Die Kniesehne ist eine Gruppe von drei Muskeln, die an der Rückseite des Oberschenkels nach oben laufen. Bei Sportarten, die viel Sprint oder Stop-and-Start-Bewegungen erfordern, wie Fußball und Tennis, kann es zu Verspannungen in den Kniesehnen kommen. Das gilt auch für Aktivitäten wie Tanzen und Laufen.
Es ist wichtig, diese Muskeln locker zu halten. Enge Kniesehnen können anfälliger für Zerrungen oder Risse sein. Es gibt auch einen Unterschied zwischen Anspannung und Verletzung. Wenn Sie Schmerzen in der Kniesehne verspüren, sollten Sie am besten einen Arzt aufsuchen, bevor Sie versuchen, Ihre Verletzung zu Hause zu behandeln.
Es gibt eine Reihe von Übungen und Dehnungen, die Sie tun können, um Ihre Kniesehnen locker zu halten. Es ist eine gute Idee, Ihre Muskeln vor dem Dehnen aufzuwärmen. Versuchen Sie, einen Spaziergang oder eine andere Aktivität zu machen, damit Ihre Muskeln warm sind.
Dehnen Sie sich nie, wenn Sie Schmerzen haben oder versuchen, eine Dehnung zu erzwingen. Atmen Sie normal, während Sie Dehnungsübungen machen. Versuchen Sie, Kniesehnendehnungen mindestens zwei oder drei Tage pro Woche in Ihre Routine einzubeziehen.
Dehnt sich zum Lösen von verspannten Kniesehnen
Dehnungen sind eine der einfachsten Möglichkeiten, um verspannte Kniesehnen zu entlasten. Sie können fast überall durchgeführt werden und erfordern wenig oder keine Ausrüstung.
Liegende Kniesehnendehnung I
- Legen Sie sich mit flachem Rücken und gebeugten Knien mit den Füßen auf den Boden.
- Bringen Sie langsam Ihr rechtes Knie an die Brust.
- Das Bein strecken und dabei das Knie leicht gebeugt halten. Sie können einen Yogagurt oder ein Seil verwenden, um Ihre Dehnung zu vertiefen, aber ziehen Sie nicht zu stark daran.
- Halten Sie für 10 Sekunden und arbeiten Sie bis zu 30 Sekunden.
Wiederholen Sie das mit dem anderen Bein. Dann wiederholen Sie diese Strecke mit jedem Bein zwei- bis dreimal insgesamt.
Liegende Kniesehnen-Strecke II
- Legen Sie sich mit flachem Rücken und voll gestreckten Beinen auf den Boden. Für diese Strecke werden Sie sich auch in der Nähe der Ecke einer Wand oder einer Türöffnung aufhalten wollen.
- Heben Sie das rechte Bein an, halten Sie das Knie leicht gebeugt und stellen Sie die Ferse an die Wand.
- Richten Sie langsam Ihr rechtes Bein auf, bis Sie eine Dehnung der Kniesehne spüren.
- Halten Sie für 10 Sekunden und arbeiten Sie bis zu 30 Sekunden.
Wiederholen Sie das mit dem anderen Bein. Dann wiederholen Sie diese Strecke mit jedem Bein noch einige Male. Wenn Sie mehr Flexibilität gewinnen, versuchen Sie, sich näher an die Wand zu bewegen, um sich tiefer zu strecken.
Sitzende Kniesehnenstreckung I
- Setzen Sie sich in der Schmetterlingsposition auf den Boden.
- Strecken Sie das rechte Bein mit leicht gebeugtem Knie aus.
- Dann beugen Sie sich in der Taille nach vorne über das rechte Bein.
- Sie können Ihren Unterschenkel als Stütze halten, aber erzwingen Sie die Dehnung nicht.
- Halten Sie für 10 Sekunden und arbeiten Sie bis zu 30 Sekunden.
Wiederholen Sie das mit dem anderen Bein. Wiederholen Sie diese Strecke mit jedem Bein zwei- bis dreimal insgesamt.
Sitzende Kniesehnenstreckung II
- Schnappt euch zwei Stühle und stellt sie einander gegenüber.
- Setzen Sie sich auf einen Stuhl mit ausgestrecktem rechten Bein auf den anderen Stuhl.
- Lehnen Sie sich nach vorne, bis Sie eine Dehnung der Kniesehne spüren.
- Halten Sie diese Dehnung für 10 Sekunden und arbeiten Sie bis zu 30 Sekunden.
