünf Listen mit Vitamin-E-reichen Lebensmitteln, die nach Lebensmittelgruppen kategorisiert sind.
20 Lebensmittel mit hohem Vitamin-E-Gehalt
Vitamin E ist ein üblicher Nährstoff, der in den meisten Lebensmitteln enthalten ist. Einige wenige Lebensmittel, darunter Speiseöle, Samen und Nüsse, sind außergewöhnlich reichhaltige Quellen.
1. Weizenkeimöl – 135% DV pro Portion
1 Esslöffel: 20 mg (135% DV)
100 Gramm: 149 mg (996% DV)
2. Sonnenblumenkerne – 66% DV pro Portion
1 Unze: 10 mg (66% DV)
100 Gramm: 35 mg (234% DV)
3. Mandeln – 48% DV pro Portion
1 Unze: 7,3 mg (48% DV)
100 Gramm: 26 mg (171% DV)
4. Haselnussöl – 43% DV pro Portion
1 Esslöffel: 6,4 mg (43% DV)
100 Gramm: 47 mg (315% DV)
5. Mamey Sapote – 39% DV pro Portion
Eine halbe Frucht: 5,9 mg (39% DV)
100 Gramm: 2,1 mg (14% DV)
6. Sonnenblumenöl – 37% DV pro Portion
1 Esslöffel: 5,6 mg (37% DV)
100 Gramm: 41 mg (274% DV)
7. Mandelöl – 36% DV pro Portion
1 Esslöffel: 5,3 mg (36% DV)
100 Gramm: 39 mg (261% DV)
8. Haselnüsse – 28% DV pro Portion
1 Unze: 4,3 mg (28% DV)
100 Gramm: 15 mg (100 % DV)
9. Abalone – 23% DV pro Portion
3 Unzen: 3,4 mg (23% DV)
100 Gramm: 4,0 mg (27% DV)
10. Pinienkerne – 18% DV pro Portion
1 Unze: 2,7 mg (18% DV)
100 Gramm: 9,3 mg (62% DV)
11. Gänsefleisch – 16% DV pro Portion
1 Becher: 2,4 mg (16% DV)
100 Gramm: 1,7 mg (12% DV)
12. Erdnüsse – 16% DV pro Portion
1 Unze: 2,4 mg (16% DV)
100 Gramm: 8,3 mg (56% DV)
13. Atlantischer Lachs – 14% DV pro Portion
Ein halbes Filet: 2,0 mg (14% DV)
100 Gramm: 1,1 mg (8% DV)
14. Avocado – 14% DV pro Portion
Eine halbe Frucht: 2,1 mg (14% DV)
100 Gramm: 2,1 mg (14% DV)
15. Regenbogenforelle – 13% DV pro Portion
1 Filet: 2,0 mg (13% DV)
100 Gramm: 2,8 mg (19% DV)
16. Roter süßer Pfeffer (roh) – 13% DV pro Portion
1 mittlerer Pfeffer: 1,9 mg (13% DV)
100 Gramm: 1,6 mg (11% DV)
17. Paranüsse – 11% DV pro Portion
1 Unze: 1,6 mg (11% DV)
100 Gramm: 5,7 mg (38% DV)
18. Mango – 10% DV pro Portion
Eine halbe Frucht: 1,5 mg (10% DV)
100 Gramm: 0,9 mg (6% DV)
19. Rübengrün (roh) – 10% DV pro Portion
1 Tasse: 1,6 mg (10% DV)
100 Gramm: 2,9 mg (19% DV)
20. Kiwis – 7% DV pro Portion
1 mittlere Frucht: 1,0 mg (7% DV)
100 Gramm: 1,5 mg (10% DV)
10 Tierische Produkte mit hohem Vitamin E-Gehalt
Viele tierische Lebensmittel sind auch gute Vitamin-E-Quellen.
1. Abalone – 23% DV pro Portion
3 Unzen: 3,4 mg (23% DV)
100 Gramm: 4,0 mg (27% DV)
2. Gänsefleisch – 16% DV pro Portion
1 Becher: 2,4 mg (16% DV)
100 Gramm: 1,7 mg (12% DV)
3. Atlantischer Lachs – 14% DV pro Portion
Ein halbes Filet: 2,0 mg (14% DV)
100 Gramm: 1,1 mg (8% DV)
4. Regenbogenforelle – 13% DV pro Portion
1 Filet: 2,0 mg (13% DV)
100 Gramm: 2,8 mg (19% DV)
5. Schnecken – 9% DV pro Portion
1 Unze: 1,4 mg (9% DV)
100 Gramm: 5,0 mg (33% DV)
6. Flusskrebse – 8% DV pro Portion
3 Unzen: 1,3 mg (8% DV)
100 Gramm: 1,5 mg (10% DV)
7. Fischrogen – 7% DV pro Portion
1 Esslöffel: 1,0 mg (7% DV)
100 Gramm: 7,0 mg (47% DV)
8. Tintenfisch – 7% DV pro Portion
3 Unzen: 1,0 mg (7% DV)
100 Gramm: 1,2 mg (8% DV)
9. Hummer – 6% DV pro Portion
3 Unzen: 0,9 mg (6% DV)
100 Gramm: 1,0 mg (7% DV)
10. Kabeljau (getrocknet) – 5% DV pro Portion
1 Unze: 0,8 mg (5% DV)
100 Gramm: 2,8 mg (19% DV)
10 Samen und Nüsse mit hohem Vitamin-E-Gehalt
Saatgut und Nüsse gehören zu den besten Vitamin-E-Quellen.