Wiederholen Sie dies mit dem linken Bein und dann noch ein paar Mal mit jedem Bein.
Stehende Kniesehnendehnung
- Stehen Sie mit der Wirbelsäule in einer neutralen Position.
- Dann legen Sie Ihr rechtes Bein vor sich ab. Beugen Sie Ihr linkes Knie leicht.
- Lehnen Sie sich sanft nach vorne, während Sie Ihre Hände auf das gebeugte rechte Bein legen.
- Achten Sie darauf, dass Sie den Rücken gerade halten, um zu vermeiden, dass Sie sich über Ihr Bein krümmen.
- Halten Sie diese Dehnung für 10 Sekunden und arbeiten Sie bis zu 30 Sekunden.
Wiederholen Sie den Vorgang mit dem anderen Bein, und nochmals mit beiden Beinen insgesamt zwei- bis dreimal.
Yoga
Yoga-Dehnungen können auch bei straffen Kniesehnen helfen. Wenn Sie einen Kurs besuchen, erwähnen Sie Ihrem Lehrer gegenüber, dass Ihre Kniesehnenmuskeln angespannt sind. Sie können Modifikationen haben, die Sie ausprobieren können oder bestimmte Posen, die helfen können.
Abwärtshaken
- Fang auf dem Boden an, auf Händen und Knien. Dann heben Sie Ihre Knie hoch und schicken Sie Ihr Steißbein zur Decke.
- Richten Sie Ihre Beine langsam auf. Enge Kniesehnen können diese Pose schwierig machen, so dass Sie Ihre Knie leicht gebeugt halten können. Achten Sie nur darauf, dass die Wirbelsäule gerade bleibt.
- Atmen Sie ein paar Mal tief ein oder halten Sie die Luft an, egal, wie lange Sie von Ihrem Tauchlehrer dazu aufgefordert werden.
Erweiterte Dreieckspose
- Beginnen Sie im Stehen. Dann bewegen Sie Ihre Beine etwa drei bis vier Fuß auseinander.
- Strecken Sie Ihre Arme parallel zum Boden aus, mit den Handflächen nach unten.
- Drehen Sie den rechten Fuß nach links hinein und den linken Fuß um 90 Grad heraus. Halten Sie die Fersen in einer Linie mit einander.
- Beugen Sie langsam Ihren Oberkörper über das linke Bein und reichen Sie Ihre linke Hand zum Boden oder zu einem Yogablock zur Unterstützung. Strecken Sie Ihren rechten Arm zur Decke.
- Halten Sie für 30 bis 60 Sekunden, oder wie lange auch immer Ihr Ausbilder Sie anweist.
- Wiederholen Sie das auf der anderen Seite.
Schaumstoffrolle Kniesehnen
Schaumstoffrollen können helfen, Ihre Muskeln zu dehnen und zu lockern. Die meisten Fitnessstudios haben Schaumstoffrollen, die Sie verwenden können. Wenn Sie nicht zu einem Fitnessstudio gehören, oder wenn Ihr Fitnessstudio keine Schaumstoffrollen hat, sollten Sie den Kauf eines eigenen, wenn Sie regelmäßig enge Kniesehnen bekommen.
Um deine Kniesehnen auszurollen:
- Setzen Sie sich mit der Schaumstoffrolle unter dem rechten Oberschenkel auf den Boden. Ihr linkes Bein kann zur Unterstützung am Boden bleiben.
- Mit den Armen hinter dir rollen Sie die Kniesehne, die gesamte Rückseite der Oberschenkel, von der Unterseite des Gesäßes bis zum Knie.
- Konzentrieren Sie sich bei dieser Übung auf Ihre Bauchmuskeln. Halten Sie Ihren Kern engagiert und den Rücken gerade.
- Langsam 30 Sekunden bis insgesamt 2 Minuten weiterrollen.
Wiederholen Sie das mit dem anderen Bein. Versuchen Sie, Ihre Kniesehnen dreimal pro Woche auszurollen.
Schaumstoffrollen können auch zur Linderung von Rückenschmerzen und zur Lockerung verschiedener Muskeln im Körper, einschließlich der Gesäßmuskeln, Waden und Quads, verwendet werden.
Massage-Therapie
Wenn Sie Ihre Kniesehnen lieber nicht selbst massieren möchten, sollten Sie einen Termin bei einem lizenzierten Massagetherapeuten vereinbaren. Massage Therapeuten benutzen ihre Hände, um die Muskeln und andere weiche Gewebe im Körper zu manipulieren. Massage kann bei allem helfen, von Stress über Schmerzen bis hin zu Muskelverspannungen.
Ihr Hausarzt kann Ihnen helfen, Sie an einen Therapeuten zu überweisen, oder Sie können die Datenbank der American Massage Therapy Association durchsuchen, um Praktiker in Ihrer Nähe zu finden. Die Massage wird von einigen Versicherungen abgedeckt, aber nicht von allen. Rufen Sie Ihren Provider an, bevor Sie einen Termin vereinbaren.
Wenn Ihre Sitzungen nicht abgedeckt sind, bieten einige Büros eine Staffelung der Preise an.
Physikalische Therapie
Physikalische Therapie (PT) kann am besten sein, wenn Ihre Kniesehnen chronisch straff oder angespannt sind. Sie können oder brauchen nicht eine Überweisung, um einen Physiotherapeuten zu sehen. Erkundigen Sie sich am besten bei Ihrer Krankenkasse, bevor Sie einen Termin vereinbaren. Sie können lokale Praktiker in Ihrer Nähe finden, indem Sie die Datenbank der American Physical Therapy Association durchsuchen.
Bei Ihrem ersten Termin fragt Sie Ihr Physiotherapeut möglicherweise nach Ihrer Krankengeschichte und den Aktivitäten oder Sportarten, die Sie gerne ausüben. Sie können auch Tests durchführen, um Ihre Kniesehnen zu beurteilen.
Ihr Physiotherapeut wird Sie dann in einer Vielzahl von Dehnungen, Übungen und anderen Behandlungen anleiten, die speziell auf Ihre individuellen Bedürfnisse abgestimmt sind. Die Anzahl der Termine, die Sie benötigen, hängt von Ihren individuellen Zielen ab. Es wird auch von Ihnen erwartet, dass Sie die gelernten Strecken in Ihren Tagesablauf integrieren.
Vorbeugung
Es gibt ein paar Dinge, die Sie tun können, um die Dichtigkeit zu stoppen, bevor sie beginnt. Sie können auch Ihren Arzt um spezifische Konditionierungsübungen bitten, die Ihnen helfen können.
- Wärmen Sie sich auf, bevor Sie verschiedene Sportarten oder andere intensive Aktivitäten ausüben. Mindestens 10 Minuten Gehen, leichtes Joggen oder leichte Gymnastik können helfen, Kniesehnenverspannungen zu vermeiden.
- Regelmäßige Dehnungen der Kniesehne vor und nach Ihren Aktivitäten können ebenfalls helfen, Engegefühl zu vermeiden. Versuchen Sie drei bis fünf Minuten vor und nach Ihrem Sport oder Ihren Aktivitäten zu dehnen.
- Halten Sie Ihren Körper insgesamt stark, nicht nur spezifisch für Ihre Aktivitäten.
- Ernähren Sie sich gesund und trinken Sie viel Wasser, um Ihre Muskeln aufzutanken und aufzufüllen.
Wann Sie Ihren Arzt aufsuchen
Vereinbaren Sie einen Termin mit Ihrem Arzt, wenn Ihre Kniesehnen oft eng und schmerzhaft sind. Schmerzen, die nicht verschwinden, können ein Zeichen für eine Verletzung sein.
Weitere Symptome, die auf eine Verletzung hinweisen können, sind:
- Dämmerungsschmerz
- Knall- oder Reißgefühl
- Schwellung oder Zartheit
- Blutergüsse oder Verfärbungen
- krankhafte Muskelschwäche
Möglicherweise können Sie eine leichte Belastung zu Hause mit RICE (Ruhe, Eis, Kompression und Hebung) und rezeptfreien Schmerzmitteln behandeln. Wenn Sie nicht mehr als vier Schritte gehen können, ohne dass Sie starke Schmerzen haben, vereinbaren Sie einen Termin bei Ihrem Arzt. Bei starken Belastungen kann es zu einem vollständigen Zerreißen des Muskels kommen. Einige können sogar eine Operation erfordern.
Lass dich nicht von den engen Kniesehnen bremsen. Mit ein wenig liebevoller Pflege und regelmäßiger Dehnung können Sie Ihre Muskeln locker und einsatzbereit halten.
Versuchen Sie, etwa dreimal pro Woche verschiedene Dehnungen in Ihren Tagesablauf zu integrieren. Langsam in die Dehnung einlassen.
Wenn Sie Schmerzen oder andere Bedenken haben, zögern Sie nicht, einen Termin bei Ihrem Arzt zu vereinbaren.