Nachstehend sind einige der reichhaltigsten Quellen für Alpha-Tocopherol aufgeführt. Viele dieser Samen und Nüsse sind auch reich an anderen Formen von Vitamin E, wie z.B. Gamma-Tocopherol.
1. Sonnenblumenkerne – 66% DV pro Portion
1 Unze: 10 mg (66% DV)
100 Gramm: 35 mg (234% DV)
2. Mandeln – 48% DV pro Portion
1 Unze: 7,3 mg (48% DV)
100 Gramm: 26 mg (171% DV)
3. Haselnüsse – 28% DV pro Portion
1 Unze: 4,3 mg (28% DV)
100 Gramm: 15 mg (100 % DV)
4. Pinienkerne – 18% DV pro Portion
1 Unze: 2,7 mg (18% DV)
100 Gramm: 9,3 mg (62% DV)
5. Erdnüsse – 16% DV pro Portion
1 Unze: 2,4 mg (16% DV)
100 Gramm: 8,3 mg (56% DV)
6. Paranüsse – 11% DV pro Portion
1 Unze: 1,6 mg (11% DV)
100 Gramm: 5,7 mg (38% DV)
7. Pistazien – 5% DV pro Portion
1 Unze: 0,8 mg (5% DV)
100 Gramm: 2,9 mg (19% DV)
8. Kürbiskerne – 4% DV pro Portion
1 Unze: 0,6 mg (4% DV)
100 Gramm: 2,2 mg (15% DV)
9. Pekannüsse – 3% DV pro Portion
1 Unze: 0,4 mg (3% DV)
100 Gramm: 1,4 mg (9% DV)
10. Cashewkerne – 2% DV pro Portion
1 Unze: 0,3 mg (2% DV)
100 Gramm: 0,9 mg (6% DV)
10 Früchte mit hohem Vitamin-E-Gehalt
Obwohl Früchte im Allgemeinen nicht die beste Vitamin-E-Quelle sind, liefern viele von ihnen gute Mengen. Früchte sind auch reich an Vitamin C, das mit Vitamin E als Antioxidans zusammenwirkt (2, 3).
1. Mamey Sapote – 39% DV pro Portion
Eine halbe Frucht: 5,9 mg (39% DV)
100 Gramm: 2,1 mg (14% DV)
2. Avocado – 14% DV pro Portion
Eine halbe Frucht: 2,1 mg (14% DV)
100 Gramm: 2,1 mg (14% DV)
3. Mango – 10% DV pro Portion
Eine halbe Frucht: 1,5 mg (10% DV)
100 Gramm: 0,9 mg (6% DV)
4. Kiwis – 7% DV pro Portion
1 mittlere Frucht: 1,0 mg (7% DV)
100 Gramm: 1,5 mg (10% DV)
5. Brombeeren – 6% DV pro Portion
Eine halbe Tasse: 0,8 mg (6% DV)
100 Gramm: 1,2 mg (8% DV)
6. Schwarze Johannisbeeren – 4% DV pro Portion
Eine halbe Tasse: 0,6 mg (4% DV)
100 Gramm: 1,0 mg (7% DV)
7. Preiselbeeren (getrocknet) – 4% DV pro Portion
1 Unze: 0,6 mg (4% DV)
100 Gramm: 2,1 mg (14% DV)
8. Oliven (eingelegt) – 3% DV pro Portion
5 Stück: 0,5 mg (3% DV)
100 Gramm: 3,8 mg (25% DV)
9. Aprikosen – 2% DV pro Portion
1 mittlere Frucht: 0,3 mg (2% DV)
100 Gramm: 0,9 mg (6% DV)
10. Himbeeren – 1% DV pro Portion
10 Stück: 0,2 mg (1% DV)
100 Gramm: 0,9 mg (6% DV)
10 Gemüse mit hohem Vitamin-E-Gehalt
Wie Obst sind auch viele Gemüsearten eine gute Vitamin-E-Quelle, liefern aber nicht annähernd so viel wie Nüsse und Samen.
1. Roter süßer Pfeffer (roh) – 13% DV pro Portion
1 mittlerer Pfeffer: 1,9 mg (13% DV)
100 Gramm: 1,6 mg (11% DV)
2. Rübengrün (roh) – 10% DV pro Portion
1 Tasse: 1,6 mg (10% DV)
100 Gramm: 2,9 mg (19% DV)
3. Grüne Rüben (gekocht) – 9% DV pro Portion
Eine halbe Tasse: 1,3 mg (9% DV)
100 Gramm: 1,8 mg (12% DV)
4. Butternusskürbis (gekocht) – 9% DV pro Portion
Eine halbe Tasse: 1,3 mg (9% DV)
100 Gramm: 1,3 mg (9% DV)
5. Brokkoli (gekocht) – 8% DV pro Portion
Eine halbe Tasse: 1,1 mg (8% DV)
100 Gramm: 1,5 mg (10% DV)
6. Senfgrün (gekocht) – 8% DV pro Portion
Eine halbe Tasse: 1,3 mg (8% DV)
100 Gramm: 1,8 mg (12% DV)
7. Spargel (gekocht) – 6% DV pro Portion
4 Speere: 0,9 mg (6% DV)
100 Gramm: 1,5 mg (10% DV)
8. Mangold (roh) – 6% DV pro Portion
1 Blatt: 0,9 mg (6% DV)
100 Gramm: 1,9 mg (13% DV)
9. Kollagen (roh) – 5% DV pro Portion
1 Tasse: 0,8 mg (5% DV)
100 Gramm: 2,3 mg (15% DV)
10. Spinat (roh) – 4% DV pro Portion
1 Tasse: 0,6 mg (4% DV)
100 Gramm: 2,0 mg (14% DV)
10 Speiseöle mit hohem Vitamin-E-Gehalt
Die reichsten Quellen für Vitamin E sind Speiseöle, insbesondere Weizenkeimöl. Ein einziger Esslöffel Weizenkeimöl kann etwa 135% des DV liefern.
1. Weizenkeimöl – 135% DV pro Portion
1 Esslöffel: 20 mg (135% DV)
100 Gramm: 149 mg (996% DV)
2. Haselnussöl – 43% DV pro Portion
1 Esslöffel: 6,4 mg (43% DV)
100 Gramm: 47 mg (315% DV)
3. Sonnenblumenöl – 37% DV pro Portion
1 Esslöffel: 5,6 mg (37% DV)
100 Gramm: 41 mg (274% DV)
4. Mandelöl – 36% DV pro Portion
1 Esslöffel: 5,3 mg (36% DV)
100 Gramm: 39 mg (261% DV)
5. Baumwollsamenöl – 32% DV pro Portion
1 Esslöffel: 4,8 mg (32% DV)
100 Gramm: 35 mg (235% DV)
6. Distelöl – 31% DV pro Portion
1 Esslöffel: 4,6 mg (31% DV)
100 Gramm: 34 mg (227% DV)
7. Reiskleie-Öl – 29% DV pro Portion
1 Esslöffel: 4,4 mg (29% DV)
100 Gramm: 32 mg (215% DV)
8. Traubenkernöl – 26% DV pro Portion
1 Esslöffel: 3,9 mg (26% DV)
100 Gramm: 29 mg (192% DV)
9. Rapsöl – 16% DV pro Portion
1 Esslöffel: 2,4 mg (16% DV)
100 Gramm: 18 mg (116% DV)
10. Palmöl – 14% DV pro Portion
1 Esslöffel: 2,2 mg (14% DV)
100 Gramm: 16 mg (106% DV)
Wie kann man genug Vitamin E bekommen?
Vitamin E ist bis zu einem gewissen Grad in fast allen Lebensmitteln enthalten. Aus diesem Grund besteht für die meisten Menschen kein Risiko eines Mangels.
Dennoch können Störungen, die die Fettresorption beeinträchtigen, wie z.B. Mukoviszidose oder Lebererkrankungen, mit der Zeit zu einem Mangel führen, insbesondere wenn Ihre Ernährung arm an Vitamin E ist (4).
Die Erhöhung der Vitamin-E-Zufuhr ist einfach, auch ohne Nahrungsergänzungsmittel. Eine ausgezeichnete Strategie wäre es zum Beispiel, Ihrer Ernährung einige Sonnenblumenkerne oder Mandeln hinzuzufügen.
Sie können auch die Aufnahme von Vitamin E aus fettarmen Lebensmitteln erhöhen, indem Sie diese mit Fett essen. Die Zugabe eines Esslöffels Öl zu Ihrem Salat könnte einen bedeutenden Unterschied machen.
